5 хороших вправ на болі в плечах

Ви боретеся з болячими плечима? Ось 5 хороших вправ, які можуть викликати менше болю, більше руху та кращі функції! Почніть сьогодні.

Біль у плечі може мати ряд причин, таких як артроз, травми, дисфункція м’язів тощо. Іронія такого болю полягає в тому, що він лякає нас робити те, що нам насправді слід робити, тобто робити вправи. Відсутність використання та фізичних вправ призводить до меншої стабільності та погіршення функції - що, в свою чергу, призводить до більшого болю.

У цій статті ми зосередили увагу на - добрий, але дієвий - силові вправи для плечей, які вже трохи болять. Але майте на увазі, що якщо у вас вже існує діагноз плеча, можливо, корисно проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати ці вправи. Дивіться більше хороших програм вправ через наш канал YouTube (відкривається у новому вікні).

- 5 вправ для кращої стійкості та функціональності

Наступні вправи стосуються активізації та зміцнення всіх м'язів ротаторної манжети (м'язи стійкості плечей), а також деяких постуральних м'язів. Так що за допомогою цих вправ ви не тільки покращите функцію плеча, але і покращите поставу - подвійне посилення там.

1. Підняти

Прикладіть до ніг середину в'язаної частини. Встаньте з руками вниз уздовж і ручкою в кожній руці. Поверніть долоні до себе. Піднімайте руки вбік і вгору, поки вони не будуть горизонтальними.

Відео:

Важлива вправа для поліпшення контролю за рухом лопаток і плечей. Він також зміцнює надшпинальний (м'яз ротаторної манжети) та дельтоїд.

2. Передній підйомник

Прикріпіть центр гумки під ногами. Встаньте, опустивши руки біля боків і потримавши ручку в кожній руці. Поверніть долоні назад. Підніміть руки вперед і вгору, поки вони не опиняться трохи нижче висоти обличчя. Хороша вправа для активації нижніх трапецієподібних і ротаторних м’язів.
Відео:

3. Постійна веслування

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному.

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи.

Відео:

4. Постійне обертання плечей - обертання всередину: Прикріпіть гумку до висоти пупка. Встаньте з гумкою в одній руці і збоку до реберної стінки. Майте близько 90 градусів кута в лікті і нехай передпліччя вказує на тіло. Обертати в плечовому суглобі, поки передпліччя не буде близько до живота. Лікоть під час вправи щільно притискається до тіла.

Відео:

Важлива вправа, яку часто забувають, коли люди не зовсім розуміють, які м’язи вони вправляють (і чому їм доводиться тренувати тупі стабілізатори плечей) - чи набагато простіше зробити біцепс завитком і побачити біцепси більшими і соковитішими? Це може бути простіше, але люди забувають, що біцепси та трицепси покладаються на міцні плечі як їх платформу. Без сили в м'язах ротаторної манжети буде набагато складніше нарощувати велику м’язову масу в біцепсах і трицепсах - особливо, не травмуючи себе через несправність або перевантаження.

5. Постійне обертання плечей - обертання назовні: Прикріпіть гумку на висоті пупка. Встаньте з гумкою в одній руці та боком до стінки ребра. Майте кут близько 90 градусів у лікті і нехай передпліччя вказує на тіло. Поверніть назовні в плечовому суглобі, наскільки це можливо. Під час вправи лікоть тримається близько до тіла. Не пропускайте цей. Це може бути вправа, яка гарантує, що ви не травмуєте плече у разі падіння, ривка тощо.

Відео:

- Не слід робити ці вправи при болях у плечах

Вправ, які ставлять плечовий суглоб у вразливе становище, слід уникати - одне з найпоширеніших вправ, яким більшість людей болить, - це DIPS. Ця вправа нормальна, якщо ви маєте дуже гарну стійкість в плечових м’язах і маєте правильне виконання - чогось у нас немає. Вправа, як правило, направляє плечі вперед у вразливому положенні, і тоді ви будете піднімати власну масу тіла 'через' вже напружений суглоб - рецепт перенапруження у цій області. Перед виконанням цієї вправи у вас повинна бути дуже хороша стійкість, дотримуйтесь принципу "не бігайте, поки не можете ходити", щоб уникнути травм, пов'язаних з фізичними вправами. Слід уникати також великої ваги жиму, якщо ви боретеся з болем у плечі.

Читайте також: - 4 найгірші вправи для ваших плечей!

Переваги вправ з трикотажу?

Для виконання цих 5 вправ вам знадобиться тренувальна гумка, її можна придбати в більшості спортивних магазинів - радимо використовувати одну з ручкою. Причина, в якій ми використовуємо пружність у цих вправах, полягає в тому, що це призведе до того, що опір вправи прийде з правильного напрямку - наприклад, вправа надмірного обертання буде марною, якщо ви будете тримати ваговий посібник замість в'язаного (або шківного пристрою), оскільки сила тяжіння переконайтеся, що сила йде на землю (неправильний напрямок) - так ви будете тренувати лише біцепси (а не інфраспінат, який ви дійсно хочете зміцнити). Ми хочемо, щоб сила прийшла прямо збоку, а не зверху вниз. Подивитися? Це одна з найпоширеніших помилок, яку ми бачимо в тренажерних залах тощо.

Кількість повторів і наборів?

Всі вправи виконуються 3 комплекти х 10-12 повторень. 3-4 рази на тиждень (4-5 разів, якщо можете). Якщо ви не отримаєте стільки, можете взяти лише стільки, скільки зможете.

Пов'язана тема: - Біль у плечі? Ви повинні це знати!

Що я можу зробити навіть при болях у плечі?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях в плечах