Востаннє оновлено 25 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

5 Вправи проти п’яткової шпори

Турбують п’яткові шпори та біль у п’яті? Ось 5 хороших вправ проти п’яткової шпори, які забезпечують посилення рухів, зменшення болю та кращу роботу. Будь ласка, поділіться.

Багато хто вирішує поєднувати ці вправи з ефективним методом лікування ударна хвиля - що є дуже ефективним проти підошовного фасциту та п’яткової шпори. Щось, що не рекомендується при лікуванні підошовного фасциту та п’яткової шпори, це ін’єкція кортизону - оскільки дослідження показали, що це може посилити проблему в довгостроковій перспективі.

ВІДЕО: 5 вправ проти доріжок на підборах

На відео вище ви бачите п'ять рекомендованих вправ для п’яткової шпори та підошовного фашиту.

Сміливо підписуйтесь на наш канал YouTube безкоштовно (натисніть тут), де ви також знайдете кілька програм фізичних вправ для вас, які страждають від болю в стопі та п'ятах.

Розтягування литкових м’язів

Затягнуті та болючі м’язи ніг часто безпосередньо пов’язані з болями в п'ятах та ахілловим сухожиллям. Ті, хто постраждав підошовна фасція з п’ятковими шпорами також відомо, що це може призвести до змін ходи (включаючи нахил і меншу довжину кроку), що, в свою чергу, може призвести до додаткового роздратування та стискання литкових м’язів, шлунково-кишкового тракту, а також підколінних сухожиль. Тому рекомендується щодня витягувати задню частину ноги - там, де ви тримаєте розтяжку 30-60 секунд і повторюється над 3 комплекти - з обох сторін. Ілюстрація нижче - хороший спосіб розтягнути задню частину ноги. Це також може бути хорошим способом протистояти судомам ніг тим, хто з цим бореться.

2. "Хрускіт ніг рушником"

Дуже хороша вправа, яка ефективно зміцнює стопу і м’язи стопи - що, в свою чергу, може полегшити область п’ят.

• Сядьте на стілець і покладіть невеликий рушник на підлогу перед собою
• Розмістіть передній футбольний м'яч трохи вище початку рушника, найближчого до вас
• Витягніть пальці ніг і візьміть рушник пальцями, коли ви тягнете його до себе - так він завивається під вашою ногою
• Перед звільненням потримайте рушник протягом 1 секунди
• Відпустіть і повторіть - доки не досягнете іншої сторони рушника
• Можна також зробити 10 повторень над 3 комплектами - бажано щодня для найкращого ефекту.

Розтягування підколінних сухожиль та сидіння

Як вже згадувалося раніше, п’яткові шпори можуть призвести до зміненої ходи та посилення подразнення як у литкових, так і в стегнових м’язах. Тому метою цієї вправи є отримання більшої гнучкості в м’язах підколінного сухожилля - м’язах, які, як відомо, сприяють проблемам з кістками, якщо вони занадто напружені. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию.



Потім зігніть одну ногу до грудей, а потім обхопіть обома руками задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, одночасно підтягуючи ногу до себе. Затримайте вправу на розтяжку 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете скористатися рушником або подібним, щоб отримати додаткове розтягнення задньої частини стегна (як показано вище) - це також хороший спосіб добре розтягнути м’язи стопи.

Повторіть вправу 2-3 разів з кожного боку.

4. Підняття пальця на нозі та підйом каблука

Підйом ніг і його менш відомий маленький брат, підняття п’ят - це вправи, важливі для мускулатури дуги і стопи. Вправи можна виконувати на голій землі або на сходах.

Позиція A: Почніть з ніг у нейтральному положенні і підніміть пальці ніг, одночасно натискаючи на футбол.

Позиція B: То ж відправна точка. Потім підніміть ноги вгору до п’ят - тут, можливо, буде доречно притулитися до стіни.

- Виконай 10 повторень на обох вправах вище 3 комплекти.

5. Тканинна вправа для підошовної фасції

Сядьте з ураженою ногою над іншою, потім витягніть передню частину стопи і великий палець вгору в тильному напрямку, поки ви відчуваєте іншою рукою п’яту і під стопою - так, щоб ви відчували, що вона тягнеться в склепінні стопи. Одяг 10 разів тривалістю 10 секунд, 3 рази на день, Як варіант, ви також можете розтягуватися 2 разів тривалістю 30 секунд, 2 рази на день.

Також рекомендуємо використовувати компресійний носок проти підошовного фасціїту / п'яткової канавки для швидшого загоєння:

ЗВ'ЯЗАНИЙ ПРОДУКТ / САМОПОМОГА

Кожен, хто має болі в ногах і проблеми, може скористатися підтримкою компресії. Компресійні шкарпетки можуть сприяти посиленню кровообігу і загоєнню тих, хто постраждав від зниженої функції в ножці.

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

- Ось як виглядає п’яткова шпора:

Рекомендовані засоби для вправ для цієї програми вправ:

- Ні, тут ти можеш просто штрафувати себе.

Наступна сторінка: Лікування хвилею під тиском - ефективне лікування п’яткової шпори та підошовного фасціїту

Клацніть на зображення вище, щоб перейти до наступної сторінки.

Читайте також: - Біль у п’яті? Ви повинні це знати!

Читайте також: - АС! Це пізні запалення чи пізні травми?

Читайте також: - 8 хороших порад та заходів проти радикуліту та радикуліту

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Попросіть нашого кваліфікованого лікаря безпосередньо (безкоштовно) через нашогоfacebook Page або через наш "ЗАПИТАННЯ - Отримайте відповідь!«-Spalte.

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть відповісти на свої запитання щодо проблем опорно-рухового апарату - абсолютно анонімно, якщо хочуть.

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.