Востаннє оновлено 28 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

4 Спеціальні вправи для вас з пошкодженням довжини шиї / шиї

Ви страждаєте від болю в шиї після нещасного випадку чи травми? Чи діагностували у вас хлистоподібну травму? Ось 4 індивідуальні вправи для вас з хлістоподібним / шийним слінгом, які можуть зміцнити м’язи шиї - вправи також підходять для вас із слабкими м’язами шиї. Ці вправи (ізометричне тренування) особливо спрямовані на зміцнення глибоких м’язів шиї адаптованим, щадним способом з метою забезпечення кращої функції, менше міалгії і болі в суглобах - це також звична ситуація, коли люди, хворий хлистом, борються запаморочення og головний біль. Ізометричне тренування означає вправу без великих рухів, а скоріше зосередження уваги на активізації та залучанні м’язів, тримаючи шию в одному положенні з різним опором.

Хістоз - термін, що описує травму, при якій сухожилля, зв’язки, м’язи та суглоби на шиї уражаються внаслідок раптових, бурхливих рухів в області шиї та тіла, що зазвичай трапляється в автомобільних аваріях (особливо зіткненнях ззаду), травмах та падіннях . Слинг на шиї отримав свою назву завдяки неконтрольованому `` слінгу '', який шия отримує, коли тіло різко зупиняється, і воно майже кидається вперед-назад при сильному русі, який може завдати шкоди шиї та пов'язаним з нею структурам. Симптоми хлистових ударів / хлистових ударів можуть виникнути негайно або лише через довгий час після самої аварії.

ВІДЕО: 4 важливі вправи проти шийного сленгу (дивіться відео, натиснувши на зображення нижче)

Тут ви можете побачити чотири важливі для вас вправи, які постраждали від удару хлистом. Вправи складаються з ізометричного тренінгу - тобто найбільш уважної для вас форми тренувань на шийному слінгу (1-2 класи). Не соромтеся передплатити на нашому каналі YouTube для таких відео.

1. "Подвійне підборіддя" (Тренування глибоких м'язів шиї)

Проста вправа, яку можна робити де завгодно - наприклад, в машині по дорозі на роботу. Вправу на подвійне підборіддя можна робити лежачи, стоячи або сидячи, і виконується, випрямляючи себе добре в спині, щоб ви отримали нормальну поставу. Потім потягніть підборіддя всередину, не нахиляючи голову занадто далеко вперед до грудей - на зображенні вище жінка трохи занадто згинає голову. Потримайте підборіддя таким чином протягом 10-15 секунд, перш ніж знову відпускати і відпочивати приблизно 15 секунд. Потім повторіть вправу. Тим з вас, хто має травму шиї, рекомендуємо починати з 4 повторень протягом 3 підходів - а потім збільшувати, коли відчуваєте, що стаєте сильнішими. Для інших ви можете спробувати 6-8 повторень протягом 3-4 підходів. Вправа виконується через день.

2. Ізометричне бічне згинання (Боковий згин із власним опором)

Випряміть спину і шию, поки не буде нейтральне положення шиї і хороша постава. Потім покладіть одну долоню збоку від голови, приблизно біля ока / чола. Надайте легкий тиск на бік голови і злегка натисніть з шиї на бічний рух руки, згинаючи. Зм: Шия не повинна змінювати положення. Близько 10-20% міцності і утримуйте приблизно 10 секунд перед відпочинком протягом 10-15 секунд між кожним повторенням. Для тих, хто має травму шиї: Вправа виконується вище 3-4 повторень над 3 комплекти. Для вас без травм: виконайте вправи над 4-6 повтореннями в 3-4 комплекти.

3. Ізометричне згинання (згинання вперед із власним опором)

Вправа виконується сидячи або стоячи. Випряміть спину і шию, поки у вас нормальна поза (нейтральне положення шиї). Потім покладіть одну долоню на лоб, не змінюючи постави шиї, потім прикладайте легкий тиск до чола і злегка натискайте на шию. Подумайте, ви повинні лягти близько 10-20% зусиль на цій вправі на початку - з прогресуванням ви можете поступово збільшувати ці сили, але триматись на низькому, безпечному рівні протягом тривалого часу перед збільшенням навантаження. Утримуйте тиск близько 10 секунд, а потім відпочивайте 10-15 секунд. Тим з вас, хто має травму шиї, рекомендуємо виконати цю вправу вище 3-4 повторень i 3 комплекти. Для вас без травм, тоді вправу можна зробити 4-6 повторень в 3-4 комплекти.

4. Ізометричне обертання (скручування шиї власним опором)

Виконуйте вправу сидячи або стоячи. Переконайтеся, що у вас нейтральне положення шиї і поза. Потім покладіть одну долоню на бік голови, приблизно біля ока / щелепи. Злегка натисніть на бік голови і злегка натисніть на шию обертальними рухами у напрямку до руки. Зм: Шия не повинна змінювати положення, просто активуйте мускулатуру, не рухайте її. Близько 10-20% міцності і утримуйте приблизно 10 секунд перед відпочинком протягом 10-15 секунд між кожним повторенням. Для тих, хто має травму шиї: Вправа виконується вище 3-4 повторень над 3 комплекти. Для вас без травм: виконайте вправи над 4-6 повтореннями в 3-4 комплекти.

Це прекрасні вправи, які бажано робити регулярно для досягнення максимального ефекту, але ми нагадуємо вам, що може пройти кілька тижнів, перш ніж ви почнете помічати чітку різницю у функції м’язів та шиї.

Як часто я повинен робити вправи?

Це повністю залежить від себе та стану здоров’я. Дізнайтеся, що саме вам підходить на початку, і будуйте повільно, але впевнено в майбутньому. Пам’ятайте, що спочатку вправи можуть призвести до хворобливості, оскільки ви фактично поступово руйнуєте пошкоджені ділянки (пошкодження тканин та рубцеву тканину) і замінюєте її здоровою, функціональною м’якою тканиною. Це може бути трудомістким, але дуже корисним процесом. Якщо у вас діагноз, ми просимо вас запитати у вашого лікаря, чи можуть ці вправи корисні для вас - можливо, спробувати себе дуже обережно. В іншому випадку ми закликаємо вас бути в русі і, якщо це можливо, ходити в похід по пересіченій місцевості - сміливо бачите нашу YouTube канал для отримання порад та вправ.

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її, Якщо у вас є якісь запитання, просто схаменуйте це зв'яжіться з нами - тоді ми відповімо вам якнайкраще, абсолютно безкоштовно.

Наступна сторінка: - Біль в шиї? Ви повинні це знати!

ТАКОЖ ЧИТАТИ: - 8 хороших порад та заходів щодо головного болю

Шкода я назад og шия? Ми рекомендуємо всім, хто болить у спині, спробувати посилене тренування, спрямоване також на стегна та коліна.

Спробуйте також такі вправи: - 6 силових вправ для сильніших стегон

Читайте також: - 6 ефективних вправ на міцність на болі в коліні

Популярна стаття: - Нове лікування Альцгеймера відновлює повноцінну функцію пам'яті!

Читайте також: - Келих пива чи вина для зміцнення кісток? Так, будь ласка!

- Ви хочете отримати більше інформації або маєте запитання? Запитайте кваліфікованих медичних працівників безпосередньо через нашого facebook Page.

VONDT.net - запросіть друзів, щоб сподобався наш сайт:

Ми одні безкоштовний де Ола та Карі Нордманн можуть отримати відповіді на свої запитання через наша безкоштовна служба дізнання про проблеми з опорно-руховим апаратом - абсолютно анонімні, якщо хочуть.

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин)

Зображення: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески / зображення.