Востаннє оновлено 27 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

10 вправ для поганого стегна

Проблеми з поганим стегнами? Ось 10 хороших вправ для стегон, які надають підвищену силу, зменшують біль і покращують функції.

Не соромтеся поділитися з кимось, кого турбують стегна.

Багато людей не завжди так добре звертають увагу на свої стегна, перш ніж вони почнуть боліти. Проблеми з тазостегновими суглобами можуть мати ряд причин, наприклад артроз, травма, м'язова дисфункція і таке. Іронія проблем із стегнами полягає в тому, що вони відлякують нас робити те, що нам насправді слід робити, тобто займатися спортом і рухатися. Ось 10 хороших вправ на стегна для тих, хто хоче покращити функцію стегна. Щоб виконати деякі з цих вправ, вам потрібен спеціальний навчальний трамвай (ми із радістю рекомендуємо мініленти) - ти можеш купити тут за бажанням. Для тих, у кого погані коліна, ми рекомендуємо бежевий (додатковий світло), жовтий (світлий) або зелений (середній світлий) гумка.

ПОРАДА: Нижче ви можете побачити пропозицію щодо програми тренувань від болю у стегні. Але вправи можуть підходити не всім, і саме тому у нас на каналі Youtube є кілька програм для стегон. Серед іншого, програми, адаптовані для хворих на остеоартроз кульшового суглоба. Наприкінці статті ми підсумовуємо програму з повторами та кількістю наборів.

Відео: 10 вправ проти поганого стегна

Тут ви можете переглянути всю навчальну програму на відео.

Приєднуйтесь до нашої родини: Не соромтеся підписатися на нашу канал YouTube (натисніть тут). Там ви отримуєте безкоштовні програми фізичних вправ, поради та поради щодо покращення здоров’я, презентацію різних методів лікування та багато іншого корисного. Щодня щодо щоденних порад щодо здоров’я ви також можете слідкувати за нами Наша сторінка у Facebook, Ласкаво просимо!

1. Беккенхев

Швидко забувається забути, наскільки важливі м'язи сидіння для стабільності стегна та коліна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружують стегна.

Міст робиться лежачи на спині зі зігнутими ногами, а ноги плоскими на землі, руки впираючись в бік. Ваша спина повинна знаходитися в нейтральній вигині. Не соромтесь розігріти сидіння, виконавши кілька легких вправ - там, де ви просто підтягнете м’язи сидіння, потримайте його близько 5 секунд і знову відпустіть. Це вправа на активацію, яке говорить вашим м’язам, що ви плануєте скористатися нею найближчим часом - що, в свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час фізичних вправ і зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

2. Бічний підйом ніг (з або без тренування)

Ляжте на бік з підтримуючою рукою перед собою і головою, що спирається на голову. Потім підніміть верхню частину ноги прямим рухом (викрадення) подалі від іншої ноги - це призводить до гарного тренування глибоких сидінь та м’язів стегна. Повторіть вправу 10-15 повторень протягом 3-х серій.

3. Низька позиція відсіву

Ця вправа відкриває положення стегна, розтягує м’язи і добре активізує поперек. Почніть з витягнутого положення, а потім повільно опустіть задню ногу до килима для вправ. Пам’ятайте, що коліно не повинно переходити через кінчики пальців ніг. Переконайтеся, що у вас є нейтральне положення в попереку, а потім зробіть 4-10 глибоких вдихів. Повторіть 4-5 підходів або стільки разів, скільки вважаєте необхідним.

4. Побічний результат з Miniband

Ця вправа є чудовим тренуванням м’язів сидіння, яке відіграє дуже важливу роль у стабілізації стегна, а отже, стабільності коліна. Знайдіть такий тренувальний гурт борг (пристосований для цього типу вправ), який можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі.

Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад, як би в середині присідання.

Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти.

Розтягування підколінних сухожиль та сидіння

Мета цієї вправи - отримати більшу гнучкість м’язів підколінного суглоба - м’язів, які, як відомо, сприяють проблемам з колінами, якщо вони занадто напружені. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию.

Потім зігніть одну ногу у напрямку до грудей, а потім обома руками стисніть задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, при цьому тягніть ногу до себе. Тримайте одяг протягом 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або подібне, щоб додатково розтягнутись до задньої частини стегна.

Повторіть вправу 2-3 разів з кожного боку.

6. Вправа на розгинання однієї ноги і 7. Результат

Дві дуже прямі і міцні вправи.

- Вправа з розгинанням однієї ноги виконується стоячи на четвереньках, перед тим як підняти кожну ногу в положення, що згинається назад (як показано на малюнку) - вправа повторюється 3 комплекти 10-12 повторень.

- Результат може виконуватися декількома способами, як з ваговими посібниками, так і без них. Пам’ятайте про правило «не ставте на коліна на пальцях ніг», оскільки це спричинить занадто великий тиск у коліні і може спричинити як травму, так і роздратування. Гарна вправа - це правильно виконана вправа. Повторення та набори відрізняються від людини до людини - але 3 набору з 12 повторень - це те, до чого слід прагнути.

8. Вправа устриці

Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.

Ляжте на бік у положенні плода - стегнами в 90-градусний згин і колінами один на одного. Нехай ваша нижня рука виступає опорою під головою, і дозвольте верхній частині руки опиратися на ваше тіло або підлогу. Підніміть верхнє коліно від нижнього коліна, зберігаючи п'яти в контакті один з одним - трохи схожий на устрицю, яка відкривається, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні м’язів сидіння. Повторіть вправу вище 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

9. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Після короткого часу з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні. Для цієї вправи ми рекомендуємо трикотаж з іміні (зелений може стати чудовою силою для початку).

Використовуйте міні -ремінь, який можна закріпити навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб забезпечити хороший опір ремінця до щиколоток. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб ваші ноги були на ширині плечей, трохи схожі на Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

10. Ананда Баласана (позиція йоги для внутрішніх стегон)

Позиція йоги, яка розтягується всередині стегон - м’язи, які всі ми знаємо, важко розтягнути хорошим чином. Він розтягується та надає більшу гнучкість стегна та сидіння. Ляжте на килимок для вправ і потягніть коліна до грудей, а потім покладіть руки до зовнішньої частини стоп і м’яко потягніть, поки не відчуєте, як вона розтягується. Потримайте 30 секунд і повторіть 3-4 підходи. Варіант прогресування - тримати руки до внутрішньої частини ніг. Ця вправа може стати гарним фіналом після тренування.

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

Короткий зміст: Програма вправ - 10 хороших вправ для поганих стегон

Якщо ви хочете регулярно виконувати цю програму, радимо спочатку почати виконувати її два -три рази на тиждень. По мірі зміцнення можна збільшувати до чотирьох разів на тиждень. Але найголовніше - це безперервність - так що ви прийдете далеко з двома збільшеннями на тиждень протягом більш тривалого періоду часу. Пам'ятайте також, що кількість повторень можна адаптувати до вашої власної історії хвороби та стану.

Тазовий підйом-1-8 повторень x 15-2 підходи
2. Бічний підйом ніг - 10-15 повторень х 3 підходи
3. Низький результат-Тримайте 10-15 секунд x 4-5 підходів
4. Побічний результат з в’язанням - 10 повторень x 2-3 підходи
5. Розтягування підколінних сухожиль - 30 сек х 3 підходи
6. Розгинання однієї ноги: 10 повторень x 3 підходи
7. Результат - 10 повторень x 3 підходи
8. Мідія - 10 повторень x 3 підходи (з обох сторін)
9. Прогулянки монстрів - 30 сек х 3 підходи
10 Ананда Баласана (розтягування внутрішньої частини стегна) - 30 с x 3 підходи

Наступна сторінка: - Біль у стегні? Ви повинні це знати!

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин)

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.