Фіброміалгія та втома: як вичерпати енергію

Востаннє оновлено 05 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

Фіброміалгія та втома: як вичерпати енергію

Фіброміалгія тісно пов'язана з втомою та виснаженням. Тут ми докладніше розглянемо причини - і що можна з цим зробити.

Немає сумніву, що фіброміалгія є комплексним больовим синдромом. Але крім того, що він викликає поширений біль у тілі, він також пов’язаний з можливим впливом на когнітивні функції. Фібротуман - це термін, який використовується для опису впливу короткочасної пам'яті та психічної присутності. Такий мозковий туман також дуже виснажує. 4 із 5 людей із фіброміалгією повідомляють, що відчувають втому, і, на жаль, це не дивує нас.

— Втома — це не те саме, що бути втомленим

Тут важливо розрізняти крайнє виснаження (втома) і втому. Пацієнти з фіброміалгією щодня відчувають фізично та психічно виснажливі симптоми – часто в поєднанні з поганим сном – що може призвести до глибокого виснаження. Тому надзвичайно важливо, щоб як пацієнти з фіброміалгією, так і оточуючі полегшували адаптоване повсякденне життя з меншим стресом.

Ставтеся до втоми серйозно

Ми знаємо, що ви багато чого хочете зробити, і ми знаємо, що ви віддасте перевагу зробити це сьогодні. Але чи всі ми почали лютувати, спаливши весь порох одночасно? Перший крок до повсякденного життя, на яке менше впливають втома та фіброзний туман, — це серйозно поставитися до цього. Визнайте, що ви втомилися. Визнайте, що фізичні та розумові проблеми впливають на вас - це цілком природно. Відкрито кажучи про те, як діагноз впливає на вас, як для себе, так і для оточуючих, усім сторонам буде легше проявити увагу.

З фіброзом рівень енергії часто дуже нестабільний, саме тому у сприятливі дні може виникнути спокуса зробити все те, що ви не могли робити раніше. Одним із найважливіших уроків є знання важливості економії енергії та її консервативного використання, щоб подолати сучасні менші та більші виклики.

- На наших міждисциплінарних відділах у Vondtklinikkene в Осло (Ламберсетер) і Вікен (Звук Ейдсволл og Рохолт), наші клініцисти мають унікально високу професійну компетенцію в області оцінки, лікування та реабілітації при хронічних больових синдромах. Натисніть на посилання або її щоб дізнатися більше про наші відділи.

Безсонні ночі і втома

Фіброміалгія також часто пов'язана з проблемами сну. Труднощі із засипанням і неспокійний сон є факторами, які означають, що ви не заряджаєтеся енергією оптимальним чином на наступний день. Надто погані ночі також можуть призвести до того, що ви прокинетеся з відчуттям туману в мозку, що полегшує забування речей і може спричинити проблеми з концентрацією. Раніше ми писали статтю під назвою "9 порад для кращого сну при фіброміалгії'(відкривається за новим посиланням, тому ви можете спочатку дочитати цю статтю), де ми читаємо поради експерта зі сну, щоб краще спати.

Проблеми зі сном у людей із синдромом хронічного болю, здається, пов’язані, серед іншого, з больовою сенсибілізацією. А на це негативно впливає стрес. Ось чому для кожного з хронічним болем надзвичайно важливо знайти особисті заходи та адаптації, які підходять саме вам. Багато людей з фіброміалгією використовують щоденний самостійний час акупресура мат (Посилання відкриється в новому вікні) або точкові кулі тригерні. Використання такого засобу перед сном може бути особливо ефективним, оскільки воно знижує як м’язову напругу, так і рівень стресу. Рекомендований час використання становить 10-30 хвилин щодня, його можна добре поєднувати з медитацією та/або дихальними техніками.

- Дізнайтеся більше про килимок для точкового масажу на зображенні нижче:

Адаптована діяльність і навчання

На жаль, виснаження та брак енергії можуть привести вас до негативної спіралі. Миля одвірка буде принаймні на пару миль вищою, якщо ми погано спали й почуваємося прямо виснаженими. Безсумнівно, може бути важко поєднувати фіброміалгію з регулярними фізичними вправами, але це може стати дещо легшим, якщо ви знайдете правильні форми фізичних вправ і діяльності. Хтось любить гуляти, хтось вважає, що найкраще займатися в басейні з гарячою водою, а комусь більше подобаються домашні вправи або йога.

Якщо ви відчуваєте, що занадто втомилися, щоб тренуватися, це, на жаль, з часом призводить до подальшої м’язової слабкості та ще більшого виснаження. Саме тому так важливо знаходити низькопорогові види діяльності навіть у погані дні. Багато людей з ревматизмом і хронічними больовими синдромами відчувають, що вправи з в'язання є водночас ніжним і ефективним. Почніть спокійно і попрацюйте з фізіотерапевтом або сучасним мануальним терапевтом, щоб знайти правильну програму вправ для вас. Згодом ви можете поступово збільшувати навантаження на тренуванні, але пам’ятайте, що все це потрібно приймати у вашому власному темпі.

У відео нижче ви можете побачити індивідуальну програму тренувань еластичних плечей і шиї, підготовлену хіропрактик Олександр Андорф вед Центр мануального терапевта імені Ламберцетера та фізіотерапія.

ВІДЕО: Зміцнювальні вправи для плечей і шиї (з гумкою)

Приєднуйтесь до нашої родини! Підпишіться безкоштовно на наш канал Youtube тут (посилання відкриється в новому вікні)

- Економте свою енергію та ставте проміжні цілі

Чи часто вас засмучує те, що ви не можете зробити? Спробуйте внести корективи. Спробуйте відсіяти менш важливі речі, які крадуть вашу енергію, щоб у вас було більше енергії для того, що для вас важливо. Розбивайте великі завдання на більш дрібні, легші частини. Таким чином ви отримаєте відчуття майстерності, поступово просуваючись до мети.

Протягом дня робіть перерви на відпочинок. Тут ми також рекомендуємо вам записувати те, що, на вашу думку, вам найкраще підходить. Не забувайте визнавати, що відпочинок корисний для вас, і використовуйте час, щоб розслабитися за чимось, що вам подобається, наприклад, прослуховуванням аудіокниги або медитацією.

Зробіть свій день більш дружнім до клітковини

Як згадувалося раніше в статті, ми дуже добре знаємо, що як фізичний, так і психічний стрес пов’язані із загостреннями (фіброзні спалахи) болю при фіброміалгії. Саме тому ми так прагнемо донести повідомлення про те, що ви повинні піклуватися про себе. Якщо ви підете і кусаєте біль сьогодні, він буде тільки посилюватися. Незалежно від того, чи ви на роботі, чи в школі, також дуже важливо спілкуватися з керівництвом про свої потреби.

Конкретні способи зробити ваш день менш напруженим можуть включати:

• Більше перерв (бажано з вправами на розтяжку шиї та плечей)
• Отримайте робочі завдання, які краще відповідають вашим здібностям
• Повідомте про свої потреби оточуючим
• Шукайте паліативну фізіотерапію (фіброміалгія все-таки є синдромом чутливості м’язів)

Говоріть відкрито про свої хвороби та біль

Фіброміалгія є формою «невидимої хвороби». Тобто до такої міри, що ви не можете побачити, чи відчуває інша людина фізичний біль. Саме тому дуже важливо спілкуватися з оточуючими та відкрито говорити про хворобу. Зрештою, це хронічний больовий синдром, який викликає біль у м’язах, скутість суглобів і іноді впливає на когнітивні функції.

Може бути корисним звернутися до досліджень, які показали, що мозок неправильно інтерпретує/підвищує чутливість сигналів болю у пацієнтів з фіброміалгією (1). Таким чином, це неправильне тлумачення нервових сигналів у центральній нервовій системі викликає сильніший біль, ніж зазвичай.

Власні заходи для релаксації

Раніше в статті ми згадували обидва килимки для точкового масажу, шийний гамак і тригерні кулі. Але щось настільки ж просте, як і геніальне — це багаторазові багаторазові упаковки (можна використовувати як теплопакет, так і як охолоджувач).

Порада: Тепловий пакет багаторазового використання (посилання відкриється в новому вікні)

На жаль, це факт, що напруга м’язів і скутість суглобів безпосередньо пов’язані з ревматизмом м’яких тканин. Ви просто нагріваєте його, а потім прикладаєте до місця, яке є особливо напруженим і жорстким. Можна використовувати раз за разом... раз за разом. Просте та ефективне самовимірювання для тих, хто страждає від сильного напруження м’язів, особливо в області шиї та плечей.

Резюме: Основні моменти

Одним із ключів до уникнення сильної втоми є внесення змін у своє повсякденне життя. Сподіваємося, ця стаття надихнула вас не завжди ставити себе на друге місце. Насправді це так, що, приділяючи більше уваги собі та своїй хворобі, оточуючі також почуватимуться краще. Також пам'ятайте, що просити про допомогу дозволено - це не робить вас слабкою людиною, навпаки, показує, що ви сильний і розважливий. Тут ми підсумовуємо основні моменти, щоб уникнути сильного виснаження:

• Позначте на карті, які дії та події виснажують у вас енергію

• Адаптуйте своє повсякденне життя відповідно до власного розпорядку дня

• Говоріть відкрито про свої хвороби та болі з оточуючими

• Не забувайте робити кілька перерв у свій час

Завершуємо статтю влучною цитатою Фіна Карлінга:

«Найглибший біль

у твоїх болях

що їх навіть не розуміють 

близьких вам людей"

Приєднуйтеся до нашої групи підтримки фіброміалгії

Не соромтеся приєднуватися до групи у Facebook «Ревматизм та хронічний біль - Норвегія: Дослідження та новини» (натисніть тут) для останніх оновлень про дослідження та повідомлення ЗМІ про ревматичні та хронічні розлади. Тут члени також можуть отримати допомогу та підтримку – у будь-який час доби – через обмін власним досвідом та порадами. В іншому випадку ми будемо дуже вдячні, якщо ви будете слідкувати за нами на нашій сторінці у Facebook і каналі YouTube.

Не соромтеся поділитися, щоб підтримати тих, хто страждає на ревматизм і хронічний біль

Ми просимо вас поділитися цією статтею в соціальних мережах або через ваш блог (будь ласка, посилайтесь безпосередньо на статтю). Ми також обмінюємося посиланнями з відповідними веб-сайтами (зв’яжіться з нами у Facebook, якщо ви хочете обмінятись посиланням на ваш веб-сайт). Розуміння, загальні знання та посилена увага - це перші кроки до кращого повсякденного життя для тих, у кого діагноз хронічний біль.

Джерела та дослідження:

1. Boomershine et al, 2015. Фіброміалгія: прототип центрального синдрому чутливості. Curr Rheumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.