6 Ефективні силові вправи на болі в коліні

Ви страждаєте від болю в коліні і боїтеся вправ? Ось 6 хороших, індивідуальних силових вправ для більшої стабільності, менше болю та кращої роботи коліна.

- Біль у колінах може мати кілька причин

Ми наголошуємо на важливості дослідження постійного болю в колінах і симптомів коліна. Біль може виникати, серед іншого артроз, травми, м'язи, сухожилля, хрестоподібні зв'язки, зв'язки, напруга м'язів і суглобів. Багато людей часто відчувають невпевненість, коли у них болять коліна, і замість того, щоб перейти до більш спеціального реабілітаційного тренування, вони часто припиняють тренування взагалі. На жаль, це призводить як до зменшення м’язової маси, так і до погіршення навантажувальних можливостей, що, у свою чергу, призводить до більшого болю та більшого зносу колін.

– Тому ми рекомендуємо безпечні тренування з банджі

Багато хто, хто бачив наші тренувальні відео на нашому Youtube-каналі, побачить, що наші клініцисти тепло відгукуються про еластичні тренування. Причина цього полягає в тому, що таке тренування має значно менший ризик тренувального перевантаження - на відміну від тренажерів, де користувач навантажується великою вагою. У таких пристроях існує ризик того, що користувач перевантажить себе понад свої можливості та завдасть собі травми.

- Резинки роблять тренування ефективними, але також запобігають неправильним положенням

Це практично неможливо при використанні гумок, оскільки вони «тягнуть вас назад», якщо ви, наприклад, трохи зайдете занадто далеко в русі. Ми рекомендуємо a набір міні стрічок, тому що можна варіювати силове навантаження. Еластичні плоскі стрічки для пілатесу також широко використовується в реабілітаційних тренуваннях проти болю в колінах.

Клініки знеболення: наші міждисциплінарні та сучасні клініки

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік) має надзвичайно високий рівень професійної експертизи в дослідженні, лікуванні та реабілітації діагнозів колінного суглоба. Зв’яжіться з нами, якщо вам потрібна допомога терапевтів із досвідом лікування болю в колінах.

ВІДЕО: Вправи проти болю в колінах

Натисніть тут нижче, щоб переглянути відео програми вправ від болю в колінах. На відео показано хіропрактик Олександр Андорф Від Відділення клініки болю Ламбертсетер Центр хіропрактики та фізіотерапії (Осло) розробив програму тренувань, яка може допомогти вам отримати міцніші коліна та краще здоров’я колін. Варто зазначити, що на нашому Youtube-каналі також є ще «приємніші» навчальні програми, ніж ця.

Також підпишіться на наш канал YouTube безкоштовні поради щодо фізичних вправ, програм фізичних вправ та знань про здоров'я. 

Вправи, які ми представляємо в цій статті, відносно адаптовані та щадні. Але все ж ми всі різні, і деякі мають різні передумови, ніж інші. Ми повинні завжди це враховувати. Саме тому так важливо прислухатися до своїх колін, коли вони болять, і забезпечити їм необхідне відновлення. На ранніх етапах реабілітаційного навчання найкраще підходять прості вправи.

Полегшення та управління навантаженням при болях у колінах

Час тренуватися чи відпочивати? Ну, зазвичай ви можете зробити комбінацію. Навіть якщо коліно досить болить, рекомендується принаймні виконувати вправи на кровообіг і легкі вправи на розтяжку. Але знову ж таки, ми хочемо пояснити, що біль має досліджувати та оцінювати досвідчений клініцист (бажано фізіотерапевт або сучасний мануальний терапевт). На додаток до цього, прості самостійні заходи, такі як використання підтримка стиснення коліна дати колінам «передих» і забезпечити краще поглинання ударів у повсякденному житті. Це також стимулює покращену циркуляцію в ушкодженій ділянці - і таким чином сприяє загоєнню травми. Якщо, крім болю, ви також страждаєте від набряку, ми рекомендуємо використовувати холодний пакет багаторазового використання.

Порада: Підтримка коліна (Посилання відкриється в новому вікні)

Натисніть на зображення або посилання, щоб дізнатися більше компресійна опора коліна і як це може допомогти вашому коліну.

1. Бічний результат гумкою

Ця вправа є чудовим тренуванням м’язів сидіння, яке відіграє дуже важливу роль у стабілізації стегна, а отже, стабільності коліна. Знайдіть тренувальну смугу (зазвичай пристосовану для цього типу вправ), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі.

Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад, як би в середині присідання.

Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти.

Відео: Побічний результат з / пружним

2. Міст

Легко забути, наскільки важливі сідничні м’язи для стабільності стегон і колін. Сильні сідничні м'язи зменшують тиск і навантаження на коліна.

Міст виконується, лежачи на спині, зігнувши ноги, а ноги плавно приземлившись, руки спираються вздовж боків. Ваша спина повинна бути в нейтральному вигині. Не соромтеся розігрівати сидіння, виконуючи кілька легких вправ - де ви просто підтягуєте сідничні м’язи, утримуєте їх приблизно 5 секунд і відпускаєте знову. Це активаційна вправа, яка повідомляє м’язам, що ви плануєте невдовзі її використовувати - що, у свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час вправи, а також зменшить ймовірність пошкодження м’язів.

Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення.

Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

3. Вправа на підколінний сухожил на одній нозі в шківі

Якщо такі вправи, як підйом на землю, занадто сильно напружують коліна, то ця вправа може стати гарною заміною. За допомогою цієї вправи ви можете тренувати окремі коліна, що може бути дуже корисно, якщо є м'язовий дисбаланс тощо.

Витягніть килимок для тренажерного залу та поставте його перед шківом (великий різноманітний тренажер). Потім прикріпіть підтяжку до щиколотки до найнижчого гачка шківа та закріпіть навколо щиколотки. Тоді вибирайте досить низьку стійкість до ваги. Поверніться так, щоб ви лежали на животі, а потім підніміть п'яту вгору до сидіння - ви повинні відчути, що вона трохи затягує задню частину стегна і сидіння. Вправу слід виконувати спокійним, контрольованим рухом (без ривків і щипків). Повторити 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

4. Вправа устриці

Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.

Ляжте на бік у позу ембріона - зігніть стегна на 90 градусів, а коліна покладіть одне на одного. Нехай ваша нижня рука виконує роль опори під головою, а верхня – на вашому тілі або на підлозі. Підніміть верхнє коліно вгору від нижнього коліна, утримуючи п’яти в контакті одна з одною – трохи схоже на отвір устриці, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні сідничних м'язів. Повторіть вправу вище 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

Відео - Вправа устриці з гумкою:

5. Настінний напівприсідання з м'ячем

Напівприсідання з м’ячем можуть стати прекрасним способом тренувати квадрицепс та інші відповідні м’язи. Під напівфабрикатами ми маємо на увазі неповні присідання - адаптований варіант. Для виконання вправи вам потрібен м'яч, розмір якого приблизно вдвічі менший за футбольний м'яч - важливо, щоб м'яч був достатньо м'яким, щоб піддаватися при натисканні, але в той же час, щоб він був досить сильним, щоб кинути виклик медіальним м'язам стегна обідати.

Помістіть м’яч між ніг, трохи вище колін. Встаньте спиною до стіни і ковзайте вниз, доки ноги не стануть під кутом приблизно 90 градусів - менше, якщо ви відчуваєте, що це стає занадто великим для колін. Опускаючись уздовж стіни, притисніть стегна разом до м’яча, щоб активувати внутрішню частину стегон і квадрицепси. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в 8-12 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

6. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні.

Знайдіть стрічку для вправ (бажано пристосовану для цього виду вправ - сміливо переглядайте наш Інтернет-магазин або запитуйте нас безпосередньо), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

Наступна сторінка: - 5 стадій артрозу колінного суглоба (як погіршується артроз)

Клацніть на малюнку вище щоб перейти на наступну сторінку.

Рекомендовано для вправ для колін: Міні-стрічки

За посиланням її ви можете побачити та прочитати більше про міні-гумки, які використовуються для кількох із цих вправ у цій програмі.

Слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

Слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємося відповідати на всі повідомлення та запитання протягом 24-48 годин.)