Робіть вправи для внутрішньочеревного тиску при пролапсі.

Востаннє оновлено 27 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

Вправа на ножі живота на складаний м'яч на терапевтичному м'ячі

Робіть вправи для внутрішньочеревного тиску при пролапсі.

Високий черевний тиск, також відомий як внутрішньочеревний тиск, може викликати або посилити розлади пролапсу та диска. Присідання або хрускіт вправи на животі з повним згинанням хребта - це вправи, які чинять такий високий тиск на диски середнього мозку нижньої частини спини. Повторні вправи на згинання можуть чинити прогресивний тиск на ваші диски, що з часом може спричинити травми.

Що? Чи можуть сидіння сильно поранити спину?

Так, і на це є кілька причин. Виміряно сили, що підштовхують поперекові диски при виконанні присідань або сухариків 3350 N (Макгілл 2006, 2007). Інші вправи, серед іншого, мають ще більш високий тиск вправа "парашутний спорт" яка була виміряна до повних 4000 Н. Це, мабуть, актуально "безпечна межа" працює при 3000 Н, а тиск на нього вважається потенційно шкідливим для поперекових дисків.
Інші вправи, які можуть дати занадто високий тиск у животі, є бенпрес (особливо якщо ви затягуєте ноги занадто далеко) і сидячий апарат хрускоту (застарілий пристрій, який, на жаль, все ще існує у багатьох тренажерних залах).

Виконуючи присідання, ви також нахиляєте таз назад (задній нахил), як знову призводить до підвищення тиску на диску (Hickey et al., 1980). В іншому випадку присідання - це вправа, як і багато хто виконує вранці - в час доби, коли скибочки не стискалися навіть після довгої ночі в ліжку, і таким чином, вони сприйнятливіші за псування (Адамс та ін., 1995).

Вправи, пристосовані до тих, хто має розлади диска або з пролапсом в анамнезі.

Свіжий пролапс важко дресирувати. У більшості випадків вам доведеться почекати невеликий час, перш ніж почати конкретні тренування. Тим часом рекомендується загальний рух і ходьба по пересіченій місцевості. Проконсультуйтеся зі своїм терапевтом (хіропрактиком, фізіотерапевтом або лікарем), якщо вони думають, що вам пора приступити до конкретних вправ.

Вправа 1: Підйом назад

Хребта або продовження терапевтичного м'яча є однією з небагатьох вправ, яку має доведений вплив на спричинення гіпертрофії (більша м'язова маса) в поперекових мультифідах. Мультифіди стають все більш і більш визнаними як одні з найважливіших, що запобігають травмам м’язів спини у нас. Їх також називають глибокі, параспінальні м’язи, що відображає це вони сидять внизу хребта - і, таким чином, багато в чому розглядав наш перший захист від гострих проблем зі спиною. Ви можете сприймати їх як своєрідний центр управління, диспетчерську, яка надає мозку важливу інформацію про стан навколо хребта.

Задній підйом на м'ячі терапії

кількість повторень: 5 повторень x 3 набору, 10 повторень x 3 набору або 20 повторень x 3 набору (див. Кількість керованих вами, а потім виберіть один із наборів).

Вправи 2 і 3: «Перемішайте горщик» (також відомий як «перемішайте горщик») та «пила»

Вправи 2 і 3 також виконуються на терапевтичних кульках з того самого вихідного положення, як показано на зображенні нижче. Почніть з колінами в землі, через 4-6 тижнів ви зможете робити вправи зі вихідного положення внизу.

Випадок (вправа 2):

- Введіть вихідне положення (використовуйте коліна на землі, якщо вона занадто важка).

- Нехай передпліччя рухаються вперед-назад на м’ячі.

- Обов’язково виконуйте вправи контрольовано та якісно.

Труба в котлі (вправа 3):
- Введіть вихідне положення (використовуйте коліна на землі, якщо вона занадто важка).

- Нехай передпліччя йдуть кругами на м’ячі.

- Обов’язково виконуйте вправи контрольовано та якісно.

- "Перемішати горщик" (він же перемішати горщик) має клінічно доведений ефект на тренування поперекового повороту та стабілізації (Рейнольдс та ін. 2009).

Тренування на терапевтичному м'ячі

Репетиції: A 5 повторень х 3 набори, B 10 повторень х 3 набори, C 20 повторень x 3 підходи (виберіть макет - між A і C - який вам найбільше підходить).

Вправа 4: Складний ніж (також відомий як джек-нож)

Складний ніж на кульці терапії

Це вправа, яку можна вважати однією вправа прогресування - тобто вправа, з якої ви можете почати, коли добре звикнете до інших вправ.

Як налаштувати тренування?

Почніть спокійно і поступово прогресуйте. Спочатку не наполягайте надто сильно - Наполегливість - запорука стійкого прогресу. У перші кілька тижнів тіло і м’язи будуть протестувати, це іноді може викликати певний біль, але після того, як ви пройшли свої перші три тижні за допомогою цієї форми вправ, ви помітили помітний прогрес.

Тренінг можна поєднувати з терапевтичне лазерне лікування (mtp збільшений процес ремонту) та / або лікування голки. Тяговий стенд може також у деяких випадках принести користь.

Якщо ви не впевнені, як робити вправи або потребуєте порад, ми будемо раді почути від вас у коментарях чи на наших facebook сторінка. На всі запитання, як правило, відповідають протягом 24 годин.

Рекомендоване обладнання для вправ (натисніть посилання, щоб дізнатися більше):
- Куля для терапії від Gaiam (65 см - з насосом та DVD)(також відомий як швейцарський м'яч)

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

джерела:

Адамс, М. А., Долан, П. 1995. Останні досягнення в області механіки поперекового відділу хребта та їх клінічне значення, Clin Biomech 10: 3-19.

Хікі DS, Hukins DWL 1980. Зв'язок між будовою фіброзу кільця і ​​функцією та збоєм міжхребцевого диска. Хребет 5: 106-116.

McGill SM 2007. Стабільність поперекового відділу хребта: Механізм травми та відновлення при реабілітації хребта: Посібник для практикуючих лікарів, Лібенсон С (ред.). Ліппінкотт / Вільямс і Вілкінс, Філадельфія.

Рекомендована література:

- 'Розлади низької спини, друге видання'- Стюарт Макгілл

- 'Кінцевий задній фітнес та продуктивність'- Стюарт Макгілл