5 вправ проти напруги м'язів шиї та плечей

5 вправ проти напруги м'язів шиї та плечей

Ви прокидаєтесь з жорсткою шиєю? А плечі часто піднімаються під вухами?

Потім спробуйте ці 5 вправ, які допоможуть вам послабити м’язову напругу і підтягнути м’язи в області шиї та плеча. Не соромтеся поділитися з другом, який турбує тугу шию.

– Кращий кровообіг і рухливість

Ось 5 вправ, які можуть підтягнути напружені м’язи, посилити кровообіг і сприяти більшому руху в м’язах і суглобах. Поширені напружені м’язи та м’язи шиї та плечей. Ці вправи можуть допомогти вам зменшити напругу м’язів, яке ви нарощуєте протягом дня. Вправи повинні бути адаптовані до вашого особистого здоров’я.

Для оптимального одужання може бути корисним поєднувати лікування з офіційною клінікою. Ці 5 вправ приділяють особливу увагу підвищенню рухливості та послабленню м'язової напруги. Не соромтеся звертатися до нас на нашій сторінці у Facebook або в полі коментарів, якщо ви маєте введення чи коментарі.

«Стаття була написана у співпраці з уповноваженим медичним персоналом, і якість перевірена ним. Це стосується як фізіотерапевтів, так і мануальних терапевтів Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я (огляд клініки див. тут). Ми завжди рекомендуємо, щоб ваш біль оцінив досвідчений медичний персонал».

Порада: Прокрутіть нижче, щоб переглянути навчальне відео з ефективними вправами на діапазон рухів і розтяжками для жорсткої шиї.

ВІДЕО: 5 вправ на розтяжку для жорсткої шиї

Ці п’ять вправ і розтяжок можуть допомогти вам послабити глибоке напруження м’язів у шиї та плечах. Вправи складені таким чином, щоб їх можна було виконувати щодня для всіх вікових груп. На відео показано хіропрактик Олександр Андорф Від Центр мануального терапевта імені Ламберцетера та фізіотерапія (Осло) представив вправи.


Приєднуйтесь до нашої родини та не соромтеся підписатися на наш канал YouTube безкоштовно поради щодо тренувань, тренувальні програми та знання про здоров’я. Ласкаво просимо!

1. Кіт і верблюд

одяг для котів та верблюдів для шиї спини та плечей

Переважна більшість людей, які пробували йогу, впізнають цю вправу. Відомо, що це приємна та комплексна вправа для хребта. Ви дозволяєте своїй спині глибоко опускатися, як верблюд, перш ніж почати діяти, як кіт, і стріляти в спину. Таким чином, ви добре та безпечно проходите діапазон рухів спини.

  • кількість повторень: 6-10 повторень (3-4 підходи)

2. Розтягування трапеції

Бічне згинання

Верхня трапеція - м'яз, що відповідає за підняття плечей. Тож коли після довгого дня ви відчуваєте, що ваші плечі підняті під вуха - тоді ви можете буквально звинуватити їх. Ця вправа гарантує, що ви регулярно розтягуєте цю групу м’язів, яка, як відомо, сприяє стисканню шиї та головним болям.

  • Початкове положення: Вправу можна виконувати сидячи або стоячи. Нехай ваші руки лежать прямо вниз.
  • виконання: Опустіть голову вбік. Вухо має бути спрямоване до плеча. Якщо вам потрібна додаткова розтяжка, ви можете обережно потягнути рукою. Потім ви повинні відчути, що вона тягнеться з іншого боку шиї, а також вниз до верхньої частини лопатки та потилиці. Ми б зайшли так далеко, щоб стверджувати, що це, мабуть, найкраща вправа на розтяжку проти напруги м’язів шиї та плечей.
  • Тривалість: 30-60 секунд на розтяжку. Повторити 2-3 рази на кожну сторону.

Клініки знеболення: зв’яжіться, якщо у вас виникнуть запитання

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік), в тому числі в Осло (Ламберсетер) та Акерсхус (Звук Ейдсволл og Рохолт), має виразно високу професійну компетентність у дослідженні, лікуванні та реабілітації болю в м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. носок зв'яжіться з нами якщо вам потрібна допомога від державно уповноважених терапевтів, які мають досвід у цих галузях.

3. Розгинання верхньої частини спини та шиї

На вашій шиї здається, що ви цілий день вішали голову? Може, у вас це перед екраном ПК? Тоді ця вправа йоги для вас. Це положення йоги відкриває грудну клітку, розтягує м’язи живота і добре активує спину.

  • Початкове положення: Лежачи на животі на килимку для йоги або килимку для вправ.
  • виконання: Покладіть долоні вниз на підлогу на рівні середньої частини ребер. Зведіть ноги разом, верхньою частиною стопи вниз, і використовуйте спину, щоб піднятися вгору і частково назад. Висуньте грудну клітку вперед і відчуйте, як розтягується спина.
  • Тривалість: Утримуйте положення 10-20 секунд. Повторіть 5-10 повторів.

Порада: Брук блок йоги коли ви розтягуєтесь

Ти знав блоки йоги чи допоміжний засіб багато хто рекомендує? Існують спеціально розроблені блоки, які забезпечують підтримку позицій під час тренувань на розтяжку, йогу та рухливість. У посиланні її або на зображенні вище ви можете прочитати більше про них (Посилання відкриється в новому вікні браузера).

4. Вправа на розтяжку хребта

вправа постави ліжка для між лопатками і плечима

Мускулатура, яка працює з кожного боку хребта, називається параспінальної мускулатурою - після довгого дня статичної роботи може бути приємно розтягнути це м’яко. Це дуже розслаблююча вправа на розтяжку, яка корисна для спини, шиї та плечей.

  • Початкова позиція: Сядьте на коліна на килимок для вправ або йоги.
  • виконання: Витягніть руки перед собою і прогніть спину вперед. Голову можна притулити до поверхні. Якщо вам важко спуститися до кінця або якщо вам здається, що це важко для шиї, ви можете блок йоги бути корисним для підвищення комфорту (оскільки ви можете відпочити на ньому головою). Вправа розтягує хребет, плечові дуги і перехід шиї.
  • Тривалість: Утримуйте розтяжку 30-60 секунд. Потім повторіть розтяжку 2-3 рази.

5. Вправа на розтяжку на поролоновому ролику

Вправа на розтяжку грудних м'язів грудної клітки з пінопластовим валиком з пінопласту

Поролоновий валик — це досить хитромудрий інструмент самодопомоги, який можна використовувати як проти м’язової напруги, так і проти скутості суглобів. Англійською мовою foam roller більше відомий як foam roller.

  • Початкове положення: Ляжте на поролоновий валик так, щоб мати опору для спини. Потрібен поролоновий валик довжиною не менше 60 см.
  • виконання: Розведіть руки в сторони і зведіть лопатки разом. Потім відпустіть назад.
  • Тривалість: 30-60 секунд. Повторити 3-4 рази.

Порада: Самодопомога хворим м'язам за допомогою поролонового ролика

En великий поролоновий валик Ви, мабуть, можете стверджувати, що кожен повинен мати такий у своєму домі. Головна перевага полягає в тому, що він має такий широкий і різноманітний спектр використання - і його можна легко використовувати для м'язового болю та жорсткості суглобів майже у всьому тілі. Докладніше про це її або натиснувши на зображення вище (Посилання відкриється в новому вікні браузера).

Зміст: 5 вправ проти напруги м'язів шиї та плечей

"Привіт! Мене звуть Олександр Андорф, мануальний терапевт (загальний і спортивний мануальний терапевт) і терапевт з біомеханічної реабілітації, Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я. Маю великий досвід роботи в розслідуванні, фізичному лікуванні та тренуванні як травм, так і болю в шиї та плечах. Крім усього іншого, я активно працював з елітними гравцями в гандболі на найвищому рівні - і тут ви, природно, бачите багато подібних проблем. Що стосується напруги м’язів шиї та плечей, я хотів би наголосити на тому, що щоденні зусилля відіграють центральну роль, тому навіть виконання лише 2-3 із цих вправ у напружений день може мати неймовірний ефект. Як згадувалося раніше, це також лише питання контакту Мег або будь-який із наші клініки якщо у вас є запитання чи коментарі. Бажаю тобі всього найкращого в майбутньому!»

Інші рекомендували самостійні заходи проти напруги м'язів шиї та плечей

Раніше в статті ми рекомендували в боротьбі з болем у м’язах як поролон, так і блок для йоги. Регулярні рухи та вправи також можуть запобігти зниженню функції м’яких тканин і суглобів. Багато наших пацієнтів запитують, які самостійні заходи вони можуть спробувати, щоб краще контролювати біль і нездужання. Ось 3 поради, окрім поролонового валика, які ми рекомендуємо, коли йдеться про напругу в шиї та плечах. Посилання відкриваються в новому вікні браузера.

1. Самомасаж с гель арніки або розігріваючий гель

Більшість теплових мазей і теплових гелів містять активний інгредієнт перцю чилі (капсаїцин). Це має задокументований ефект, коли справа доходить до зменшення болю та субстанції P, що сигналізує про біль.¹ Але не забувайте використовувати дуже тонкий шар, оскільки вони досить ефективні (використовуйте лише невелику краплю під час першої спроби). Арнікагель — ще один тип гелю, який багато людей використовують для лікування болю в м’язах і суглобах.

Наша рекомендація: Теплова мазь Пінофіт

2. Використання точкові кулі тригерні проти хворих м'язових вузлів

Лікування тригерних точок є загальновідомою формою лікування. Техніка лікування передбачає активну роботу з м’язовими вузлами, тобто скупченнями пошкодженої м’язової тканини, і викликає посилення кровообігу в цій області. Ефект полягає в тому, що ця зона, яка вже мала циркуляцію, отримує кращий доступ до необхідних поживних речовин для нормального відновлення м’яких тканин (наприклад, еластину та колагену).

Ми рекомендуємо: Набір з 2х масажних м'ячів різних розмірів (натуральна пробка)

3. Релаксація с розтягування спини та шиї

У наш сучасний час ми піддаємося значним фізичним і психічним навантаженням. Постійна доступність і той факт, що ми повинні бути «ввімкнені» в будь-який час доби, не є для нас добре. Саме тому так важливо робити активний вибір у формі відпочинку. Багато людей, наприклад, проводять сеанс релаксації на розтяжку спини та шиї (20-30 хвилин щодня). Принадність їх у тому, що вони сприяють природному вигину шиї та спини та змушують нас справді розслабитися.

Ми рекомендуємо: Комбінована розтяжка спини та шиї

 

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасної міждисциплінарної охорони здоров’я

Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) та Акерсхус (Рохолт og Звук Ейдсволл). Якщо у вас виникнуть запитання, зв’яжіться з нами.

 

Стаття: 5 вправ проти напруги м'язів шиї та плечей

Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene

Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

НАСТУПНА СТОРІНКА: Ось що ви повинні знати про остеоартроз шиї

Логотип Youtube невеликий- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою YOUTUBE

facebook логотип невеликий- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою FACEBOOK

Дослідження та джерела

1. Ананд та ін., 2011. Капсаїцин для місцевого застосування для лікування болю: терапевтичний потенціал і механізми дії нового пластиру з високою концентрацією капсаїцину 8%. Br J Anaesth. Жовтень 2011 р.; 107 (4): 490-502.

Фотографії та кредит

Зображення розтягнення шиї: Istockphoto (ліцензійне використання). ID стокової фотографії: 801157544, кредит: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (ліцензоване використання). ID стокової фотографії: 840155354. Авторство: fizkes

Інші зображення: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та надіслані внески читачів.

7 вправ для хворої шиї

7 вправ для хворої шиї

Тут ми покажемо вам 7 вправ, які можуть полегшити біль у шиї, ригідність шиї та біль у шиї. Хороші вправи для шиї, рекомендовані нашими мануальними терапевтами та фізіотерапевтами в Vondtklinikkene - Interdisciplinary Health.

Багато з нас регулярно страждають від болю та ригідності шиї. І саме тому може бути дуже корисно знати рекомендовані вправи для шиї, які можуть забезпечити полегшення та більшу рухливість, коли у вас є болить в шию. Тут ви отримаєте хорошу тренувальну програму з семи таких вправ для шиї.

«Стаття була написана у співпраці з уповноваженим медичним персоналом, і якість перевірена ним. Це стосується як фізіотерапевтів, так і мануальних терапевтів Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я. Ми завжди рекомендуємо, щоб ваш біль оцінив досвідчений медичний персонал».

Порада: Внизу статті ви знайдете відео під назвою «9 вправ від гострого болю в шиї». Відмінна тренувальна програма для тих, хто страждає від болю і ригідності шиї. Ми також даємо конкретні поради для самодопомоги.



- Поширеними причинами є стрес і повторювана робота

Біль у шиї час від часу вражає переважну більшість людей – часто це пов’язано зі стресом, повторюваною роботою без достатньої різноманітності рухів і вправ, що призводить до напруження м’язів і зниження рухливості суглобів. Мобільна шия і стресова шия також є поширеними термінами, які використовуються сьогодні. В іншому випадку вас заохочують до активних прогулянок, їзди на велосипеді або плавання – залежно від вашої шиї та здоров’я.

На колінах назад

Приємна вправа для тих, хто бореться з втомлюванням часто між лопатками і шиєю. Повільно нахиліть голову назад, поки не відчуєте, як вона розтягується між нижньою шиєю та лопатками.

Вправа з оксигенацією

Тримайте вправу 3 рази 60 секунд для досягнення максимального ефекту. Зазвичай 2-3 рази на день.



2. Віпаріта Карані (ноги витягнуті вздовж стіни)

Віпаріта Карани

Viparita Karani - це поза йоги, яка дає тілу заслужений відпочинок, знімаючи тиск з шиї та спини. Зняття м’язів шиї може призвести до того, що напруга майже «розтане», а м’язові волокна заспокояться.

– Йога-блок може стати корисною підмогою

Сміливо використовуйте килимок для йоги, блоки йоги і рушник для більшої стійкості під стегном під час виконання цієї вправи. Ви самі дізнаєтеся, наскільки вам підходить розтяжка - поекспериментуйте з відстанню до стіни і кутом ніг. Намагайтеся тримати ноги прямими, дозволяючи плечам і шиї опускатися назад до підлоги. Обережно потягніть шию назад, а руки опустіть назад долонями вгору. Затримайтеся в цьому положенні 5-10 хвилин, дихаючи спокійно і стримано.

 

Поради 1: Блок йоги

Ти знав блоки йоги чи допоміжний засіб багато хто рекомендує? Існують спеціально розроблені блоки, які забезпечують підтримку позицій під час тренувань на розтяжку, йогу та рухливість. У посиланні її або на зображенні вище ви можете прочитати більше про них (Посилання відкриється в новому вікні браузера).



Розтягування збоку шиї

Бічне згинання

Якщо ви коли-небудь відчуваєте, що ваші плечі працюють більше, ніж вухо тепліше, ніж плечі - тоді ця вправа вам чудово підходить. Високі плечі є проблемою для багатьох у дуже напруженому повсякденному житті та сильному стресі.

A: Це вихідне положення для цього розтягування.

B: Опустіть голову в бік і за допомогою руки дістаньте додаткову розтяжку (якщо потрібно). Ви повинні відчути, що він тягнеться з протилежного боку шиї і трохи вниз до верхньої частини лопатки. Ця стрейч відмінно підходить для тих, хто працює довгі дні в офісі в статичних робочих позах, оскільки вона особливо добре тягнеться верхня трапеціяУтримуйте розтяжку 30 секунд і повторити в 2-3 підходи.

Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо у вас виникли запитання

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік), в тому числі в Осло (Ламберсетер) та Акерсхус (Звук Ейдсволл og Рохолт), має виразно високу професійну компетентність у дослідженні, лікуванні та реабілітації болю в м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. носок зв'яжіться з нами якщо вам потрібна допомога від державно уповноважених терапевтів, які мають досвід у цих галузях.

4. Задня кришка лопатки

вправа лопатки
Сядьте або встаньте спиною прямо, а плечі вирівняні стегнами. Потім витягніть лопатки разом, відсуваючи лікті за спину. Затримайте положення протягом 5 секунд а потім відпустіть.

Повторити вправу 10 разів. Виконуючи цю вправу на розтяжку, ви повинні відчути, що вона трохи поширюється між лопатками, а потім, можливо, найбільше на тій стороні, де ваші м’язи напружені. Вправу можна виконувати також під час руху за кермом або при зупинці для перерви.



5. “Запит”

Розтягування грудної клітки та шиї

Встаньте на коліна і нехай ваше тіло опуститься вперед з витягнутими руками. Голову впирайтеся в землю і витягуйте руки перед собою, поки не відчуєте невелику розтяжку при переході до шиї та верхньої частини спини. Виконує 3-4 набори тривалістю 30 секунд.

Поради 2: Шийний гамак

En шийний гамак може діяти як полегшення, забезпечуючи ергономічно правильне положення відпочинку для шиї. Спеціальна конструкція стимулює природне положення шиї (шийний лордоз), що також забезпечує краще положення шийних хребців і м'язів. Натисніть на зображення або посилання її щоб прочитати більше про це (Посилання відкриється в новому вікні браузера).

6. Marjariasana Bitilasana (вправа на котячому верблюді)

Вправа на верблюді кота

Багато хто вважає назву цієї вправи досить кумедним. Але насправді це досить описове, як виконується вправа. Один стріляє в спину, як кішка, а потім дозволяє спині опуститися глибоко, як у верблюда. Чудова вправа для збільшення рухливості суглобів і м’язів.

  • кількість повторень: 8-10 повторів і 3 сети

7. Задній згин на терапевтичному м’ячі з витягнутими руками

Жінка розтягування шиї та лопатки на м'яч терапії

Ця вправа має на меті допомогти вам зменшити напругу і жорсткість між лопатками і шиєю. Це також чудова форма тренувань для зменшення частоти болю в шиї в майбутньому.

  • Початкове положення: Поволі нахиляйтеся вперед, щоб ви звисали над м’ячем - ви повинні відчути, що він легенько поширюється в груди і до шиї.
  • Підсумкове становище: Спокійно підніміть тіло, витягнувши руки в бік. Затримайте положення протягом 10 секунд, перш ніж знову заспокоїтися. Повторіть 5-10 разів.

- Не прати занадто сильно

Нам дійсно потрібно підкреслити важливість того, щоб не розтягуватись занадто сильно, коли ви вперше починаєте з цих вправ. Багато людей помиляються, що "чим важче, тим краще", але, на жаль, це не так. Якщо ви занадто сильно розтягуєтесь на вже роздратованій ділянці, ви ризикуєте погіршити її, а не допомогти. Тож будьте уважні та уважні до себе.



ВІДЕО: 9 вправ від гострого болю в шиї

Ось дев'ять вправ на шию для вас, які страждають від стресу і напружених м’язів шиї в повсякденному житті. Їх можна робити щодня і підходять для всіх. У цьому відео показано хіропрактик Олександр Андорф як виконувати ці вправи. На додаток до них, ви також можете побачити навчальну програму, яку ми створили під назвою 6 вправ проти значного остеоартриту шиї.

Не соромтеся підписатися на наш канал, щоб отримати більше безкоштовних тренувальних програм і отримати знання про здоров’я.

Інші рекомендовані самостійні заходи проти болю в шиї

Наші фізіотерапевти та мануальні терапевти знають Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я отримує щоденні запитання від пацієнтів про те, що вони самі можуть зробити щодо болю в шиї. Раніше в цій статті ми рекомендували блоки йоги og шийний гамак як хороші самозаходи. Ось п’ять інших рекомендацій, які ми часто даємо нашим пацієнтам. Посилання відкриваються в новому вікні браузера.

1. Розігріти вершки (бажано з капсаїцином)

Зігріваючі мазі та креми, що продаються без рецепта, часто використовуються для усунення болю та чутливості м’язів і м’яких тканин. Вони діють, стимулюючи місцевий кровообіг і зменшуючи вміст больових сигналів. Наша рекомендація: Теплова мазь Пінофіт.

2. Навчання с гурт для пілатесу

Гумки для пілатесу, також відомі як гумки для йоги, — це плоскі та еластичні гумки для тренувань. Настійно рекомендується виконувати вправи зі шнурами банджі, оскільки це безпечний, ефективний і щадний метод вправ. Ми рекомендуємо: Гумка для пілатесу 150 см.

3. Холодний тигель

Подібно до теплових мазей, безрецептурні мазі від застуди використовуються для полегшення болю. Мазь наноситься і легкими масажними рухами втирається в область. Він працює, відволікаючи сигнали болю, що полегшує підтримку нормального руху. Рекомендація: Біомерзання.

4. Подушка для шийного відділу голови (з бамбуковою піною з пам'яттю)

Ми проводимо багато годин у ліжку, і тоді, природно, важливо мати подушку для голови, яка забезпечує найкраще положення для відпочинку для шиї. Дослідження показали, що подушки з піни з ефектом пам’яті (наприклад це) забезпечує кращу підтримку, ніж традиційні подушки для голови, і що вона може забезпечити кращу якість сну, а також зменшити апное уві сні.¹

5. Розтяжка спини і шиї

Індивідуальний захід, основна функція якого - легка розтяжка спини та шиї. Він простий у використанні і може поєднуватися з техніками релаксації. Докладніше про це її (Посилання відкриється в новому вікні браузера).

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасної міждисциплінарної охорони здоров’я

Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) та Акерсхус (Рохолт og Звук Ейдсволл). Якщо у вас виникнуть запитання, зв’яжіться з нами.

 

Стаття: 7 вправ для хворої шиї

Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene

Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

Наступна сторінка: - Ось що варто знати про артроз шиї

Логотип Youtube невеликийНе соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою YOUTUBE

facebook логотип невеликийНе соромтеся слідувати Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я з FACEBOOK

Дослідження та джерела

  1. Ставру та інші, 2022. Подушка з піни пам’яті як засіб лікування синдрому обструктивного апное сну: попереднє рандомізоване дослідження. Зображення: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та надіслані внески читачів.