4 вправи на розтяжку проти скутості спини

Ви страждаєте від жорсткої спини? Ось 4 вправи на розтяжку, які допоможуть вам боротися з болем і жорсткістю спини. Розтяжка та розтяжка можуть покращити рухливість і зменшити відчуття скутості.

У цьому посібнику наша міждисциплінарна команда в клініці Vondtklinikken, до складу якої входять як фізіотерапевти, так і мануальні терапевти, склала програму тренувань проти жорсткості спини. Основна мета вправ - зробити вас більш гнучкими, надати м'язовим волокнам кращу еластичність, а також зменшити біль і скутість у спині.

- Жорстка спина - це не весело

Мабуть, не буде перебільшенням сказати, що спина є основою для нормальної роботи в повсякденному житті, на відпочинку та на роботі. Саме з цієї причини він може мати серйозні негативні наслідки, коли він раптом більше не грає в командах. Біль і скутість у спині можуть серйозно вплинути на працездатність, повсякденні функції та якість життя.

«Стаття була написана та перевірена якістю державними уповноваженими працівниками охорони здоров’я. Це стосується як фізіотерапевтів, так і мануальних терапевтів Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я (огляд клініки див. тут). Ми завжди рекомендуємо, щоб ваш біль оцінив досвідчений медичний персонал».

Порада: Далі в посібнику ви знайдете хороші поради щодо інструментів самодопомоги, наприклад використання пінистих og розтяжка спини. Посилання на рекомендації продуктів відкриваються в новому вікні браузера.

ВІДЕО: 4 вправи на розтяжку для жорсткої спини

Ось показує хіропрактик Олександр Андорф представив чотири хороші вправи на розтяжку, які можуть допомогти вам розтягнути задерев’янілу спину.

Не соромтеся підписатися на наш безкоштовно канал YouTube. Тут ви знайдете відео з хорошими програмами тренувань і порадами щодо здоров’я. У цьому відео ви можете побачити чотири вправи, які ми показуємо в цій статті.

1. Розтягування сидіння та підколінного сухожилля ("сідничне розтягнення")

Ляжте на спину, упершись потилицею в підлогу. Потім підтягніть ноги до себе, а потім поставте одну ногу на іншу - потім поверніть стегно назовні та потягніть ногу до себе так, щоб ви відчули, що вона добре розтягується як на задній частині стегна, так і на сидінні. Це чудова вправа, оскільки вона розтягує кілька м’язів, які часто викликають біль у спині, включаючи сідничні та грушоподібні м’язи. Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд і повторіть 3-4 підходи. Потім повторіть вправу з іншого боку.

Витягніть нижню частину спини

Ляжте на спину, випрямивши обидві ноги. Потім підніміть одну ногу до себе і обережно потягніть її до себе – в ідеалі ви повинні уникати занадто сильного вигину спини під час цієї розтяжки. Вправа повинна відчуватися спинкою сидіння і попереком (попереком). Затримайтеся на 30 секунд протягом 3 підходів.

3. Вправа на розтяжку «кішка-верблюд».

Вправа «кіт-верблюд» — відома вправа йоги. Сила цієї вправи полягає в тому, що вона водночас м’яка та ефективна. Вправа стимулює активні рухи в усьому хребті, від нижньої частини спини до шиї. Вправа, яка підходить абсолютно всім.

• Початкова позиція: Ви починаєте стояти на карачках. Бажано на тренувальному килимку для більшого комфорту.
• виконання: Опустіть спину, спокійно й контрольовано, до підлоги під вами. Так, щоб ви сформували арку на спині. Потім знову підніміть спину до стелі - наскільки зможете.
• кількість повторень: Виконайте 10 повторень у 3 підходах.

4. Розтяжка спини в положенні сидячи (розтяжка попереку, грушоподібної м’язи та сидіння)

Це вправа, яка розтягує і розтягує глибоко в сидінні, включаючи знаменитий грушоподібний м’яз, і в нижній частині спини. Це м’язи, які при скороченні та напрузі часто сприяють появі відчуття скутості в спині.

• Початкова позиція: Почніть сісти на тренажерний килимок, стежачи за тим, щоб спина була прямою. Ваші ноги повинні бути прямими перед собою.
• виконання: Складіть одну ногу над іншою і поверніть тулуб у протилежну сторону. Тепер ви повинні відчути, що він тягнеться в окіст і далі до стегна.
• Тривалість: Для вправ на розтяжку золотим правилом є утримання розтяжки протягом 30 секунд. Потім повторіть 3 підходи.

Підсумок: чотири вправи на розтяжку в цій програмі

У цій програмі ми пройшли наступні чотири вправи на розтяжку:

1. Сідничне розтягнення

2. Розтягнення попереку

3. Кот-верблюд

4. Розтяжка спини сидячи

Регулярне виконання цієї програми цілком під силу переважній більшості людей. Але пам’ятайте, що завжди корисно починати спокійно, а потім поступово розвиватися у власному темпі. З часом ви помітите, що ваші м’язи стають більш еластичними, а суглоби менш жорсткими. Прагніть виконувати вправи 3 рази на тиждень (як і кожного дня).

Рекомендовані самостійні заходи проти жорсткої спини

Багато наших пацієнтів запитують нас, що вони можуть зробити самі, щоб протистояти жорсткій і болючій спині. Ось кілька відомих і улюблених технік самодопомоги. Два найвідоміших є використання поролонового валика і розтягування спини за допомогою a розтяжка спини. Поролоновий ролик є добре відомим інструментом самодопомоги для спортсменів, але він також особливо підходить для решта з нас також. Систематичне оглядове дослідження, найсильніша форма дослідження, показало, що катання з піни має задокументований позитивний ефект у вигляді зменшення м’язової напруги та збільшення рухливості.¹ Розтяжник для спини працює дещо по-іншому і дозволяє розтягнути нижню частину спини в природному положенні.

Наша рекомендація: Великий поролоновий валик (довжиною 60 см)

Як згадувалося вище, використання поролонового валика може продемонструвати задокументований позитивний ефект проти напружених м’язів і жорстких суглобів. Є кілька хороших вправ, для яких можна використовувати поролоновий ролик. Її ви можете прочитати більше про це. Улюблений інструмент самодопомоги для тих, хто хоче активно працювати над власними м’язовими проблемами та жорсткістю.

Також спробуйте: Використання розтяжки спини

Мета розтяжки для спини, як показано на малюнку вище, полягає в тому, щоб розтягнути м’язи та суглоби нижньої частини спини. Він також має кілька напрямків дії і також може використовуватися для шиї. Ви можете прочитати про це докладніше її.

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасного лікування

Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) та Акерсхус (Рохолт og Звук Ейдсволл). Не соромтеся зв’язуватися з нами, якщо у вас виникли запитання чи щось цікавить.

Дивіться огляд клініки

Стаття: 4 вправи на розтяжку проти жорсткої спини

Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene

Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

Дослідження та джерела

1. Хендрікс та ін., 2020. Вплив прокатки піни на ефективність і відновлення: систематичний огляд літератури, щоб скерувати практикуючих щодо використання прокатки піни. J Bodyw Mov Ther. Кві 2020;24(2):151-174.

- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою YOUTUBE

- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою FACEBOOK

Зображення: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески / зображення.