5 найгірших вправ, якщо у вас пролапс

бенпрес

5 найгірших вправ, якщо у вас пролапс

У вас пролапс? Тоді вам слід триматися подалі від цих 5 вправ! Це може посилити біль і призвести до погіршення загоєння. Не соромтеся поділитися з кимось, хто страждає від пролапсу. У вас є інші пропозиції щодо вправ, які можуть бути шкідливими для спини? Розкажіть нам у полі коментарів внизу статті або далі Facebook.

Заняття спортом та рухи, як правило, хороші - звичайно, навіть якщо ви страждаєте від розладу диска - відповідно до ваших можливостей. Але є вправи та вправи, які можуть погіршити симптоми випадіння, дисфункцію нервів та біль - особливо ті, що дають високий тиск у животі або тиск на диски. Ось 5 вправ, яких слід уникати, якщо у вас грижа диска. Звичайно, є кілька вправ, які можуть бути поганими вправами, але тут ми вибрали п’ять частин. Ми вказуємо на те, що саме в цій статті ми в першу чергу зосереджуємось на неправильному виконанні - і що це вибір вправ, які багато роблять помилки, не маючи достатньо добре тренованих м’язів стабільності.

 

1. Жим для ніг

Бенпрес - Фото BB
Жим для ніг - це вправа, яку важко виконати правильно - і багато людей перед натисканням підтягують ноги занадто близько. Це може спричинити ізоляцію навантаження у ваших нижніх міжхребцевих дисках та створити надзвичайно високий тиск на диски - що може призвести до збільшення пошкодження дисків, що може постійно призводити до погіршення болю та симптомів.
A: Неправильний дизайн. Ви бачите, як спина згинається, коли ви йдете, забираючись далеко ногами? Це те, що може призвести до збільшення проблем з диском. Натомість зупиніться раніше, як показано на наступному малюнку (B).
B: Правильне виконання вправи. Не згинайте коліна над 90 градусів.

2. Біг

Біг на асфальті

Міжхребцеві диски - це зворотні поштовхи. Під час бігу, особливо на твердих поверхнях, це може призвести до великого навантаження на нижні диски ззаду - що може спровокувати біль. Тому може бути краще ходити по пересіченій місцевості, якщо у вас є відоме розлад диска - принаймні до тих пір, поки ви не наростите основні м’язи, м’язи стабільності в коліні та стегнах і не повернетеся до кращої роботи після травми. Як тільки травма заживе, ви можете поступово знову додавати біг підтюпцем / біг до свого режиму вправ.

 

3. Присідання без опори із скручуванням

Сітки з обертанням



Ми настійно рекомендуємо вам тримати поперек прихиленим до килима для вправ або м’яча для вправ, якщо ви збираєтеся робити присідання. Слід уникати форми присідань, коли тіло піднімається занадто високо одночасно з обертанням, якщо у вас є відома проблема з диском. Існують хороші альтернативи для більш щадного тренування живота та основних м’язів - наприклад, вправи з низьким внутрішньочеревним тиском динамічна дошка og джекніф.

 

4. "Дровокол" з кулькою медицини або вільною вагою

Розколювачі

Ця вправа переходить у сильно зігнуте та скручене положення - можливо, це було навіть таке положення, яке ви мали, коли вперше спровокували розлад диска? Ми рекомендуємо не робити вправи з згинанням, обертанням та підвищеним навантаженням у вигляді м’яча або ваги. Якщо у вас немає міжхребцевих дисків, які витримують більше, ніж ми, «звичайні люди на вулиці». Так, подібні вправи можуть працювати деякий час, але з часом це напруження може призвести до травм диска та посилення болю.

 

 

5. Згинання вперед прямими ногами

нахилившись вперед-розтяг

Це розтягування може здатися таким, як це 'добре піклується про вашу спину', але правда полягає в тому, що якщо це зроблено неправильно, це робить дуже високий тиск на нижні диски в попереку. Якщо ви думаєте про фізику, ви можете побачити, як сили, природно, повинні пройти через нижні споруди ззаду, перш ніж ви зможете нахилитися далі до землі. Тому важливо, намагаючись дотримуватися нейтральної кривої спини, виконуючи цю вправу.

A: Неправильне виконання. Згинаючи спину, таз нахилиться назад, і ви отримаєте посилений тиск на нижні диски попереку.

B: Правильне виконання. Нейтральна крива спини і правильне положення таза роблять це гарним розтягненням.

 



Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є запитання або подібні речі щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами. Зверніться до свого терапевта (мануального терапевта, фізіотерапевта або лікаря), якщо вони підрахують, що вам пора починати з конкретних вправ і які вправи вони вам рекомендують.
Радше рекомендуємо спробувати ці вправи з перевіреним низьким тиском у животі - на основі навчальних знань Стюарта Макгілла:

 

Лес: Робіть вправи для внутрішньочеревного тиску при пролапсі

Вправа на ножі живота на складаний м'яч на терапевтичному м'ячі

 

 

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день, 20-40 хвилин, приносять користь для тіла і ниючих м’язів.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми наполегливо рекомендуємо - вони доступні в різних розмірах, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

точкові кулі тригерні

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

 

Наступна сторінка: - Біль у спині? Ви повинні це знати!

Лікар розмовляє з пацієнтом

 

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

8 вправ на біль у спині

8 вправ на біль у спині

Мучила боліла спина? Ось 8 хороших вправ для спини, які дають більше м’язової сили, менше болю та кращі функції. Не соромтеся поділитися з кимсь, кого ви знаєте, у кого погана спина.

 

У поєднанні з цими вправами рекомендуємо збільшувати щоденні вправи, наприклад, у формі ходьби по пересіченій місцевості або плавання. Якщо у вас вже є діагноз, радимо звернутися до лікаря (лікаря, мануального терапевта, фізіотерапевта чи подібного), чи підходять вам ці вправи. Пам'ятайте, що ви також знайдете кілька програм вправ на нашому каналі YouTube (відкривається в новому вікні) - і що ви можете переглядати відеозаписи вправ далі в статті.



 

1. «Складний ніж» на терапевтичній кулі

Складний ніж на кульці терапії

Це вправа, дуже прихильна до дисків і хребців у спині. У той же час він дуже важкий і ефективний для основних м’язів. Це вправа, до якого потрібно поступово звикати, особливо якщо ви не звикли робити такі вправи. Якщо вам важко робити більше повторень, радимо починати з якомога більшої кількості - а потім поступово збільшуйте кількість повторень, коли ви стаєте сильнішими.

A: Вихідне положення для вправи. Почніть з ніг терапевтичного м’яча і руки в землю, як ніби натискаєте.

B: Повільно витягніть кулю під себе. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення.

Вправа виконується с 8-10 повторень над 3-4 комплекти.

 

2. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні. Для цієї вправи ми рекомендуємо навчальний трамвай «Виконати краще» (гал або зелений).

Знайдіть стрічку для вправ (бажано пристосовану для цього виду вправ - сміливо переглядайте наш Інтернет-магазин або запитуйте нас безпосередньо), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

 

Розтягування підколінних сухожиль та сидіння

Ландшафтне обладнання для зберігання

Мета цієї вправи - отримати більшу гнучкість м’язів підколінних суглобів - м’язів, які, як відомо, сприяють проблемам зі спиною, якщо вони занадто напружені. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию.



Потім зігніть одну ногу у напрямку до грудей, а потім обома руками стисніть задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, при цьому тягніть ногу до себе. Тримайте одяг протягом 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або подібне, щоб додатково розтягнутись до задньої частини стегна.

Повторіть вправу 2-3 рази з кожного боку.

 

4. Міст

Швидко забувається забути, наскільки важливі м'язи сидіння для стабільності стегна та коліна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружуються на спині.

мостові вправи

Міст робиться лежачи на спині зі зігнутими ногами, а ноги плоскими на землі, руки впираючись в бік. Ваша спина повинна знаходитися в нейтральній вигині. Не соромтесь розігріти сидіння, виконавши кілька легких вправ - там, де ви просто підтягнете м’язи сидіння, потримайте його близько 5 секунд і знову відпустіть. Це вправа на активацію, яке говорить вашим м’язам, що ви плануєте скористатися нею найближчим часом - що, в свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час фізичних вправ і зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

 

5. Вправа йоги: Урдхвамухасванасана (Позиція собаки-розвідника)

розвідка позиції собаки

Це положення йоги відкриває грудну клітку, розтягує м’язи живота і добре активує спину. Почніть з того, що лежите рівно на підлозі долонями вниз від підлоги приблизно посередині ребер. Потім стягніть ноги разом і притисніть верхню частину стоп, притиснуту до підлоги - одночасно використовуйте силу спини, а не рук, щоб підняти грудну клітку від підлоги - ви повинні відчути, що вона трохи тягнеться в спині - переконайтеся, що не берете занадто багато . Тримайте ноги прямо і затримуйте положення на 5-10 глибоких вдихів. Повторіть стільки разів, скільки вважаєте необхідним.

 



Лежаче розгинання сидіння та попереку

Розтягнення глютенів і підколінних суглобів

Ця вправа розтягує сідничні м’язи та грушоподібну м’яз - остання є м’язом, яка часто бере участь у болях у спині та тазі. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию. Потім зігніть праву ногу і покладіть її на ліве стегно. Потім схопіть ліве стегно або праву ногу і обережно потягніть до себе, поки не відчуєте, що воно тягнеться глибоко на задній частині стегна та сідничних м’язах на боці, який ви розтягуєте. Затримайте штам 30 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Виконується протягом 2-3 сетів з кожного боку.

 

7. Підйом назад

Підняття спини - одна з небагатьох вправ, яку має доведений вплив на спричинення гіпертрофії (більша м'язова маса) в поперекових мультифідах. Мультифіди стають все більш і більш визнаними як одні з найважливіших, що запобігають травмам м’язів спини у нас. Їх також називають глибокі, параспінальні м’язи, що відображає це вони сидять внизу хребта - і тому багато в чому вважається нашим першим захистом від гострих проблем зі спиною.

Задній підйом на м'ячі терапіїЗадній підйом на м'ячі

Почніть з верхньої частини тіла і живота, підтримуваної проти терапевтичного м'яча. Піднімайте повільно, поки спина не буде повністю піднята. Ви можете вибрати, хочете ви руки за головою або підніміть їх уздовж боків.

кількість повторень: 5 повторень x 3 набору або 10 повторень x 3 набору (дивіться, скільки ви керуєте, а потім виберіть один із наборів).



 

8. Нога до грудей (вправа для нижньої частини спини та сидіння)

Ця вправа спрямована на збільшення руху попереку і розтягування м’язів сидіння і попереку. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не опиняться в зігнутому положенні.

поперековий Stretch

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати її лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки це чинить дещо більший тиск на диски в попереку.

 

БОНУСНІ ВПРАВИ - «перезарядка»: 4 вправи на розтяжку проти жорсткої спини

У відео нижче ми представляємо чотири вправи на розтяжку для жорсткої та болючої спини. Вправи, які є м’якими та адаптованими до вас із болем у спині у повсякденному житті. Вони чудово підходять для перезарядки після прогулянки або тренування - або ви можете використовувати їх, щоб "повернути спину" вранці, якщо вас турбує ранкова скутість. Ви можете подивитися відео, натиснувши на зображення нижче - і ви також можете знайти більше таких навчальних програм на нашому каналі YouTube (Vondt.net).

 

ВІДЕО: 4 вправи на одяг проти жорсткої спини (дивіться відео нижче)


YouTube: Не соромтеся підписатися на нашу канал YouTube. Тут ви отримаєте хороші програми вправ та поради щодо здоров’я. У цьому відео ви можете побачити чотири хороші вправи на розтяжку для жорстких спин - з поясненнями.

 

Не соромтеся звертатися до нас за адресою YouTube або Facebook якщо у вас є якісь запитання чи подібні питання щодо фізичних вправ або проблем з м’язами та суглобами

- Чи знали ви, що ваша поперек виглядає так на МРТ?



Що я можу зробити навіть при болях у спині?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

точкові кулі тригерні

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

 

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у спині

Біофриз спрей-118мл-300x300

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

 

Наступна сторінка: - Біль у спині? Ви повинні це знати!

болі в м’язах і суглобах

Клацніть на зображення вище, щоб перейти до наступної сторінки.

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24-48 годин)

 

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.