Вправа для грудей та між лопатками

Жорсткість і оніміння в грудних м’язах і суглобах? Тут ви знайдете вправи на розтяжку, які допоможуть вам трохи розслабитися на напружених м’язах. Легкі вправи для одягу часто можна робити щодня, як на роботі, так і щоденно, для найкращого ефекту.

Підйомник для сидіння

Сядьте в зручне крісло і нехай руки висять прямо вниз. Ви повинні сидіти прямою спиною, а плечі вирівняні стегнами (а не вперед, щоб вони закінчувалися спереду). Підніміть обидві руки з вихідного положення прямими ліктями перед собою. Коли ви дістанетесь до вершини, так і слід утримуйте положення протягом 10-20 секунд а потім знову поверніться у вихідне положення. Вправа виконується с 10 - 15 повторень до 3 разів на день.

Задня кришка лопатки

Сядьте або встаньте спиною прямо, а плечі вирівняні стегнами. Потім витягніть лопатки разом, відсуваючи лікті за спину. Затримайте положення протягом 5 секунд а потім відпустіть. Повторіть вправу 10 разів, Виконуючи цю вправу на розтяжку, ви повинні відчути, що вона трохи поширюється між лопатками, а потім, можливо, найбільше на тій стороні, де ваші м’язи напружені.

метелик

Виконуйте вправу сидячи або стоячи. Покладіть ліву руку на ліве плече, а праву на праве плече. Долоні повинні бути спрямовані вниз і спиратися на кожне плече. Не рухаючи долонями, слід потім підтягнути лікті один до одного - тоді ви відчуєте, що він тягнеться у верхній частині спини та між лопатками. Тримайте розтяжку 10 - 20 секунд а потім відпочити. виконувати 10 - 15 повторень над 1 - 3 набори щодня.

Груди спинного обертання

Сядьте спиною прямо на стілець або подібне і ногами на землі. Покладіть ліву руку на праве плече, а праву - на ліве. Поверніть верхню частину корпусу вліво, а потім вправо. Виконуйте вправу спокійно і контрольовано. По-перше, почніть з менших обертів, перш ніж поступово збільшувати результат, оскільки ви відчуваєте, що м'язи стають більш сприйнятливими до цього. зробити 10 повторень з обох сторін - 3 - 4 рази на день.

Це прості і прості вправи, які можна виконувати щодня на роботі або щодня. Ми рекомендуємо використовувати їх як доповнення до регулярних фізичних вправ та сподіваємось, що вони можуть вам стати в нагоді. Удачі!

Порада: пінопластовий валик для більшого руху грудей

Пінопластовий валик може бути корисним і хорошим інструментом для мобілізації суглобів і м’язів грудного відділу хребта, що, у свою чергу, сприяє кращому переміщенню між жорсткими лопатками. Хороша порада для вас, яким потрібно трохи «розчинитися». Для максимального ефекту ми рекомендуємо цей поролоновий валик (натисніть тут - відкриється в новому вікні).

Наступна сторінка: 5 Вправи проти напруги м’язів в області шиї та плеча

Клацніть на зображення вище, щоб перейти до наступної сторінки.

Читайте також: - 6 Вправи на міцність для болить коліна

Що я можу зробити навіть при болях у м’язах та суглобах?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

Рекомендовані засоби для зняття болю при болях у м’язах та суглобах

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

Слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

Слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та питання протягом 24-48 годин. Ми також можемо допомогти вам інтерпретувати відповіді на МРТ тощо)