7 вправ проти болю в коліні

7 Вправи для болю в колінах

Ви страждаєте від болю в колінах і колінах? Ось 7 хороших вправ для колін, які можуть забезпечити більшу стабільність колін, зменшити біль і покращити роботу.

 

— Важливо пам’ятати, що біль у колінах часто має багатофакторний характер 

Біль у колінах може мати різні причини, такі як артроз, травма, м'язова дисфункція і такі. Часто є кілька речей одночасно. Іронія болю в колінах полягає в тому, що він відлякує нас від того, що ми справді повинні робити, тобто залишатися активними та займатися спортом. Відсутність використання та навчання з часом призводить до зниження стабільності та погіршення функціонування, що, у свою чергу, може призвести до посилення болю.

 

Клініки знеболення: наші міждисциплінарні та сучасні клініки

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік) має надзвичайно високий рівень професійної експертизи в дослідженні, лікуванні та реабілітації діагнозів колінного суглоба. Зв’яжіться з нами, якщо вам потрібна допомога терапевтів із досвідом лікування болю в колінах. Окрім іншого, ми можемо допомогти вам з реабілітаційними тренуваннями після травм коліна.

 

- Давайте розглянемо 7 вправ, які покращать роботу колін

У цій статті ми зупинилися на вправах для колін, які потребують більшої стійкості та кращої функції. Роблячи це, ми зосередилися на тренувальних вправах, від яких ми віримо, що більшість людей отримають найбільше користь.

 

1. Вправа ВМО

Дуже важлива вправа, яка повинна бути частиною будь-якої програми тренувань проти болю в колінах і проблем з колінами. Це активно використовується в реабілітаційних тренуваннях після, в тому числі, травм хрестоподібних зв'язок і операцій на колінному суглобі. Вправа проста у виконанні, але напрочуд важка, оскільки вона ізолює м’яз під назвою Vastus Medialis Obliquus (VMO) – самий внутрішній із чотириголових м’язів. Багато хто з вас, хто спробує цю тренувальну вправу, ймовірно, помітить, що ви значно менш стабільні на тому боці, де коліно болить найсильніше.

вправа на коліні для vmo

Ляжте на спину на килимок для вправ. Вправу також можна виконувати сидячи на підлозі. Поверніть стопу назовні, як показано на малюнку (2), а потім підніміть стопу до стелі - ви повинні відчути, що вона торкається верхньої внутрішньої частини коліна і стегна. Не соромтеся коментувати в цій статті, на якій нозі ви були найслабші - і чи це вас здивувало.

Вправа повторюється з 8-10 повтореннями в 3-4 сетах. Для тих, хто не звик тренуватися, ми рекомендуємо виконувати вправи через день, а для тих, хто звик тренуватися, – за принципом «3 дні, 1 вихідний».

 

2. Бічний результат гумкою

Ця вправа є чудовим тренуванням м’язів сидіння, яке відіграє дуже важливу роль у стабілізації стегна, а отже, стабільності коліна. Знайдіть тренувальну смугу (зазвичай пристосовану для цього типу вправ), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі.

Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад, як би в середині присідання.

Побічний результат з гумкою

Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти.

 

Відео: Побічний результат з / пружним

 

Полегшення та управління навантаженням при болях у колінах

Не завжди час підходить для вправ і тренувань. У разі більш серйозних болів у вас повинен бути період, коли ви більше зосереджуєтесь на полегшенні та відпочинку. Завжди прислухайтеся до сигналів болю та до того, що вони намагаються вам сказати. Ось у таких випадках наші клініцисти часто рекомендують застосування підтримка стиснення коліна обидва забезпечують кращу стабільність, але в той же час також забезпечують більшу циркуляцію крові до болючої області. Якщо ви сильно страждаєте від набряків у колінах, щоденне використання холодний пакет багаторазового використання допоможіть їх заспокоїти.

Порада: Підтримка коліна (Посилання відкриється в новому вікні)

Натисніть на зображення або посилання, щоб дізнатися більше компресійна опора коліна і як це може допомогти вашому коліну.

 

3. Міст / Seat lift

Швидко забувається забути, наскільки важливі м'язи сидіння для стабільності стегна та коліна. Сильні сідничні м’язи знижують тиск і напружують коліна.

міст


Міст робиться лежачи на спині зі зігнутими ногами, а ноги плоскими на землі, руки впираючись в бік. Ваша спина повинна знаходитися в нейтральній вигині. Не соромтесь розігріти сидіння, виконавши кілька легких вправ - там, де ви просто підтягнете м’язи сидіння, потримайте його близько 5 секунд і знову відпустіть. Це вправа на активацію, яке говорить вашим м’язам, що ви плануєте скористатися нею найближчим часом - що, в свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час фізичних вправ і зменшити ймовірність пошкодження м’язів. Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

 

4. Вправа на підколінний сухожил на одній нозі в шківі

Якщо такі вправи, як підйом на землю, занадто сильно напружують коліна, то ця вправа може стати гарною заміною. За допомогою цієї вправи ви можете тренувати окремі коліна, що може бути дуже корисно, якщо є м'язовий дисбаланс тощо.

 

Витягніть килимок для тренажерного залу та поставте його перед шківом (великий різноманітний тренажер). Потім прикріпіть підтяжку до щиколотки до найнижчого гачка шківа та закріпіть навколо щиколотки. Тоді вибирайте досить низьку стійкість до ваги. Поверніться так, щоб ви лежали на животі, а потім підніміть п'яту вгору до сидіння - ви повинні відчути, що вона трохи затягує задню частину стегна і сидіння. Вправу слід виконувати спокійним, контрольованим рухом (без ривків і щипків). Повторити 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

 

5. Устрична вправа (гребінці)

Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.

устриці Вправа

Ляжте на бік у положенні плода - стегнами в 90-градусний згин і колінами один на одного. Нехай ваша нижня рука виступає опорою під головою, і дозвольте верхній частині руки опиратися на ваше тіло або підлогу. Підніміть верхнє коліно від нижнього коліна, зберігаючи п'яти в контакті один з одним - трохи схожий на устрицю, яка відкривається, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні м’язів сидіння. Повторіть вправу вище 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

 

Відео - Вправа устриці з гумкою:

 

6. Настінний напівприсідання з м'ячем

Напівприсідання з м’ячем можуть стати прекрасним способом тренувати квадрицепс та інші відповідні м’язи. Під напівфабрикатами ми маємо на увазі неповні присідання - адаптований варіант. Для виконання вправи вам потрібен м'яч, розмір якого приблизно вдвічі менший за футбольний м'яч - важливо, щоб м'яч був достатньо м'яким, щоб піддаватися при натисканні, але в той же час, щоб він був досить сильним, щоб кинути виклик медіальним м'язам стегна обідати.

 

Помістіть м’яч між ніг, трохи вище колін. Встаньте спиною до стіни і ковзайте вниз, доки ноги не стануть під кутом приблизно 90 градусів - менше, якщо ви відчуваєте, що це стає занадто великим для колін. Опускаючись уздовж стіни, притисніть стегна разом до м’яча, щоб активувати внутрішню частину стегон і квадрицепси. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в 8-12 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

 

7. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні.

Знайдіть тренувальний трикотаж (бажано адаптований для цього виду вправ - ми використовуємо ці міні-стрічки), який можна закріпити навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб щиколотки створювали хороший опір стрічки. Потім слід ходити, працюючи, тримаючи ноги на ширині плечей, трохи як Франкенштейн або мумія – звідси і назва. Вправа виконується 30-60 секунд в 2-3 підходах.

Наступна сторінка: - Біль у коліні? Ви повинні це знати!

Лікар розмовляє з пацієнтом

 

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин)

5 спеціальних вправ для вас при пролапсі шиї

5 спеціальних вправ для вас при пролапсі шиї

Ви страждаєте на випадання шиї або грижу диска на шиї? Ось 5 індивідуальних вправ для вас із випаданням шиї та захворюванням шийного диска - вправи також підходять для вас із слабкими м’язами шиї. Ці вправи (ізометричне тренування) особливо спрямовані на зміцнення глибоких м’язів шиї адаптованим, щадним способом з метою забезпечення кращої функції, менше міалгії і біль у суглобах. Ізометричне тренування означає вправу без великих рухів, а скоріше зосередження уваги на активізації та залучанні м’язів, тримаючи шию в одному положенні з різним опором. Це вправи, які також рекомендуються тим, хто має травми шиї / шиї.

PS - Ви також можете побачити ВІДЕО внизу статті.

 



Чи працюють вправи та вправи проти випадання шиї?

Відповідь ТАК. Один опубліковано велике дослідження Поважний British Medical Journal дійшов висновку, що домашні вправи та лікувальна фізкультура привели до значно більших покращень порівняно з відпочинком та пасивним очікуванням. Дослідження не залишило сумнівів у тому, що люди, які страждають від пролапсу на шиї, повинні намагатися робити фізичні вправи адаптованим способом. Якщо у вас діагноз, бажано поговорити з клініцистом перед початком цих вправ.

 

1. Постійна веслування

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному.

стоячи веслувати

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи. Це також дає позитивний вплив на шию, оскільки плече та лопатки виступають платформою для функції шиї.

 

2. "Подвійне підборіддя" (Тренування глибоких м'язів шиї)

Згинання шиї

Проста вправа, яку можна робити де завгодно - наприклад, в машині по дорозі на роботу. Вправу на подвійне підборіддя можна робити лежачи, стоячи або сидячи і виконувати, добре випрямляючи спину, щоб ви отримали нормальну поставу. Потім потягніть підборіддя всередину, не нахиляючи голову занадто далеко вперед до грудей - на зображенні вище жінка трохи занадто згинає голову. Потримайте підборіддя таким чином протягом 10-15 секунд, перш ніж знову відпускати і відпочивати приблизно 15 секунд. Потім повторіть вправу. Тим з вас, у кого пролапс шиї, ми рекомендуємо починати з 4 повторень протягом 3 підходів - а потім збільшувати, коли відчуваєте, що стаєте сильнішими. Для інших ви можете спробувати 6-8 повторень протягом 3-4 підходів. Вправа виконується через день.

 

3. Ізометричне бічне згинання (Боковий згин із власним опором)

Ізометричне бічне згинання шиї

Випряміть спину і шию, поки не буде нейтральне положення шиї і хороша постава. Потім покладіть одну долоню збоку від голови, приблизно біля ока / чола. Надайте легкий тиск на бік голови і злегка натисніть з шиї на бічний рух руки, згинаючи. Зм: Шия не повинна змінювати положення. Близько 10-20% міцності і утримуйте приблизно 10 секунд перед відпочинком протягом 10-15 секунд між кожним повторенням. Робіть вправи по 4-6 повторень у 3-4 підходи.

4. Ізометричне згинання (згинання вперед із власним опором)

Ізометричне вправлення згинання шиї

Вправа виконується сидячи або стоячи. Випряміть спину і шию, поки у вас нормальна поза (нейтральне положення шиї). Потім покладіть одну долоню на лоб, не змінюючи постави шиї, потім прикладайте легкий тиск до чола і злегка натискайте на шию. Подумайте, ви повинні лягти близько 10-20% зусиль на цій вправі на початку - з прогресуванням ви можете поступово збільшувати ці сили, але триматись на низькому, безпечному рівні протягом тривалого часу перед збільшенням навантаження. Утримуйте тиск близько 10 секунд, а потім відпочивайте 10-15 секунд. Зробіть 4-6 повторень у 3-4 підходи.

 



5. Ізометричне обертання (скручування шиї власним опором)

Ізометрична вправа на обертання шиї

Виконуйте вправу сидячи або стоячи. Переконайтеся, що у вас нейтральне положення шиї і поза. Потім покладіть одну долоню на бік голови, приблизно біля ока / щелепи. Злегка натисніть на бік голови і злегка натисніть на шию обертальними рухами у напрямку до руки. Зм: Шия не повинна змінювати положення, просто активуйте мускулатуру, не рухайте її. Близько 10-20% міцності і утримуйте приблизно 10 секунд перед відпочинком протягом 10-15 секунд між кожним повторенням. Виконуйте вправи над 4-6 повтореннями в 3-4 комплекти.

 

Це прекрасні вправи, які бажано робити регулярно для досягнення максимального ефекту, але ми нагадуємо вам, що може пройти кілька тижнів, перш ніж ви почнете помічати чітку різницю у функції м’язів та шиї.

 

ВІДЕО: Ось як виглядає колапс шиї на MR MR

На відео нижче ми проходимо загальні результати та рентгенологічне представлення пролапсу шиї. Цікаве відео для тих, хто хоче більше зрозуміти про пролапс шиї та те, як вони виглядають.


Не соромтеся підписатися на наш канал Youtube (натисніть тут). Там ви знайдете ряд безкоштовних програм з фізичними вправами та відеозаписами, наповненими знаннями про здоров'я. Ласкаво просимо в сім'ю!

 

Як часто я повинен робити вправи на шию?

Це повністю залежить від себе та стану здоров’я. Дізнайтеся, що саме вам підходить на початку, і будуйте повільно, але впевнено в майбутньому. Пам’ятайте, що спочатку вправи можуть призвести до хворобливості, оскільки ви фактично поступово руйнуєте пошкоджені ділянки (пошкодження тканин та рубцеву тканину) і замінюєте її здоровою, функціональною м’якою тканиною. Це може бути трудомістким, але дуже корисним процесом. Якщо у вас діагноз, ми просимо вас запитати у вашого лікаря, чи можуть ці вправи корисні для вас - можливо, спробувати себе дуже обережно. В іншому випадку ми закликаємо вас бути в русі і, якщо це можливо, ходити в похід по пересіченій місцевості - сміливо бачите нашу YouTube канал для отримання порад та вправ.

 

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас Мовляв, поділіться статтею а потім зв’яжіться через сторінку Facebook її, Якщо у вас є якісь запитання, просто схаменуйте це зв'яжіться з нами - тоді ми відповімо вам якнайкраще, абсолютно безкоштовно.

 

Наступна сторінка: - Біль в шиї? Ви повинні це знати!

Запитайте у нас - абсолютно безкоштовно!

 



 

ТАКОЖ ЧИТАТИ: - 8 хороших порад та заходів щодо головного болю

Чайні пакетики

 

Шкода я назад og шия? Ми рекомендуємо всім, хто болить у спині, спробувати посилене тренування, спрямоване також на стегна та коліна.



Спробуйте також такі вправи: - 6 силових вправ для сильніших стегон

Hip Навчання

 

Читайте також: - 6 ефективних вправ на міцність на болі в коліні

6 Вправи на міцність для болить коліна

 

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин)

 

Зображення: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески / зображення.