6 силових вправ для сильніших стегон

6 силових вправ для сильніших стегон

Вас турбує хворе стегно? Ось 6 силових вправ, які дають міцніші стегна і підвищують стійкість стегон - це може призвести до зменшення болю та кращої роботи. Це також зменшує ймовірність травм внаслідок падінь та травм.

 

Біль у стегні може бути спричинена декількома різними факторами, але деякі з найпоширеніших - це перевантаження, травма, знос / артроз, навантаження на м’язову недостатність та механічні дисфункції. Спільне між цими причинами полягає в тому, що переважна більшість стає набагато кращою завдяки адаптованому, належному навчанню та лікуванню.

 

Порада: Спортивні костюми (наприклад, ці - посилання відкривається в новому вікні) може бути корисним для ізоляції м’язів стегон і, отже, тренування більш ефективно. Також використовується програма нижче мініленти.

 



Рентгенографія стегна

Рентгенографія стегна. Зображення: Вікісховище

У цій статті ми зосередилися на добрих, але ефективних силових вправах, спрямованих на стегно, тазостегнові суглоби, поперек і таз. Але майте на увазі, що якщо у вас є діагноз, вам може бути корисно проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати ці вправи.

 

ВІДЕО: Ефективне домашнє тренування для стегон

У відео нижче ви побачите 4 з 6 вправ, про які ми згадуємо в цій статті. Торкніться зображення, щоб розпочати відео.

Сміливо підписуйтесь безкоштовно наш канал Youtube (натисніть тут) і станьте частиною нашої родини!

 

1. Побічний результат із навчальним трамваєм

Ця вправа є чудовим тренуванням м’язів сидіння, яке відіграє дуже важливу роль у стабілізації стегна та силі стегна. Знайдіть тренувальну смугу (зазвичай пристосовану для цього типу вправ), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі.

Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад, як би в середині присідання.

Побічний результат з гумкою

Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти.

Відео: Побічний результат з / пружним

2. Бічний підйом ніг (з або без тренування)

Ляжте на бік з підтримуючою рукою перед собою і головою, що спирається на голову. Потім підніміть верхню частину ноги прямим рухом (викрадення) подалі від іншої ноги - це призводить до гарного тренування глибоких сидінь та м’язів стегна. Повторіть вправу 10-15 повторень протягом 3-х серій.

Бічний підйом ніг



3. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні.

Знайдіть стрічку для вправ (бажано пристосовану для цього виду вправ - сміливо переглядайте наш Інтернет-магазин або запитуйте нас безпосередньо), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

 

4. Вправа на розгинання однієї ноги і 5. Результат

Hip Навчання

Дві дуже прямі і міцні вправи.

- Вправа з розгинанням однієї ноги виконується стоячи на четвереньках, перед тим як підняти кожну ногу в положення, що згинається назад (як показано на малюнку) - вправа повторюється 3 комплекти 10-12 повторень.

- Результат можна виконувати кількома способами, як з посібниками з вагою, так і без них. Пам’ятайте правило «не ставати на коліна над пальцями ніг», оскільки це дасть занадто великий тиск на коліно і може призвести як до травм, так і до роздратування. Хороша вправа - це правильно виконана вправа. Повторення та набори варіюються від людини до людини, але 3 підходи по 12 повторень - це те, до чого слід прагнути.

 

6. Вправа устриці

Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.

устриці Вправа

Ляжте на бік у положенні плода - стегнами в 90-градусний згин і колінами один на одного. Нехай ваша нижня рука виступає опорою під головою, і дозвольте верхній частині руки опиратися на ваше тіло або підлогу. Підніміть верхнє коліно від нижнього коліна, зберігаючи п'яти в контакті один з одним - трохи схожий на устрицю, яка відкривається, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні м’язів сидіння. Повторіть вправу вище 10-15 повторень над 2-3 комплекти.



Не соромтеся поділитися цими вправами з колегами та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її.

 

Болить у стегні? Чи знали ви, що біль у стегнах може посилюватися проблемами в колінах? Ми рекомендуємо всім, у кого болить стегна, спробувати посилені тренування, спрямовані також на коліна і щиколотки. На додаток до цього, регулярне вживання точкові кулі тригерні (див. приклад тут - посилання відкривається в новому вікні) проти м’язів стегна та сидіння.

Наступна сторінка: Що ви повинні знати про остеоартрит стегна

остеоартрит стегна

Клацніть на зображення або посилання вище, щоб перейти до наступної статті.

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески.

5 хороших вправ проти радикуліту

5 хороших вправ проти радикуліту

Вас мучать ішиас і нервові болі в нозі? Ось 5 вправ для вас ішіас що може зменшити симптоми і забезпечити функціональне поліпшення. Ці вправи особливо спрямовані на активізацію, розтягування та мобілізацію м’язів та структур, які, як відомо, сприяють розвитку ішіасу. Регулярно посилюючи кровообіг в цій області та підвищуючи гнучкість, ви в багатьох випадках можете досягти хорошого зняття симптомів.



Ішіас - це термін, який описує подразнення або защемлення сідничного нерва - це призводить до болю в нерві, який може спуститися в ногу. Сідничний нерв бере початок у самому низу попереку, перед тим, як пройти через таз, сидіння і далі по нозі - аж до стоп. Окрім вправ на розтяжку, ми також рекомендуємо регулярне використання триггерні кульові кульки проти сідничних м’язів (див. приклад тут - посилання відкривається в новому вікні).

ВІДЕО (У цьому відео ви можете побачити всі вправи з поясненнями):

Чи не починається відео, коли ви натискаєте його? Спробуйте оновити веб-переглядач або дивіться це прямо на нашому каналі YouTube. В іншому випадку сміливо підписуйтесь на канал. На каналі ви також знайдете тренувальні вправи тренувальна еластична (як показано тут - посилання відкривається в новому вікні), що може бути особливо корисним для вас із проблемами тазу та ішіасом.

 

Пам’ятайте, що вам доведеться підлаштовуватися під свій власний біль, якщо боляче робити вправи, то ви, мабуть, не зовсім готові розтягнутися на відстань або зробите так багато повторень - спробуйте і подивіться, що буде вам краще. Вправи на масці еліпса і плавання - це дві приємні вправи без надто великого впливу - що запобігає подальшому подразненню нерва. Звичайно, ми рекомендуємо вам отримати додаткове лікування на додаток до цих вправ для найкращого ефекту.

 

1. Коліни до грудей

Розтягування суглобів і глютенів

Ця вправа спрямована на збільшення руху попереку і розтягування м’язів сидіння і попереку. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию. Підтягніть ноги до себе, поки вони не опиняться в зігнутому положенні.

 

Потім зігніть одну ногу до себе, поки ви не відчуєте, як вона м'яко розтягується на сидінні та попереку. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази з кожного боку.

 

Як варіант, ви можете зігнути обидві ноги до грудей - але ми рекомендуємо використовувати її лише тоді, коли у вас менше болю, оскільки це чинить дещо більший тиск на диски в попереку.

 

Відео:

 

2. Вправа на мобілізацію нерва радикуліту ("нервові нитки")

Ландшафтне обладнання для зберігання

Мета цієї вправи полягає в тому, щоб мобілізувати нерв в області радикуліту, і він може бути болючим, якщо ви перебуваєте в гострій фазі проблеми з радикулітом - тому слід чекати, поки подразнення радикуліту буде дещо під контролем. Ляжте плоско на підлогу спиною вниз, бажано на тренувальному килимку з підтримкою під шию.

 

Потім зігніть одну ногу у напрямку до грудей, а потім обома руками стисніть задню частину стегна. Витягніть ногу контрольованим, спокійним рухом, при цьому тягніть ногу до себе. Тримайте одяг протягом 20-30 секунд, роблячи глибокі вдихи. Потім зігніть коліно назад і поверніться у вихідне положення. Крім того, ви можете використовувати рушник або подібне, щоб додатково розтягнутись до задньої частини стегна.

 

Повторіть вправу 2-3 разів з кожного боку.



 

3. Підйомник, що лежить на спині («Кобра»)

Задній підйом лежачи

Ця вправа обережно розгинає та мобілізує нижню частину спини. Ляжте на живіт і підтримуйте лікті долонями, зверненими до підлоги. Тримайте шию в нейтральному положенні (не зігнуту) і повільно розтягуйтеся назад, натискаючи вниз на руки. Ви повинні відчувати невелике розтягнення м’язів живота під час розтягування спини - не заходьте так далеко, щоб боліти. Затримайте положення протягом 5-10 секунд. Повторіть понад 6-10 повторень.

 

4. Стояче обладнання для зберігання

Постійна розтяжка підколінного суглоба

Мета цієї вправи - розтягнути задню частину стегон і особливо м’язи заднього суглоба. Багато людей неправильно роблять цю вправу - оскільки вони думають, що слід нахиляти спину вперед під час розтягування, цього потрібно намагатися уникати, оскільки вона чинить надто великий внутрішній тиск на міжхребцеві диски (м’які структури між хребцями).

 

Встаньте вертикально і покладіть задню частину стопи на тверду підняту поверхню - наприклад, сходи. Ногу тримайте прямо ногами, а потім нахиліться вперед, поки не відчуєте, що вона добре розтягується на задній частині стегна в області підколінних суглобів. Утримуйте розтяжку 20-30 секунд і повторіть 3 рази на кожній нозі.

 

5. Лежаче сідничне розтягування

Розтягнення глютенів і підколінних суглобів

Ця вправа розтягує сідничні м’язи та грушоподібну м’яз - остання є м’язом, яка часто бере участь в ішіасі та ішіасі. Ляжте рівно на підлогу спиною вниз, бажано на тренажерний килимок з опорою під шию. Потім зігніть праву ногу і покладіть її на ліве стегно. Потім схопіть ліве стегно або праву ногу і обережно потягніть до себе, поки не відчуєте, що воно тягнеться глибоко на задній частині стегна та сідничних м’язах на тому боці, який ви розтягуєте. Затримайте штам 30 секунд. Потім повторіть з іншого боку. Виконується протягом 2-3 сетів з кожного боку.
Відео:

Це прекрасні вправи, які бажано робити регулярно для досягнення максимального ефекту, але ми нагадуємо вам, що може пройти кілька тижнів, перш ніж ви почнете помічати чітку різницю у функції м’язів та симптомах.

 

Як часто я повинен робити вправи?

Це повністю залежить від себе та стану здоров’я. Дізнайтеся, що саме вам підходить на початку, і будуйте повільно, але впевнено в майбутньому. Пам’ятайте, що спочатку вправи можуть призвести до хворобливості, оскільки ви фактично поступово руйнуєте пошкоджені ділянки (пошкодження тканин та рубцеву тканину) і замінюєте її здоровою, функціональною м’якою тканиною. Це може бути трудомістким, але дуже корисним процесом.

 

Якщо у вас діагноз, ми просимо вас запитати у вашого лікаря, чи можуть ці вправи корисні для вас - можливо, спробувати себе дуже обережно. Як вже згадувалося раніше, ми рекомендуємо вам проходити активне лікування будь-яких причин та дефектів у м’язах та суглобах, які призвели до того, що ви поставили цей діагноз. Експерт з опорно-рухового апарату може сказати вам, які вправи вам підходять - і яке лікування вам потрібно.

 

В іншому випадку ми радимо вам рухатися і ходити по пересіченій місцевості, якщо це можливо.



Наступна сторінка: 9 порад щодо кращого сну при фіброміалгії


Клацніть на зображення вище перейти до наступної статті.

 

Не соромтеся ділитися цими вправами з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете, щоб вправи, надіслані як документ із повторами тощо, просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її, Якщо у вас є якісь запитання, просто схаменуйте це зв'яжіться з нами - тоді ми відповімо вам якнайкраще, абсолютно безкоштовно.

 

ТАКОЖ ЧИТАТИ: 5 Вправи на рух для тих, хто має фіброміалгію

 

Шкода я назад og шия? Ми рекомендуємо всім, хто болить у спині, спробувати посилене тренування, спрямоване також на стегна та коліна.



 

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

Зображення: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos та представлені читацькі внески / зображення.