Востаннє оновлено 27 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

Гарні вправи при болях у ногах!

Вправи та розтягування підошовної фасції біль у п'яті

Вас мучать ниючі ноги і болі в стопі або п'яті? Підошовний фашит є відносно поширеною проблемою, яка викликає біль у лопатці стопи на передній частині п’ятки та поздовжній медіальній дузі. Перевантаження волокнистої тканини в лопатці стопи, яка становить опору дуги стопи, може призвести до того, що ми називаємо підошовним фашитом. Біль найчастіше розташована в передній частині п’ятки і може бути присутнім як з, так і без нього шпори п'ят. У цій статті ми розглянемо конкретні вправи та розтяжку при болях у п’ятковій фасції підошовної площі, а також поділимося посиланнями на кілька програм вправ із вправами для хворих ніг.

У більшості випадків пацієнтів можна лікувати відносно простими захопленнями, залежно від того, як довго вони боліли тощо, але в інших випадках потрібно більш активне лікування, наприклад, хвильова терапія чи лазерна терапія. Деякі простіші методи лікування передбачають полегшення (наприклад, з підтримкою п’ят, розробленою спеціально для підошовного фашиту), зануренням, вирівнюванням підошви та розтягненням.

Читайте також: Хвильова терапія під тиском - хороший засіб для лікування хронічних розладів

Специфічне розширення підошовної фасції

Розтягування підошовної фасції - Фото Mrathlef

Дослідження, опубліковане Дігіовані (2003), показало конкретну програму розтягування для розтягування підошовної фасції. Як показано на малюнку, пацієнтам було наказано сісти з ураженою ногою над іншою, потім витягнути футбол і великий палець вгору в тильному напрямку, відчуваючи другою рукою п’яту і під стопою - так, щоб ви відчували, що вона тягнеться в фотбуен. У дослідженні Діджованні пацієнтам було наказано розтягуватися 10 разів тривалістю 10 секунд, 3 рази на день, Як варіант, ви також можете розтягуватися 2 разів тривалістю 30 секунд, 2 рази на день.

Вправа для зворотного одягу

М'язи ніг також можуть стати напруженими і боліти, коли ви страждаєте від підошовного фашиту. Тому важливо, щоб ви також продовжили це Тривалість 30 секунд протягом 2 комплектів - будній день. Це полегшить м’язи і зробить їх більш функціональними. Що, в свою чергу, може призвести до незначних захворювань в опорно-руховій системі - таких як коліна, стегна, таз та поперек.

Вправи та тренування для полегшення підошовної фасції

Недавнє дослідження (2014), опубліковане в Ольборзькому університеті, показало, що специфічні силові тренування ефективні для протидії підошовному фасцииту. Це логічно, оскільки саме недостатня активність задньої великогомілкової кістки (підняття пальця ноги) та малогомілкової кістки (інверсія) часто призводить до колапсу склепіння стопи (надмірного розростання) через недостатню підтримку - і, отже, перевантаження тканини стопи, що в свою чергу призводить до дисфункції підошовної фасції. Таким чином, для підтримки медіальної дуги стопи ми повинні зміцнювати та активізувати задній і перетинчастий гомілкові кістки. Як ми це робимо? Ну, по-перше, які особливості мають ці м’язи? Задній ттибіаліс відповідає за підошовне згинання, яке дозволяє ходити на пальцях ніг, а перонеус - одна з найважливіших м’язів, яка дозволяє рухати стопними лишками назустріч один одному. Тому ми приходимо до висновку, що нам слід займатися фізичними вправами Підняття телят og інверсійні вправи.

Специфічне тренування підошовної фасції - Фото Mrathlef

теля Raise

Просто і легко, станьте на ноги. Щоб пройти весь рух, ви можете скористатися сходинковим кроком або подібним для виконання вправи. У цьому дослідженні рюкзак використовувався для збільшення навантаження при виконанні цієї вправи, радимо починати легко і збільшувати поступово, коли ви відчуваєте готовність. Хороший вихідний пункт 12 повторень з 3 комплектами, Після за два тижні можна спуститися до 10 повторень з 3-ма наборами, але надіньте вагу у вигляді рюкзака з книгами чи подібними.

Інверсійні вправи

Для активації малогомілкової кістки, що важливо для підтримки склепіння стопи, ми повинні виконувати вправи на інверсію. Це може здатися просунутим, але це насправді просто. Ноги повинні бути від землі, тому важливо, щоб ви сиділи трохи високо, а потім підтягували підошви один до одного - 12 повторень з 3 комплектами. Щоб зробити вправу важче, ви можете використовувати терапевтичний пояс як ви прикріплюєте до нерухомої точки, а потім над стопою.

Ми також настійно рекомендуємо використовувати компресійний шкарпетку (спеціальне видання проти підошовного фасціїту):

ЗВ'ЯЗАНИЙ ПРОДУКТ / САМОПОМОГА: - Шкарпетковий компресійний шкарпеток підошовного походження

Цей компресійний носок спеціально розроблений для тиску на правильні точки подошвенного фасціїту / п'яткової канавки. Компресійні шкарпетки можуть сприяти посиленню кровообігу та загоєнню тих, хто постраждав від зниженої функції стоп.

Клацніть на малюнку або її читати більше про цю дію (відкривається в новому вікні)

Читайте також: - Гарні поради та заходи проти болю в ногах

Дослідження показали, що 3-4 хвильових методів лікування тиском можуть бути достатніми, щоб викликати тривалі зміни хронічної фашисто-фашичної проблеми (Rompe et al, 2002).

Як працює лікування хвилею тиску підошовного фашиту?

Перш за все, клініцист зробить карту, де болить і, швидше за все, позначить її ручкою чи подібним. Після цього клінічні протоколи використовуються для індивідуальних проблем (наприклад, 2000 ударів підошовної фасції обробляються 15-міліметровим зондом). Лікування проводиться протягом 3-5 процедур, залежно від тривалості та сили проблеми, з інтервалом 1 тиждень. Важливо, щоб лікування хвилями тиску проводилося не набагато частіше, ніж один раз на тиждень, і що між кожним лікуванням дозволено проходити близько 1 тижня - це дозволить лікувальній реакції зайняти час для роботи з дисфункціональною тканиною стопи. Як і інші форми лікування, може спостерігатися хворобливість лікування, і це зазвичай пов’язано з тим, що воно викликає зміни тканин.



функція:

Повторні хвилі тиску з апарату хвилі тиску викликають мікротравми в оброблюваній області, що відтворює неоваскуляризацію (новий кровообіг) в області. Саме новий кровообіг сприяє загоєнню тканини.

- Чи знали ви, що лікування хвильовим тиском також застосовується при остеомієліті? Або що компресійні шкарпетки можуть сприяти швидшому загоєнню телят і недуг?

Наступна сторінка: Хвильова терапія під тиском - щось для вашого підошовного фасціїту?

Клацніть на зображення вище, щоб перейти до наступної сторінки.

джерело:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Тканино-специфічні вправи на розтягування підошовної фасції покращують результати пацієнтів із хронічним болем у п'ятах. Перспективне рандомізоване дослідження. J Bone Joint Surg Am 2003;85-(7): 1270-7

Спідниці, Дж. Д. та ін. «Оцінка застосування низько енергетичного екстракорпорального ударно-хвильового застосування для лікування хронічного підошовного фасціїту». Jour Bone Joint Hurg. 2002; 84: 335-41.

Найчастіші запитання щодо підошовного фашиту та болю в п'ятах:

Найкращий тренінг підошовного фасціїту?

відповідь: Фіброзна тканина в листі стопи називається підошовною фасцією і, згідно з дослідженнями, відповідає за перенесення 14% (на сторону) маси тіла. Це дуже важливо, якщо врахувати, скільки інших конструкцій несуть ваги. Ця висока відповідальність збільшує шанс заторів - а це, в свою чергу, може спричинити те, що ми називаємо підошовним фасциитом, що є перевантаженням підошовної фасції.

Коли ми говоримо про тренування підошовної фасції або вправи на підошовний фасциит, насправді ми хочемо зміцнити м’язи навколо, тобто м’язи, які стабілізують склепіння стопи. Це потрібно зняти навантаження з уже перевантаженої зони. Особливе посилення задній великогомілковий og перонеус М'язи важливі. Вправи ви знайдете для зміцнення tibialis posterior and peroneus далі в статті.

Ми також повинні пам’ятати, що підошовний фасциит виникає внаслідок перевантаження, тому дуже важливо відійти від діяльності, яка перевантажила ділянку. Можливо, ви можете замінити біг на їзду на пару тижнів? Плавання також може бути чудовим варіантом тренувань для бігу та пробіжок.

- Відповідні питання з однаковою відповіддю та іншими формулюваннями: Кращі вправи з підошовного фасциту? Як тренувати підошовну фасцію? Як зміцнити підошовну грань? Дія проти Фатера Фатера?

ТАКОЖ ЧИТАТИ: Що слід знати про фіброміалгію

Читайте також: - 6 ефективних вправ на міцність на болі в коліні

Не соромтеся ділитися цією статтею з колегами, друзями та знайомими. Якщо ви хочете вправи або статті, надіслані як документ із повтореннями тощо, ми просимо вас як і зв’язатися через сторінку Facebook її, Якщо у вас є якісь запитання, просто схаменуйте це зв'яжіться з нами - тоді ми відповімо вам якнайкраще, абсолютно безкоштовно. Інакше не соромтеся бачити наших YouTube канал для отримання порад та вправ.

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та запитання протягом 24 годин. Ви обираєте, чи хочете ви відповіді від мануального терапевта, мануального терапевта, фізіотерапевта, фізіотерапевта з продовженням навчання в галузі терапії, лікаря чи медсестри. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи що відповідає вашій проблемі, допоможе вам знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні проблеми. Зверніться до нас сьогодні для дружнього дзвінка)

Фотографії: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos та представлені читацькі внески.