повідомлень

5 хороших вправ на болі в плечах

5 хороших вправ на болісні плечі з текстовим фіналом 2

5 хороших вправ на болі в плечах

Ви боретеся з болячими плечима? Ось 5 хороших вправ, які можуть викликати менше болю, більше руху та кращі функції! Почніть сьогодні.

Біль у плечі може мати ряд причин, таких як артроз, травми, дисфункція м’язів тощо. Іронія такого болю полягає в тому, що він лякає нас робити те, що нам насправді слід робити, тобто робити вправи. Відсутність використання та фізичних вправ призводить до меншої стабільності та погіршення функції - що, в свою чергу, призводить до більшого болю.



 

У цій статті ми зосередили увагу на - добрий, але дієвий - силові вправи для плечей, які вже трохи болять. Але майте на увазі, що якщо у вас вже існує діагноз плеча, можливо, корисно проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати ці вправи. Дивіться більше хороших програм вправ через наш канал YouTube (відкривається у новому вікні).

 

- 5 вправ для кращої стійкості та функціональності

Наступні вправи стосуються активізації та зміцнення всіх м'язів ротаторної манжети (м'язи стійкості плечей), а також деяких постуральних м'язів. Так що за допомогою цих вправ ви не тільки покращите функцію плеча, але і покращите поставу - подвійне посилення там.

 

1. Підняти

Прикладіть до ніг середину в'язаної частини. Встаньте з руками вниз уздовж і ручкою в кожній руці. Поверніть долоні до себе. Піднімайте руки вбік і вгору, поки вони не будуть горизонтальними.

Бічний підйом з гумкою

Відео:

Важлива вправа для поліпшення контролю за рухом лопаток і плечей. Він також зміцнює надшпинальний (м'яз ротаторної манжети) та дельтоїд.

2. Передній підйомник

Прикріпіть центр гумки під ногами. Встаньте, опустивши руки біля боків і потримавши ручку в кожній руці. Поверніть долоні назад. Підніміть руки вперед і вгору, поки вони не опиняться трохи нижче висоти обличчя. Хороша вправа для активації нижніх трапецієподібних і ротаторних м’язів.
Відео:



3. Постійна веслування

Прикріпіть гумку до реберної стінки. Встаньте з розправленими ногами, ручкою в кожній руці і обличчям до стінки ребра. Руки тримайте прямо від тіла і тягніть ручки до живота. Ви повинні знати, що лопатки витягнуті назустріч один одному.

стоячи веслувати

Ця вправа є чудовою, коли мова йде про активізацію м’язів всередині лопаток і навколо лопаток. У тому числі обертальна манжета, ромбоїдні та серратні м’язи.

Відео:

 

4. Постійне обертання плечей - обертання всередину: Прикріпіть гумку до висоти пупка. Встаньте з гумкою в одній руці і збоку до реберної стінки. Майте близько 90 градусів кута в лікті і нехай передпліччя вказує на тіло. Обертати в плечовому суглобі, поки передпліччя не буде близько до живота. Лікоть під час вправи щільно притискається до тіла.

 



Відео:

Важлива вправа, яку часто забувають, коли люди не зовсім розуміють, які м’язи вони вправляють (і чому їм доводиться тренувати тупі стабілізатори плечей) - чи набагато простіше зробити біцепс завитком і побачити біцепси більшими і соковитішими? Це може бути простіше, але люди забувають, що біцепси та трицепси покладаються на міцні плечі як їх платформу. Без сили в м'язах ротаторної манжети буде набагато складніше нарощувати велику м’язову масу в біцепсах і трицепсах - особливо, не травмуючи себе через несправність або перевантаження.

 

5. Постійне обертання плечей - обертання назовні: Прикріпіть гумку на висоті пупка. Встаньте з гумкою в одній руці та боком до стінки ребра. Майте кут близько 90 градусів у лікті і нехай передпліччя вказує на тіло. Поверніть назовні в плечовому суглобі, наскільки це можливо. Під час вправи лікоть тримається близько до тіла. Не пропускайте цей. Це може бути вправа, яка гарантує, що ви не травмуєте плече у разі падіння, ривка тощо.

Відео:

 

- Не слід робити ці вправи при болях у плечах

Вправ, які ставлять плечовий суглоб у вразливе становище, слід уникати - одне з найпоширеніших вправ, яким більшість людей болить, - це DIPS. Ця вправа нормальна, якщо ви маєте дуже гарну стійкість в плечових м’язах і маєте правильне виконання - чогось у нас немає. Вправа, як правило, направляє плечі вперед у вразливому положенні, і тоді ви будете піднімати власну масу тіла 'через' вже напружений суглоб - рецепт перенапруження у цій області. Перед виконанням цієї вправи у вас повинна бути дуже хороша стійкість, дотримуйтесь принципу "не бігайте, поки не можете ходити", щоб уникнути травм, пов'язаних з фізичними вправами. Слід уникати також великої ваги жиму, якщо ви боретеся з болем у плечі.

 

Читайте також: - 4 найгірші вправи для ваших плечей!

 

Переваги вправ з трикотажу?

Для виконання цих 5 вправ вам знадобиться тренувальна гумка, її можна придбати в більшості спортивних магазинів - радимо використовувати одну з ручкою. Причина, в якій ми використовуємо пружність у цих вправах, полягає в тому, що це призведе до того, що опір вправи прийде з правильного напрямку - наприклад, вправа надмірного обертання буде марною, якщо ви будете тримати ваговий посібник замість в'язаного (або шківного пристрою), оскільки сила тяжіння переконайтеся, що сила йде на землю (неправильний напрямок) - так ви будете тренувати лише біцепси (а не інфраспінат, який ви дійсно хочете зміцнити). Ми хочемо, щоб сила прийшла прямо збоку, а не зверху вниз. Подивитися? Це одна з найпоширеніших помилок, яку ми бачимо в тренажерних залах тощо.

 

Кількість повторів і наборів?

Всі вправи виконуються 3 комплекти х 10-12 повторень. 3-4 рази на тиждень (4-5 разів, якщо можете). Якщо ви не отримаєте стільки, можете взяти лише стільки, скільки зможете.

 



Пов'язана тема:Біль у плечі? Ви повинні це знати!

Біль в плечовому суглобі

 

Що я можу зробити навіть при болях у плечі?

1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.

2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:

точкові кулі тригерні

3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.

4. Полегшення болю - охолодження: Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.

5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).

 



Рекомендовані засоби для зняття болю при болях в плечах

Біофриз спрей-118мл-300x300

Біофриз (Простудна / кріотерапія)

 

Наступна сторінка: Терапія хвильовим тиском - щось для хворого плеча?

огляд обробки кульового напору на малюнку 5 700

Клацніть на зображення вище, щоб перейти до наступної сторінки.

 

Читайте також: - АС! Це пізні запалення чи пізні травми?

Це запалення сухожилля чи пошкодження сухожилля?

Читайте також: - 5 переваг для здоров’я від виготовлення планки!

Планкен

Читайте також: - ТОМУ вам слід замінити кухонну сіль рожевою гімалайською!

Рожева гімалайська сіль - Фотографія Ніколь Лізи

Читайте також: - 8 хороших порад та заходів проти радикуліту та радикуліту

ішіас

 

Будь ласка, підтримайте нашу роботу, слідкуючи за нами та ділячись нашими статтями в соціальних мережах:

Логотип Youtube невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликий- Будь ласка, слідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємось відповісти на всі повідомлення та питання протягом 24 годин. Ми також можемо допомогти вам сказати, які вправи підходять для вашої проблеми, допоможемо знайти рекомендованих терапевтів, інтерпретувати відповіді на МРТ та подібні питання.)

6 ефективних силових вправ при болях у колінах

6 Ефективні силові вправи на болі в коліні

Ви страждаєте від болю в коліні і боїтеся вправ? Ось 6 хороших, індивідуальних силових вправ для більшої стабільності, менше болю та кращої роботи коліна.

 

- Біль у колінах може мати кілька причин

Ми наголошуємо на важливості дослідження постійного болю в колінах і симптомів коліна. Біль може виникати, серед іншого артроз, травми, м'язи, сухожилля, хрестоподібні зв'язки, зв'язки, напруга м'язів і суглобів. Багато людей часто відчувають невпевненість, коли у них болять коліна, і замість того, щоб перейти до більш спеціального реабілітаційного тренування, вони часто припиняють тренування взагалі. На жаль, це призводить як до зменшення м’язової маси, так і до погіршення навантажувальних можливостей, що, у свою чергу, призводить до більшого болю та більшого зносу колін.

 

– Тому ми рекомендуємо безпечні тренування з банджі

Багато хто, хто бачив наші тренувальні відео на нашому Youtube-каналі, побачить, що наші клініцисти тепло відгукуються про еластичні тренування. Причина цього полягає в тому, що таке тренування має значно менший ризик тренувального перевантаження - на відміну від тренажерів, де користувач навантажується великою вагою. У таких пристроях існує ризик того, що користувач перевантажить себе понад свої можливості та завдасть собі травми.

 

- Резинки роблять тренування ефективними, але також запобігають неправильним положенням

Це практично неможливо при використанні гумок, оскільки вони «тягнуть вас назад», якщо ви, наприклад, трохи зайдете занадто далеко в русі. Ми рекомендуємо a набір міні стрічок, тому що можна варіювати силове навантаження. Еластичні плоскі стрічки для пілатесу також широко використовується в реабілітаційних тренуваннях проти болю в колінах.

 

Клініки знеболення: наші міждисциплінарні та сучасні клініки

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік) має надзвичайно високий рівень професійної експертизи в дослідженні, лікуванні та реабілітації діагнозів колінного суглоба. Зв’яжіться з нами, якщо вам потрібна допомога терапевтів із досвідом лікування болю в колінах.

 

ВІДЕО: Вправи проти болю в колінах

Натисніть тут нижче, щоб переглянути відео програми вправ від болю в колінах. На відео показано хіропрактик Олександр Андорф Від Відділення клініки болю Ламбертсетер Центр хіропрактики та фізіотерапії (Осло) розробив програму тренувань, яка може допомогти вам отримати міцніші коліна та краще здоров’я колін. Варто зазначити, що на нашому Youtube-каналі також є ще «приємніші» навчальні програми, ніж ця.

Також підпишіться на наш канал YouTube безкоштовні поради щодо фізичних вправ, програм фізичних вправ та знань про здоров'я. 

Вправи, які ми представляємо в цій статті, відносно адаптовані та щадні. Але все ж ми всі різні, і деякі мають різні передумови, ніж інші. Ми повинні завжди це враховувати. Саме тому так важливо прислухатися до своїх колін, коли вони болять, і забезпечити їм необхідне відновлення. На ранніх етапах реабілітаційного навчання найкраще підходять прості вправи.

 

Полегшення та управління навантаженням при болях у колінах

Час тренуватися чи відпочивати? Ну, зазвичай ви можете зробити комбінацію. Навіть якщо коліно досить болить, рекомендується принаймні виконувати вправи на кровообіг і легкі вправи на розтяжку. Але знову ж таки, ми хочемо пояснити, що біль має досліджувати та оцінювати досвідчений клініцист (бажано фізіотерапевт або сучасний мануальний терапевт). На додаток до цього, прості самостійні заходи, такі як використання підтримка стиснення коліна дати колінам «передих» і забезпечити краще поглинання ударів у повсякденному житті. Це також стимулює покращену циркуляцію в ушкодженій ділянці - і таким чином сприяє загоєнню травми. Якщо, крім болю, ви також страждаєте від набряку, ми рекомендуємо використовувати холодний пакет багаторазового використання.

Порада: Підтримка коліна (Посилання відкриється в новому вікні)

Натисніть на зображення або посилання, щоб дізнатися більше компресійна опора коліна і як це може допомогти вашому коліну.

 

1. Бічний результат гумкою

Ця вправа є чудовим тренуванням м’язів сидіння, яке відіграє дуже важливу роль у стабілізації стегна, а отже, стабільності коліна. Знайдіть тренувальну смугу (зазвичай пристосовану для цього типу вправ), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі.

 

Потім встаньте з ногами на ширину плечей, щоб був легкий опір ремінця до щиколоток. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сидіння має бути трохи назад, як би в середині присідання.

Побічний результат з гумкою

Потім зробіть крок вправо правою ногою і залиште ліву ногу стоячи - переконайтесь, що ви тримаєте коліно стійким - і потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 повторень, з обох боків, нагорі 2-3 комплекти.

 

Відео: Побічний результат з / пружним

2. Міст

Легко забути, наскільки важливі сідничні м’язи для стабільності стегон і колін. Сильні сідничні м'язи зменшують тиск і навантаження на коліна.

міст



Міст виконується, лежачи на спині, зігнувши ноги, а ноги плавно приземлившись, руки спираються вздовж боків. Ваша спина повинна бути в нейтральному вигині. Не соромтеся розігрівати сидіння, виконуючи кілька легких вправ - де ви просто підтягуєте сідничні м’язи, утримуєте їх приблизно 5 секунд і відпускаєте знову. Це активаційна вправа, яка повідомляє м’язам, що ви плануєте невдовзі її використовувати - що, у свою чергу, може призвести до більш правильного використання під час вправи, а також зменшить ймовірність пошкодження м’язів.

 

Коли ви будете готові, виконайте вправу, підтягуючи м’язи сидіння разом, перед тим як підняти таз і стегно вгору до стелі. Переконайтеся, що ви виконуєте вправу, натискаючи на п’ятки. Підніміть таз до спини в нейтральному положенні, не перегинаючись, а потім повільно опустіться назад у вихідне положення.

 

Вправа виконується 8-15 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

 

3. Вправа на підколінний сухожил на одній нозі в шківі

Якщо такі вправи, як підйом на землю, занадто сильно напружують коліна, то ця вправа може стати гарною заміною. За допомогою цієї вправи ви можете тренувати окремі коліна, що може бути дуже корисно, якщо є м'язовий дисбаланс тощо.

Витягніть килимок для тренажерного залу та поставте його перед шківом (великий різноманітний тренажер). Потім прикріпіть підтяжку до щиколотки до найнижчого гачка шківа та закріпіть навколо щиколотки. Тоді вибирайте досить низьку стійкість до ваги. Поверніться так, щоб ви лежали на животі, а потім підніміть п'яту вгору до сидіння - ви повинні відчути, що вона трохи затягує задню частину стегна і сидіння. Вправу слід виконувати спокійним, контрольованим рухом (без ривків і щипків). Повторити 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

 

4. Вправа устриці

Дуже хороша вправа для більш правильного використання м’язів сидіння, особливо глутеюсного медіуса. Ви відчуєте, що воно трохи згорає на сидінні лише після декількох повторень - це говорить про те, що ви, швидше за все, підриваєте цю важливу частину опорного м’яза.

устриці Вправа

Ляжте на бік у позу ембріона - зігніть стегна на 90 градусів, а коліна покладіть одне на одного. Нехай ваша нижня рука виконує роль опори під головою, а верхня – на вашому тілі або на підлозі. Підніміть верхнє коліно вгору від нижнього коліна, утримуючи п’яти в контакті одна з одною – трохи схоже на отвір устриці, звідси і назва. При виконанні вправи зосередьтеся на скороченні сідничних м'язів. Повторіть вправу вище 10-15 повторень над 2-3 комплекти.

 

Відео - Вправа устриці з гумкою:

5. Настінний напівприсідання з м'ячем

Напівприсідання з м’ячем можуть стати прекрасним способом тренувати квадрицепс та інші відповідні м’язи. Під напівфабрикатами ми маємо на увазі неповні присідання - адаптований варіант. Для виконання вправи вам потрібен м'яч, розмір якого приблизно вдвічі менший за футбольний м'яч - важливо, щоб м'яч був достатньо м'яким, щоб піддаватися при натисканні, але в той же час, щоб він був досить сильним, щоб кинути виклик медіальним м'язам стегна обідати.

 

Помістіть м’яч між ніг, трохи вище колін. Встаньте спиною до стіни і ковзайте вниз, доки ноги не стануть під кутом приблизно 90 градусів - менше, якщо ви відчуваєте, що це стає занадто великим для колін. Опускаючись уздовж стіни, притисніть стегна разом до м’яча, щоб активувати внутрішню частину стегон і квадрицепси. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в 8-12 повторень, закінчився 2-3 комплекти.

 

6. "Монстрові прогулянки" з гумкою

"Прогулянки монстрів" - це блискуча вправа для колін, стегон і тазу. Він добре поєднує те, що ми вивчили та використали в попередніх 5 вправах. Вже через короткий час з цією вправою ви відчуєте, що вона глибоко горить у сидінні.

Знайдіть стрічку для вправ (бажано пристосовану для цього виду вправ - сміливо переглядайте наш Інтернет-магазин або запитуйте нас безпосередньо), яку можна зав’язати навколо обох щиколоток, як у великому колі. Потім станьте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб ремінець і щиколотки мали хороший опір. Тоді вам слід ходити, працюючи, щоб тримати ноги на ширині плечей, трохи нагадуючи Франкенштейна чи мумію - звідси і назва. Вправа виконується в 30-60 секунд над 2-3 комплекти.

 

Наступна сторінка: - 5 стадій артрозу колінного суглоба (як погіршується артроз)

5 стадій остеоартриту

Клацніть на малюнку вище щоб перейти на наступну сторінку.

 

Рекомендовано для вправ для колін: Міні-стрічки

За посиланням її ви можете побачити та прочитати більше про міні-гумки, які використовуються для кількох із цих вправ у цій програмі.

 

Логотип Youtube невеликийСлідкуйте за Vondt.net на YOUTUBE

(Слідкуйте за коментарями, якщо ви хочете, щоб ми зробили відео з конкретними вправами чи розробками саме для ваших проблем)

facebook логотип невеликийСлідкуйте за Vondt.net на FACEBOOK

(Ми намагаємося відповідати на всі повідомлення та запитання протягом 24-48 годин.)