Протизапальна дієта: як природним чином зменшити запалення

Востаннє оновлено 15 Клініки болю - Міждисциплінарне здоров'я

Запалення не обов’язково є негативним. Запалення - це природний процес, який допомагає вашому організму вилікуватися та захиститися від травм. Незважаючи на це, запалення може стати шкідливим, якщо воно переходить у хронічну форму. Хронічне запалення може тривати тижнями, місяцями чи роками - і може призвести до багатьох різних проблем зі здоров’ям. Тим не менш, ви ще можете багато чого зробити для зменшення запалення та покращення свого здоров’я в цілому - те, про що ви дізнаєтесь у нашому посібнику.

У цій статті ви дізнаєтесь, серед іншого:

• Що таке запалення?
• Причини хронічного запалення
• Роль дієти
• Їжа, яку слід уникати
• Їжа, яку ви повинні їсти
• зразок меню
• Інші поради
• Пропозиції щодо поліпшеного способу життя
• висновок

Що таке запалення?

Запалення - або запалення - це спосіб захисту організму від інфекцій, хвороб або травм. Як частина запальної реакції, ваше тіло збільшує вироблення білих кров’яних клітин, а також імунних клітин та таких речовин, як цитокіни. Разом вони допомагають у боротьбі з інфекціями. Загальними симптомами гострого (короткочасного) запалення є почервоніння, біль, тепло і набряк.

З іншого боку, хронічне (тривале) запалення часто може виникати всередині організму без помітних симптомів. Цей тип запалення може призвести до таких захворювань, як діабет, хвороби серця, жирова хвороба печінки та рак. Хронічне запалення може також виникнути, якщо люди мають сильну вагу або тривалий час перебувають у сильному стресі. Коли лікарі обстежують запалення та запалення, вони часто перевіряють вашу кров, щоб перевірити, чи присутні певні маркери, такі як С-реактивний білок (СРБ), гомоцистеїн, TNF альфа та IL-6.

РЕЗЮМЕ

Запалення - це захисний механізм, який дозволяє вашому організму захистити себе від інфекцій, захворювань чи травм. На жаль, запалення також може набути хронічного характеру, що може призвести до розвитку декількох різних захворювань.

Яка причина запалення?

Деякі фактори способу життя - особливо рутинні - можуть призвести до запалення. Високе споживання цукру або кукурудзяного сиропу особливо шкідливе і може призвести до резистентності до інсуліну, діабету та ожиріння. Дослідники також висунули гіпотезу, що велике споживання рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, може призвести до запалення, резистентності до інсуліну та ожиріння.

Крім того, було доведено, що вживання обробленої або готової до вживання їжі з трансжирами викликає запалення та пошкодження ендотеліальних клітин, розташованих усередині артерій (судин). Рослинні олії, які часто використовуються в оброблених харчових продуктах, є ще одним можливим загостренням. Регулярний прийом може призвести до дисбалансу рівня жирних кислот омега-6 та омега-3 у вашому організмі, що, на думку деяких дослідників, може призвести до посилення запальних реакцій. Надмірне вживання алкоголю та обробленого м’яса також може мати протизапальну дію на ваш організм. Крім того, однаково активний спосіб життя з великою кількістю сидінь може бути основною причиною запалення, яке не має нічого спільного з дієтою.

РЕЗЮМЕ

Вживання нездорової їжі, вживання спиртних напоїв або цукристих напоїв або надто мало фізичних навантажень може бути пов'язане із посиленням запалення.

Роль дієти в боротьбі із запальними реакціями

Якщо ви хочете приборкати запалення у своєму тілі, вам слід їсти менше запальних продуктів і натомість зосереджуватися на продуктах, які можуть стримувати реакцію. Засновуйте свій раціон на грубій, поживній їжі, яка містить антиоксиданти - і уникайте оброблених продуктів за будь-яку ціну. Антиоксиданти знижують рівень вільних радикалів у вашому організмі. Ці реакційноздатні молекули, тобто вільні радикали, виглядають як природна частина вашого метаболізму, але можуть призвести до запалення, якщо їх занадто багато.

Ваша особиста протизапальна дієта повинна включати здоровий баланс білків, вуглеводів та жирних кислот під час кожного прийому їжі. Також переконайтеся, що ви відповідаєте потребам свого організму, коли мова заходить про вітаміни, мінерали, клітковину та воду. Одним із видів дієти, яка вважається протизапальною, є "середземноморська дієта", яка, як було доведено, зменшує кількість маркерів запалення, таких як СРБ та IL-6. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть зменшити запалення, особливо для тих, хто має надмірну вагу або має метаболічний синдром. Багато людей також клянуться картою LOWfod і вважають, що це їм дуже допомагає. Крім того, було показано, що вегетаріанська дієта зменшує запалення - насамперед завдяки високому вмісту антиоксидантів та корисних поживних речовин. фіброміалгія дієта також часто згадується серед ревматиків та хворих на хронічні запальні реакції в організмі.

РЕЗЮМЕ

Вибирайте збалансовану дієту і обирайте готові продукти, одночасно збільшуючи споживання грубої, протизапальної їжі з антиоксидантами.

Продукти, яких слід уникати

Деякі продукти харчування пов’язані з підвищеним ризиком хронічного запалення. Подумайте про те, щоб зменшити споживання або повністю вимкнути такі продукти:

• Цукристі напої: безалкогольні напої та фруктовий сік
• Рафіновані вуглеводи: Білий хліб, білі макарони тощо.
• Десерти: печиво, солодощі, торти та морозиво
• Оброблене м'ясо: Ковбаси, нарізані і фарш
• Оброблені закусочні продукти: печиво, картопляні чіпси та хлібобулочні вироби
• Деякі олії: перероблені насіння та рослинні олії, наприклад, соєве або кукурудзяне масло.
• Трансжир: Їжа з частково гідрованими інгредієнтами
• Алкоголь: надмірне споживання алкоголю

РЕЗЮМЕ

Уникайте або обмежуйте споживання солодкої їжі та напоїв, обробленого м’яса, надлишку алкоголю та продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів та неприродних жирних кислот.

Їжа для їжі:

Включіть у свій раціон багато цих протизапальних продуктів:

• Овочі: брокколі, капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста тощо.
• Плоди: Особливо ягоди з глибоким темним кольором, як виноград або вишня
• Фрукти з високим вмістом жиру: авокадо та оливки
• Здорові жирні кислоти: оливкова олія та кокосове масло
• Смілива риба: лосось, сардини, оселедець, скумбрія та анчоуси
• Горіхи: мигдаль та інші горіхи
• Перець: звичайний перець та перець чилі
• Шоколад: Темний шоколад
• Спеції: куркума, пажитник, кориця тощо.
• Чай: Зелений чай
• Ми отримуємо багато питань щодо червоного вина. Правило передбачає до 140 мл червоного вина на день для жінок та 280 мл для чоловіків. Але як я вже сказав - обмежте споживання алкоголю і намагайтеся дотримуватися вихідних.

РЕЗЮМЕ

Найкраще їсти різноманітні поживні продукти, щоб зменшити запалення. Деякі мають кращий вплив певних видів дієти, ніж інші.

1 день - зразкове меню

Легше дотримуватися нової дієти, якщо у вас хороший план. Ось чудове зразкове меню, з якого можна розпочати роботу, яке включає день, запакований протизапальними продуктами:

сніданок

3-яєчний омлет з 1 склянкою (110 грам) печериць і 1 склянкою (67 грам) капусти, обсмаженої оливковою олією

1 склянка (225 грам) вишні

Зелений чай та / або вода

обід

Лосось на грилі на ліжку з зелених овочів з трохи оливкової олії та оцту

1 склянка (125 грам) малини над простим натуральним грецьким йогуртом з пеканами в шматочках

Глазур без підсолоджувачів, вода

Закуски

Стрічки паприки з гуакамоле

вечеря

Куряче каррі з солодкою картоплею, цвітною капустою та брокколі

Щодня: Вода

Вихідні: червоне вино (140-280 мл)

30 грам темного шоколаду (бажано принаймні 80% какао)

РЕЗЮМЕ

Протизапальна дієта повинна бути добре збалансованою і включати різні зміцнюючі продукти для кожного прийому їжі.

Інші корисні поради щодо зменшення запалення

Після того, як ви організуєте своє нове здорове повсякденне меню, вам слід також включити інші здорові звички як частину протизапального способу життя:

• Добавки: деякі добавки можуть зменшити запалення, наприклад, риб’ячий жир або куркума.
• Регулярні фізичні навантаження: вправи можуть стримувати маркери запалення у вашому тілі та зменшити ризик розвитку хронічних захворювань.
• Сон: Дуже важливо виспатися. Дослідники встановили, що поганий нічний сон посилює запалення в організмі.

Також читайте; 9 порад щодо кращого сну

РЕЗЮМЕ

Ви можете посилити свою протизапальну дієту, приймаючи добавки та переконуючись, що ви достатньо фізично активні та висипаєтесь.

Переваги поліпшеного способу життя

Протизапальна дієта, крім фізичних вправ і хорошого сну, може забезпечити вам багато переваг:

• Поліпшення симптомів остеоартриту, запальних захворювань кишечника, вовчака та інших аутоімунних захворювань.
• Знижений ризик ожиріння, серцевих захворювань, діабету, депресії, раку та інших захворювань
• Нижчі рівні маркерів запалення у крові
• Кращий рівень цукру в крові, холестерину та тригліцеридів.
• Поліпшення рівня енергії та настрою

РЕЗЮМЕ

Дотримання протизапальної дієти та способу життя може призвести до поліпшення маркерів запалення в крові та зменшити ризик розвитку декількох різних захворювань.

висновок

Хронічні запальні реакції нездорові і можуть призвести до захворювання. У багатьох випадках вибір, пов’язаний з дієтою та способом життя, може погіршити запальний стан. Вам слід вибирати протизапальну їжу, щоб підтримувати здоров’я, зменшувати ризик захворювань та покращувати якість життя.

Рекомендована самодопомога при хронічних болях

стиснення шуму (наприклад, компресійні шкарпетки, які сприяють посиленому кровообігу в хворих м'язах або спеціально пристосовані компресійні рукавички проти ревматичних симптомів у руках)

Клацніть на зображення, щоб прочитати більше про компресійні рукавички.

Точка Balls Trigger (самодопомога щодня працювати м’язами)

Арніка крем або тепловий кондиціонер (багато людей повідомляють про полегшення болю, якщо використовують, наприклад, крем від арніки або кондиціонер)

Багато людей використовують крем від арніки від болю через скутість суглобів і болючі м’язи. Клацніть на зображення, щоб прочитати більше про те, як арнікакрем може допомогти полегшити частину вашої больової ситуації.

Питання?

Не соромтеся звертатися до нас за адресою Наша сторінка у Facebook або наш канал Youtube, В останньому ви також можете знайти різноманітні програми вправ, вправ тощо, які можуть бути корисними для вас. У нас також є дуже хороша група у фейсбуці (Ревматизм і хронічний біль - Норвегія) з майже 19000 членами. Тут ви можете, крім усього іншого, задавати питання і отримувати відповіді на цікаві вам речі.