Фіброміалгія та еластичні тренування: найкраще силове тренування?

Людям з фіброміалгією важливо правильно й індивідуально виконувати фізичні вправи. Багато людей відчувають погіршення під час занадто інтенсивних вправ. Зважаючи на це, ми уважніше розглянемо, що дослідження рекомендує для силових тренувань.

Метааналіз, тобто найсильніша форма дослідження, була опублікована 31 липня 2023 року в Американський журнал фізичної медицини та реабілітації. Дослідження включало загалом 11 дослідницьких досліджень, у яких вивчався ефект вправ із еластичними стрічками для пацієнтів з фіброміалгією.¹ Тому це передбачає навчання з еластична стрічка (часто називають гуртом для пілатесу) або мініленти. Тут вони також безпосередньо порівняли тренування на гнучкість та аеробні тренування. Вони виміряли вражаючі результати щодо фіброміалгії та вправ з еластичною стрічкою за допомогою FIQ (Анкета впливу фіброміалгії).

Порада: Далі в статті показано хіропрактик Олександр Андорф дві тренувальні програми, які ви можете виконувати з пружками. Програма для верхньої частини тіла (шиї, плечей і грудного відділу хребта) і інша для нижньої частини тіла (стегна, таз і поперек).

Захоплюючі результати, отримані за допомогою FIQ

FIQ - це абревіатура для опитувальника впливу фіброміалгії.² Це форма оцінки, яку можна використовувати для пацієнтів з фіброміалгією. Оцінка охоплює три основні категорії:

1. функція

2. Вплив у повсякденному житті

3. Симптоми і біль

У 2009 році цю оцінку було адаптовано до останніх знань і досліджень фіброміалгії. Потім вони додали функціональні запитання, а також питання про пам’ять, когнітивні функції (волокниста туман), ніжність, врівноваженість і рівень енергії (включаючи оцінку втому). Ці модифікації зробили форму набагато актуальнішою та кращою для пацієнтів з фіброміалгією. Таким чином, цей метод оцінки став набагато кращим у використанні досліджень фіброміалгії, включаючи цей мета-аналіз, який оцінював ефект вправ із гумовими стрічками.

Навчання в'язанню позитивно вплинуло на ряд факторів

Дослідження вивчало вплив на кілька симптоматичних і функціональних факторів. В 11 дослідженнях загалом взяли участь 530 учасників, тому результати цього дослідження особливо вагомі. Серед іншого, вплив вимірювався на:

• Контроль болю

• Тендерні точки

• Фізична функція

• Когнітивна депресія

Таким чином, навчання в’язанню може мати дуже позитивний вплив на ці фактори, які ми розглянемо більш детально далі в статті. Тут вони також прямо порівнювали ефекти тренувань на гнучкість та аеробних тренувань.

Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік), в тому числі в Осло (Ламберсетер) і Вікен (Звук Ейдсволл og Рохолт), має виразно високу професійну компетентність у дослідженні, лікуванні та реабілітації болю в м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. носок зв'яжіться з нами якщо вам потрібна допомога від державно уповноважених терапевтів, які мають досвід у цих галузях.

Фіброміалгія, функція та біль

Фіброміалгія - це хронічний і ускладнений больовий синдром, який характеризується поширеним і комплексним болем і симптомами. Це включає біль у м’яких тканинах, скутість, когнітивні порушення та безліч інших симптомів. Діагноз також включає неврологічні симптоми - і вважається, що багато з них, серед іншого, походять від центральна сенсибілізація.

Фіброміалгія та вплив на повсякденну діяльність

Немає сумніву, що хронічний больовий синдром фіброміалгія може мати серйозний вплив на повсякденну діяльність. Особливо в погані дні та періоди, т. зв спалаху, людина буде, крім іншого, характеризуватися посиленням болю (гіпералгезія) і сильна втома (втому). Це, звичайно, два фактори, які можуть перетворити навіть найпростіші повсякденні справи на кошмари. Серед запитань, які оцінюються в FIQ, ми знаходимо низку оцінок лише повсякденних функцій, таких як розчісування волосся чи покупки в магазині.

Тренування на розтяжку проти тренування на гнучкість

Мета-аналіз порівнював ефект тренувань на пружність із тренуваннями на гнучкість (діяльність із великою кількістю розтяжок). З повідомлених результатів можна було побачити, що тренування з гумовими стрічками краще вплинули на загальну функцію та симптоми. Серед іншого, це означало кращий контроль болю, меншу чутливість у чутливих точках і покращену функціональну здатність. Одна з можливих причин, чому тренування на еластичних тренуваннях було ефективнішим, полягає в тому, що вони стимулюють кровообіг у глибині м’яких тканин – і сприяють зміцненню відновлення м’язів – при цьому тренування не є надто важким. Ми також хочемо підкреслити, що це приблизно той же ефект, який ви можете досягти, тренуючись у басейні з теплою водою. У цьому ж коментарі ми також хочемо сказати, що багато людей отримують велику користь від тренувань гнучкості.

рекомендація: Тренування з еластичною стрічкою (посилання відкривається в новому вікні браузера)

Плоску еластичну стрічку часто називають стрічкою для пілатесу або йоги. Даний вид еластичної гумки простий у використанні і дозволяє легко виконувати широкий спектр тренувальних вправ - як для верхньої, так і для нижньої частини тіла. Натисніть зображення або її щоб дізнатися більше про групу пілатесу.

Тренування на розтяжку проти аеробного тренування

Аеробне тренування таке ж, як кардіотренування, але без кисневої депривації (анаеробне тренування). Це може включати такі види діяльності, як ходьба, легке плавання або їзда на велосипеді. Щоб згадати декілька. Тут не було такої великої різниці в порівнянні з ефектом тренування з гумовими стрічками. Однак результати були на користь пружного тренування, якщо порівнювати їх безпосередньо один з одним. Фітнес-тренування також має задокументований позитивний ефект для людей з фіброміалгією.³

«Тут ми хотіли б зробити коментар — і це ефект від варіювання тренувань. Саме з цієї причини в Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health ми зможемо порекомендувати індивідуально адаптований підхід до тренувань, який складається з поєднання кардіотренувань, легких силових вправ і розтяжки (наприклад, легкої йоги)».

Фіброміалгія і занадто важкі фізичні навантаження

Багато людей із фіброміалгією повідомляють, що занадто інтенсивні фізичні вправи можуть погіршити симптоми та біль. Ймовірно, ми говоримо про фізичне перевантаження, коли людина перевищила власні межі та допустимі навантаження. Таким чином, наслідком може стати те, що організм стає чутливим і що людина відчуває спалах симптомів. Таким чином, надзвичайно важливо, щоб ви адаптували навчання вище до ваших власних умов та історії хвороби. Тренування з низьким навантаженням також пропонують ту перевагу, що ви можете поступово наростати та знаходити власні межі для навантаження.

- Клініки знеболення: ми можемо допомогти вам з болем у м'язах і суглобах

Наші уповноважені клініцисти в наших афілійованих клініках Клініки болю має особливий професійний інтерес і досвід у дослідженні, лікуванні та реабілітації захворювань м’язів, сухожиль, нервів і суглобів. Ми цілеспрямовано працюємо, щоб допомогти вам знайти причину вашого болю та симптомів, а потім допомогти вам їх позбутися.

Дивіться огляд клініки

Вправа на розтяжку верхньої частини тіла і плечей (з відео)

На відео вище показано хіропрактик Олександр Андорф придумав ряд хороших вправ з еластичними стрічками для плечей, шиї і верхньої частини спини. До них належать:

1. Вправи на обертання (внутрішнє обертання та зовнішнє обертання)

2. Веслування стоячи на банджі

3. Стоячи збоку

4. Підйом сторони стоячи

5. Стоячи передній підйом

На відео а гурт для пілатесу (див. приклад за посиланням тут). Такий тренувальний трикотаж і практичний, і зручний у використанні. Не менш важливо, його неймовірно легко брати з собою, тож ви можете легко підтримувати частоту тренувань. Вправи, які ви бачите вище, можуть стати хорошою програмою тренувань для початку. Не забувайте починати спокійно, як з точки зору інтенсивності, так і частоти. Рекомендується 2 підходи по 6-10 повторень у кожному підході (але це потрібно адаптувати індивідуально). 2-3 заняття на тиждень дадуть хороший тренувальний ефект.

Тренування на міні-банді для нижньої частини тіла та колін (з відео)

У цьому відео а мініленти. Форма еластичного тренування, яка може зробити тренування колін, стегон і тазу одночасно безпечнішими та більш адаптованими. Таким чином ви уникнете великих неправильних рухів тощо. Вправи, які ви бачите, включають:

1. Коридор-монстр

2. Підйом ніг лежачи на боці з міні стрічкою

3. Підйом витягнутих ніг сидячи

4. Гребінці (також їх називають устрицями або молюсками)

5. Переворот стегон

За допомогою цих п’яти вправ ви отримаєте ефективне та хороше тренування. Перші заняття повинні бути спокійними, і ви можете прагнути до приблизно 5 повторень і 3 підходів на вправу. Поступово ви можете досягти 10 повторень і 3 підходів. Але не забудьте зосередитися на спокійному прогресі. Прагніть до 2 сеансів на тиждень.

рекомендація: Тренування з міні бандами (посилання відкривається в новому вікні браузера)

Плоску еластичну стрічку часто називають стрічкою для пілатесу або йоги. Даний вид еластичної гумки простий у використанні і дозволяє легко виконувати широкий спектр тренувальних вправ - як для верхньої, так і для нижньої частини тіла. Ми рекомендуємо людям із фіброміалгією зелений тип (помірно-середній опір) або синій тип (середній). Натисніть зображення або її щоб дізнатися більше про групу пілатесу.

Резюме - Фіброміалгія та тренування банджі-шнур: Тренування є індивідуальним, але банджі-шнур може бути безпечним партнером для тренувань

Як згадувалося раніше, ми рекомендуємо різні вправи для людей з фіброміалгією, які розтягуються, забезпечують більшу рухливість, розслаблення та адаптовану силу. Тут у кожного з нас є певні фактори, які впливають на те, до якого типу навчання ми найкраще реагуємо. Але ми хочемо підкреслити, що фіброміалгія та тренування на пружності можуть бути м’яким і хорошим поєднанням. Не в останню чергу це практично, оскільки його легко можна зробити вдома.

Приєднуйтеся до нашої групи підтримки ревматизму та фіброміалгії

Не соромтеся приєднуватися до групи у Facebook «Ревматизм та хронічний біль - Норвегія: Дослідження та новини» (натисніть тут) для отримання останніх оновлень досліджень і статей у ЗМІ про ревматичні та хронічні захворювання. Тут члени також можуть отримати допомогу та підтримку - у будь-який час доби - через обмін власним досвідом та порадами. В іншому випадку ми будемо дуже вдячні, якщо ви будете слідкувати за нами на сторінці Facebook і Наш канал Youtube (посилання відкриється в новому вікні).

Будь ласка, поділіться, щоб підтримати тих, хто страждає на ревматизм і хронічний біль

Привіт! Чи можемо ми попросити вас про послугу? Ми просимо вас поставити лайк до публікації на нашій сторінці у FB та поділитися цією статтею в соціальних мережах або у своєму блозі (пряме посилання на статтю). Ми також раді обмінятися посиланнями з відповідними веб-сайтами (зв’яжіться з нами у Facebook, якщо ви хочете обмінятися посиланнями на свій веб-сайт). Розуміння, загальні знання та зосередженість є першим кроком до кращого повсякденного життя для людей з ревматизмом і хронічним болем. Тож сподіваємося, що ви допоможете нам у цій битві знань!

Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасної міждисциплінарної охорони здоров’я

Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед найкращої еліти в галузі дослідження, лікування та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) і Вікен (Рохолт og Звук Ейдсволл).

Джерела та дослідження

1. Wang та інші, 2023. Вплив силових вправ на функцію та біль при фіброміалгії: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Am J Phys Med Rehabil. 2023 липня 31 р. [Мета-аналіз / PubMed]

2. Беннет та інші, 2009. Переглянута анкета впливу фіброміалгії (FIQR): перевірка та психометричні властивості. Артрит Res Ther. 2009 рік; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde та інші, 2017. Аеробні вправи для дорослих з фіброміалгією. Кокранівська база даних Syst Rev. 2017 червня 21; 6 (6): CD012700. [Кокран]

Стаття: Фіброміалгія та еластичні тренування: найкраще силове тренування?

Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene

Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.

Поширені запитання: поширені запитання про фіброміалгію та еластичні тренування

1. Який вид в’язання найкращий?

Найважливіше те, як ви його використовуєте. Але ми часто рекомендуємо плоский і широкий тип (гурт для пілатесу) – оскільки вони також часто більш ніжні. Також буває, що вам хотілося б коротшої в’язки (мініленти) при тренуванні нижньої частини тіла, включаючи стегна та коліна.

2. Які форми навчання ви рекомендуєте спробувати?

По-перше, ми хотіли б зазначити, що навчання та діяльність повинні бути індивідуально адаптовані. Але кілька людей із фіброміалгією повідомляють про позитивний ефект легких кардіотренувань – наприклад, ходьби, їзди на велосипеді, йоги та тренувань у басейні з теплою водою.