Anti-İnflamatuar Diyet: Enflamasyonu Doğal Olarak Nasıl Azaltırsınız

Son güncelleme tarihi: 15/03/2021 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Enflamasyon mutlaka olumsuz bir şey değildir. Enflamasyon, vücudunuzun iyileşmesine ve kendini yaralanmalardan korumasına yardımcı olan doğal bir süreçtir. Buna rağmen iltihaplanma kronikleşirse zararlı olabilir. Kronik iltihaplanma haftalar, aylar veya yıllar sürebilir ve birçok farklı sağlık sorununa yol açabilir. Bununla birlikte, iltihabı azaltmak ve genel olarak sağlığınızı iyileştirmek için hala yapabileceğiniz çok şey var - bu, rehberimizde öğreneceğiniz bir şey.

Bu makalede, diğer şeylerin yanı sıra öğreneceksiniz:

• Enflamasyon nedir?
• Kronik Enflamasyonun Nedenleri
• Diyetin rolü
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Yemeniz gereken yiyecekler
• Örnek Menü
• Diğer İpuçları
• Geliştirilmiş Yaşam Tarzı İçin Öneriler
• Sonuç

Enflamasyon nedir?

Enflamasyon - veya iltihaplanma - vücudun kendisini enfeksiyonlardan, hastalıklardan veya yaralanmalardan koruma yoludur. Enflamatuar yanıtın bir parçası olarak, vücudunuz beyaz kan hücrelerinin yanı sıra bağışıklık hücrelerinin ve sitokinler gibi maddelerin üretimini artırır. Birlikte enfeksiyonlara karşı mücadelede yardımcı olurlar. Akut (kısa süreli) iltihabın yaygın semptomları kızarıklık, ağrı, sıcaklık ve şişliktir.

Öte yandan, kronik (uzun süreli) iltihaplanma genellikle belirgin semptomlar olmaksızın vücudun içinde ortaya çıkabilir. Bu tip iltihaplanma diyabet, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi hastalıklara yol açabilir. Kronik iltihaplanma, insanlar çok fazla kilolu veya uzun süre yüksek stres altındaysa da ortaya çıkabilir. Doktorlar iltihaplanma ve iltihaplanma açısından incelediklerinde, C-reaktif protein (CRP), homosistein, TNF alfa ve IL-6 gibi belirli belirteçlerin olup olmadığını görmek için genellikle kanınızı test ederler.

ÖZET

Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyonlardan, hastalıklardan veya yaralanmalardan korunmasını sağlayan koruyucu bir mekanizmadır. Ne yazık ki, iltihaplanma kronikleşebilir, bu da birkaç farklı hastalık durumunun gelişmesine yol açabilir.

Enflamasyonun arkasındaki sebep nedir?

Bazı yaşam tarzı faktörleri - özellikle rutin olanlar - iltihaplanmaya yol açabilir. Yüksek şeker veya mısır şurubu alımı özellikle zararlıdır ve insülin direnci, diyabet ve obeziteye yol açabilir. Araştırmacılar ayrıca, beyaz ekmek gibi yüksek rafine karbonhidrat alımının iltihaplanma, insülin direnci ve obeziteye yol açabileceğini varsaydılar.

Ek olarak, işlenmiş veya yemeye hazır yiyecekleri trans yağlarla yemenin, arterlerinizin (kan damarları) içinde bulunan endotel hücrelerinde iltihaplanmaya ve hasara neden olduğu gösterilmiştir. İşlenmiş gıdalarda sıklıkla kullanılan bitkisel yağlar bir başka olası ağırlaştırmadır. Düzenli alım, vücudunuzdaki omega-6 ve omega-3 yağ asidi seviyelerinde bir dengesizliğe yol açabilir ve bazı araştırmacılar bunun iltihaplanma reaksiyonlarının artmasına neden olabileceğine inanıyor. Aşırı alkol ve işlenmiş et tüketimi de vücudunuz üzerinde proinflamatuar bir etkiye sahip olabilir. Ek olarak, çok fazla oturma ile eşit derecede aktif bir yaşam tarzı, diyetle hiçbir ilgisi olmayan önemli bir iltihap nedeni olabilir.

ÖZET

Sağlıksız yiyecekler yemek, alkol veya şekerli içecekler içmek veya çok az fiziksel aktivite almak iltihaplanma ile ilişkili olabilir.

Enflamatuar reaksiyonlarla mücadelede diyetin rolü

Vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmak istiyorsanız, daha az iltihaplı yiyecek yemelisiniz ve bunun yerine reaksiyonu engelleyebilecek yiyeceklere odaklanmalısınız. Diyetinizi antioksidan içeren kaba, besleyici yiyeceklere dayandırın ve ne pahasına olursa olsun işlenmiş gıdalardan kaçının. Antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikal düzeylerini azaltır. Bu reaktif moleküller, yani serbest radikaller, metabolizmanızın doğal bir parçası olarak görünür, ancak çok fazla varsa iltihaplanmaya yol açabilir.

Kişisel anti-enflamatuar diyetiniz, her öğünde sağlıklı bir protein, karbonhidrat ve yağ asitleri dengesi içermelidir. Ayrıca vitamin, mineral, lif ve su söz konusu olduğunda vücudunuzun ihtiyaçlarını karşıladığınızdan emin olun. Antiinflamatuar olarak kabul edilen bir diyet türü, CRP ve IL-6 gibi enflamatuar belirteçlerin sayısını azalttığı kanıtlanmış "Akdeniz diyeti" dir. Düşük karbonhidrat diyeti, özellikle aşırı kilolu veya metabolik sendromu olanlar için iltihabı azaltabilir. Birçok kişi ayrıca LOWfod haritasına yemin ediyor ve bunun kendilerine çok yardımcı olduğunu düşünüyor. Ek olarak, vejeteryan bir diyetin, birincil olarak antioksidanların ve sağlıklı besleyicilerin yüksek içeriği nedeniyle iltihabı azalttığı gösterilmiştir. Fibromiyalji diyet romatizmalar ve vücutta kronik inflamatuar reaksiyonları olanlar arasında da sıkça bahsedilmektedir.

ÖZET

Dengeli bir diyet seçin ve antioksidanlarla dolu kaba, anti-enflamatuar gıdaların alımını arttırırken hazır yiyecekleri tercih edin.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyecekler, kronik iltihaplanma riskinin artmasıyla ilişkilidir. Aşağıdaki yiyeceklerin tüketimini azaltmayı veya tamamen kesmeyi düşünün:

• Şekerli içecekler: Alkolsüz içecekler ve meyve suyu
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz makarna, vb.
• Tatlılar: Bisküvi, tatlı, kek ve dondurma
• İşlenmiş et: Sosis, söğüş ve kıyma
• İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler: Bisküvi, patates cipsi ve fırınlanmış ürünler
• Bazı yağlar: Soya fasulyesi veya mısır yağı gibi işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar.
• Trans yağ: Kısmen hidrojenlenmiş içerikli yiyecekler
• Alkol: Aşırı alkol alımı

ÖZET

Şekerli yiyecek ve içeceklerin, işlenmiş etlerin, fazla alkolün ve rafine karbonhidratlar ve doğal olmayan yağ asitleri bakımından zengin yiyeceklerin alımından kaçının veya sınırlandırın.

Yenecek Yiyecekler:

Diyetinize bu anti-enflamatuar gıdaların birçoğunu ekleyin:

• Sebzeler: Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar, vb.
• Meyveler: Özellikle üzüm veya kiraz gibi koyu, koyu renkli meyveler
• Yüksek yağlı meyveler: Avokado ve zeytin
• Sağlıklı yağ asitleri: Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı
• Cesur balıklar: Somon, sardalye, ringa balığı, uskumru ve hamsi
• Fındık: Badem ve diğer fındık
• Biber: Sade biber ve pul biber
• Çikolata: Bitter çikolata
• Baharatlar: Zerdeçal, çemen, tarçın vb.
• Çay: Yeşil çay
• Kırmızı şarap hakkında birçok soru alıyoruz. Kural, kadınlar için günde 140 ml'ye ve erkekler için 280 ml'ye kadar kırmızı şarap gerektirir. Ama dediğim gibi - alkol alımınızı sınırlayın ve hafta sonlarına kadar tutmaya çalışın.

ÖZET

Enflamasyonu azaltmak için çeşitli besleyici yiyecekler yemek en iyisidir. Bazılarının bazı diyet türlerinin diğerlerinden daha iyi etkileri vardır.

1 gün - örnek menü

İyi bir planınız varsa yeni bir diyete sadık kalmak daha kolaydır. İşte, anti-enflamatuar gıdalarla dolu bir gün içeren başlamanıza yardımcı olacak harika bir örnek menü:

frokost

Zeytinyağı ile kızartılmış 3 su bardağı (1 gram) mantar ve 110 su bardağı (1 gram) lahana içeren 67 yumurtalı omlet

1 su bardağı (225 gram) kiraz

Yeşil çay ve / veya su

öğle yemeği

Bazı zeytinyağı ve sirke ile yeşil sebze yatakta ızgara somon

1 porsiyon (125 gram) ahududu bazı basit doğal Yunan yoğurt üzerinde, cevizler bit ile

Tatlandırıcılar olmadan buzlu, su

Snekler

Guacamole ile kırmızı biber şeritler

akşam yemeği

Tavuk köri tatlı patates, karnabahar ve brokoli ile

Hergün: Su

Hafta sonu: Kırmızı şarap (140-280 ml)

30 gram bitter çikolata (tercihen en az% 80 kakao)

ÖZET

Bir anti-enflamatuar diyet iyi dengelenmeli ve her yemek için farklı güçlendirici gıdalar içermelidir.

Enflamasyonu Azaltmak için Diğer Yararlı İpuçları

Yeni sağlıklı günlük menünüzü düzenledikten sonra, anti-inflamatuar yaşam tarzının bir parçası olarak diğer sağlıklı alışkanlıkları da dahil etmelisiniz:

• Takviyeler: Bazı takviyeler balık yağı veya zerdeçal gibi iltihabı azaltabilir.
• Düzenli fiziksel aktivite: Egzersiz vücudunuzdaki iltihap belirleyicilerini azaltabilir ve kronik hastalık geliştirme riskini azaltabilir.
• Uyku: Yeterli uyku almak çok önemlidir. Araştırmacılar, kötü gece uykusunun vücuttaki iltihabı arttırdığını bulmuşlardır.

Ayrıca okuyun; Daha İyi Uyku İçin 9 İpucu

ÖZET

Takviye alarak ve yeterince fiziksel olarak aktif olduğunuzdan ve yeterli uyku aldığınızdan emin olarak anti-enflamatuar diyetinizi artırabilirsiniz.

Geliştirilmiş Yaşam Tarzı Faydaları

Bir anti-enflamatuar diyet, egzersiz ve iyi bir uykuya ek olarak size birçok fayda sağlayabilir:

• Osteoartrit, inflamatuar bağırsak hastalığı, lupus ve diğer otoimmün hastalıkların semptomlarındaki iyileşmeler.
• Obezite, kalp hastalığı, diyabet, depresyon, kanser ve diğer hastalıklar riskinde azalma
• Kanınızdaki düşük inflamasyon belirteç seviyeleri
• Daha iyi kan şekeri, kolesterol ve trigliserit seviyeleri.
• Enerji seviyesi ve ruh halindeki iyileşme

ÖZET

Bir anti-enflamatuar diyet ve yaşam tarzına bağlı kalmak, kan iltihap belirteçlerini iyileştirebilir ve birkaç farklı hastalık geliştirme riskini azaltabilir.

Sonuç

Kronik enflamatuar reaksiyonlar sağlıksızdır ve hastalığa yol açabilir. Çoğu durumda, diyet ve yaşam tarzıyla ilgili yaptığınız seçimler, iltihaplı durumu kötüleştirebilir. Sağlığı korumak, hastalık riskini azaltmak ve yaşam kalitenizi iyileştirmek için anti-enflamatuar yiyecekler seçmelisiniz.

Kronik Ağrılar İçin Önerilen Kendi Kendine Yardım

sıkıştırma Gürültü (örneğin, ağrıyan kaslara kan dolaşımının artmasına katkıda bulunan kompresyon çorapları veya özel olarak uyarlanmış kompresyon eldivenleri ellerdeki romatizmal semptomlara karşı)

Kompresyon eldivenleri hakkında daha fazla bilgi almak için resme tıklayın.

Tetik nokta Toplar (kasları günlük olarak çalışmak için kendi kendine yardım)

Arnika kreması veya ısı düzenleyici (birçok kişi, örneğin arnika kremi veya ısı kremi kullanırlarsa bir miktar ağrı kesici olduğunu bildirir)

Birçok insan sert eklemler ve ağrılı kaslar nedeniyle ağrı için arnika kremi kullanır. Nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için resme tıklayın Arnicakrem ağrı durumunuzun bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Sorular?

Bizimle temas kurmaktan çekinmeyin Facebook sayfamız veya Youtube kanalımız. İkincisinde ayrıca sizin için yararlı olabilecek çeşitli egzersiz programları, egzersizler ve benzerleri bulabilirsiniz. Ayrıca çok iyi bir facebook grubumuz var (Romatizma ve Kronik Ağrı - Norveç) yaklaşık 19000 üyeyle. Burada, diğer şeylerin yanı sıra, sorular sorabilir ve merak ettiğiniz şeylere cevap alabilirsiniz.