Son güncelleme tarihi: 27/12/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Lateral epikondilit için eksantrik eğitim - Fotoğraf Wikimedia Commons

Yanal epikondilit / tenisçi dirseği için eksantrik eğitim.

Bu yazıda, lateral epikondilit / tenis dirseği için eksantrik eğitim ile ilgileniyoruz. Eksantrik eğitim aslında şu anda lateral epikondilit / tenisçi dirseği hakkında en fazla kanıta sahip olan tedavi şeklidir. Basınç dalgası tedavisi, iyi kanıtlarla başka bir tedavi şeklidir.

Eksantrik Egzersiz Nedir?

Bu, tekrar yaparken kasın uzadığı yerde egzersiz yapmanın bir yoludur. Hayal etmek biraz zor olabilir, ancak örnek olarak bir çömelme hareketi alırsak, eğilirken kas (çömelme - kuadriseps) uzar (eksantrik hareket) ve tekrar kalktığımızda kısalır (eşmerkezli hareket) ).

Eksantrik kuvvet eğitimi patellalardaki tendinopatiyi değil, aynı zamanda aşil tendinopatisini veya diğer tendinopatileri tedavi etmek için de kullanılır. Çalışma şekli, tendon dokusunun tendondaki pürüzsüz, kontrollü gerginlik nedeniyle yeni bağ dokusu üretecek şekilde uyarılmasıdır - bu yeni bağ dokusu zamanla eski, hasarlı dokunun yerini alacaktır. Elbette, bilek ekstansörlerine yönelik egzersizi yaptığımızda da aynı şekilde çalışır.

Bir tedavi olarak eksantrik egzersiz hakkında araştırmalar / çalışmalar ne diyor?

Daha geniş bir sistematik çalışma incelemesi (meta-çalışma), yayınlanmış 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko), dahil edilme kriterlerine uyan 27 RCT (randomize kontrollü çalışma) çalışmasını kapsamıştır. Bunların hepsi eksantrik kuvvet antrenmanını ve tendinopatiler üzerindeki etkisini ele alan çalışmalardı. 

Çalışma şu sonuca varmıştır:

... "Mevcut araştırmalar, eksantrik egzersizin alt ekstremite tendinoları için etkili bir tedavi şekli olduğunu göstermektedir, ancak çok az kanıt, konsantrik egzersiz veya esneme gibi diğer terapötik egzersiz formlarından daha üstün olduğunu göstermektedir. Eksantrik egzersiz, splintleme, termal olmayan ultrason ve sürtünme masajı gibi bazı tedavilerden daha iyi sonuçlar üretebilir ve aktiviteye bağlı yüklemeden soluklanma sırasında en etkili olabilir." ...

 

Eksantrik kuvvet antrenmanı tendinopatilerin (lateral epikondilit / tenis dirseği gibi) tedavisinde etkilidir, ancak konsantrik egzersiz ve germe programlarından önemli ölçüde daha etkili olup olmadığı belirsizdir. Ayrıca tedavinin kışkırtıcı egzersizlerden kopma ile birlikte kullanılması gerektiği söylenir. Sonuçta daha sonra şunu belirtiyorlar:

... "Ayrıca klinisyenlerin Alfredson ve ark. Tarafından tasarlanan eksantrik egzersiz protokolünü izlemelerini öneririz. ³⁵ ve tendinoz semptomlarının optimal azalması için hastaları 4 ila 6 hafta dinlendirin. Bu tavsiyeler, mevcut en iyi kanıtlara dayanmaktadır ve daha fazla kanıt ortaya çıktıkça daha iyi hale getirilmeleri muhtemeldir. » ...

 

Bu nedenle, eksantrik kuvvet antrenmanına ek olarak, hasta tendinopati semptomlarını en uygun şekilde azaltmak için ilgili alanı 4-6 hafta dinlendirmeye çalışmalıdır.

NOT: Bu egzersizi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olacak dayanıklılık kılavuzları / ağırlıkları. 

1) Kol, avuç içi aşağı bakacak şekilde bir yüzey üzerinde dururken oturun.

2) Masa çok alçaksa, kolunuzun altına bir havlu yerleştirin.

3) Egzersizi pirinç torbası kadar basit veya basit bir şekilde yapabilirsiniz.

4) Avuç içi masanın kenarından hafifçe sarkmalıdır.

5) Konsantre faz olduğu için bileğinizi geriye doğru eğdiğinizde (uzatma) diğer elinizle yardımcı olun.

6) Bileğinizi nazik ve kontrollü bir hareketle indirin - şimdi güçlendirmek istediğimiz aşama olan eksantrik aşamayı gerçekleştiriyorsunuz.

7) Egzersizin bir varyasyonu, aynı hareketi bir Thera band ev. Flexbar.

Tekrarlama sayısı: 10 | İzlenme: 3 | Haftalık: 3-5 oturum

Kas ve eklem ağrısı için bile ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş tüm vücut ve boğaz kasları için iyi olur.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Kas ve eklem ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

kaynaklar:

«Eksantrik Egzersiz Semptomatik Alt Ekstremite Tendinozu Olan Fiziksel Olarak Aktif Erişkinlerde Ağrıyı Azaltır ve Gücü Artırır mı? Sistematik Bir İnceleme. » J Athl Train. 2007 Temmuz-Eylül;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, Doktora, ATC, CSCS^* ve Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†