Ayak ağrısı

Egzersizler ve plantar fasya topuk ağrısının gerilmesi.

5/5 (2)

Son güncelleme tarihi: 27/12/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Ağrıyan Ayaklar İçin İyi Egzersizler!

Ayağın iç kısmında ağrı - Tarsal tünel sendromu

Egzersizler ve plantar fasya topuk ağrısının gerilmesi

Ayakta veya topukta ağrıyan ayaklar ve ağrılarla mı uğraşıyorsunuz? Plantar fankit, topuğun önündeki ayak bıçağında ve uzunlamasına medial arkta ağrıya neden olan nispeten yaygın bir sorundur. Ayak kemerinde, ayak kemerinin desteğini oluşturan fibröz dokunun aşırı yüklenmesi, plantar fankit dediğimiz şeyle sonuçlanabilir. Ağrı çoğunlukla topuğun ön tarafında bulunur ve hem birlikte hem de olmadan sunabilir topuk Dikeni. Bu makalede, plantar fasya topuk ağrısı için özel egzersizler ve germe konularını ele alacağız - ayrıca ağrılı ayaklar için egzersizler içeren çeşitli egzersiz programlarına bağlantılar paylaşacağız.



 

Çoğu durumda, hastalar ağrının ne kadar süredir olduğuna bağlı olarak nispeten basit kavramalarla tedavi edilebilir, ancak diğer durumlarda basınç dalgası terapisi veya lazer tedavisi gibi daha aktif tedavi gereklidir. Bazı daha basit tedavi yöntemleri rahatlama (örn. Plantar fankit için özel olarak tasarlanmış topuk desteği ile), daldırma, taban hizalama ve germe egzersizleri içerir.

 

Ayrıca okuyun: Basınç dalgası tedavisi - kronik rahatsızlıklar için iyi bir tedavi

basınç topu tedavisine genel bakış resim 5 700

 

Plantar fasyanın spesifik uzantısı

Plantar fasya germe - Photo by Mrathlef

Plantar fasyanın gerilmesi - Photo Mrathlef

Digiovanni (2003) tarafından yayınlanan bir çalışma, plantar fasyayı germek için özel bir germe programı gösterdi. Resimde gösterildiği gibi, hastalara etkilenen bacak diğerinin üzerine gelecek şekilde oturmaları, ardından futbolu ve ayak başparmağını dorsifleksiyonda yukarı doğru gerdirirken diğer eliyle topukta ve ayağın altında hissederek uzandığını hissetmeleri söylendi. ayak kemeri. Digiovanni'nin çalışmasında hastalara esneme 10 saniyelik 10 kez, günde 3 defa. Alternatif olarak, 2 saniyelik 30 kez, günde 2 defa.

 

Geri Egzersiz Kıyafetleri Egzersiz

Bacak kasları da plantar fasiitten etkilendiğinizde sıkı ve ağrılı hale gelebilir. Bu nedenle, bunu da genişletmeniz önemlidir. 30 sette 2 saniye süre - Hafta içi. Bu, kasları rahatlatacak ve daha işlevsel hale getirecektir. Bu da kas-iskelet sisteminde diz, kalça, pelvis ve bel gibi küçük rahatsızlıklara yol açabilir.

 



Plantar fasyayı rahatlatmak için egzersizler ve eğitim

Aalborg Üniversitesi'nde yayınlanan yeni bir çalışma (2014), plantar fasiit ile mücadelede spesifik kuvvet eğitiminin etkili olduğunu göstermiştir. Bu mantıklıdır, çünkü posterior tibialis (ayak parmağı kaldırma) ve peroneusta (inversiyon) yetersiz destek nedeniyle sıklıkla ayak kemerinin çökmesine (overpronation) ve dolayısıyla ayak dokusunun aşırı yüklenmesine yol açan ve dolayısıyla plantar fasya disfonksiyonuyla sonuçlanan bir yetersizliktir. Bu nedenle, medial ayak kemerini desteklemek için posterior ve peroneus tibialis'i güçlendirmeli ve aktive etmeliyiz. Bunu nasıl yapıyoruz? İlk olarak, bu kasların özellikleri nelerdir? Posterior ttibialis ayak parmaklarında yürümenizi sağlayan plantar fleksiyondan sorumludur ve peroneus ayak yapraklarını birbirine doğru hareket ettirmenizi sağlayan en önemli kaslardan biridir. Bu nedenle, egzersiz yapmamız gerektiği sonucuna varıyoruz buzağı kaldırın og ters çevirme egzersizleri.

 

Özel plantar fasya eğitimi - Photo by Mrathlef

Özel plantar fasya eğitimi - Photo Mrathlef

 

buzağı kaldırın

Basit ve kolay, ayak parmaklarınızda olsun. Tüm hareketi yapmak için egzersizi yapmak için bir merdiven basamağı veya benzeri bir şey kullanabilirsiniz. Bu çalışmada, bu egzersizi yaparken yükü artırmak için bir sırt çantası kullanıldı, hazır hissettiğinizde kolayca başlamanızı ve kademeli olarak artırmanızı öneririz. İyi bir başlangıç ​​noktası 12 set ile 3 tekrar. sonra iki hafta, 10 set ile 3 tekrara inebilirsiniz., ancak kitap veya benzeri bir sırt çantası şeklinde kilo alın.

Ters çevirme egzersizleri

Ayak kemerini desteklemede önemli olan peroneusu aktive etmek için inversiyon egzersizleri yapmalıyız. Gelişmiş görünebilir, ancak gerçekten basit. Bacaklar yerden kaldırılmış olmalıdır, bu yüzden biraz yüksekte oturmanız ve ardından ayak tabanlarınızı birbirine doğru çekmeniz önemlidir. 12 set ile 3 tekrar. Egzersizi ağırlaştırmak için kullanabilirsiniz Thera band sabit bir noktaya ve sonra ayağın üzerine takarken.



 

Ayrıca, sıkıştırma çoraplarını (plantar fasiite karşı özel baskı) kullanmanızı şiddetle tavsiye ederiz:

İLGİLİ ÜRÜN / ÖZ-YARDIM: - Plantar fasit kompresyon çorabı

Bu kompresyon çorabı, plantar fasiit / topuk oluğunun doğru noktalarına baskı sağlamak için özel olarak tasarlanmıştır. Kompresyon çorapları, ayaklardaki azalmış fonksiyondan etkilenenlerde kan dolaşımının ve iyileşmesinin artmasına katkıda bulunabilir.

Resme tıklayın veya onu bu işlem hakkında daha fazla bilgi edinmek için (yeni bir pencerede açılır)

 

Ayrıca okuyun: - Ayak Ağrısına Karşı İyi Tavsiye ve Önlemler

Ayak ağrısı

 

Araştırmalar, 3-4 basınç dalgası tedavisinin kronik plantar faşit probleminde kalıcı bir değişikliğe neden olmak için yeterli olabileceğini göstermiştir (Rompe ve ark. 2002).

Ayak ağrısı

Plantar fankitin basınç dalgası tedavisi nasıl çalışır?

İlk ve en önemlisi, klinisyen ağrının nerede olduğunu haritalayacak ve büyük olasılıkla bir kalem veya benzeri ile işaretleyecektir. Daha sonra, klinik protokoller bireysel problemler için kullanılır (örneğin, 2000 plantar fasya atımı 15 mm'lik bir probla tedavi edilir). Tedavi, sorunun süresi ve gücüne bağlı olarak, aralarında 3 hafta olacak şekilde 5-1 tedavide yapılır. Basınç dalgası tedavisinin haftada bir kereden daha sık yapılmaması ve her tedavi arasında yaklaşık 1 hafta geçmesine izin verilmesi önemlidir - bu, iyileşme yanıtının işlevsiz ayak dokusu ile çalışmak için zaman almasına izin vermektir. Diğer tedavi şekilleri gibi, tedavi hassasiyeti de ortaya çıkabilir ve bu genellikle doku değişikliklerine neden olmasından kaynaklanır.



İşlev:

Basınç dalgası aparatından tekrarlanan basınç dalgaları, tedavi edilen bölgede mikrotravmaya neden olur ve bu da bölgede neo-vaskülarizasyonu (yeni kan dolaşımı) yeniden yaratır. Dokudaki iyileşmeyi destekleyen yeni kan dolaşımıdır.

 

- Basınç dalgası tedavisinin osteomiyelit için de kullanıldığını biliyor muydunuz? Ya da kompresyon çorapları buzağılar ve ayak rahatsızlıklarının daha hızlı iyileşmesine katkıda bulunabilir mi?

 

 

SONRAKİ SAYFA: Basınç dalgası tedavisi - plantar fasiitiniz için bir şey?

basınç topu tedavisine genel bakış resim 5 700

Bir sonraki sayfaya geçmek için yukarıdaki resme tıklayın.

 

kaynak:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, vd. Dokuya özgü plantar fasya germe egzersizi, kronik topuk ağrısı olan hastalarda sonuçları artırır. Prospektif, randomize bir çalışma. J Kemik Eklemi Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Skirts, JD, vd. "Kronik plantar fasiit tedavisinde düşük enerjili ekstrakorporeal şok dalgası uygulamasının değerlendirilmesi." Jour Kemik Eklem Surg. 2002; 84: 335-41.

 

Plantar fankit ve topuk ağrısı hakkında sık sorulan sorular:

 

En iyi plantar fasiit eğitimi?

Cevap: Ayak yaprağındaki lifli dokuya plantar fasya denir ve çalışmalara göre, vücut ağırlığının% 14'ünü (her taraf için) taşımaktan sorumludur. Kaç tane yapının ağırlık taşıdığını düşünürseniz bu çok önemlidir. Bu yüksek sorumluluk tıkanıklık olasılığını artırır - ve bu da plantar fasya aşırı yüklemesi olan plantar fasiit dediğimiz şeye yol açabilir.

 

Plantar fasya eğitimi veya plantar fasya için egzersizler hakkında konuştuğumuzda, aslında güçlendirmek istediğimiz, etrafımızdaki kaslardır - yani ayak kemerini stabilize eden kaslardır. Bu, yükü zaten aşırı yüklenmiş alandan uzaklaştırmak içindir. Özel güçlendirme arka tibialis og Peroneus Kaslar önemlidir. Makalede tibialis posterior ve peroneus'u güçlendirmek için egzersizler bulacaksınız.

 

Ayrıca plantar fasiitin aşırı yüklenmeden kaynaklandığını da unutmamalıyız, bu nedenle bölgeyi aşırı yükleyen aktiviteden uzaklaşmanız çok önemlidir. Belki birkaç hafta boyunca koşmayı bisikletle değiştirebilirsin? Yüzme, aynı zamanda koşmak ve koşmak için harika bir egzersiz seçeneği olabilir.



 

- Aynı cevaba ve diğer ifadelere sahip alakalı sorular: Plantar Fascit'in En İyi Egzersizi? Plantar fasya nasıl eğitilir? Plantar faset nasıl güçlendirilir? Pater Faşite karşı eylem?

 

AYRICA OKUYUN: Fibromiyalji Hakkında Bilmeniz Gerekenler

fibromiyalji

Ayrıca okuyun: - Boğaz Dizinde 6 Etkili Güç Egzersizleri

Boğaz Dizleri için 6 Kuvvet Egzersizleri
Bu makaleyi meslektaşlarınız, arkadaşlarınız ve tanıdıklarınızla paylaşmaktan çekinmeyin. Alıştırma veya makalelerin tekrarları ve benzerlerini içeren bir belge olarak gönderilmesini istiyorsanız, size sorarız sevmek Facebook sayfası edinin üzerinden iletişime geçin onu. Herhangi bir sorunuz varsa, bir deneyin bize ulaşın - o zaman size elimizden gelen en iyi şekilde tamamen ücretsiz cevap vereceğiz. Aksi takdirde bizimkini görmekten çekinmeyin YouTube daha fazla ipucu ve alıştırma için kanal.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

Youtube logosu küçük- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

facebook logosu küçük- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz. Bir chiropractor, hayvan chiropractor, fizyoterapist, fizyoterapist, terapide sürekli eğitim, doktor veya hemşire gibi cevaplar isteyip istemediğinizi siz seçersiniz. sorununuza uyan, önerilen terapistleri bulmanıza, MRI cevaplarını ve benzer sorunları yorumlamanıza yardımcı olur.

Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos ve gönderilen okuyucu katkıları.

 

 

Makalemizi beğendiniz mi? Yıldız derecelendirmesi bırak

0 cevaplar

Cevap bırakın

Tartışmaya katılmak ister misiniz?
Katkıda bulunmak için çekinmeyin!

yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Zorunlu alanlar ile işaretlenmiştir *