Hamilelikten sonra neden bu kadar çok sırt ağrım oldu?
Hamilelikten sonra neden bu kadar çok sırt ağrım oldu?
Hamilelik sırasında ve sonrasında meydana gelen tüm değişiklikler nedeniyle, hamilelikten sonra pelvis kadar sırt ağrısı da oldukça yaygındır. Ağrı, hamileliğin erken veya geç dönemlerinde ve ayrıca doğumdan sonra ortaya çıkabilir. Ağrı uzun süre devam edebilir, ancak uygun tedavi rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olabilir.
Büyük Norveç anne / çocuk anketine göre, pelvik ağrı hamile kadınların% 50'sini etkileyen bir sıkıntıdır (MoBa olarak da bilinir).
Hamilelik sırasında karın büyüdükçe değişiklikler meydana gelir. Bu da zayıflamış karın kaslarına yol açar ve bu da duruşunuzun değişmesine neden olur, diğer şeylerin yanı sıra belinizin alt kısmında ve pelvis / pelvisin öne doğru eğimlerinde artış olur. Bu, biyomekanik yüklerde bir değişikliğe yol açar ve belirli kaslar ve eklemler için daha fazla çalışma anlamına gelebilir. Özellikle sırt sedyeleri ve alt sırtın alt eklemleri sıklıkla açığa çıkar.
nedenleri
Bu tür rahatsızlıkların en yaygın nedenlerinden bazıları hamilelik boyunca doğal değişiklikler (duruş, yürüyüş ve kas yükündeki değişiklikler), ani aşırı yüklenmeler, zamanla tekrarlanan başarısızlık ve az fiziksel aktivite. Genellikle pelvik ağrıya neden olan nedenlerin bir kombinasyonudur, bu nedenle sorunu tüm faktörleri dikkate alarak bütünsel bir şekilde ele almak önemlidir; kaslar, eklemler, hareket modelleri ve olası ergonomik uyum.
Pelvik akıntı ve hamilelik - Fotoğraf Wikimedia
leğen
Pelvik rahatlama, pelvik ağrı hakkında konuşurken ilk söylenen şeylerden biridir. Bazen doğru, diğer zamanlarda yanlışlıkla veya bilgi eksikliğinden bahsedilir. Relaxin hem hamile hem de hamile olmayan kadınlarda bulunan bir hormondur. Gevşeme, hamilelik sırasında kollajen üreterek ve yeniden şekillendirerek çalışır; bu da kaslarda, tendonlarda, bağlarda ve doğum kanalındaki dokuda elastikiyetin artmasına neden olur - bu, bebeğin doğması için ilgili alanda yeterli hareket sağlar.
Erkek, ve bu büyük ama. Birkaç büyük çalışmada yapılan araştırmalar, gevşeme düzeylerinin pelvik eklem sendromunun bir nedeni olduğunu dışladı. (Petersen 1994, Hansen 1996, Albert 1997, Björklund 2000). Bu gevşeme seviyeleri hem pelvik eklem sendromu olan gebelerde hem de olmayanlarda aynıydı. Bu da bizi şu sonuca götürür: Pelvik eklem sendromu çok faktörlü bir sorundurve daha sonra kas zayıflığı, eklem tedavisi ve kas çalışmasına yönelik bir egzersiz kombinasyonu ile tedavi edilmelidir.
Relaxin hormonu tarafından gerçekleştirilen bu yeniden modelleme, biraz daha dengesizlik yaşamanıza ve işlevde değişikliklere neden olabilir - bu da daha fazla kas rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu, diğer şeylerin yanı sıra ile işaretlenebilir yürüyüş değişti, kalkmakta zorluk oturma ve sırtüstü pozisyondan da bükülmüş bir konumda aktivite yapmak.
"Ne yazık ki, bu değişiklikler bir gecede ortadan kalkmıyor. Sırtınız ağrımaya devam edebilir, kaslarınız yavaş yavaş gücünü / işlevini geri kazanmadan ve eklemleriniz daha az işlevsiz hale gelmeden. Bu genellikle en iyi sonuçları elde etmek için manuel tedavi ile işbirliği içinde güçlü bir kişisel çaba gerektirir."
Uzun ve zor bir doğumun daha fazla sırt / pelvik ağrıya yol açması da doğaldır.
Hamile ve sırt ağrısı? - Wikimedia Commons Fotoğrafları
Ergonomik düşünün!
Hamileliğinize gittikçe ilerledikçe, pelvisin kademeli olarak ileri doğru devrilme deneyimini yaşayacaksınız. Buna İngilizce'de ön pelvik eğim denir ve bebek karın içinde büyüdükçe doğal olarak ortaya çıkar. Hamilelikte sıklıkla meydana gelen bir şey, belirli hareketleri gerçekleştirirken alt sırtta biraz öne eğilmenizdir, bu da kaldırma ve benzeri durumlarda ergonomik performans hakkında düşünmüyorsanız aşırı yüklenmeye yol açabilir. Birçok insan bu ön virajın göğüs ve boyunda kas ve eklem ağrılarına neden olduğunu düşünüyor - sırtın alt kısmına ek olarak.
İpuçları:
- Örneğin, biraz arkanıza yaslanın Biraz daha fazla destek için boynun arkasında bir yastıkla emzirirken. Emzirme anne ya da çocuk için hoş olmayan bir deneyim olmamalıdır.
- almak abdominal brace / nötr omurga prensibi kaldırma yaparken. Bu, karın kaslarını sıkılaştırmayı ve kaldırırken alt sırtta nötr bir eğrinin olmasını sağlar.
- Sırt ağrıyorsa 'Acil durum pozisyonu' iyi bir dinlenme pozisyonu olabilir. Bacaklarınızı yüksek bir sandalyeye veya benzeri bir yere yatırın. Normal lordoz / alt sırt eğrisini korumak için alt sırtın altına toplanmış bir havlu yerleştirilir ve bacaklar üst bacakta 90 derece açı ve dizlerde 45 derece açı ile bir sandalyeye oturur.
İyi bir yalan pozisyonu bulmakta zorluk mu çekiyorsunuz? Ergonomik gebelik yastığı denendi mi?
Bazıları sözde gebelik yastık Boğaz ağrısı ve pelvik ağrı için iyi bir rahatlama sağlayabilir. Öyleyse, öneririz Leachco Erteleme, Amazon'da en çok satan ve 2600'den fazla (!) olumlu geri bildirime sahip.
eğitim
Getirdiği tüm değişiklikler ve zorlamalarla (aynı zamanda harika olduğu gibi) 'anne' konumunda yeni bir çalışan olmak çok zor. Yardımcı olmayan bir şey vücuttaki ağrı ve rahatsızlıktır. Başlangıçtan itibaren hafif, özel egzersizler ağrının süresini kısaltmaya ve gelecekte herhangi bir ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir. Kadar küçük 20 dakika, haftada 3 kez belirli bir eğitim ile harikalar yaratabilir. Ve düşünürsek… daha az ağrı, daha fazla enerji ve geliştirilmiş işlev karşılığında gerçekten küçük bir eğitim süresi nedir? Uzun vadede, acı içinde daha az zaman harcadığınız için aslında size zaman kazandıracaktır.
İyi bir başlangıç, büyülü veya büyüsüz yürümektir. Sopa ile yürümenin çeşitli çalışmalarla kanıtlanmış faydaları vardır (Takeshima ve diğerleri, 2013); Artan üst vücut gücü, daha iyi kardiyovasküler sağlık ve esneklik dahil. Uzun yürüyüşlere çıkmanıza da gerek yok, deneyin ama başlangıçta çok sakin bir şekilde - örneğin engebeli arazide (örneğin kara ve orman arazisi) yaklaşık 20 dakikalık yürüyüşler yaparak. Sezaryen ameliyatı olduysanız, belirli egzersizler / eğitimler yapmadan önce doktorunuzun onayını beklemeniz gerektiğini unutmamalısınız.
Nordic baston satın alıyor?
Öneririz Chinook Nordic Strider 3 Anti-Şok Yürüyüş Direğişok emiliminin yanı sıra normal araziye, engebeli araziye veya buzlu araziye uyum sağlamanıza izin veren 3 farklı ipucu vardır.
Herhangi bir iyi girdi alırsanız, aşağıdaki kutuya bir yorum bıraktığınız için teşekkür ederiz.
kaynak:
Nobuo Takeshima, Mohammod M. Islam, Michael E. Rogers, Nicole L. Rogers, Naoko Sengoku, Daisuke Koizumi, Yukiko Kitabayashi, Aiko Imai ve Aiko Naruse. İskandinav Yürüyüşünün Geleneksel Yürüme ve Bant Temelli Direnç Egzersizine Göre Yaşlı Yetişkinlerde Fitness Üzerine Etkileri. J Sports Sci Med. Eylül 2013; 12 (3): 422-430.
