Son güncelleme tarihi: 23/02/2019 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Yanlış Siyatik Karşı 6 Egzersiz

Sahte siyatik rahatlatmak için 6 egzersiz. Bu egzersizler sahte siyatik tanısından kaynaklanan ağrıyı azaltabilir ve semptomları hafifletebilir ve bölgenin daha iyi çalışmasını sağlayabilir. Egzersizler veya eğitim ile ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen bizimle iletişime geçin. Facebook veya YouTube.

Bonus: Yanlış siyatiğe karşı iyi esneme egzersizleri içeren bir eğitim videosu ve bacaklarda sinir ağrısını ve radyasyonu önleyebilecek egzersizleri gösteren bir video görmek için aşağıya kaydırın.

VİDEO: 5 Siyatik Tarafından Kurulan Bacaklarda Radyasyona Karşı Egzersizler

Siyatik ağrısı çekildiğinde, işlevsellik ve yaşam kalitesinin ötesine geçebilir. Bu beş egzersiz, kalça, pelvis ve sırttaki sinir tahrişini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunları görmek için aşağıya tıklayın.

Ailemize katılın ve YouTube kanalımıza abone olun ücretsiz egzersiz ipuçları, egzersiz programları ve sağlık bilgisi için. Hoş geldiniz!

VİDEO: Yanlış Siyatik'e Karşı Üç Giysi Alıştırması (Siyatik)

Düzenli esneme, sırt kaslarının yanı sıra koltuk kaslarının iyi kas elastikiyetini ve işlevini korumak için önemlidir. Bu üç alıştırma size, sahte siyatik ile bunu başarmak için nasıl gerilebileceğinizi gösterir. Egzersizler azalmış sinir tahrişi, gelişmiş fonksiyon ve daha fazla hareketlilik sağlayabilir.

Videolardan hoşlandınız mı? Bunlardan yararlandığınız takdirde, YouTube kanalımıza abone olmayı ve sosyal medyada bize başparmak vermenizi takdir ediyoruz. Bizim için çok şey ifade ediyor. Çok teşekkürler!

Yanlış Siyatik = Siyatik Sinir Tahrişi

Yanlış siyatik, siyatik sinirin tahrişinin mekanik nedenlerden (disk hastalığı veya sarkmadan değil) - sıkı kaslar ve bozulmuş eklem hareketi gibi - kaynaklandığı anlamına gelir.

Piriformis sendromu ve sıkı (ancak zayıf) gluteal kaslar yaygındır. Aksi takdirde, sırtınızın izin verdiği ölçüde bu egzersizleri yürüme, bisiklete binme veya yüzme ile desteklemeniz önerilir.

Geçmişte yayınladığımız birkaç iyi uygulama kılavuzu için arama kutusunda arama yapmaktan çekinmeyin. Daha iyi hissettiğinizde, bu karın egzersizleri og bu kalça egzersizleri.

1. Gluteal Germe (Derin Koltuk Kaslarının Gerilmesi)

Bu egzersiz koltuk kaslarını ve piriformis'i uzatır - ikincisi genellikle siyatik ve siyatikle ilgili bir kastır. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın. Sonra sağ bacağınızı bükün ve sol uyluğun üzerine yerleştirin.

Sonra sol uyluk veya sağ bacağı tutun ve uyluğun arkasında derinlemesine gerildiğini ve gerdiğiniz taraftaki gluteal kasları hissedene kadar yavaşça kendinize doğru çekin. Gerginliği 30 saniye tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 sette yapıldı.

2. Topuklara karşı popo (Sırt Egzersizi)

Bu egzersiz omurgayı uzatır ve harekete geçirir.

Konumunu Başlangıç: Bir eğitim matında dört ayak üzerinde durun. Boynunuzu ve sırtınızı nötr, hafifçe uzatılmış bir konumda tutmaya çalışın.

genişlet: Sonra poponuzu topuklarınıza indirin - yumuşak bir hareketle. Omurgadaki nötr eğriyi korumayı unutmayın. Uzatmayı yaklaşık 30 saniye tutun. Sadece sizin kadar rahat kıyafetler.

Egzersizi 4-5 kez tekrarlayın. Egzersiz günde 3-4 kez yapılabilir.

Ayrıca okuyun: Basınç dalgası tedavisi - siyatikiniz için bir şey mi?

3. Siyatik sinir mobilizasyon egzersizi ("sinir diş ipi")

Bu egzersizin amacı siyatik sinirin kendisini harekete geçirmektir ve bu nedenle siyatik probleminin akut bir fazındaysanız ağrılı olabilir. Bu nedenle siyatik tahrişi biraz daha kontrol altına alınana kadar beklenmelidir. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın.

Sonra bir bacağını göğse doğru bükün ve daha sonra iki elinizle uyluğun arkasını tutun. Bacağınızı kendinize doğru çekerken bacağınızı kontrollü, sakin bir hareketle gerin.

Derin nefes alırken kıyafet egzersizini 20-30 saniye tutun. Sonra dizinizi geriye doğru bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alternatif olarak, uyluğun arkasına ekstra gerilme elde etmek için bir havlu veya benzeri kullanabilirsiniz.

Egzersizi her iki tarafta da 2-3 kez tekrarlayın.

4. Karın desteği

Uzatma olarak da bilinen geriye doğru bükme hareketine giren bir aktivasyon ve mobilizasyon egzersizi.

Bu egzersiz bel sırtını hafifçe uzatır ve harekete geçirir. Karnınıza uzanın ve avuçlarınız yere bakacak şekilde dirseklerinizi destekleyin. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun (bükülmüş değil) ve ellerinize baskı uygulayarak yavaşça geriye doğru uzatın.

Karın kaslarınızda ve sırtınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. - o kadar ileri gitme acıyor. Konumu 5-10 saniye tutun. 6-10'dan fazla tekrarlayın.

5. Bacak göğsüne (sırt ve koltuk için egzersiz)

Bu alıştırma belin hareketini arttırmayı ve koltuktaki kasları germek ve sırt. Sırtınız aşağıya bakacak şekilde zemine düz bir şekilde, tercihen boynunuzun altında destekli bir eğitim minderine uzanın. Bacaklarınızı bükülmüş bir konuma gelene kadar kendinize doğru çekin.

Daha sonra koltukta hafifçe gerildiğini ve sırtın altını hissedene kadar bir bacağınızı kendinize doğru bükün. Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Alternatif olarak, her iki bacağını göğsüne kadar bükebilirsiniz - ancak alt sırttaki disklere biraz daha yüksek basınç uyguladığı için sadece daha az ağrınız olduğunda kullanmanızı öneririz.

6. ayakta istifleme ekipmanları

Bu egzersizin amacı uylukların arkasını ve özellikle hamstring kaslarını (uylukların arkası) germektir. Birçok insan bu egzersizi yanlış yapar - gererken sırtınızı öne doğru eğmeniz gerektiğini düşündükleri için, omurlar arası disklere (omurlar arasındaki yumuşak yapılar) çok fazla iç basınç koyduğundan bu denenmeli ve kaçınılmalıdır.

Dik durun ve ayağın arkasını sert, yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin - örneğin, bir merdiven. Bacağınızı ayak parmaklarınız dışarıdayken düz tutun ve hamstringlerde uyluğunuzun arkasına iyi gerildiğini hissedene kadar öne doğru eğin.

Uzatmayı 20-30 saniye tutun ve her bacakta 3 kez tekrarlayın.

Sinir ağrısı ve siyatiklere karşı ne yapabilirim?

1. Genel egzersiz, özel egzersiz, esneme ve aktivite önerilir, ancak ağrı sınırı içinde kalın. 20-40 dakikalık bir günde iki yürüyüş, vücut ve ağrıyan kaslara iyi gelir.

2. Tetikleme noktası / masaj topları şiddetle tavsiye ederiz - vücudun tüm bölgelerinde bile iyi vurabilmeniz için farklı boyutlarda gelirler. Bundan daha iyi kendi kendine yardım yok! Aşağıdakileri öneriyoruz (aşağıdaki resme tıklayın) - farklı boyutlarda 5 tetik noktası / masaj topu tam bir set:

3. Eğitim: Çeşitli rakiplerin antrenman hileleriyle özel antrenman (örneğin 6 farklı örgüden oluşan bu tam set) Gücü ve işlevi eğitmenize yardımcı olabilir. Örgü eğitimi genellikle daha spesifik eğitimi içerir, bu da daha etkili yaralanma önleme ve ağrı azaltmaya yol açabilir.

4. Ağrı Giderme - Soğutma: Biofreeze bölgeyi nazikçe soğutarak ağrıyı hafifletebilen doğal bir üründür. Soğutma, özellikle ağrı çok şiddetli olduğunda önerilir. Sakinleştiklerinde ısıl işlem önerilir - bu nedenle hem soğutma hem de ısıtmanın mevcut olması tavsiye edilir.

5. Ağrı Giderme - Isıtma: Sıkı kasları ısıtmak kan dolaşımını artırabilir ve ağrıyı azaltabilir. Aşağıdakileri öneririz yeniden kullanılabilir sıcak / soğuk conta (daha fazla bilgi için buraya tıklayın) - hem soğutma (dondurulabilir) hem de ısıtma için (mikrodalgada ısıtılabilir) kullanılabilir.

Sinir ağrısı için ağrı kesici için önerilen ürünler

Biofreeze (Soğuk / kriyoterapi)

SONRAKİ SAYFA: Arkada Prolapsus Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bir sonraki sayfaya geçmek için yukarı tıklayın.

Lütfen bizi takip ederek ve makalelerimizi sosyal medyada paylaşarak çalışmalarımıza destek olun:

- Lütfen Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Tam olarak SİZİN sorunları için belirli alıştırmalar veya ayrıntılarla bir video yapmamızı istiyorsanız takip edin ve yorum yapın)

- Lütfen Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz)

Fotoğraflar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ve okuyucu katkıları sundu.