Huling na-update noong 27/12/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

Eksentrikong pagsasanay para sa pag-ilid epicondylitis - Larawan Wikimedia Commons

Ang pagsasanay sa eentric para sa pag-ilid ng epicondylitis / siko ng tennis.

Sa artikulong ito, haharapin namin ang pagsasanay sa sira-sira para sa pag-ilid ng epicondylitis / siko ng tennis. Ang pagsasanay sa pag-aaral ay sa katunayan ang uri ng paggamot na kasalukuyang may pinakamaraming katibayan sa lateral epicondylitis / tennis elbow. Ang paggamot sa alon ng presyon ay isa pang anyo ng paggamot na may mahusay na katibayan.

Ano ang Ehersisyo ng Ehersisyo?

Ito ay isang paraan upang mag-ehersisyo kung saan mas mahaba ang kalamnan habang ginagawa ang pag-uulit. Maaaring mahirap isipin, ngunit kung kukuha tayo ng isang squat movement bilang isang halimbawa, kung gayon ang kalamnan (squat - quadriceps) ay magiging mas mahaba habang yumuko tayo (eccentric movement), at mas maikli kapag bumangon tayo muli (concentric movement) ).

Ang pagsasanay sa lakas ng eentric ay ginagamit upang gamutin ang tendinopathy sa patellas, ngunit din sa achilles tendinopathy o iba pang mga tendinopathies. Ang paraan na ito ay gumagana ay ang tendon tissue ay pinasigla upang makabuo ng bagong nag-uugnay na tisyu dahil sa makinis, kinokontrol na pilay sa litid - ang bagong nag-uugnay na tisyu ay sa paglipas ng panahon papalitan ang luma, nasira na tisyu. Siyempre, gumagana ito sa parehong paraan kapag isinasagawa namin ang ehersisyo na naglalayon sa mga extensors ng pulso.

Ano ang sinasabi ng pananaliksik / pag-aaral tungkol sa eccentric ehersisyo bilang paggamot?

Ang isang mas malaking sistematikong pagsusuri ng mga pag-aaral (meta-pag-aaral), nai-publish 2007 i Ang Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) ay sumaklaw sa 27 na pag-aaral ng RCT (randomized kontrolado) na nahulog sa loob ng kanilang pamantayan sa pagsasama. Ito ang lahat ng mga pag-aaral na tumutugon sa eccentric na lakas ng pagsasanay, at ang epekto nito sa tendinopathies. 

Tinapos ito ng pag-aaral, at binanggit ko:

... "Ipinapahiwatig ng kasalukuyang pananaliksik na ang eccentric na ehersisyo ay isang epektibong anyo ng paggamot para sa mga mas mababang tendinosidad ng paa, ngunit ang maliit na katibayan ay nagmumungkahi na mas mataas ito sa iba pang mga form ng therapeutic ehersisyo, tulad ng concentric ehersisyo o pag-uunat. Ang ehersisyo ng eentricric ay maaaring makagawa ng mas mahusay na mga kinalabasan kaysa sa ilang mga paggamot, tulad ng splinting, nonthermal na ultrasound, at massage ng alitan, at maging mas epektibo sa panahon ng pahinga mula sa pag-load na may kinalaman sa aktibidad.»...

 

Ang pagsasanay sa lakas ng eentric ay epektibo sa pagpapagamot ng mga tendinopathies (tulad ng pag-ilid ng epicondylitis / tennis elbow), ngunit kung ito ay makabuluhang mas epektibo kaysa sa concentric na ehersisyo at lumalawak na mga programa ay hindi sigurado. Sinasabi rin na ang paggamot ay dapat gamitin kasabay ng isang pahinga mula sa mga provocative na ehersisyo. Mamaya sa konklusyon, binanggit nila na:

... "Inirerekumenda din namin na sundin ng mga doktor ang eccentric ehersisyo na protocol na nilikha ni Alfredson et al ³⁵ at magpahinga ang mga pasyente ng 4 hanggang 6 na linggo para sa pinakamainam na pagbawas ng mga sintomas ng tendinosis. Ang mga rekomendasyong ito ay batay sa pinakamahusay na kasalukuyang katibayan at malamang na mapino habang maraming katibayan ang lumitaw. » ...

 

Kaya, bilang karagdagan sa eccentric na pagsasanay ng lakas, ang pasyente ay dapat subukang pahinga ang kasangkot na lugar para sa 4-6 na linggo para sa pinakamainam na pagbawas ng mga sintomas ng tendinopathy.

TANDAAN: Upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay kakailanganin mo mga manual manual / timbang. 

1) Umupo sa braso kasangkot sa pahinga sa isang ibabaw na may palad na nakaharap sa ibaba.

2) Kung ang talahanayan ay masyadong mababa, maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng iyong braso.

3) Maaari mong isagawa ang ehersisyo na may timbang o isang bagay na kasing simple ng isang bag ng bigas.

4) Ang palad ay dapat mag-hang nang bahagya sa gilid ng mesa.

5) Tumulong sa kabilang banda habang binabaluktot mo ang iyong pulso pabalik (extension) dahil ito ang concentric phase.

6) Ibaba ang iyong pulso na may banayad, kinokontrol na paggalaw - Ginagawa mo ngayon ang eccentric phase na kung saan ay ang phase na nais naming palakasin.

7) Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay na gumanap ka ng parehong kilusan sa isa theraband ev. nababaluktot.

Mga Pag-uulit: 10 | Views: 3 | Lingguhan: 3-5 session

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

pinagmumulan:

«Nakababawas ba ng Sakit ang Ehersisyo sa Eentrikiko at Pinagbubuti ang Lakas sa Mga Matatandang Aktibo sa Physical Na May Sintomasong Mas Mababang Labis na Tendinosis? Isang Sistematikong Pagsuri. » J Athl Train. 2007 Hulyo-Sep;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* at Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†