Huling na-update noong 08/08/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

Pagsasanay sa Eentric ng Mga Pinsala sa Hamstring

ni chiropractor Michael Parham Dargoshayan sa Ang klinika ng kiropraktor sa Sentrum - Ålesund

pinsala sa hamstringr ay maaaring maging isang napaka-masakit na karanasan. Sa kasamaang palad, tinutukoy din ito bilang isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa mga atleta na gumaganap sa amateur at nangungunang antas. Ang paglitaw ng mga pinsala sa hamstring ay nangyayari nang madalas sa palakasan na nangangailangan ng pinakamabilis na pagbilis, pagtakbo, pagsipa at mabilis na pagliko (hal. Football at athletics). Ipapaliwanag ng artikulong ito kung paano mo subukan na maiwasan o maiwasan ang isang pinsala sa hamstring.

Anatomical na pangkalahatang-ideya ng mga kalamnan sa likod ng hita (kapwa sa ibabaw at sa lalim)

Larawan: Gabi

Ano ang isang hamstring?

Ang Hamstring ay isang pangkaraniwang denominator para sa isang pangkat ng mga kalamnan na sumabay sa posterior hita. Ang pinakasimpleng pag-andar ng kalamnan ay ang pagyuko ng paa sa kasukasuan ng tuhod. Kapag naganap ang isang pinsala sa hamstring, maaaring maganap ang isa o higit pang mga fibers ng kalamnan (kahabaan) o isang luha (pinsala) o pagkalagot. Biceps femoris ay ang pinaka-madalas na iniulat ng kabuuang tatlong mga fibers ng kalamnan sa mga tuntunin ng pag-uunat o pinsala ng mga kalamnan ng hamstring.

Bakit ka nakakakuha ng mga pinsala sa hamstring?

Ang mekanismo ng sanhial ay nauugnay sa isang kumbinasyon sa pagitan ng mabilis na pagdadalawahang pag-urong at aktibong pag-urong ng kalamnan sa ibang lugar sa kalakip ng litid.

Tingnan kung ano ang hawak ng dalawang tao sa bawat gilid ng isang lubid at bawat isa ay hinila ang kanilang mga dulo na may pantay na lakas. Bigla, nagpasya ang isang tao na lumikha ng ilang slack sa lubid at pagkatapos ay mabilis na hilahin ang lubid na may malaking puwersa laban sa kanyang sarili muli. Maaari itong maging sanhi ng tao sa kabilang panig na mawala ang lubid sa kanilang mga kamay. Siya na nawalan ng lubid ay dapat gayahin ang litid. Dito ay karaniwang nangyayari ang isang pinsala sa hamstring.

Ano ang pakiramdam ng isang pinsala sa hamstring?

Ang mga masakit na pinsala sa hamstring ay hindi kailangang saktan. Ngunit ang mga pinakamasamang uri ay maaaring maging sobrang sakit na maaaring mahirap tumayo nang tuwid.

Sintomas ng pinsala sa hamstring

• Talamak at matinding sakit sa panahon ng isang aktibidad. Maaaring sa anyo ng isang "pag-click" / "popping" tunog o pakiramdam na ang isang bagay ay "basag".
• Sakit sa kalamnan ng hita sa likod at rehiyon ng mas mababang upuan habang naglalakad ka, ituwid ang paa sa kasukasuan ng tuhod o kapag yumuko ka nang tuwid na mga binti.
• Pagkahinahon sa kahabaan ng mga hita
• Pamamaga, bruising at / o isang pulang pantal sa kahabaan ng posterior hita.

Ang tamang diagnosis ng pinsala sa hamstring ay ginawa ng isang pangunahing musculoskeletal contact (hal. doktor, chiropractor, orthopedist). Dito ay tatanungin ka tungkol sa kung paano nangyari ang mga sintomas at isang masusing pagsusuri. Ire-refer ka para sa diagnostic imaging kung ito ay itinuturing na naaangkop.

- Isang pagsusuri sa diagnostic ultrasound (tulad ng ipinakita sa itaas) o MRI ay maaaring kinakailangan upang masuri ang pinsala - ngunit hindi sa lahat ng mga kaso.

Ano ang gagawin mo kapag nangyari ang isang talamak na pinsala sa hamstring?

Maghanap ng isang ligtas na lugar kung saan maaari mong mapawi ang hita, yelo sa lugar ng pinsala sa loob ng 15-20 minuto at lumikha ng isang compression kasama ang hita. Maraming mga tao ang may posibilidad na maglagay ng isang ice pack sa lugar ng pinsala habang lumilikha ng compression na may isang banda sa paligid ng hita. Humiga sa iyong likod at iangat ang iyong paa sa 20-30 degree upang matulungan ang karagdagang pagbawas sa pamamaga. Maaari ka ring uminom ng mga gamot na kontra-pamamaga (ibux, ibuprofen, voltaren) hangga't wala kang mga alerdyi o medikal na kontraindiksyon sa mga gamot na laban sa pamamaga. Huwag magreseta ng anuman nang hindi kausapin ang iyong GP. Sa pinakamasamang kaso, ang kalamnan ay maaaring ganap na mapunit at maaaring kailanganin mo ng operasyon.

Kailan ako makakabalik sa palakasan?

Ang average na oras na nawala mula sa kumpetisyon at pagsasanay ay 18 araw, ngunit maaaring mag-iba ito mula sa bawat tao. Ito ay lumiliko na kapag bumalik ka sa pagsasanay maaari mo pa ring pakikibaka sa sakit at sintomas sa loob ng mga linggo at buwan pagkatapos ng iyong pinsala. Mayroong 12-31% posibilidad ng pag-urong pagkatapos ng iyong unang pinsala sa hamstring. Ang pinakamalaking panganib ay namamalagi sa unang dalawang linggo pagkatapos bumalik sa iyong isport.

Grieg at Siegler ay nagsagawa ng isang pag-aaral na nagtapos na ang sira-sira na lakas sa pag-hoarding ay bumabawas sa pagtaas ng oras ng paglo-load. Pinag-aralan nila ang mga manlalaro ng putbol at natagpuan na ang isang manlalaro ng putbol ay pinaka-malamang na magdusa ng isang pinsala sa hamstring matapos na maglaro ng unang kalahati o kanan pagkatapos ng ikalawang kalahati ng laro ng football. Gamit nito, ang mga pagpapasya ay ginawa na maaaring magkaroon ng isang link sa pagitan ng nabawasan na sira-sira na lakas sa pag-hoarding at posibilidad ng pinsala.

Ano ang mga eccentric na pagsasanay na pumipigil / maiwasan ang mga pinsala sa hamstring?

Mayroong maraming mga paraan upang sanayin ang pag-econentrically. Sa partikular, ang isang ehersisyo ay isang pag-uulit ng resulta 1. Tumaas na kakaibang lakas at 2. nabawasan ang panganib ng pagbabalik.  Ang ehersisyo na ito ay kilala rin bilang "Nordic hamstring".

PANSIN! Huwag gawin ang ehersisyo kung mayroon kang kamakailang pinsala. Kailangan mong makayanan ang timbang sa magkabilang paa nang hindi nagdudulot ng mga sintomas sa likurang bahagi ng hita/upuan. Ang mababang intensity na pagsasanay tulad ng mabilis na paglalakad, jogging at o light strength training ay dapat na walang sakit bago ka magsimula.

Ang 3 yugto ng rehabilitasyon

Ang rehabilitasyon ng mga pinsala sa hamstring gamit ang sira-sira na mga ehersisyo ay maaaring nahahati sa 3 yugto. Ang unang yugto ay dapat tumuon sa pagkontrol sa sakit, pamamaga at pamamaga. Bilang karagdagan, dapat mong mapangasiwaan ang walang sakit na concentric contraction ng kalamnan bago ka magsimula sa isang sira-sira na contraction. Nangangahulugan ito na dapat mong maiangat ang iyong takong patungo sa iyong puwit nang wala at may katamtamang pagtutol.

Sa Phase 2, dapat mong magawa ang mga ehersisyo tulad ng - walking lunges, multi-directional step ups, stiff leg dead lifts, split squat at good mornings" na halos walang sakit (tingnan ang mga larawan sa ibang pagkakataon sa artikulo). Ito ay hindi isang ganap na listahan ng mga pagsasanay, ngunit isang gabay sa kung paano mo masusubok ang iyong sarili kung handa ka na para sa phase 3.

Phase 3. Dito maaari kang magsimula sa Nordic hamstring exercise (fig 6). Simulan ang ehersisyo sa paggamit ng isang nababanat na banda at pagkatapos ay wala, ngunit kapag maaari mong gawin ang ehersisyo na may nababanat na walang sakit.

Pagpatay ng Nordic hamstring - Gumamit ng hanggang sa 5-7 segundo papunta sa sahig, itulak ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Patakbuhin ang mga repetisyon ng 1-4 sa sunud-sunod, 15-25 segundo i-pause, pagkatapos ng isang bagong pag-ikot. Huwag mag-atubiling tumakbo ng 2-5 laps tulad ng ginagawa mo. Kalaunan maaari mo ring pamahalaan upang itaas ang iyong sarili sa lupa nang hindi kinakailangang itulak ang iyong sarili. Ito ay nangangailangan ng oras at pasensya.

Gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses sa isang linggo. Tandaan, dapat kang maging mainit. Huwag simulan ang iyong pag-eehersisyo sa ehersisyo na ito. Binabawasan nito ang panganib ng pinsala.

Fig.1 "Naglalakad sa baga"

Fig. 2 "Step up"

Fig 3. "Matitig na patay na nakataas"

Fig 4. "Split squats" / kinalabasan ng Bulgarian

Fig 5. Magandang umaga

Fig. 6 "Nordic hamstring nang walang nababanat"

Fig 7. "Nordic hamstring w / nababanat"

Ang isang kahalili ay gawin din ang tinaguriang "tinulungan na Nordic hoarding" na ehersisyo, kung saan gumagamit ka ng nababanat upang mabawasan ang bigat sa ehersisyo.

"Eksentrikong Pagsasanay para sa Mga Pinsala sa Hoarding"

Ni Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

May-ari ng klinika sa Ang klinika ng kiropraktor sa Sentrum - Ålesund

Maraming salamat sa may talento at charismatic na si Michael na sumulat sa artikulong ito para sa amin. Si Michael Parham ay isang pangunahing pahintulot ng estado para sa mga karamdaman sa musculoskeletal na may anim na taong edukasyon sa unibersidad mula sa Macquarie University, Sydney, Australia. Sa pamamagitan ng kanyang pag-aaral, nagtrabaho rin siya bilang isang guro ng anatomya at pisyolohiya sa Unibersidad ng Sydney.

Ang kanyang mga lugar na nakapokus ay mga karamdaman sa kalamnan at kalansay, pagkahilo / vertigo (sakit sa kristal), sakit ng ulo at pinsala sa palakasan. Siya rin ang punong kiropraktor para sa mga pasyente na tinukoy mula sa emergency room.

Nauna nang nagtrabaho si Michael Sunnfjord Medical Center sa mga koponan ng 13 GP, radiologist, physiotherapist, ophthalmologist at rheumatologist, pati na rin ang punong chiropractor para sa mga talamak na pinsala na tinukoy mula sa emergency room.

Sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Mayroon kaming daan-daang libreng exercise video sa aming channel)

Sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24-48 oras)