Karera ng Sweden, Switzerland - Photo Wikimedia

Schwedentritt loppet, Switzerland - Larawan Wikimedia

Triceps brachii: Ang iyong susi sa mas mahusay na mga resulta sa skiing ng bansa.

Triceps brachii. Dalawang mahusay na nasabing mga salita para sa karamihan ng mga panatiko sa ski ng bansa. Arms Trekker. stake kalamnan. Ang mga mahal na triceps ay maraming mga pangalan sa kapaligiran ng cross-country. Ngunit ano ang sinasabi ng pananaliksik, gaano kahalaga ito para sa pinakamahusay na posibleng mga resulta ng cross-country?

Triceps? Ano?

Kung hindi mo alam ang pangalan ng Latin para sa puller ng braso pagkatapos ito ay perpektong pagmultahin. Ang Triceps ay ang ehemplo ng mga bisig. Kung saan susubukan ng mga biceps na yumuko ang braso upang lumikha ng pinakamalaking kalamnan na 'Skipper'n' sa itaas na braso, ang mga trisep ay responsable para sa kabaligtaran. Pinangalanang ituwid ang bisig at ibigay ang pinakamaraming posibleng pag-urong sa likod ng braso. Sa mga teknikal na termino, biceps antagonist sa trisep - simpleng ilagay, ang gumagawa ng kabaligtaran.

Ang triceps sa Latin ay nangangahulugang "three-heading arm muscle". At tulad ng nabanggit, responsable ito para sa pagpapalawak ng kasukasuan ng siko (ituwid ang braso).

Triceps brachii - Larawan Wikimedia

Sa larawan sa itaas nakita namin ang triceps brachii sa likod ng kanang braso.

Pag-aaral: Ang Triceps brachii ay nagpapatibay sa link sa mas mahusay na mga resulta sa mga katunggali sa cross-country.

Isang pag-aaral na nai-publish sa journal 'Scandinavian journal ng gamot at agham sa palakasan' (Terzis et al, 2006) na naglalayong makita kung ang komprehensibong pagsasanay sa itaas na katawan sa mga kakumpitensya ay magbibigay ng isang mas mabilis na pagbawi at pagbagay sa mga triceps brachii, at tantiyahin ang epekto nito sa kanilang mga resulta. Ginawa ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pagsubok sa biopsy ng kalamnan ng triceps brachii kapwa bago at pagkatapos ng isang komprehensibong 20-linggong programa ng ehersisyo. Ang anim na piling mga kakumpitensya ay lumahok sa pag-aaral.

Intro: «Ang pag-aaral na ito ay naglalayong suriin kung ang pagdaragdag ng malawak na pagsasanay sa itaas na katawan sa mga sanay na mga taga-cross country ay nagpapahiwatig ng isang pagbagay ng kalamnan ng triceps brachii (TB) at kung nakakaapekto ito sa pagganap. Ang mga biopsy ng kalamnan ay nakuha mula sa kalamnan ng TB sa anim na lalaking elite na mga sketch ng cross country bago at pagkatapos ng 20 linggo ng tumaas na pagsasanay sa itaas na katawan. »

Tjejvasa 2006 - Larawan Wikimedia

Ang mga resulta pagkatapos ng 20 linggo ay positibo. Sa triceps brachii nakita mo ang isa pagtaas ng mga fibers ng kalamnan I at IIA ayon sa pagkakabanggit 11.3% og 24.0%. Nakita rin ng isa pagtaas ng mga capillary sa mga fibers ng kalamnan, tumaas ang mga ito sa pagitan ng 2.3 - at 3.2. Bukod dito, mayroong isang pagbabago sa istraktura ng iba't ibang mga fibers ng kalamnan. Ang isang pagtaas ay nakita rin sa Citrate synthase og 3-hydroxyacyl coenzyme Isang dehydrogenase sa ayon sa pagkakabanggit 23.3% og 15.4%, ito ay nangangahulugan muli na makakakuha ka ng isang mas mabilis na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo at mas mataas na oxygen na pagkagising. Ang mga oras sa isa 10 km run ay napabuti din sa 10.4%.

Mga Resulta: «Ang cross-sectional area ng uri ng mga hibla ng I at IIA ay tumaas ng 11.3% at 24.0%, ayon sa pagkakabanggit, at gayundin ang bilang ng mga capillary bawat hibla (2.3-3.2) (lahat ng P <0.05). Ang SDS-polyacrylamide electrophoresis ay isiniwalat sa solong mga hibla na ang bilang ng mga hibla na nagpapahayag ng myosin mabigat na kadena (MHC) na uri ng isoform ay bumaba mula 68.7% hanggang 60.9% (P <0.05), ang MHC I / IIA isoform ay hindi nabago, habang ang mga hibla ng MHC IIA ay nadagdagan mula sa 21.6% hanggang 35.7% at ang 4.8% MHC IIA / IIX ay nawala sa pagsasanay (parehong P <0.05). Ang sitrate synthase at 3-hydroxyacyl coenzyme Ang mga aktibidad na dehydrogenase ay tumaas ng 23.3% at 15.4%, ayon sa pagkakabanggit, at doble na poling na 10 km na time-trial ng 10.4% (lahat ng P <0.05).

Lalo pa itong nakita ang mga indibidwal na nakatanggap ng pinakamalaking pagbabago sa pagbagay ng kalamnan ay din ang mga nakatanggap ng pinaka pagpapabuti nang dumating sa ehersisyo sa 10 km.

"Ang mga paksa na nagpakita ng pinakadakilang pagpapabuti sa pagganap ay nagpakita ng pinakadakilang pagbagay sa kalamnan, na, sa turn, ay nauugnay sa pre-maximal oxygen na pag-agaw."

Kaya, mayroon kang itim at puti:

- Mag-ehersisyo ang mga trisep at makakuha ng mas mahusay na mga resulta sa cross-country track.

Kurso ni Bernina sa pagitan ng St Moritz at Triano (na may magagandang mga track ng cross-country na katabi nito) - Photo Wikimedia

Sumubaybay si Bernina sa pagitan ng St Moritz at Triano (na may mga kaibig-ibig na daanan sa cross-country sa tabi nito) - Larawan Wikimedia

Dito makikita mo ang isa valeo tricep lubid. Magagamit ang mga ito sa karamihan sa mga gym at mainam para sa pagbawas ng triceps.

pinagmumulan:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Ang pang-itaas na pagsasanay sa katawan at ang trisep brachii na kalamnan ng mga elite na sketch ng cross country. Scand J Med Sci Sports. 2006 Abril; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Eksentrikong pagsasanay para sa pag-ilid epicondylitis - Larawan Wikimedia Commons

Ang pagsasanay sa eentric para sa pag-ilid ng epicondylitis / siko ng tennis.

Sa artikulong ito, haharapin namin ang pagsasanay sa sira-sira para sa pag-ilid ng epicondylitis / siko ng tennis. Ang pagsasanay sa pag-aaral ay sa katunayan ang uri ng paggamot na kasalukuyang may pinakamaraming katibayan sa lateral epicondylitis / tennis elbow. Ang paggamot sa alon ng presyon ay isa pang anyo ng paggamot na may mahusay na katibayan.

Ano ang Ehersisyo ng Ehersisyo?

Ito ay isang paraan upang mag-ehersisyo kung saan mas mahaba ang kalamnan habang ginagawa ang pag-uulit. Maaaring mahirap isipin, ngunit kung kukuha tayo ng isang squat movement bilang isang halimbawa, kung gayon ang kalamnan (squat - quadriceps) ay magiging mas mahaba habang yumuko tayo (eccentric movement), at mas maikli kapag bumangon tayo muli (concentric movement) ).

Ang pagsasanay sa lakas ng eentric ay ginagamit upang gamutin ang tendinopathy sa patellas, ngunit din sa achilles tendinopathy o iba pang mga tendinopathies. Ang paraan na ito ay gumagana ay ang tendon tissue ay pinasigla upang makabuo ng bagong nag-uugnay na tisyu dahil sa makinis, kinokontrol na pilay sa litid - ang bagong nag-uugnay na tisyu ay sa paglipas ng panahon papalitan ang luma, nasira na tisyu. Siyempre, gumagana ito sa parehong paraan kapag isinasagawa namin ang ehersisyo na naglalayon sa mga extensors ng pulso.

Ano ang sinasabi ng pananaliksik / pag-aaral tungkol sa eccentric ehersisyo bilang paggamot?

Ang isang mas malaking sistematikong pagsusuri ng mga pag-aaral (meta-pag-aaral), nai-publish 2007 i Ang Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) ay sumaklaw sa 27 na pag-aaral ng RCT (randomized kontrolado) na nahulog sa loob ng kanilang pamantayan sa pagsasama. Ito ang lahat ng mga pag-aaral na tumutugon sa eccentric na lakas ng pagsasanay, at ang epekto nito sa tendinopathies.

Tinapos ito ng pag-aaral, at binanggit ko:

... "Ipinapahiwatig ng kasalukuyang pananaliksik na ang eccentric na ehersisyo ay isang epektibong anyo ng paggamot para sa mga mas mababang tendinosidad ng paa, ngunit ang maliit na katibayan ay nagmumungkahi na mas mataas ito sa iba pang mga form ng therapeutic ehersisyo, tulad ng concentric ehersisyo o pag-uunat. Ang ehersisyo ng eentricric ay maaaring makagawa ng mas mahusay na mga kinalabasan kaysa sa ilang mga paggamot, tulad ng splinting, nonthermal na ultrasound, at massage ng alitan, at maging mas epektibo sa panahon ng pahinga mula sa pag-load na may kinalaman sa aktibidad.»...

Ang pagsasanay sa lakas ng eentric ay epektibo sa pagpapagamot ng mga tendinopathies (tulad ng pag-ilid ng epicondylitis / tennis elbow), ngunit kung ito ay makabuluhang mas epektibo kaysa sa concentric na ehersisyo at lumalawak na mga programa ay hindi sigurado. Sinasabi rin na ang paggamot ay dapat gamitin kasabay ng isang pahinga mula sa mga provocative na ehersisyo. Mamaya sa konklusyon, binanggit nila na:

... "Inirerekumenda din namin na sundin ng mga doktor ang eccentric ehersisyo na protocol na nilikha ni Alfredson et al ³⁵ at magpahinga ang mga pasyente ng 4 hanggang 6 na linggo para sa pinakamainam na pagbawas ng mga sintomas ng tendinosis. Ang mga rekomendasyong ito ay batay sa pinakamahusay na kasalukuyang katibayan at malamang na mapino habang maraming katibayan ang lumitaw. » ...

Kaya, bilang karagdagan sa eccentric na pagsasanay ng lakas, ang pasyente ay dapat subukang pahinga ang kasangkot na lugar para sa 4-6 na linggo para sa pinakamainam na pagbawas ng mga sintomas ng tendinopathy.

TANDAAN: Upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay kakailanganin mo mga manual manual / timbang.

1) Umupo sa braso kasangkot sa pahinga sa isang ibabaw na may palad na nakaharap sa ibaba.

2) Kung ang talahanayan ay masyadong mababa, maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng iyong braso.

3) Maaari mong isagawa ang ehersisyo na may timbang o isang bagay na kasing simple ng isang bag ng bigas.

4) Ang palad ay dapat mag-hang nang bahagya sa gilid ng mesa.

5) Tumulong sa kabilang banda habang binabaluktot mo ang iyong pulso pabalik (extension) dahil ito ang concentric phase.

6) Ibaba ang iyong pulso na may banayad, kinokontrol na paggalaw - Ginagawa mo ngayon ang eccentric phase na kung saan ay ang phase na nais naming palakasin.

7) Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay na gumanap ka ng parehong kilusan sa isa theraband ev. nababaluktot.

Mga Pag-uulit: 10 | Views: 3 | Lingguhan: 3-5 session

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

pinagmumulan:

«Nakababawas ba ng Sakit ang Ehersisyo sa Eentrikiko at Pinagbubuti ang Lakas sa Mga Matatandang Aktibo sa Physical Na May Sintomasong Mas Mababang Labis na Tendinosis? Isang Sistematikong Pagsuri. » J Athl Train. 2007 Hulyo-Sep;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* at Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†