4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na likod

/0 Komento/i , , , /av

4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na likod

Nagdurusa ka ba sa matigas na likod? Narito ang 4 na stretching exercises na makakatulong sa iyong labanan ang pananakit at paninigas ng likod. Ang pag-unat at pag-uunat ay maaaring mapabuti ang kadaliang mapakilos at mabawasan ang pakiramdam ng paninigas.

Sa gabay na ito, ang aming interdisciplinary team sa Vondtklinikken, kasama ang mga physiotherapist at chiropractor, ay nagsama-sama ng isang programa sa pagsasanay para sa matigas na likod. Ang pangunahing layunin ng mga pagsasanay ay upang gawing mas nababaluktot ka, bigyan ang mga fibers ng kalamnan ng mas mahusay na pagkalastiko, at upang mabawasan ang sakit at paninigas sa likod.

- Ang isang matigas na likod ay hindi masaya

Malamang na hindi pagmamaliit na sabihin na ang likod ay ang pinaka gulugod para sa mahusay na paggana sa pang-araw-araw na buhay, paglilibang at sa trabaho. Dahil mismo sa kadahilanang ito, maaari itong magkaroon ng malalaking negatibong epekto kapag bigla itong hindi na naglalaro sa mga koponan. Ang pananakit at paninigas sa likod ay maaaring seryosong makaapekto sa kakayahan sa trabaho, pang-araw-araw na paggana at kalidad ng buhay.

"Isinulat ang artikulo at sinuri ang kalidad ng mga pampublikong awtorisadong tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."

Tip: Sa ibaba sa gabay, makakakuha ka ng magandang payo sa mga tool sa pagtulong sa sarili, tulad ng paggamit ng foam roll og kahabaan ng likod. Ang mga link sa mga rekomendasyon ng produkto ay bubukas sa isang bagong window ng browser.

VIDEO: 4 na stretching exercises para sa matigas na likod

Dito nagpapakita chiropractor Alexander Andorff ipinakita ang apat na magagandang pagsasanay sa pag-uunat na makakatulong sa iyong pag-unat ng matigas na likod.


Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa amin nang libre YouTube channel. Dito makikita mo ang mga video na may magagandang programa sa pagsasanay at mga tip sa kalusugan. Sa video na ito makikita mo ang apat na pagsasanay na ipinapakita namin sa artikulong ito.

1. Upuan at Hamstring Stretching ("Gluteal Stretch")

Stretch ng glutes at hamstrings

Humiga sa iyong likod na ang likod ng iyong ulo ay nakasandal sa sahig. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti pataas patungo sa iyo at pagkatapos ay ilagay ang isang binti sa ibabaw ng isa - pagkatapos ay paikutin ang iyong balakang palabas at hilahin ang iyong binti patungo sa iyo upang maramdaman mong ito ay umuunat nang mabuti sa likod ng hita at sa upuan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo dahil ito ay nag-uunat ng ilang mga kalamnan na kadalasang nasasangkot sa pananakit ng likod - kabilang ang glutes at piriformis. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at ulitin sa loob ng 3-4 na set. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

I-stretch ang ibabang likod

Stretch ng mas mababang likod

Humiga sa iyong likod na tuwid ang dalawang binti. Pagkatapos ay iangat ang isang binti patungo sa iyo at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyo - dapat mong iwasan ang labis na pag-arko sa likod kapag ginagawa ang pag-uunat na ito. Ang ehersisyo ay dapat madama sa likod ng upuan at sa ibabang likod (ibabang likod). Maghintay ng 30 segundo sa loob ng 3 set.

3. Cat-camel stretching exercise

Ehersisyo ang kamelyo ng pusa

Ang cat camel exercise ay isang kilalang yoga exercise. Ang lakas ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay parehong banayad at epektibo. Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa pagtaas ng paggalaw sa buong gulugod, mula sa ibaba ng ibabang likod hanggang sa leeg. Isang ehersisyo na angkop para sa ganap na lahat.

  • Panimulang posisyon: Magsisimula kang tumayo sa lahat ng apat. Mas mainam sa isang training mat para sa dagdag na kaginhawahan.
  • execution: Ibaba ang iyong likod, mahinahon at kontrolado, pababa patungo sa sahig sa ibaba mo. Upang bumuo ka ng isang arko sa iyong likod. Pagkatapos ay iangat muli ang iyong likod patungo sa kisame - sa abot ng iyong makakaya.
  • reps: Magsagawa ng 10 pag-uulit sa 3 set.

4. Pag-unat ng likod sa posisyong nakaupo (pag-unat ng ibabang likod, piriformis at upuan)

Yoga

Ito ay isang ehersisyo na umuunat at umuunat nang malalim sa upuan, kabilang ang sikat na musculus piriformis, at sa ibabang likod. Ang mga ito ay mga kalamnan na, kapag pinaikli at panahunan, kadalasang nag-aambag sa isang pakiramdam ng paninigas sa likod.

  • Panimulang posisyon: Magsimulang umupo sa isang exercise mat, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid sa harap mo.
  • execution: Tiklupin ang isang binti sa kabila at iikot ang katawan sa kabilang direksyon. Ngayon ay dapat mong pakiramdam na ito ay umaabot sa ham at higit pa patungo sa balakang.
  • Tagal: Para sa stretching exercises, isang ginintuang tuntunin ang hawakan ang stretch sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang higit sa 3 set.

Buod: Ang apat na stretching exercises sa programang ito

Sa programang ito ay dumaan kami sa sumusunod na apat na pagsasanay sa pag-uunat:

  1. Gluteal stretch
  2. Stretch ng mas mababang likod
  3. Pusa-kamelyo
  4. Nakaupo sa likod na kahabaan

Ang pagsasagawa ng programang ito sa isang regular na batayan ay medyo mapapamahalaan para sa karamihan ng mga tao. Ngunit tandaan na palaging isang magandang ideya na magsimula nang mahinahon, at pagkatapos ay unti-unting bumuo sa iyong sariling bilis. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas nababanat at ang iyong mga kasukasuan ay hindi gaanong naninigas. Layunin na gawin ang mga ehersisyo 3 beses sa isang linggo (tulad ng bawat ibang araw).

Inirerekumenda ang mga hakbang sa sarili laban sa isang matigas na likod

Marami sa aming mga pasyente ang nagtatanong sa amin kung ano ang maaari nilang gawin sa kanilang sarili upang malabanan ang isang matigas at masakit na likod. Narito ang ilang kilalang at minamahal na mga diskarte sa tulong sa sarili. Dalawa sa pinakasikat ay paggamit ng foam roller at pag-unat ng likod gamit ang a kahabaan ng likod. Ang foam roller ay isang kilalang self-help tool para sa mga atleta, ngunit partikular na angkop din para sa ang iba sa amin din. Ang isang sistematikong pangkalahatang-ideya na pag-aaral, ang pinakamalakas na paraan ng pananaliksik, ay nagpakita na ang foam rolling ay may dokumentadong positibong epekto sa anyo ng mas kaunting pag-igting ng kalamnan at pagtaas ng kadaliang kumilos.¹ Ang isang back stretcher ay gumagana sa isang bahagyang naiibang paraan at nagbibigay-daan sa iyo na iunat ang ibabang likod sa isang natural na posisyon.

Ang aming rekomendasyon: Malaking foam roller (60 cm ang haba)

Gaya ng nabanggit sa itaas, ang paggamit ng foam roller ay maaaring magpakita ng dokumentadong positibong epekto laban sa masikip na kalamnan at matigas na kasukasuan. Mayroong ilang magagandang ehersisyo na maaari mong gamitin ng foam roller. Kanya maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito. Isang paboritong tool sa tulong sa sarili para sa mga gustong aktibong magtrabaho laban sa kanilang sariling mga problema sa kalamnan at paninigas.

Subukan din: Paggamit ng back stretches

Ang layunin ng isang back stretcher, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas, ay upang iunat at iunat ang parehong mga kalamnan at kasukasuan sa ibabang likod. Mayroon din itong ilang mga lugar ng pagkilos at maaari ding gamitin para sa leeg. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito kanya.

 

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong paggamot

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan o nagtataka tungkol sa anumang bagay.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

 

Artikulo: 4 na lumalawak na ehersisyo laban sa matigas na likod

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

Pananaliksik at mga mapagkukunan

  1. Hendricks et al, 2020. Mga epekto ng foam rolling sa performance at recovery: Isang sistematikong pagsusuri ng literatura upang gabayan ang mga practitioner sa paggamit ng foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Abr;24(2):151-174.

Maliit ang logo ng Youtube- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa YOUTUBE

maliit ang logo ng facebook- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa Facebook

Mga Larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon / imahe ng mambabasa.

6 mabisang ehersisyo para sa carpal tunnel syndrome

/1 Komento/i , , , , /av

extension ng bisig

6 mabisang ehersisyo para sa carpal tunnel syndrome


6 mabisang ehersisyo laban sa carpal tunnel syndrome - ang mga pagsasanay na ito ay maaaring humantong sa mas kaunting sakit at pinabuting pag-andar, na maaaring dagdagan ang kalidad ng buhay at antas ng enerhiya. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa pulso, kalamnan ng braso at mga kalamnan ng panloob na kamay na may layunin na magbigay ng mas mahusay na pag-andar, mas kaunting sakit at pagpigil sa paglala.

 

Ang sakit sa pulso at carpal tunnel syndrome ay maaaring makaapekto sa kalidad ng buhay at kakayahang gumana. Sa kasamaang palad, madalas na ang kaso ay naghihintay ka ng masyadong mahaba bago harapin ang problema at pagkatapos ay madalas itong nabuo sa isang yugto kung saan nangangailangan ito ng labis na pagsisikap na gawin ang isang bagay - samakatuwid lagi naming inirerekumenda na kumuha ka ng mga sintomas at karamdaman , pulso at siko sa lahat ng pagiging seryoso at humingi ng paggamot, pati na rin nagsisimula sa pasadyang ehersisyo upang mapigilan ang problema. Dapat mong piliin na dalhin ang iyong kamay at pulso sa pagreretiro - kaya huwag mo silang bigyan ng pabayaan. Samakatuwid, sa artikulong ito pinili namin na mag-focus sa kung paano mo mapalakas ang iyong pulso, mabatak ang iyong mga kalamnan sa kamay at panatilihin silang pangkalahatang gumana at malakas. Mayroon ding isang mataas na pagtuon sa pagpapaandar ng siko, dahil ito ay kilala na nag-aambag o nagpapalala ng mga problema sa pulso.

 

Kung mayroon kang diagnosis, hinihiling namin sa iyo na tanungin ang iyong klinika kung ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo - posibleng subukin mong mabuti ang iyong sarili. Kung hindi man ay hinihikayat ka naming lumipat at maglakad sa magaspang na lupain kung posible.

 

Kahabaan ng pulso

Wiss kahabaan

Linya 1: Ang kahabaan ng ehersisyo na ito ay umaabot sa pulso at braso, lalo na patungo sa medial na aspeto (sa loob ng braso at siko) - ito ay idinisenyo upang makontra medial epicondylitis (golf siko) at karamdaman sa pulso. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at ulitin sa 3 set.

Linya 2: Hawakan ang braso tulad ng ipinakita sa larawan at iunat ang pulso nang marahan papasok - dito hindi mahalaga na hawakan hangga't maaari, ngunit maging maingat hangga't maaari sa simula, at pagkatapos ay madagdagan sa palagay mo na ang kalamnan at bisig ay naging mas matulungan. Dapat mong pakiramdam na lumalawak ito sa itaas na bahagi ng pulso, ngunit higit sa lahat sa siko at sa labas ng siko. Ang kahabaan na ito ay partikular na idinisenyo para sa lateral epicondylitis (tennis elbow), ngunit angkop sa aming ehersisyo na programa laban sa carpal tunnel syndrome. Mga damit sa 20 segundo sa ibabaw 3 set.

 

2. grip Pagsasanay

Pindutin ang isang malambot na bola at hawakan ng 5 segundo. Magsagawa 2 set may 15 repetitions.

Mga malambot na bola

 

3. Pag-uunat "Pagdarasal"

Panalangin-lumalawak

Magsimula sa iyong mga kamay na nakatiklop sa harap ng iyong katawan humigit-kumulang sa taas ng baba. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso habang inililipat ang iyong mga palad patungo sa bawat isa - hanggang sa madama mo ang isang bahagyang o katamtamang pag-unat sa iyong mga braso at pulso. Hawakan ang kahabaan 20-30 segundo i 3-4 set.

 

 

4. Nakatayo sa paggaod

Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa. Ang isang malusog na pag-andar ng balikat at balikat ay napakahalaga para sa mga siko, pulso at kamay.

nakatayo sa paggaod

Ang ehersisyo na ito ay mahusay pagdating sa pag-activate ng mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at sa paligid ng mga blades ng balikat. Kasama ang rotator cuff, rhomboidus at serratus na kalamnan. Gawin ang ehersisyo 10 repetitions sa ibabaw 3 set.

 

5. Ang pagpapakilos ng pulso sa pagbaluktot at extension

Ito ay isang mas madaling ehersisyo para sa mga na higit na naapektuhan ng carpal tunnel syndrome at maaaring maging isang mahusay na pagsisimula bago lumipat sa iba pang mga ehersisyo. Ibaluktot ang iyong pulso sa flexion (pasulong na liko) at extension (likod na liko) hangga't maaari mong makuha. Gumawa 2 set may 15 repetitions.

Pag-aayos ng pulso at extension

 

6. Magpakailanman sa pagbigkas at pagpapalakas ng pamahiin 

Magtaglay ng isang kahon ng sopas o katulad nito (mas mabuti ang isang maliit na timbang na may manipis na hawakan) sa iyong kamay at ibaluktot ang iyong siko 90 degrees. Dahan-dahang iikot ang kamay upang ang kamay ay nakaharap sa paitaas at dahan-dahang bumalik sa harapan. Ulitin 2 set may 15 reps.

Banayad na pagsasanay sa timbang

Gaano kadalas ko dapat gawin ang mga pagsasanay?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong sarili. Alamin kung ano ang tama para sa iyo sa simula at bumuo ng dahan-dahan ngunit tiyak sa hinaharap. Alalahanin na ang mga ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkalungkot sa una, dahil sa unti-unting paghiwa mo ang mga nasirang lugar (pinsala sa tisyu at peklat na tisyu) at palitan ito ng malusog, pagganap na malambot na tisyu. Maaari itong maging isang pag-ubos ng oras ngunit napaka-rewarding na proseso.

 

 

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan, kaibigan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, makipag-ugnay lamang sa amin.

 

NEXT PAGE: - Sakit sa pulso? Dapat mong malaman ito!

Ang extension ng pulso

Mga kasalukuyang hakbang sa sarili: - Guwantes ng compression na may nakatanim na TENS / kasalukuyang paggamot (Nagbubukas sa bagong window)

Kung ikaw ay napaka-abala, ito ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tulong sa sarili. Mag-click sa link sa itaas upang mabasa ang higit pa tungkol sa pulso pahinga / compression glove na mayroon ding pagpipilian ng TENS / power treatment.

 

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

trigger point bola

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

 

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa kalamnan at magkasamang sakit

Biofreeze spray-118ml-300x300

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

bumili ngayon

 

Masakit i likod og leeg? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa likod upang subukan ang tumaas na pagsasanay na naglalayong pati na rin ang balakang.

Subukan din ang mga pagsasanay na ito: - 6 na Lakas ng Ehersisyo para sa Mas Malakas na Balakang

Hip Pagsasanay

 

Basahin din: - 6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee

6 Mga Ehersisyo sa Lakas para sa Sore Knees

 


Alam mo ba na: - Ang mabibigat na paggamot ay maaaring magbigay ng lunas sa sakit sa namamagang mga kasukasuan at kalamnan? Sa iba pang mga bagay, Biofreeze (maaari mo itong iorder dito), na pangunahing binubuo ng mga likas na produkto, ay isang tanyag na produkto. Makipag-ugnay sa amin ngayon sa pamamagitan ng aming pahina sa Facebook, pagkatapos ay ayusin namin ang isa discount coupon para sa iyo.

Cold Treatment

Mga sikat na artikulo: - Ang paggamot ng Bagong Alzheimer ay nagpapanumbalik ng buong pag-andar ng memorya!

Sakit sa Alzheimer

Basahin din: - Isang baso ng beer o alak para sa mas malakas na buto? Oo pakiusap!

Beer - Tuklasin ng Larawan

 

- Gusto mo ba ng karagdagang impormasyon o may mga katanungan? Tanungin ang mga kwalipikadong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan nang direkta sa pamamagitan ng aming Pahina sa Facebook.

 

VONDT.net - Mangyaring mag-anyaya sa iyong mga kaibigan na magustuhan ang aming site:

Tayo ay iisa libreng serbisyo kung saan masasagot nina Ola at Kari Nordmann ang kanilang mga katanungan tungkol sa mga problema sa kalusugan ng musculoskeletal - ganap na hindi nagpapakilala kung nais nila.

 

 

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

Maliit ang logo ng Youtube- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

maliit ang logo ng facebook- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras. Piliin mo kung nais mo ang mga sagot mula sa isang kiropraktor, chiropractor ng hayop, physiotherapist, pisikal na therapist na may patuloy na edukasyon sa therapy, manggagamot o nars. Maaari ka ring tulungan sa iyo na sabihin sa iyo kung aling mga ehersisyo na umaangkop sa iyong problema, tulungan kang makahanap ng mga inirekumendang therapist, bigyang kahulugan ang mga sagot ng MRI at mga katulad na isyu. Makipag-ugnay sa amin ngayon para sa isang friendly na tawag)

 

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.