Huling na-update noong 23/02/2019 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

6 Mga Pagsasanay Laban sa Maling Sciatica

6 na pagsasanay na maaaring mapawi ang maling sciatica. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mabawasan ang sakit mula sa diagnosis ng maling sciatica at mapawi ang mga sintomas, pati na rin magbigay ng mas mahusay na paggana ng lugar. Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa pagsasanay o pagsasanay, mangyaring makipag-ugnay sa amin sa pamamagitan ng Facebook o YouTube.

Bonus: Mag-scroll sa ibaba upang makita ang isang video ng pagsasanay na may mahusay na kahabaan ng pagsasanay laban sa maling sciatica - at isang video na nagpapakita sa iyo ng mga ehersisyo na maaaring maiwasan ang sakit ng nerbiyos at radiation sa mga binti.

VIDEO: 5 Mga Pagsasanay Laban sa Radiation sa Mga binti na Itinatag ni Sciatica

Kapag ang mga sciatica pain shoots, maaari itong talagang lumampas sa pag-andar at kalidad ng buhay. Ang limang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pangangati ng nerbiyos sa puwit, pelvis at likod. Mag-click sa ibaba upang makita ang mga ito.

Sumali sa aming pamilya at mag-subscribe sa aming channel sa YouTube para sa mga libreng tip sa ehersisyo, mga programa sa ehersisyo at kaalaman sa kalusugan. Maligayang pagdating!

VIDEO: Tatlong Damit Pagsasanay Laban sa Maling Sciatica (Sciatica)

Ang regular na pag-abot ay mahalaga upang mapanatili ang mahusay na pagkalastiko ng kalamnan at pag-andar sa likod, pati na rin ang mga kalamnan sa upuan. Ang tatlong pagsasanay na ito ay nagpapakita sa iyo kung paano ka, na may maling sciatica, ay maaaring mabatak upang makamit ito. Ang mga pagsasanay ay maaaring magbigay sa iyo ng nabawasan ang pangangati ng nerbiyos, pinabuting pag-andar at higit pa kadaliang kumilos.

Nagustuhan mo ba ang mga video? Kung sinamantala mo ang mga ito, talagang pinasasalamatan ka namin na mag-subscribe sa aming channel sa YouTube at bibigyan kami ng thumbs up sa social media. Malaki ang kahulugan nito sa atin. Malaking salamat!

Maling Sciatica = Irritation ng Sciatica Nerve

Ang maling sciatica ay nangangahulugang ang pangangati ng sciatic nerve ay sanhi ng mga mekanikal na sanhi (hindi disc disease o prolaps) - tulad ng masikip na kalamnan at kapansanan sa paggalaw ng magkasanib.

Ang piriformis syndrome at masikip (ngunit mahina) ang mga kalamnan ng gluteal ay pangkaraniwan. Kung hindi man, hinihimok kang dagdagan ang mga pagsasanay na ito sa paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy - ayon sa pinapayagan ng iyong likuran.

Huwag mag-atubiling maghanap sa kahon ng paghahanap para sa maraming mahusay na mga gabay sa kasanayan na nai-post namin sa nakaraan. Kapag mas mabuti ang pakiramdam mo, inirerekumenda namin mga pagsasanay sa tiyan na ito og mga pagsasanay sa hip na ito.

1. Gluteal Stretching (Pag-uunat ng Malalim na Mga kalamnan ng Upuan)

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng upuan at piriformis - ang huli ay isang kalamnan na madalas na kasangkot sa sciatica at sciatica. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Pagkatapos ay ibaluktot ang kanang binti at ilagay ito sa kaliwang hita.

Pagkatapos ay hawakan ang kaliwang hita o kanang binti at dahan-dahang hilahin patungo sa iyo hanggang sa maramdaman mong umunat ito sa likuran ng hita at ang mga kalamnan ng gluteal sa gilid na iniunat mo. Hawakan ang pilay sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig. Gumanap ng higit sa 2-3 mga hanay sa bawat panig.

2. Butt laban sa takong (Back Exercise)

Ang ehersisyo na ito ay umaabot at pinapakilos ang gulugod.

Simula Posisyon: Tumayo sa lahat ng apat sa isang pagsasanay sa banig. Subukang panatilihin ang iyong leeg at likod sa isang neutral, bahagyang pinalawak na posisyon.

Iunat mo: Pagkatapos ibaba ang iyong puwit sa iyong mga takong - sa isang banayad na paggalaw. Tandaan na mapanatili ang neutral curve sa gulugod. Hawakan ang kahabaan ng mga 30 segundo. Tanging ang mga damit lamang hanggang sa komportable ka.

Ulitin ang ehersisyo 4-5 beses. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa 3-4 beses araw-araw.

Basahin din: Pressure wave therapy - isang bagay para sa iyong sciatica?

3. Ehersisyo ng pagpapakilos ng nerve sciatica ("nerve flossing")

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang mapakilos ang sciatic nerve mismo at maaaring samakatuwid ay masakit kung ikaw ay nasa isang talamak na yugto ng problema sa sciatica. Dapat itong hintayin hanggang sa ang pangangati ng sciatica ay medyo kontrolado. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang binti patungo sa dibdib at pagkatapos ay hawakan ang likod ng hita gamit ang parehong mga kamay. Ituwid ang iyong binti sa isang kinokontrol, mahinahon na paggalaw, habang hinihila ang iyong paa sa iyo.

Panatilihin ang ehersisyo ng damit para sa 20-30 segundo habang humihinga ng malalim. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong tuhod pabalik at bumalik sa panimulang posisyon. Bilang kahalili maaari kang gumamit ng isang tuwalya o gusto upang makakuha ng labis na kahabaan sa likod ng hita.

Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses sa bawat panig.

4. Pag-back ng tiyan

Isang ehersisyo at pag-eehersisyo ng pagpapakilos na pumapasok sa paatras na balakang baluktot - na kilala rin bilang extension.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalawak at nagpapakilos sa mas mababang likod sa isang banayad na paraan. Humiga sa iyong tiyan at suportahan ang iyong mga siko sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon (hindi baluktot) at mabatak pabalik sa pamamagitan ng pag-apply ng presyon pababa sa pamamagitan ng iyong mga kamay.

Dapat kang makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa tiyan at sa likod habang ikaw ay tumalikod - huwag pumunta sa ngayon na masakit. Hawakan ang posisyon para sa 5-10 segundo. Ulitin ang higit sa 6-10 repetitions.

5. binti sa dibdib (ehersisyo para sa mas mababang likod at upuan)

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong taasan ang kilusan ng mas mababang likod at iunat ang mga kalamnan sa upuan at ibabang likod. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Hilahin ang iyong mga binti laban sa iyo hanggang sa sila ay nasa isang nakabaluktot na posisyon.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang paa laban sa iyo hanggang sa maramdaman mong malumanay ito sa upuan at ibabang likod. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat panig.

Bilang kahalili, maaari mong yumuko ang parehong mga binti hanggang sa dibdib - ngunit inirerekumenda namin ang paggamit nito kapag mayroon kang mas kaunting sakit, dahil inilalagay nito ang bahagyang mas mataas na presyon sa mga disc sa mas mababang likod.

6. Nakatayo na kagamitan sa pag-hose

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang mabatak ang likod ng mga hita at lalo na ang mga kalamnan ng hamstring (likod ng mga hita). Maraming mga tao ang nagkakamali sa pag-eehersisyo na ito - dahil sa palagay nila dapat mong baluktutin ang iyong likod habang lumalawak, dapat itong subukan at iwasan dahil inilalagay ito ng labis na panloob na presyon sa mga intervertebral disc (ang malambot na mga istruktura sa pagitan ng vertebrae).

Tumayo nang tuwid at ilagay ang likod ng paa laban sa isang firm, itinaas na ibabaw - halimbawa, isang hagdanan. Panatilihing tuwid ang iyong paa gamit ang iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay sandalan pasulong hanggang sa naramdaman mong maayos na ito sa likod ng iyong hita sa mga hamstrings.

Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat binti.

Ano ang maaari kong gawin laban sa sakit sa nerbiyos at sciatica?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-uunat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto ay nakapagpapaganda para sa katawan at sakit ng kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa sakit sa ugat

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

NEXT PAGE: Dapat Mong Malaman Tungkol sa Prolaps sa Likod

Mag-click sa itaas upang magpatuloy sa susunod na pahina.

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras)

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.