Fibromyalgia: 5 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

คุณกำลังทุกข์ทรมานจากโรคไฟโบรมัยอัลเจียและดิ้นรนกับการนอนหลับไม่สนิทหรือไม่? เราหวังว่าเคล็ดลับ 5 ข้อนี้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นจะช่วยคุณได้ บทความนี้เขียนโดย Marleen Rones ซึ่งนับจากนี้ไปจะเป็นบทความประจำสำหรับแขกของเธอที่นี่ในบล็อกของเรา

ดังที่กล่าวไว้หลายคนที่มี fibromyalgia ได้รับผลกระทบอย่างรุนแรงจากปัญหาการนอนหลับ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะเรียนรู้เคล็ดลับดีๆที่จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ กดไลค์เราที่หน้า FB og ช่อง YouTube ของเรา ในโซเชียลมีเดียเพื่อเข้าร่วมกับเราในการต่อสู้เพื่อชีวิตที่ดีขึ้นสำหรับคนหลายพันคน

เมื่อคุณนอนไม่หลับ…

ฉันนอนอยู่บนเตียง มองดูนาฬิกา - ผ่านไปเพียง 5 นาที นับตั้งแต่ที่ฉันดูนาฬิกาครั้งสุดท้าย ฉันพลิกมันเบา ๆ อีกด้านหนึ่งพร้อมกับรู้สึกว่าสะโพกซ้ายของฉันปวดเมื่อย ฉันพยายามจดจ่ออยู่กับลมหายใจเพื่อขจัดความเจ็บปวด "โรงแรม. ออก. โรงแรม. ออก." ปิดเกาะ. “ตอนนี้คุณต้องนอนแล้ว มาร์ลีน!” ข้าพเจ้าคิดหนักใจกับวันพรุงนี้ คงจะหนักหนาสาหัสไปอีกคืนหนึ่งด้วยการนอนน้อย ยังมีเวลาอีก 3 ชั่วโมงก่อนที่ฉันจะตื่น

คุณรู้จักตัวเองหรือไม่? ผู้ป่วยจำนวนมากที่มี fibromyalgia มีปัญหาการนอนหลับ การนอนหลับของเราได้รับผลกระทบจากความเจ็บปวดของเรา แต่ความเจ็บปวดของเรายังได้รับผลกระทบจากการนอนหลับของเรา มันไปได้ทั้งสองทาง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยที่มี fibromyalgia ไม่บรรลุการนอนหลับลึกที่เราต้องการมาก เพราะมันอยู่ในการหลับลึกที่เซลล์ของเราได้รับการซ่อมแซม อัตราการเต้นของหัวใจลดลงความดันโลหิตลดลงเล็กน้อยการใช้ออกซิเจนลดลงและหายใจช้าลง ร่างกายกำลังฟื้นตัว เป็นเรื่องปกติที่การนอนหลับไม่ดีเป็นระยะเวลา แต่ถ้าเรานอนหลับไม่ดีบ่อยครั้งและต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานจะส่งผลให้พลังงานของเรามีผลต่ออารมณ์ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเขียนบทความนี้เพื่อช่วยคุณ

มีคนจำนวนมากที่ถูกรบกวนด้วยความเจ็บปวดเรื้อรังที่ทำลายชีวิตประจำวัน - นั่นคือเหตุผลที่เราสนับสนุนให้คุณ แบ่งปันบทความนี้ในโซเชียลมีเดีย, รู้สึกอิสระที่จะชอบหน้า Facebook ของเรา และพูดว่า: "ใช่สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับ fibromyalgia" ด้วยวิธีนี้เราสามารถทำให้อาการที่เกี่ยวข้องกับการวินิจฉัยนี้มองเห็นได้ชัดเจนขึ้นและมั่นใจได้ว่ามีผู้คนจำนวนมากขึ้นอย่างจริงจังและได้รับความช่วยเหลือที่พวกเขาต้องการ นอกจากนี้เราหวังว่าความสนใจที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวจะนำไปสู่การระดมทุนสำหรับการวิจัยเกี่ยวกับการประเมินและวิธีการรักษาใหม่ ๆ

อ่านเพิ่มเติม: - นักวิจัยอาจพบสาเหตุของ 'Fibro fog'!

การนอนหลับเป็นพื้นฐานสำหรับการซ่อมแซมและรักษา

การนอนหลับสนิทซึ่งการซ่อมแซมและการรักษาส่วนใหญ่เกิดขึ้น กระบวนการนี้ซึ่งเป็นธรรมชาติสำหรับคนที่มีสุขภาพดีต้องใช้เวลานานขึ้นในผู้ป่วยที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายตึงเครียดและเจ็บปวดมากกว่าในผู้ที่มีไฟโบรและคุณมักไม่ได้รับการรักษาที่จำเป็นเนื่องจากการนอนหลับไม่สนิท พวกเราหลายคนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียต่อสู้กับความเหนื่อยล้า (ความเหนื่อยล้าเรื้อรังต่อเนื่อง) เรารู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา ปัจจัยหลายอย่างเข้ามามีบทบาทที่นี่ แต่การนอนหลับและจังหวะการทำงานที่ดีเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในกระบวนการชีวิตประจำวันที่ดีขึ้น

ดังนั้นเราจะทำอย่างไร นี่คือเคล็ดลับ 5 ข้อของฉันเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น:

1. นอนในเวลาปกติและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจดีขึ้น เรามักจะใช้เวลานอนบนเตียงหลายชั่วโมงเพียงเพราะเราหวังว่าจะได้นอนเพิ่มและกู้คืนสิ่งที่หายไป แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ทำงานได้ไม่ดี หากคุณต้องการเพิ่มเวลานอนในช่วงสุดสัปดาห์คุณสามารถจัดสรรชั่วโมงพิเศษในวันเสาร์และอาทิตย์ได้ คุณนอนน้อยในระหว่างวัน? ไม่ได้นอนมากกว่า 20 ถึง 30 นาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนอาหารเย็น
2. อยู่กลางแจ้งในเวลากลางวันเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับจังหวะการเต้นแบบเป็นกลาง สิ่งที่ดีที่สุดคือออกไปให้เร็วที่สุดในวันนั้น
3. อาหารและเครื่องดื่ม: อย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นยานอนหลับ แม้ว่าเราจะรู้สึกว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้ผ่อนคลายได้ในบางครั้ง แต่ก็ทำให้นอนหลับไม่สนิท จำกัด การบริโภคคาเฟอีน กาแฟชาโคล่าน้ำอัดลมและช็อคโกแลต คาเฟอีนมีผลกระตุ้นการทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงดังนั้นพยายามลดปริมาณของคุณออกเช่นหกชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักสองสามชั่วโมงก่อนนอนและ จำกัด การบริโภคน้ำตาลจำนวนมาก ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรเข้านอนอย่างหิวโหยเนื่องจากสิ่งนี้มีผลต่อร่างกายของเรา
4. การฝึกอบรม: ในที่สุดการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้นอนหลับสนิท การออกกำลังกายก่อนนอนจะไม่ทำให้เราง่วง แต่จะกระตุ้นเรา ออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็น
5. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี เตียงขนาดใหญ่และที่นอนที่ดีนั้นสำคัญสำหรับการนอนของเรา ห้องนอนควรมืดและเงียบสงบมีอากาศดีและอุณหภูมิปานกลาง หลีกเลี่ยงโทรศัพท์มือถือทีวีและการสนทนาในห้องนอนรวมถึงสิ่งอื่นใดที่ช่วยกระตุ้นสมองของเราและทำให้เราตื่นตัว

เนื่องจาก overactivity ในระบบประสาทและความเจ็บปวดของร่างกายเป็นกรณีที่ร่างกายของผู้ที่มี fibromyalgia ทำงานในเกียร์สูงเกือบ XNUMX ชั่วโมง แม้เมื่อคุณหลับ ซึ่งหมายความว่าผู้ที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียมักจะตื่นขึ้นมาในวันรุ่งขึ้นและรู้สึกเหนื่อยล้าพอ ๆ กับเวลาเข้านอน นักวิจัยเชื่อว่าเป็นเพราะในบรรดาผู้ที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียมีการเห็นว่าระบบภูมิคุ้มกันที่ควบคุมปฏิกิริยาการอักเสบนั้นทำงานแตกต่างกันไปและทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายไม่ได้รับการรักษาและพักผ่อนตามความต้องการ ผลลัพธ์นี้ตามธรรมชาติเพียงพอแล้วในความรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย

อ่านเพิ่มเติม: - นักวิจัยเชื่อว่าโปรตีนทั้งสองนี้สามารถวินิจฉัยโรค Fibromyalgia ได้

อ่านเพิ่มเติม: - รายงานการวิจัย: นี่คือ Fibromyalgia Diet ที่ดีที่สุด

คลิกที่ภาพหรือลิงค์ด้านบนเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ถูกต้องที่ปรับให้เหมาะกับผู้ที่มี fibro

คำแนะนำที่ดีในที่สุด

คุณเป็นหนึ่งในคนที่ตื่นนอนบ่อยหรือเปล่า? กฎง่ายๆคือคุณไม่ควรตื่นอยู่นานเกินหนึ่งในสี่ของชั่วโมง - แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม จากนั้นคุณควรลุกขึ้นไปที่ห้องอื่นและรอจนกว่าคุณจะง่วงนอนอีกครั้ง (สูงสุดครึ่งชั่วโมง) แล้วคุณก็เข้านอนอีกครั้ง สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความเชื่อมโยงระหว่างเตียงกับการนอนหลับและสามารถช่วยลดปัญหาการนอนหลับได้

คุณเหนื่อยหลังจากคืนที่เลวร้ายหรือไม่? คุณต้องการยกเลิกแผนของคุณสำหรับวันนี้หรือไม่? อย่าทำมัน! หากคุณทำกิจกรรมตามแผนคุณมักจะเห็นว่าคุณทำงานได้ไม่ดีนัก จากนั้นคุณจะได้รับสิ่งที่คุณต้องการและทำให้ปัญหาการนอนหลับพื้นที่น้อยลงในชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้อย่าลืมพยายามคิดบวก คุณต้องพยายามอย่านำความกังวลและสิ่งที่ชอบเข้านอน หากมีบางสิ่งที่ครอบครองพลังความคิดมากมายในตัวคุณและคุณคิดถึงมันมากในตอนที่คุณตื่น - จดไว้และมองมันในวันถัดไป คืนนี้นอน!

คุณต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวันของ fibromyalgia หรือไม่? ลองดูที่บล็อกของฉัน เธอ (ลิงค์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)

ขอแสดงความนับถือ

มาร์ลีน Rones

แหล่งที่มา:

สมาคมโรคไขข้อนอร์เวย์
ขโมยพลังงาน - ภูเขา Dehli, Fjerstad

ความคิดเห็นเพิ่มเติมจากบรรณาธิการ:

มีปัญหาในการนอนหลับหรือตื่นเช้าเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ผู้ที่มี fibromyalgia เป็นที่สงสัยว่าเกิดจากการทำงานมากเกินไปในระบบประสาทและสมอง ซึ่งหมายความว่าผู้ที่ได้รับผลกระทบจะไม่ "ได้รับความสงบ" ในร่างกายอย่างสมบูรณ์ และความเจ็บปวดในร่างกายก็หมายความว่าคุณภาพการนอนหลับได้รับผลกระทบอย่างมาก ที่ลดลง.

การออกกำลังกายยืดแสงเทคนิคการหายใจการใช้ ระบายความร้อนหน้ากากไมเกรน และการทำสมาธิสามารถช่วยให้ร่างกายลดความอ่อนตัวลงเพื่อลดความปั่นป่วนในร่างกายและทำให้การนอนหลับดีขึ้นเล็กน้อย

อ่านเพิ่มเติม: 7 เคล็ดลับในการทนกับ Fibromyalgia

ต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือไม่ เข้าร่วมกลุ่มนี้!

เข้าร่วมกลุ่ม Facebook «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว» (คลิกที่นี่) สำหรับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการวิจัยและการเขียนสื่อเกี่ยวกับความผิดปกติเรื้อรัง ที่นี่สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนตลอดเวลาผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของตนเอง

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้อและผู้ที่ได้รับผลกระทบจาก Fibromyalgia

สมัครฟรี ในช่องของเรา - และติดตามเพจของเราบน FB สำหรับเคล็ดลับสุขภาพประจำวันและโปรแกรมการออกกำลังกาย

เราหวังเป็นอย่างยิ่งว่าบทความนี้จะช่วยคุณในการต่อสู้กับ fibromyalgia และอาการปวดเรื้อรัง

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันในโซเชียลมีเดีย

อีกครั้งเราต้องการ ขอให้แบ่งปันบทความนี้ในโซเชียลมีเดียหรือผ่านบล็อกของคุณ (อย่าลังเลที่จะเชื่อมโยงไปยังบทความโดยตรง) การทำความเข้าใจและโฟกัสที่เพิ่มขึ้นเป็นก้าวแรกสู่ชีวิตประจำวันที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia

Fibromyalgia เป็นการวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรังที่อาจสร้างความเสียหายอย่างมากต่อผู้ที่ได้รับผลกระทบ การวินิจฉัยสามารถนำไปสู่การลดพลังงานความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันและความท้าทายในชีวิตประจำวันซึ่งสูงกว่าสิ่งที่ Kari และ Ola Nordmann ใส่ใจ เราขอให้คุณชอบและแบ่งปันสิ่งนี้เพื่อเพิ่มความสนใจและการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ขอบคุณมากสำหรับทุกคนที่ชอบและแบ่งปัน - บางทีเราอาจจะได้ร่วมกันหาทางรักษาในวันหนึ่ง?

ข้อเสนอแนะ: 

ตัวเลือก A: แบ่งปันโดยตรงบน FB - คัดลอกที่อยู่เว็บไซต์และวางบนหน้า Facebook ของคุณหรือในกลุ่ม Facebook ที่เกี่ยวข้องที่คุณเป็นสมาชิก ขอขอบคุณทุกคนที่ช่วยส่งเสริมความเข้าใจที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับการวินิจฉัยโรคไฟโบรไมอัลเจียและอาการปวดเรื้อรัง

ตัวเลือก B: เชื่อมโยงโดยตรงกับบทความในบล็อกของคุณ

ตัวเลือก C: ทำตามและเท่ากัน หน้า Facebook ของเรา (คลิกที่นี่หากต้องการ)

แหล่งที่มา:

PubMed

หน้าต่อไป: - การวิจัย: นี่คืออาหาร Fibromyalgia ที่ดีที่สุด

คลิกที่ภาพด้านบน เพื่อย้ายไปยังหน้าถัดไป

ติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

ติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24-48 ชั่วโมงนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณตีความการตอบสนองของ MRI และสิ่งที่ชอบ)