9 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วย fibromyalgia

อัปเดตล่าสุดเมื่อ 20/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

9 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วย fibromyalgia

Fibromyalgia เชื่อมโยงอย่างมากกับการนอนหลับไม่สนิท ที่นี่เราให้คำแนะนำ 9 ข้อที่สามารถช่วยคุณได้

เมื่อคืนคุณนอนหลับไม่ดีหรือเปล่า? หลายคนที่เป็นโรค fibromyalgia ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนหลับไม่ดี ข้อเท็จจริงที่เชื่อมโยงกับความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นและพลังงานน้อยลงในชีวิตประจำวัน

คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการนอนหลับ

ในบทความนี้เราจะมาดูเคล็ดลับ 9 ข้อเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นซึ่งจัดทำโดย Jefferson Health Sleep Disorders Center ที่มีชื่อเสียงในฟิลาเดลเฟียสหรัฐอเมริกา คุณสามารถพูดได้ว่าการนอนหลับตอนกลางคืนที่ถูกรบกวนเป็นหนึ่งในอาการหลักของ fibromyalgia และความรู้สึกว่าคุณเหนื่อยล้าอยู่เสมอแม้ว่าคุณจะนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลาหลายชั่วโมงก็ตาม การศึกษาวิจัยหลายชิ้นได้ยืนยันเรื่องนี้

- การรบกวนของคลื่นอัลฟ่าช่วยป้องกันการนอนหลับลึก

พวกเขาระบุว่าโดยปกติแล้วผู้ที่ได้รับผลกระทบจาก fibromyalgia จะนอนหลับได้ลึกไม่เพียงพอ ซึ่งในแง่วิทยาศาสตร์เรียกว่าการรบกวนของคลื่นอัลฟ่า คลื่นสมองเหล่านี้เชื่อมโยงโดยตรงกับการตื่นจากการนอนหลับลึก นอกจากนี้ยังมีการบันทึกไว้อย่างดีว่าเกือบ 50% ของผู้ที่เป็น fibromyalgia มี หยุดหายใจขณะหลับ (การหยุดหายใจและการหายใจผิดปกติโดยไม่ได้ตั้งใจในเวลากลางคืน)

- เคล็ดลับป้องกันความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าใน fibromyalgia

เรารู้ว่าหลายคนที่เป็น fibromyalgia มีคุณภาพการนอนหลับลดลงเนื่องจากปัจจัยหลายประการ ปัจจัยหนึ่งมักเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน คนไข้ของเราหลายคนถามเราว่าเรามีคำแนะนำดีๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นหรือไม่ ซึ่งบางส่วนคุณจะได้ทราบดีขึ้นในบทความด้านล่าง แต่เรายังต้องการเน้นย้ำถึงความสำคัญของการผ่อนคลายก่อนเข้านอนด้วย นอกเหนือจากนี้ยังสามารถ เครื่องช่วยหายใจทางจมูก (ซึ่งช่วยกระตุ้นการหายใจทางจมูก) เป็นประโยชน์แก่หลาย ๆ คน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายอาจส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia²

ทิปส์: ผ่อนคลายก่อนนอน

เครื่องมือผ่อนคลายที่ดีที่เรามักจะแนะนำก็คือ เสื่อกดจุด (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่) เพื่อใช้กับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถใช้เสื่อได้ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และพักผ่อน 20 นาที จุดประสงค์คือเพื่อลดกิจกรรมในกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณก่อนเข้านอน อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ เธอ หรือคลิกที่ภาพด้านบน

Fibromyalgia และการนอนหลับ

Fibromyalgia ประกอบด้วยอาการปวดเรื้อรังและอาการอื่นๆ เช่น ปัญหาการนอนหลับและลำไส้แปรปรวน จะเห็นได้ว่าปัญหาการนอนหลับพบได้บ่อยในกลุ่มผู้ป่วยรายนี้มากกว่าประชากรนอร์เวย์ที่เหลืออย่างมีนัยสำคัญ น่าเสียดายที่การอดนอนทำให้อาการที่มีอยู่แล้วรุนแรงขึ้นและทำให้อาการแย่ลงไปอีก ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทราบเคล็ดลับและคำแนะนำดีๆ เพื่อพยายามมีสุขภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น เราหวังว่าเคล็ดลับ 9 ข้อเหล่านี้อาจใช้ได้ผลสำหรับคุณ

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืดสนิท

Fibromyalgia มักจะนำไปสู่การเพิ่มความไวต่อเสียงและแสง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณไม่มีแหล่งกำเนิดแสงในห้องที่คุณจะเข้านอน ซึ่งรวมถึงโทรศัพท์มือถือที่โอเวอร์แอคทีฟซึ่งจะสว่างขึ้นทุกครั้งที่มีคนแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับรูปภาพใหม่ของคุณ หลายคนลืมไปว่าแหล่งกำเนิดแสงที่เล็กกว่าก็สามารถมีบทบาทที่ใหญ่กว่าได้ ดังนั้น พยายามหา "ม่านบังตา" ที่กันแสงออกให้หมด และอย่าลืมครอบคลุมแหล่งกำเนิดแสงที่เล็กกว่าในห้องของคุณ

ทิปส์: ผ้าปิดตากันแสงพร้อมพื้นที่ดวงตาที่ดีกว่า (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่)

ผ้าปิดตาหลายชนิดอาจทำให้ระคายเคืองได้เนื่องจากอยู่ใกล้ดวงตามาก ที่นี่คุณจะเห็นตัวอย่างของผ้าปิดตาที่ช่วยแก้ปัญหานี้ไปในทางที่ดี อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ เธอ.

2. ออกกำลังกายเคลื่อนไหวก่อนนอน

หลังจากวันที่ยาวนานกล้ามเนื้อสามารถรู้สึกเหมือนสายกีต้าร์เครียด นั่นคือเหตุผลที่การมีกิจวัตรที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่คุณสามารถทำได้ก่อนนอนจึงเป็นเรื่องสำคัญ ในวิดีโอนี้ คุณมีโปรแกรมแบบฝึกหัดที่พัฒนาโดย หมอจัดกระดูก Alexander Andorff. การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อก่อนนอนได้ อย่าลังเลที่จะทำก่อนเริ่มช่วงผ่อนคลาย เสื่อกดจุด.

สมัครฟรีช่อง YouTube ของเราได้ฟรี (คลิกที่นี่) สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกาย โปรแกรมการออกกำลังกาย และความรู้ด้านสุขภาพฟรี ยินดีต้อนรับสู่ครอบครัวที่คุณจะเป็น!

โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใด ๆ

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) รวมทั้งในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) มีความสามารถทางวิชาชีพสูงอย่างโดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ นิ้วเท้า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะซึ่งมีความเชี่ยวชาญในสาขาเหล่านี้

3. หลีกเลี่ยงแหล่งกำเนิดแสงประดิษฐ์ในตอนเย็น

แพทย์ด้านการนอนหลับ (นายแพทย์ Doghramiji) ยังบอกด้วยว่าคุณควรจำกัดการใช้โทรศัพท์มือถือ ทีวี และแสงสว่างในตอนเย็น แสงรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติโดยการลดระดับเมลาโทนินในร่างกาย ดังนั้นจึงแนะนำให้หรี่ไฟสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การทำตามคำแนะนำนี้อาจเป็นเรื่องยากในยุคของเรา แต่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอีกด้วย ซึ่งอาจส่งผลให้ชีวิตประจำวันดีขึ้นได้

- เริ่มจากเล็กๆ และมุ่งสู่ความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป

อย่าลังเลที่จะเริ่มต้นด้วยกิจวัตรประจำวัน จากนั้นค่อยๆ สร้างขึ้น เราไม่แนะนำให้ทำตามคำแนะนำทั้งหมดพร้อมกัน เนื่องจากอาจทำให้ยากต่อการจัดการในระยะเวลานาน เป็นจริงกับการตั้งเป้าหมายของคุณ

4. ตื่นเวลาเดิมทุกวัน

ณ จุดนี้แพทย์ด้านการนอนหลับมักจะกังวลเป็นพิเศษว่าคุณจะต้องตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด ค่อนข้างน่าประหลาดใจที่เขาไม่เข้มงวดเรื่องการนอนเวลาเดิมทุกคืนมากนัก แต่บอกว่าแนะนำให้ทำเช่นนี้ด้วย เขาบอกว่าร่างกายสัมพันธ์กับการตื่นนอนโดยสัมพันธ์กับจังหวะการเต้นของหัวใจตลอด 24 ชั่วโมงเป็นหลัก

- การตื่นสายจะเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจตามปกติ

ดังนั้นการตื่นสายกว่าปกติสามชั่วโมงจะทำให้ร่างกายมีจังหวะการเต้นของหัวใจที่เปลี่ยนไป ซึ่งอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยาก

5. ผ่อนคลายก่อนนอน

พวกเราหลายคนเชื่อมโยงการพักผ่อนกับทีวีและโซฟา แน่นอนว่าการดูทีวีสักเล็กน้อยและเพลิดเพลินก็เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ควรเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณทำก่อนนอน ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำให้คุณออกไปเดินเล่นยามเย็น อ่านหนังสือดีๆ นั่งสมาธิ และฟังเพลงผ่อนคลาย โดยควรตามด้วยการอาบน้ำอุ่นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการที่คุณได้รับกิจวัตรใหม่ๆ ที่ร่างกายสามารถเชื่อมโยงกับเวลานอนได้

6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเตียงที่ดีและหมอนที่เหมาะสม

แน่นอนว่าเตียงและฟูกที่เหมาะสมนั้นเป็นส่วนประกอบสำคัญสองอย่างสำหรับการนอนหลับสนิท คุณภาพของที่นอน หมอน และเตียงมีความแตกต่างกันมาก แต่น่าเสียดายที่มีการลงทุนที่มีราคาแพงเช่นกัน สิ่งที่ยากในการซื้อเตียงและที่นอนก็คือไม่มีวิธีแก้ปัญหาแบบสากลสำหรับสิ่งที่ประกอบขึ้นเป็นเตียงที่ดี

- หมอนที่เหมาะสมสามารถให้ผลดีได้

หมอนอาจเป็นการลงทุนที่เหมาะสมกว่าในการเริ่มต้น - หลายคนแนะนำ หมอนรองคอรูปตัวยูแต่รสชาติจะไม่เหมือนเดิมเสมอไป ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถแน่ใจได้จนกว่าจะได้ลองมาสักระยะหนึ่งแล้ว คนอื่นรู้สึกว่าตนมีผลดีต่อสิ่งที่เราเรียกว่า อุ้งเชิงกราน (ดูภาพด้านล่าง)

ทิปส์: หมอนรองกระดูกเชิงกรานเพื่อตำแหน่งการนอนตามหลักสรีรศาสตร์ที่ดีขึ้น

วัตถุประสงค์ของก หมอนรองกระดูกเชิงกราน คือเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งการนอนตามหลักสรีรศาสตร์สำหรับกระดูกเชิงกรานและหลังถูกต้องมากขึ้น คลิกที่ลิงค์หรือรูปภาพเพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

7. พิจารณาการศึกษาเรื่องการนอนหลับ

หากคุณได้รับผลกระทบจากการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นเวลานานคุณควรพิจารณารับการอ้างอิงสำหรับการศึกษาการนอนหลับผ่าน GP ของคุณ สิ่งนี้เกี่ยวข้องอย่างยิ่งหากคุณตื่นขึ้นมาเป็นประจำในตอนกลางคืน ง่วงนอนในระหว่างวัน เคลื่อนไหวมากระหว่างนอนหลับ รวมถึงการกรน การศึกษาเรื่องการนอนหลับดังกล่าวสามารถเปิดเผยสาเหตุที่สำคัญได้ในบางกรณี เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ มีวิธีแก้ไขที่ดีสำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เช่น เครื่อง CPAP อุปกรณ์ช่วยหายใจทางจมูกที่รุกรานน้อยกว่ายังแสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาอาการหยุดหายใจขณะหลับได้

ทิปส์: ลองใช้เครื่องพ่นจมูก

สนับสนุนงานนี้โดยการกระตุ้นทางเดินหายใจแบบเปิดและส่งเสริมการหายใจทางจมูก ด้วยวิธีนี้ คุณก็จะหลีกเลี่ยงอาการปากแห้งได้เช่นกัน อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานโดยคลิกที่ลิงค์ด้านบน

8. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป

การกินมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้กิจกรรมเพิ่มขึ้นในระบบย่อยอาหาร เมื่อเราพิจารณาว่าเราเป็นไฟโบรมัยอัลเจียมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ และทำให้กรดในกระเพาะเพิ่มขึ้นด้วย สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและการอักเสบก่อนเข้านอน แต่ยังปกติ อาหาร fibromyalgia ที่ดียังเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณสงสัยว่าอะไรเป็นอาหารที่ดีสำหรับแพทย์โรคข้อ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ เธอ.

9. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และรับประทานยาแก้อักเสบ

แอลกอฮอล์เป็นแหล่งของการนอนหลับที่ถูกรบกวน อย่างไรก็ตาม ความสิ้นหวังสามารถนำไปสู่การหันไปหาวิธีแก้ปัญหาที่สิ้นหวัง ซึ่งไม่แนะนำอย่างยิ่ง เราได้ยินมาว่ามีหลายคนที่ดื่มไวน์หรือเบียร์หลายแก้วก่อนเข้านอน ด้วยความหวังว่าจะนอนหลับสบายขึ้น คุณต้องหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม แอลกอฮอล์ทำให้เกิดอาการอักเสบอย่างรุนแรงและจะทำให้ร่างกายเจ็บปวดมากขึ้นและทำให้เสพติดได้ ตัวอย่างของอาหารธรรมชาติที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ได้แก่ ขมิ้นและขิง ก่อนหน้านี้เราได้เขียนเกี่ยวกับวิธีที่นักวิจัยค้นพบสิ่งที่น่าสนใจมา พืชในลำไส้ของผู้ป่วย fibromyalgia.

คนอื่นๆ แนะนำให้ดูแลตนเองสำหรับอาการปวดเรื้อรังและโรคไขข้อ

• เสียงรบกวนการบีบอัด (เช่นถุงเท้าบีบอัดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือ ถุงมือบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ og ซ็อกเกอร์ ต่อต้านอาการไขข้อในมือและเท้า)

คลิกที่ภาพเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับถุงมือบีบอัด

• เครื่องดึงนิ้วเท้า (โรคไขข้อหลายประเภทอาจทำให้นิ้วเท้างอได้เช่นนิ้วเท้าค้อนหรือ hallux valgus (นิ้วหัวแม่เท้างอ) - เครื่องดึงนิ้วเท้าสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้)
• มินิเทป (หลายคนที่มีอาการปวดไขข้อและเรื้อรังรู้สึกว่าง่ายกว่าในการฝึกด้วยยางยืดแบบกำหนดเอง)
• ลูกจุด (ช่วยตนเองในการทำงานกล้ามเนื้อทุกวัน)
• ครีม Arnica หรือ ครีมนวดความร้อน (สามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้บ้าง)

กลุ่มสนับสนุน Fibromyalgia

เข้าร่วมกลุ่ม Facebook «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว» (คลิกที่นี่) สำหรับข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับการวิจัยและบทความสื่อเกี่ยวกับโรคไขข้อและโรคเรื้อรัง ที่นี่ สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนได้ตลอดเวลาของวัน ผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของตนเอง

The Pain Clinics: ทางเลือกของคุณเพื่อสุขภาพแบบสหวิทยาการสมัยใหม่

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใดๆ

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: 9 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วย fibromyalgia

เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

แหล่งที่มา

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report
2. Park และคณะ 2020 การมีสติสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วยโรค fibromyalgia อินท์ เจ รึม ดิส 2020 มี.ค.;23(3):294-301