อัปเดตล่าสุดเมื่อ 21/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

8 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดไหล่

ต่อไปนี้เป็น 8 ท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับอาการปวดไหล่ที่แนะนำโดยนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกที่ Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health

อาการเจ็บไหล่ทิ้งร่องรอยไว้ในชีวิตประจำวันหรือไม่? บางทีคุณอาจไม่สามารถเลี้ยงดูลูกหลานหรือทำกิจกรรมยามว่างได้? เอาล่ะ ถึงเวลาแล้วที่จะจัดการกับอาการปวดไหล่ แพทย์ของเราได้จัดโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัด 8 แบบไว้ที่นี่ เราอยากจะชี้ให้เห็นว่าสำหรับหลายๆ คน อาจจำเป็นต้องเข้ารับการรักษาที่คลินิกร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

- ความคล่องตัวที่ดีช่วยให้มั่นใจได้ถึงการใช้งานที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดทั้ง 8 ท่านี้เน้นไปที่การให้ความคล่องตัวและการทำงานที่ดีขึ้นเป็นพิเศษ คุณจะสังเกตเห็นว่าโปรแกรมการฝึกประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง นี่คือเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

“บทความนี้เขียนขึ้นด้วยความร่วมมือกับและตรวจสอบคุณภาพโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะ รวมทั้งนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกที่ คลินิกความปวดสหวิทยาการสุขภาพ (ดูภาพรวมคลินิกได้ที่นี่) เราแนะนำให้ประเมินความเจ็บปวดของคุณโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่มีความรู้เสมอ"

ทิปส์: บทความนี้ยังให้คำแนะนำที่ดีในการรักษาตนเองและมาตรการที่ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

1. ยืดเหยียดด้านข้างคอ

• เริ่มต้นตำแหน่ง: การยืดคอด้านข้างสามารถทำได้ทั้งแบบนั่งหรือยืน
• การดำเนินการ: งอคอลงไปที่ไหล่ วางมือไว้เหนือศีรษะแล้วยืดตัวเบาๆ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะรู้สึกได้ที่อีกด้านหนึ่งของคอเป็นหลัก การออกกำลังกายนี้ได้ผลดีกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งบริเวณคอและสะบัก ยืดเหยียดเป็นเวลา 30-60 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง

คอและไหล่ต้องพึ่งพาอาศัยกันเพื่อให้ทำงานได้ดี นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรวมการออกกำลังกายคอเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดไหล่จึงเป็นเรื่องสำคัญ

2. ลูกกลิ้งโฟม: ส่วนต่อขยายทรวงอก

En ม้วนโฟม เรียกอีกอย่างว่าลูกกลิ้งโฟม นี่เป็นเครื่องมือช่วยเหลือตนเองยอดนิยมสำหรับการทำงานกับทั้งข้อต่อที่แข็งและกล้ามเนื้อที่เกร็ง ในโปรแกรมการฝึกนี้โดยเฉพาะ เราสนใจที่จะกระตุ้นการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นระหว่างสะบัก ความคล่องตัวที่ดีขึ้นในกระดูกสันหลังส่วนอกและสะบักมีบทบาทสำคัญสัมพันธ์กับการทำงานของไหล่ที่ดี วิดีโอด้านล่างแสดงให้เห็น หมอจัดกระดูก Alexander Andorff คุณจะใช้โฟมโรลเลอร์กับอาการตึงบริเวณกระดูกสันหลังส่วนอกได้อย่างไร

ทิปส์: ลูกกลิ้งโฟมขนาดใหญ่ (60 x 15 ซม.)

หนึ่งในเครื่องมืออเนกประสงค์ที่สุดที่คุณสามารถมีได้ที่บ้านเพื่อบริหารปมกล้ามเนื้อและความตึง ลูกกลิ้งโฟมนี้เป็นขนาดที่เราแนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่ คือ 60 x 15 ซม. และใช้ได้กับเกือบทั้งตัว กดที่รูปหรือ เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ (ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

3. การสนับสนุนท้อง

ส่วนต่อขยายเป็นอีกคำหนึ่งสำหรับการดัดไปข้างหลัง ท่าบริหารนี้เรียกว่าท่าคว่ำหลัง ใช้เป็นทั้งท่ากระตุ้นและเคลื่อนไหวร่างกาย

ความตึงและความตึงเครียดที่ด้านหลังสามารถส่งผลให้การทำงานและความคล่องตัวในไหล่ลดลง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถส่งเสริมช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในการเปลี่ยนหลังส่วนล่าง กระดูกสันหลังส่วนอก และคอ

• เริ่มต้นตำแหน่ง: คุณเริ่มออกกำลังกายนี้ด้วยการนอนคว่ำหน้า
• การดำเนินการ: จากนั้นคุณสามารถวางข้อศอกบนพื้นแล้ววางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วยืดตัวไปข้างหลังอย่างสงบ หรือจะออกกำลังกายโดยใช้แขนเหยียดตรงก็ได้ ทำให้การเคลื่อนไหวสงบและควบคุมได้ คุณอาจรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย แต่อย่ายืดจนเกินไปจนไม่สบายตัว
• พนักงาน: ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำมากกว่า 6-10 ครั้ง

โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใด ๆ

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) รวมทั้งในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) มีความสามารถทางวิชาชีพสูงอย่างโดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ นิ้วเท้า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะซึ่งมีความเชี่ยวชาญในสาขาเหล่านี้

4. 'Angled', 'คุกเข่า' หรือ 'wall push-up'

การออกกำลังกายที่ดีและใช้งานได้จริงซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและความแข็งแรงในอุปกรณ์รักษาความมั่นคงของไหล่ (ข้อมือ rotator) นอกจากนี้ วิดพื้นยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมอีกด้วย musculus serratus ก่อนหน้า. ความอ่อนแอในกล้ามเนื้อส่วนหลังเกี่ยวข้องโดยตรงกับสิ่งที่เรียกว่าปีกสะบัก (โหนกไหล่). หากต้องการลดแรงกดบนไหล่ สามารถวิดพื้นในมุมหรือชิดผนังได้

• เริ่มต้นตำแหน่ง: โอกาสมากขึ้น ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณสามารถทำรูปแบบต่างๆ ที่เรียบง่ายกว่าได้ เช่น การดันจากมุมหนึ่งไปยังขอบ - หรือผนัง ตำแหน่งเริ่มต้นอีกตำแหน่งหนึ่งคือให้เข่าอยู่บนพื้น ซึ่งเรียกว่าการวิดพื้นโดยคุกเข่า
• การดำเนินการ: การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยการควบคุมที่ดีและอยู่ในจังหวะที่สงบ
• พนักงาน: ทำซ้ำมากกว่า 10 – 25 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 3 – 4 เซ็ต

5. โค้งงอหลังบนลูกบอลบำบัดด้วยแขนที่เหยียดออก

การออกกำลังกายที่ยืดและเคลื่อนบริเวณระหว่างสะบักและขยับขึ้นไปถึงคอ นอกจากการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวร่างกายแล้ว ยังเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่เราเรียกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนลึก เหมาะกับคุณที่มีอาการเจ็บไหล่

• เริ่มต้นตำแหน่ง: โค้งงอเหนือลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีจุดเริ่มต้นที่สมดุล
• การดำเนินการ: เหยียดแขนออกแล้วยกร่างกายส่วนบนขึ้น
• พนักงาน: ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆ ลดตัวกลับลงมา ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. การหมุนไหล่ยืน - การหมุนภายใน

ใช่แล้ว การฝึกถักนิตติ้งไม่ได้สนุกที่สุดในโลกเลย (บางสิ่งบางอย่างที่ผู้ชายในรูปนี้ดูเหมือนจะเห็นด้วย) แต่สามารถทำงานได้ดีอย่างไม่น่าเชื่อจริงๆ เพื่อป้องกันปัญหาที่ไหล่และคอ และมันก็ดีที่ไม่เจ็บปวดใช่ไหม?

• เริ่มต้นตำแหน่ง: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้หนังยางหรือใช้อุปกรณ์เคเบิล ความสูงที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายคือประมาณความสูงของสะดือ
• การดำเนินการ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว จากนั้นดึงยางยืดเข้าหาตัวคุณโดยทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก
• พนักงาน: 6-10 ซ้ำกว่า 2-3 ชุด

แพทย์ของเรามักเห็นว่าการออกกำลังกายแบบหมุนเวียนเป็นสิ่งที่หลายคนลืมทำ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องมีความแข็งแรงในสะบักไหล่และอุปกรณ์ป้องกันไหล่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เหนือสิ่งอื่นใด ได้แก่ ไบเซพและไตรเซพ

ทิปส์: ใช้วงพิลาทิส (150 ซม.)

วงพิลาทิส (มักเรียกว่าวงโยคะ) เป็นวงแบนและยางยืด สิ่งเหล่านี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกอบรมการฟื้นฟูสมรรถภาพและการป้องกันการบาดเจ็บ เหตุผลก็คือ การฝึกด้วยยางยืดไม่ถูกต้องเป็นเรื่องยาก เนื่องจากสายรัดจะลากคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเสมอ กดที่รูปหรือ เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการถักนี้ (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

7. ท่ายืนหมุนไหล่ – หมุนออกด้านนอก

แบบฝึกหัดการหมุนไหล่ที่สำคัญครั้งที่สองในสองท่า นี่เป็นจุดเริ่มต้นเดียวกันกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคราวนี้คุณควรจับยางยืดด้วยมือให้ไกลที่สุด จากนั้นหมุนไหล่ออกไปด้านนอกโดยควบคุมการเคลื่อนไหว โปรดจำไว้ว่าควรเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกายเมื่อออกกำลังกาย (เพื่อแยกกล้ามเนื้อด้านขวา)

• พนักงาน: 6-10 ซ้ำกว่า 2-3 ชุด

8. ตำแหน่งสวดมนต์

ท่าโยคะที่โด่งดังและเป็นที่นิยม มีประโยชน์มากในการยืดกระดูกสันหลังและคออย่างอ่อนโยนและดี

• เริ่มต้นตำแหน่ง: เริ่มต้นในท่าคุกเข่า
• การดำเนินการ: ปล่อยให้ร่างกายของคุณโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดแขนออกไปข้างหน้า วางศีรษะกับพื้นหรือบล็อกโยคะ - แล้วรู้สึกอย่างนั้น
• พนักงาน: ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 3-4 เซ็ต

สรุป 8 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดไหล่

"สวัสดี! ฉันชื่ออเล็กซานเดอร์ แอนดอร์ฟ เป็นทั้งหมอจัดกระดูกทั่วไปและแพทย์ด้านกีฬา รวมถึงนักบำบัดเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพ ฉันทำงานอย่างแข็งขันในการสืบสวน การรักษา และการฟื้นฟูผู้เล่นชั้นยอดในแฮนด์บอล (รวมถึงแชมเปี้ยนส์ลีก) และได้เห็นอาการบาดเจ็บที่ไหล่และอาการเจ็บไหล่เป็นส่วนใหญ่ สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดก็คือการปรับให้เข้ากับสุขภาพและประวัติทางการแพทย์ของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ เป็นกรณีที่คนส่วนใหญ่จะสามารถบรรลุผลการปรับปรุงได้เร็วขึ้นหากคุณรวมเข้ากับการรักษาทางกายภาพที่แข็งขันด้วย โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถติดต่อเราได้ตลอดเวลาที่ คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการหรือส่งข้อความ โดยตรงกับฉัน หรือหนึ่งในแผนกคลินิกของเรา หากคุณมีคำถามหรือสิ่งที่คล้ายกัน เรายินดีที่จะช่วยเหลือคุณ”

The Pain Clinics: ทางเลือกของคุณเพื่อสุขภาพแบบสหวิทยาการสมัยใหม่

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใดๆ

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: 8 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดไหล่

เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ YOUTUBE

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ เฟสบุ๊ค

ภาพถ่ายและเครดิต:

ภาพการยืดคอ: Istockphoto (มีลิขสิทธิ์) รหัสรูปภาพ IStock: 801157544 เครดิต: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (มีลิขสิทธิ์) รหัสรูปภาพ IStock: 840155354 เครดิต: fizkes

อื่นๆ: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphoto และการมีส่วนร่วมของผู้อ่านที่ส่งเข้ามา