อัปเดตล่าสุดเมื่อ 27/12/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

8 แบบฝึกหัดที่ดีสำหรับข้อศอกเทนนิส

คุณกังวลกับอาการเจ็บข้อศอกเทนนิสหรือไม่? นี่คือ 8 ท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับข้อศอกเทนนิสที่ช่วยให้ปวดน้อยลงเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น เริ่มวันนี้.

ข้อศอกเทนนิส (หรือเรียกอีกอย่างว่า epicondylitis ด้านข้าง) เกิดจากการดึงข้อมือมากเกินไป ข้อศอกเทนนิส / Epicondylitis ด้านข้างอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและความสามารถในการทำงานอย่างมาก การรักษาข้อศอกเทนนิส / Epicondylitis ด้านข้างเกี่ยวข้องกับการบรรเทาจากสาเหตุที่เป็นสาเหตุการฝึกกล้ามเนื้อที่ผิดปกติรวมทั้งการรักษากล้ามเนื้อ Shockwave และ / หรือการรักษาด้วยเลเซอร์ เป็นอุปกรณ์ยืดข้อมือที่ทำให้ข้อศอกเทนนิสมีอาการ / โรคถุงน้ำดีอักเสบด้านข้าง (เหนือสิ่งอื่นใด ขยาย carpi radialis หรือ ยืดคาร์ลีท่อนนอก ปวดกล้ามเนื้อ / myosis)

ในบทความนี้เราได้มุ่งเน้น แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่ดี แต่มีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายยืดโดยมุ่งเป้าไปที่ข้อมือและข้อศอก ซึ่งเจ็บปวดเล็กน้อยอยู่แล้ว แต่โปรดจำไว้ว่าหากคุณมีการวินิจฉัยที่มีอยู่มันอาจจะเป็นประโยชน์ในการปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายเหล่านี้

1. การออกกำลังกายที่ผิดปกติ

นี่คือวิธีการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อได้รับอีกต่อไปในขณะที่ทำซ้ำ อาจเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการเล็กน้อย แต่ถ้าเราใช้การเคลื่อนไหวของ squat เป็นตัวอย่างกล้ามเนื้อ (squat - quadriceps) จะยาวขึ้นเมื่อเราก้มลง (การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ) และสั้นลงเมื่อเราลุกขึ้นอีกครั้ง (การเคลื่อนไหวศูนย์กลาง) )

วิธีการทำงานคือเนื้อเยื่อเส้นเอ็นถูกกระตุ้นให้สร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันใหม่เนื่องจากภาระที่สม่ำเสมอและควบคุมบนเส้นเอ็น - เนื้อเยื่อเกี่ยวพันใหม่นี้จะแทนที่เนื้อเยื่อเก่าที่เสียหายในที่สุด การฝึกนอกรีตเป็นรูปแบบของการรักษาที่ปัจจุบันมีหลักฐานมากที่สุดเกี่ยวกับข้อศอกด้านข้าง / ข้อศอกเทนนิส บำบัด Shockwave เป็นการรักษาอีกครั้งที่มีหลักฐานดี

A) นั่งที่แขนโดยให้วางฝ่ามือลงบนพื้นผิว

B) หากโต๊ะต่ำเกินไปให้วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้วงแขนของคุณ

C) คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรืออะไรก็ได้ง่ายๆเหมือนถุงข้าว

D) ฝ่ามือควรห้อยออกจากขอบโต๊ะเล็กน้อย

E) ช่วยด้วยมืออีกข้างเมื่องอข้อมือกลับ (ส่วนขยาย) เช่นนี้เป็นระยะศูนย์กลาง

F) ลดข้อมือของคุณด้วยท่าทางที่นุ่มนวลและควบคุมได้ - ขณะนี้คุณกำลังแสดงระยะพิสดารซึ่งเป็นเฟสที่เราต้องการเสริมความแข็งแกร่ง

G) รูปแบบของแบบฝึกหัดคือให้คุณทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับแบบฝึกหัด Theraband EV ยืดหยุ่น.

2. แขน pronation และเสริมสร้างความเข้มแข็ง 

ถือกล่องซุปหรือที่คล้ายกัน (ควรมีน้ำหนักเบากว่า) ในมือของคุณแล้วงอข้อศอก 90 องศา หมุนมือช้าๆเพื่อให้มือหันหน้าขึ้นและค่อย ๆ หันหน้าลง ทำซ้ำ 2 ชุด 15 reps

3. การฝึกความต้านทานสำหรับการงอข้อศอกและการยืด (ม้วนลูกหนู)

ถือกระป๋องซุปหรือคล้าย ๆ กันโดยหงายมือขึ้น งอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณหันเข้าหาไหล่ จากนั้นลดแขนลงจนสุด ทำ 2 เซ็ตละ 15 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มความต้านทานของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

4. การฝึกอบรมการจับ

กดซอฟต์บอลค้างไว้ 5 วินาที ดำเนินการ 2 ชุด 15 reps

5. ยืนพายเรือด้วย theraband

แนบยืดหยุ่นกับผนังซี่โครง ยืนด้วยขากระจายจับในแต่ละมือและหันหน้าไปทางผนังซี่โครง เหยียดแขนออกจากร่างกายแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง คุณควรรู้ว่าดึงไหล่เข้าหากัน

แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อภายในหัวไหล่และรอบ ๆ หัวไหล่ รวมถึง rotator cuff, rhomboidus และ serratus กล้ามเนื้อ ความมั่นคงของไหล่ที่ดีขึ้นจะมีผลดีต่อข้อศอก

6. การเคลื่อนไหวของข้อมือในการงอและขยาย

งอข้อมือของคุณเป็นงอ (ไปข้างหน้าโค้ง) และส่วนขยาย (โค้งหลัง) เท่าที่คุณจะได้รับ ทำซ้ำ 2 ชุด 15 ชุด

7. แขน pronation และเสียงเหนือเสียง

ข้อศอกงอที่แขนที่เจ็บปวด 90 องศาในขณะที่ถือข้อศอกไว้กับร่างกาย หมุนฝ่ามือขึ้นค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นค่อยๆลดระดับฝ่ามือของคุณลงและคงตำแหน่งนี้ไว้ 5 วินาที ทำสิ่งนี้ซ้ำสองชุด 2 ชุดในแต่ละชุด

8. การขยายข้อมือ

ใช้มืออีกข้างกดที่หลังมือเพื่องอข้อมือ กดค้างไว้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนการเคลื่อนไหวและยืดโดยผลักด้านหน้ามือไปข้างหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที โปรดทราบว่าแขนควรจะตรงเมื่อทำการออกกำลังกายยืดเหล่านี้ ดำเนินการ 3 ชุด

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ กดไลก์ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ.

อาการปวดข้อศอก? คุณรู้หรือไม่ว่าอาการปวดข้อศอกนั้นมาจากไหล่? เราแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดข้อศอกลองออกกำลังกายเพิ่มขึ้นโดยเน้นที่ไหล่และหน้าอกเช่นกัน

ลองเหล่านี้: - 5 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการเจ็บไหล่

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อ

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

ลองดู: - การออกกำลังกายยืดที่ดีสำหรับกระดูกสันหลังทรวงอกและระหว่างสะบัก

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

อ่านเพิ่มเติม: - เบียร์หรือไวน์สักแก้วเพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น? ได้โปรด!

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติโดยตรงผ่านเรา หน้า Facebook ของ.

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

เรามีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในเครือที่เขียนถึงเรา ณ ปัจจุบัน (2016) มีพยาบาล 1 คนแพทย์ 1 คนหมอนวด 5 คนนักกายภาพบำบัด 3 คนหมอนวดสัตว์ 1 คนและหมอนวดสัตว์ 1 คนและผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการบำบัดทางกายภาพเพื่อการศึกษาขั้นพื้นฐาน นักเขียนเหล่านี้ทำเพื่อช่วยผู้ที่ต้องการมากที่สุด -เราไม่คิดค่าใช้จ่ายเพื่อช่วยเหลือผู้ที่ต้องการ. ทั้งหมดที่เราถามก็คือ คุณชอบหน้า Facebook ของเรา, เชิญเพื่อนของคุณ เพื่อทำสิ่งเดียวกัน (ใช้ปุ่ม 'เชิญเพื่อน' บนหน้า Facebook ของเรา) และ แบ่งปันโพสต์ที่คุณชอบ ในโซเชียลมีเดีย นอกจากนี้เรายังรับบทความแขกจากผู้เชี่ยวชาญผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้ที่เคยผ่านการวินิจฉัยในระดับน้อยมาก

ด้วยวิธีนี้เราสามารถ ช่วยคนให้มากที่สุดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการมันมากที่สุด - ผู้ที่ไม่สามารถจ่ายได้หลายร้อยดอลลาร์สำหรับการสนทนาสั้น ๆ กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ บางที คุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่อาจต้องการแรงจูงใจ และช่วย

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)