อัปเดตล่าสุดเมื่อ 27/12/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

8 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลัง

ทรมานด้วยอาการเจ็บหลังหรือไม่? นี่คือ 8 การออกกำลังกายที่ดีสำหรับหลังที่ให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้นความเจ็บปวดน้อยลงและการทำงานที่ดีขึ้น รู้สึกอิสระที่จะแบ่งปันกับคนที่คุณรู้ว่าใครมีหลังไม่ดี

เมื่อรวมกับการออกกำลังกายเหล่านี้เราขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณตัวอย่างเช่นในรูปแบบของการเดินในภูมิประเทศที่ขรุขระหรือว่ายน้ำ หากคุณมีการวินิจฉัยแล้วเราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ (แพทย์หมอนวดหมอนวดนักกายภาพบำบัดหรืออื่น ๆ ที่คล้ายกัน) ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่ จำไว้ว่าคุณจะได้พบกับโปรแกรมการออกกำลังกายมากมาย ในช่อง YouTube ของเรา (เปิดในหน้าต่างใหม่) - และคุณสามารถดูวิดีโอแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ในบทความ

1. «มีดพับ» บนลูกบอลบำบัด

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีต่อแผ่นดิสก์และกระดูกสันหลังที่หลัง ในขณะเดียวกันก็มีน้ำหนักมากและมีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณต้องค่อยๆชินโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ หากคุณพบว่ายากที่จะทำซ้ำให้มากขึ้นเราขอแนะนำให้คุณเริ่มจากการทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ - แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

A: ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการฝึก เริ่มต้นด้วยขาของลูกบอลบำบัดและมือของคุณอยู่ในพื้นดินราวกับว่าคุณกำลังผลักดัน

B: ค่อยๆดึงลูกบอลภายใต้คุณ จากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายนั้นทำได้ด้วย ซ้ำ 8-10 ครั้ง เกิน 3-4 ชุด.

2. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน เป็นการรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้และนำไปใช้ใน 5 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในทางที่ดี หลังจากออกกำลังกายเพียงครู่หนึ่ง คุณจะรู้สึกว่ามันไหม้ลึกลงไปในที่นั่ง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราขอแนะนำรถรางฝึก Perform Better (กุล หรือ สีเขียว).

ค้นหาวงดนตรีเทรนนิ่ง (ควรปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้ - อย่าลังเลที่จะตรวจสอบร้านค้าออนไลน์ของเราหรือสอบถามเราโดยตรง) ที่สามารถผูกรอบข้อเท้าทั้งสองข้างในวงกลมขนาดใหญ่ จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างระดับไหล่เพื่อให้มีแรงต้านที่ดีจากสายรัดถึงข้อเท้า จากนั้นคุณควรเดินในขณะที่ทำงานเพื่อให้ขาของคุณแยกออกจากกันเช่นแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ - ด้วยเหตุนี้ชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 30-60 วินาที เกิน 2-3 ชุด.

การยืดเอ็นร้อยหวายและที่นั่ง

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นที่รู้กันว่ามีส่วนทำให้เกิดปัญหาหลังหากกล้ามเนื้อแน่นเกินไป นอนราบกับพื้นด้วยการนอนคว่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแผ่นรองฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสอง เหยียดขาของคุณในท่าที่สงบนิ่งขณะที่ดึงขาของคุณเข้าหาตัว ทำให้การออกกำลังกายเสื้อผ้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ จากนั้นงอเข่าของคุณกลับมาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือสิ่งที่คล้ายกันเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขา

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง ในแต่ละด้าน

4. สะพาน

มันถูกสร้างขึ้นมาอย่างรวดเร็วเพื่อให้ลืมว่ากล้ามเนื้อเบาะนั่งมีความสำคัญต่อทั้งความมั่นคงของสะโพกและหัวเข่าอย่างไร กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแกร่งช่วยลดแรงกดดันและความเครียดที่ด้านหลัง

สะพานนี้ทำโดยการนอนหงายด้วยการงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยให้แขนของคุณวางอยู่ด้านข้าง หลังของคุณควรอยู่ในแนวโค้งที่เป็นกลาง รู้สึกอุ่นที่จะอุ่นที่นั่งด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ - ที่ซึ่งคุณเพียงแค่บีบกล้ามเนื้อเบาะให้แน่นค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดการกระตุ้นที่บอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนที่จะใช้ในไม่ช้าซึ่งจะนำไปสู่การใช้ที่เหมาะสมยิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย เมื่อคุณพร้อมออกกำลังกายโดยดึงกล้ามเนื้อเบาะนั่งเข้าด้วยกันก่อนยกเชิงกรานและสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการดันฝ่าส้นเท้า ยกเชิงกรานไปทางด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่โค้งเกินไปจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ ซ้ำ 8-15 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

5. การออกกำลังกายโยคะ: Urdhvamukhasvanasana (ตำแหน่งลูกเสือ)

ท่าโยคะนี้จะเปิดหน้าอกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระตุ้นส่วนหลังในทางที่ดี เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้นประมาณกึ่งกลางซี่โครง จากนั้นดึงขาของคุณเข้าหากันและกดส่วนบนของเท้าของคุณกดกับพื้น - ในขณะเดียวกันใช้แรงจากหลังของคุณไม่ใช่มือของคุณเพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้น - คุณควรรู้สึกว่ามันยืดไปทางด้านหลังเล็กน้อย - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้เวลามากเกินไป . เหยียดขาตรงและหายใจเข้าลึก ๆ 5-10 ครั้ง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณคิดว่าจำเป็น

การนอนเหยียดเบาะและหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตะโพกและ piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังและอาการปวดกระดูกเชิงกราน นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ จากนั้นงอขาขวาและวางไว้เหนือต้นขาซ้าย จากนั้นจับต้นขาซ้ายหรือขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันยืดลึกที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างที่คุณยืด กดความเครียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการมากกว่า 2-3 เซ็ตในแต่ละด้าน

7. การยกกลับ

การยกกลับเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มี พิสูจน์แล้วว่าเป็นสาเหตุของการเจริญเติบโตมากเกินไป (มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น) ในเอวที่เอว. multifids ได้รับการยอมรับมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าเป็นกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญที่สุดที่ป้องกันการบาดเจ็บของเรา พวกเขาจะเรียกว่า กล้ามเนื้อ paraspinal ลึกซึ่งสะท้อนให้เห็นว่า พวกเขานั่งที่ด้านล่างของกระดูกสันหลัง - และในหลาย ๆ ด้านถือว่าเป็นการป้องกันแรกของเราจากปัญหาหลังเฉียบพลัน

พนักงาน: 5 reps x 3 ชุดหรือ 10 reps x 3 ชุด (ดูจำนวนที่คุณจัดการจากนั้นเลือกชุดใดชุดหนึ่ง)

8. ขาถึงอก (ออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างและที่นั่ง)

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อของที่นั่งและหลังส่วนล่าง นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ ดึงขาของคุณขึ้นกับคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นกับคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในที่นั่งและหลังส่วนล่าง ยืดเส้นยืดไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

คุณสามารถงอขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกได้ แต่เราแนะนำให้ใช้เฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดน้อยลงเนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่ด้านหลังด้านล่างเล็กน้อย

โบนัสการออกกำลังกาย - «คูลดาวน์»: 4 แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อกับ Stiff Back

ในวิดีโอด้านล่าง เราขอนำเสนอท่าออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ XNUMX ท่าสำหรับการเกร็งและปวดหลัง การออกกำลังกายที่อ่อนโยนและเหมาะกับคุณกับอาการปวดหลังในชีวิตประจำวัน เหมาะสำหรับคูลดาวน์หลังจากที่คุณได้ไปเดินเล่นหรือออกกำลังกาย หรือคุณสามารถใช้เพื่อ "กลับมาฟิต" ในตอนเช้า หากคุณรู้สึกไม่สบายใจในตอนเช้า คุณสามารถชมวิดีโอได้โดยคลิกที่ภาพด้านล่าง - และคุณยังสามารถค้นหาโปรแกรมการฝึกอบรมเพิ่มเติมได้ในช่อง YouTube ของเรา (Vondt.net)

วิดีโอ: 4 แบบฝึกหัดป้องกันการกลับมาแข็ง (ดูวิดีโอด้านล่าง)

YouTube: รู้สึกฟรีเพื่อสมัครเป็นสมาชิกของเรา ช่อง YouTube. คุณจะได้รับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและเคล็ดลับด้านสุขภาพ ในวิดีโอนี้คุณจะเห็นท่าออกกำลังกายยืดหลังแข็ง XNUMX แบบพร้อมคำอธิบาย

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

- คุณรู้หรือไม่ว่าหลังส่วนล่างของคุณมีลักษณะเช่นนี้ใน MRI?

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดหลัง

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับแก้ปวดเมื่อยหลัง

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

หน้าต่อไป: - ปวดหลัง? คุณควรรู้!

คลิกที่ภาพด้านบนเพื่อไปยังหน้าถัดไป

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24-48 ชั่วโมง)

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน