ดันคุกเข่า

7 แบบฝึกหัดสำหรับหัวไหล่ที่แข็งแรงและมั่นคงยิ่งขึ้น

5 / 5 (1)

ดันคุกเข่า

7 แบบฝึกหัดสำหรับหัวไหล่ที่แข็งแรงและมั่นคงยิ่งขึ้น


7 แบบฝึกหัดที่ให้สะบักที่แข็งแรงและมั่นคงขึ้น - นี้สามารถ ป้องกัน 'โหนกไหล่' หรือ 'สะบักปีก'ซึ่งมักจะเห็นในท่าที่ไม่ดีเนื่องจากขาดความสมดุลของกล้ามเนื้อและความมั่นคง การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของใบไหล่และไหล่ด้วยความตั้งใจที่จะให้การทำงานที่ดีขึ้นลดอาการเจ็บหน้าอก / คอ / ไหล่และท่าต่อต้านอาการไม่พึงประสงค์

 

เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่าหัวไหล่มีความสำคัญต่อโครงสร้างทางกายวิภาครอบตัวอย่างไร - ด้วยการทำงานที่ไม่ดี / ความแข็งแรงของหัวไหล่จะมีการเคลื่อนไหวที่คอกระดูกสันหลังทรวงอกและไหล่น้อยลงซึ่งจะนำไปสู่อาการปวดคอปวดไหล่และข้อต่อแข็ง ดังนั้นในบทความนี้เราจึงเลือกที่จะมุ่งเน้นไปที่วิธีที่คุณสามารถรักษาความมั่นคงของหัวไหล่และรักษาให้แข็งแรง

 

1. 'Angled', 'คุกเข่า' หรือ 'wall push-up'

ผนังดันขึ้น

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยทุกคนและทุกสิ่งที่คุณต้องการคือผนังม้านั่งหรือคล้ายกัน Push-ups เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย musculus serratus ก่อนหน้า และเป็นที่ทราบกันดีว่าความอ่อนแอของกล้ามเนื้อนี้เชื่อมโยงโดยตรงกับ 'กระดูกสะบักปีก' / 'สะบักที่ยื่นออกมา' ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดคอและปวดไหล่ ยังสามารถทำได้โดยให้เข่าอยู่บนพื้นเพื่อให้วิดพื้นง่ายขึ้นเรียกว่าคุกเข่าวิดพื้น ดำเนินการข้างต้น 10 - 25 การทำซ้ำ Med 3 - 4 ชุด.

 

2. ดึงขึ้นโดยมีหรือไม่มีความยืดหยุ่น

ดึงขึ้นโดยมีหรือไม่มีความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายที่ทั้งรักและเกลียด: Pull-Up การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้นหากคุณพยายามทำซ้ำ 1 ครั้งซึ่งไม่ได้ให้แรงจูงใจและความสุขในการฝึกอย่างแน่นอน หากเป็นกรณีที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้เราขอแนะนำให้คุณใช้รถรางฝึกตามที่แสดงในภาพด้านบนซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถสร้างได้ถึงระดับที่คุณสามารถดึงขึ้นได้ โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ ดำเนินการ 5 - 15 การทำซ้ำ เกิน 3 ชุด.

 

3. ไหล่ใบมีดปกหลังบนลูกบอลบำบัด

ไหล่ปกหลังลูกบำบัด

นอนคว่ำลูกบอลบำบัดที่ท้องของคุณ จากนั้นพยายามยกศอกของคุณกลับไปที่ความสูงระดับหัวไหล่ก่อนที่จะหมุนไหล่ของคุณและค่อยๆดึงไหล่ไปทางด้านหลัง การออกกำลังกายนี้ส่งเสริมความมั่นคงของหัวไหล่และมีส่วนช่วยเพิ่มความยับยั้งชั่งใจของร่างกายในด้านหลังและไหล่ ดำเนินการ 3 ชุด Med 10 ซ้ำ ในแต่ละชุด

 

4. เพิ่ม

แนบกลางถักใต้เท้าของคุณ ยืนด้วยแขนของคุณลงไปทางด้านข้างและจับในแต่ละมือ หันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ ยกแขนออกไปด้านข้างและขึ้นไปจนกระทั่งแนวนอน

ยกด้านข้างด้วยยางยืด

การออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการควบคุมที่ดีขึ้นในการเคลื่อนไหวของหัวไหล่และไหล่ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งของ supraspinatus (กล้ามเนื้อข้อมือ rotator) และเดลทอยด์

 

5. ยืนพายเรือ

แนบยืดหยุ่นกับผนังซี่โครง ยืนด้วยขากระจายจับในแต่ละมือและหันหน้าไปทางผนังซี่โครง เหยียดแขนออกจากร่างกายแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง คุณควรรู้ว่าดึงไหล่เข้าหากัน

ยืนพาย

แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อภายในหัวไหล่และรอบ ๆ หัวไหล่ รวมถึง rotator cuff, rhomboidus และ serratus กล้ามเนื้อ

 

6. การหมุนบ่ายืน - หมุนเข้าด้านใน:

เข้าด้านในการหมุน

ใช่แบบฝึกหัดการถักไหมพรมค่อนข้างน่าเบื่อ (หน้าตาของผู้ชายคนนี้แสดงออกค่อนข้างชัดเจน) แต่พวกเขาสามารถช่วยคุณได้หลายปัญหาในลำคอและไหล่ - และอาการปวดคอจะทำให้เกิดการแสดงออกทางสีหน้าอย่างรวดเร็วใช่ไหม?

แนบยืดหยุ่นกับความสูงของสะดือ ยืนด้วยความยืดหยุ่นในมือข้างหนึ่งและข้างกับผนังซี่โครง มีมุมประมาณ 90 องศาในข้อศอกและปล่อยให้ปลายแขนชี้ออกจากร่างกาย หมุนข้อต่อไหล่จนกระทั่งปลายแขนอยู่ใกล้กับหน้าท้อง ข้อศอกถูกยึดติดแน่นกับร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย

 

การออกกำลังกายที่สำคัญที่มักถูกลืมเมื่อคนไม่เข้าใจว่ากล้ามเนื้อพวกเขากำลังออกกำลังกายอะไร - มันง่ายกว่ามากที่จะทำลูกหนูม้วนและดูลูกหนูที่ใหญ่กว่าและแข็งแรงกว่า? มันอาจจะง่ายกว่า แต่คนลืมไปว่าลูกหนูและไขว้ขึ้นอยู่กับไหล่ที่แข็งแรงในฐานะที่เป็นแพลตฟอร์ม หากไม่มีความแข็งแรงในกล้ามเนื้อแขน rotator มันจะยากมากที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในลูกหนูและไขว้ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ทำร้ายตัวเองเนื่องจากความผิดปกติหรือเกินพิกัด 3 ชุด x 12 ซ้ำ

 

7. การหมุนบ่ายืน - การหมุนออกไปด้านนอก:

ติดยางยืดที่ความสูงสะดือ ยืนโดยใช้ยางยืดในมือข้างเดียวและให้ด้านข้างชิดกับผนังซี่โครง ทำมุมประมาณ 90 องศาที่ข้อศอกและให้ปลายแขนชี้ออกจากลำตัว หมุนข้อต่อไหล่ออกไปด้านนอกเท่าที่จะทำได้ ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าข้ามอันนี้ อาจเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณในกรณีที่หกล้มกระตุกและอื่น ๆ 3 ชุด x 12 ซ้ำ

 

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ ชอบ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ. หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงติดต่อเรา

 

อาการปวดหลังและคอ? คุณรู้หรือไม่ว่าอาการปวดหลังและคอสามารถทำให้รุนแรงขึ้นได้จากการขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางหรือสะโพก เราขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดหลังลองฝึกเพิ่มโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพกและหัวเข่าด้วย

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เช่นกัน: - แบบฝึกหัด 6 ข้อเพื่อสะโพกที่แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมสะโพก

 

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

ลูกจุด

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

 

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อ

Biofreeze สเปรย์ 118ml-300x300

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

ซื้อตอนนี้

อ่านเพิ่มเติม: - 6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับเจ็บเข่า

6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับ Sne Knees

 


 

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

โรคอัลไซเมอร์

อ่านเพิ่มเติม: - เบียร์หรือไวน์สักแก้วเพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น? ได้โปรด!

เบียร์ - ภาพถ่ายค้นพบ

 

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติโดยตรงผ่านเรา หน้า Facebook ของ.

 

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและระหว่างหัวไหล่

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

 

เรามีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในเครือที่เขียนถึงเรา ณ ปัจจุบัน (2016) มีพยาบาล 1 คนแพทย์ 1 คนหมอนวด 5 คนนักกายภาพบำบัด 3 คนหมอนวดสัตว์ 1 คนและหมอนวดสัตว์ 1 คนและผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการบำบัดทางกายภาพเพื่อการศึกษาขั้นพื้นฐาน นักเขียนเหล่านี้ทำเพื่อช่วยผู้ที่ต้องการมากที่สุด -เราไม่คิดค่าใช้จ่ายเพื่อช่วยเหลือผู้ที่ต้องการ. ทั้งหมดที่เราถามก็คือ คุณชอบหน้า Facebook ของเราเชิญเพื่อนของคุณ เพื่อทำสิ่งเดียวกัน (ใช้ปุ่ม 'เชิญเพื่อน' บนหน้า Facebook ของเรา) และ แบ่งปันโพสต์ที่คุณชอบ ในโซเชียลมีเดีย นอกจากนี้เรายังรับบทความแขกจากผู้เชี่ยวชาญผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้ที่เคยผ่านการวินิจฉัยในระดับน้อยมาก

 

ด้วยวิธีนี้เราสามารถ ช่วยคนให้มากที่สุดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการมันมากที่สุด - ผู้ที่ไม่สามารถจ่ายได้หลายร้อยดอลลาร์สำหรับการสนทนาสั้น ๆ กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ บางที คุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่อาจต้องการแรงจูงใจ และช่วย

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

 

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน

คุณชอบบทความของเราหรือไม่ ปล่อยให้คะแนนดาว

0 ตอบกลับ

ทิ้งคำตอบไว้

ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่
อย่าลังเลที่จะนำ!

ทิ้งข้อความไว้

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่