อัปเดตล่าสุดเมื่อ 21/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

7 ท่าออกกำลังกายแก้เจ็บคอ

เราจะแสดง 7 ท่าออกกำลังกายที่สามารถบรรเทาอาการเจ็บคอ คอตึง และปวดคอได้ที่นี่ การออกกำลังกายที่ดีสำหรับคอที่แนะนำโดยหมอจัดกระดูกและนักกายภาพบำบัดที่ Vondtklinikkene - สหวิทยาการด้านสุขภาพ

พวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการเจ็บคอและคอเคล็ดเป็นประจำ และนั่นคือเหตุผลที่ว่าทำไมการรู้จักการออกกำลังกายคอที่แนะนำซึ่งสามารถช่วยบรรเทาและเคลื่อนไหวได้มากขึ้นจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณมี เจ็บที่คอ. ที่นี่คุณจะได้รับโปรแกรมการฝึกที่ดีพร้อมท่าบริหารคอเจ็ดท่า

“บทความนี้เขียนขึ้นด้วยความร่วมมือกับและตรวจสอบคุณภาพโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะ รวมทั้งนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกที่ คลินิกความปวดสหวิทยาการสุขภาพ. เราแนะนำให้ประเมินความเจ็บปวดของคุณโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่มีความรู้เสมอ"

ทิปส์: ที่ด้านล่างของบทความคุณจะพบวิดีโอชื่อ "9 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดคอเฉียบพลัน" โปรแกรมการฝึกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บคอและคอเคล็ด เรายังให้คำแนะนำที่เป็นรูปธรรมสำหรับการช่วยเหลือตนเองอีกด้วย

- ความเครียดและการทำงานซ้ำๆ เป็นสาเหตุที่พบบ่อย

อาการปวดคอส่งผลกระทบต่อคนส่วนใหญ่เป็นบางครั้ง โดยมักเกิดจากความเครียด การทำงานซ้ำๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่หลากหลายเพียงพอ ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงและการเคลื่อนไหวของข้อต่อลดลง คอมือถือ และความเครียดคอก็เป็นคำทั่วไปที่ใช้กันในปัจจุบัน มิฉะนั้น คุณยังได้รับการสนับสนุนให้เคลื่อนไหวร่างกายด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ตามที่คอและสุขภาพของคุณเอื้ออำนวย

คุกเข่าไปข้างหลัง

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับการเหนื่อยบ่อยครั้งระหว่างหัวไหล่และคอ ค่อยๆก้มศีรษะไปด้านหลังจนกระทั่งรู้สึกว่ามันยืดระหว่างคอและหัวไหล่ช่วงล่าง

กดค้างไว้การออกกำลังกาย 3 ครั้ง 60 วินาทีเพื่อให้ได้ผลสูงสุด โดยปกติวันละ 2-3 ครั้ง

2. Viparita Karani (เหยียดขาไปตามผนัง)

Viparita Karani เป็นท่าโยคะที่ช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ดีพร้อมกับลดแรงกดจากคอและหลัง การคลายกล้ามเนื้อคออาจทำให้ความตึงเครียดเกือบจะ "ละลาย" และเส้นใยกล้ามเนื้อก็สงบลง

- บล็อกโยคะสามารถเป็นประโยชน์ได้

รู้สึกอิสระที่จะใช้เสื่อโยคะ บล็อกโยคะ และผ้าเช็ดตัวเพื่อเพิ่มความมั่นคงใต้สะโพกเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะพบว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นเหมาะกับคุณมากแค่ไหน - ทดลองกับระยะห่างจากผนังและมุมของขา พยายามรักษาขาให้ตรงโดยปล่อยให้ไหล่และคอจมลงไปที่พื้น ค่อยๆ ดึงคอไปด้านหลังแล้วปล่อยให้แขนถอยไปด้านหลัง ฝ่ามือขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 นาทีขณะหายใจอย่างสงบและควบคุมได้

คำแนะนำ 1: บล็อกโยคะ

เธอรู้รึเปล่า บล็อกโยคะ ตัวช่วยที่หลายคนแนะนำคืออะไร? มีบล็อกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งให้การสนับสนุนตำแหน่งต่างๆ ในการยืดกล้ามเนื้อ โยคะ และการฝึกการเคลื่อนไหว ในลิงค์ เธอ หรือผ่านภาพด้านบนคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

ยืดคอด้านข้าง

หากคุณเคยรู้สึกว่าไหล่ทำงานเหมือนหูอุ่นกว่าไหล่ - การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ ไหล่สูงเป็นปัญหาสำหรับหลาย ๆ คนที่มีชีวิตประจำวันที่เร่งรีบและมีความเครียดมากมาย

A: นี่คือ ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับการยืดนี้

B: วางหัวของคุณไปด้านข้างและใช้มือของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อบางส่วน (ถ้าจำเป็น) คุณควรรู้สึกว่ามันทอดยาวไปทางด้านตรงข้ามของคอและค่อนข้างลงไปถึงด้านบนของสะบัก การยืดเหยียดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานานโดยต้องอยู่ในท่าทำงานคงที่ เนื่องจากเป็นการยืดเหยียดได้ดีเป็นพิเศษ รูปสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที และทำซ้ำใน 2-3 ชุด

โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใด ๆ

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) รวมทั้งในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) มีความสามารถทางวิชาชีพสูงอย่างโดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ นิ้วเท้า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะซึ่งมีความเชี่ยวชาญในสาขาเหล่านี้

4. ฝาหลังของใบมีดไหล่

นั่งหรือยืนด้วยหลังตรงและไหล่ชิดกับสะโพก จากนั้นดึงหัวไหล่เข้าหากันโดยผลักข้อศอกด้านหลังไปด้านหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที แล้วปล่อย

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อนี้คุณควรรู้สึกว่ามันยื่นออกมาเล็กน้อยระหว่างสะบักไหล่และจากนั้นก็อาจส่วนใหญ่ข้างที่กล้ามเนื้อของคุณแน่นที่สุด การออกกำลังกายยังสามารถทำได้เมื่อขับรถหรือเมื่อหยุดพัก

5. “ ขอ”

ยืนบนหัวเข่าแล้วปล่อยให้ร่างกายของคุณเหยียดแขนออกไปข้างหน้า วางศีรษะของคุณไว้กับพื้นและเหยียดแขนออกไปด้านหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวเล็กน้อยที่ช่วงคอและหลังส่วนบน ทำ 3-4 ชุดระยะเวลา 30 วินาที

คำแนะนำ 2: เปลญวน

En เปลญวนคอ สามารถทำหน้าที่บรรเทาได้ด้วยการจัดตำแหน่งพักคอที่ถูกต้องตามหลักสรีระศาสตร์ การออกแบบพิเศษช่วยกระตุ้นตำแหน่งตามธรรมชาติของคอ (lordosis ปากมดลูก) ซึ่งยังช่วยให้ตำแหน่งกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อคอดีขึ้นอีกด้วย คลิกที่ภาพหรือลิงค์ เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

6. Marjariasana Bitilasana (Cat camel exercise)

หลายคนคิดว่าชื่อของแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างตลก แต่จริงๆ แล้วเป็นการอธิบายวิธีการออกกำลังกายค่อนข้างมาก คนหนึ่งยิงหลังเหมือนแมว แล้วหย่อนหลังลงลึกเหมือนอูฐ การออกกำลังกายที่น่ารักเพื่อเพิ่มความคล่องตัวทั้งข้อต่อและกล้ามเนื้อ

• พนักงาน: ทำซ้ำ 8-10 ครั้งและ 3 เซ็ต

7. โค้งงอหลังบนลูกบอลบำบัดด้วยแขนที่เหยียดออก

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้คุณลดความตึงเครียดและความแข็งระหว่างหัวไหล่และคอ นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบที่ดีของการฝึกอบรมเพื่อลดอุบัติการณ์ของอาการปวดคอในอนาคตเช่นกัน

• เริ่มต้นตำแหน่ง: งอไปข้างหน้าอย่างช้าๆเพื่อให้คุณวางลูก - คุณควรรู้สึกว่ามันยื่นออกมาเบา ๆ ที่หน้าอกและถึงคอ
• ตำแหน่งสุดท้าย: ยกร่างกายของคุณอย่างสงบด้วยแขนของคุณออกไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะปักหลักอีกครั้ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

- อย่าซักแรงเกินไป

เราจำเป็นต้องเน้นย้ำถึงความสำคัญของการไม่ยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปเมื่อคุณเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ หลายคนมักเข้าใจผิดคิดว่า "ยิ่งหนัก ยิ่งดี" แต่น่าเสียดายที่มันไม่เป็นความจริง หากคุณยืดเส้นยืดสายมากเกินไปในบริเวณที่ระคายเคืองอยู่แล้ว คุณอาจเสี่ยงต่อการทำให้รุนแรงขึ้นมากกว่าที่จะช่วย ดังนั้นจงระวังและใส่ใจตัวเอง

วิดีโอ: 9 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดคอเฉียบพลัน

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเก้าคอสำหรับผู้ที่มีความเครียดและกล้ามเนื้อคอเกร็งในชีวิตประจำวัน สามารถทำได้ทุกวันและเหมาะสำหรับทุกคน ในวิดีโอนี้แสดงให้เห็น หมอจัดกระดูก Alexander Andorff คุณจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างไร นอกเหนือจากนี้คุณยังสามารถดูโปรแกรมการฝึกอบรมที่เราสร้างขึ้นที่เรียกว่า 6 ท่าออกกำลังกายป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมที่สำคัญ.

ติดตามช่องของเราเพื่อรับโปรแกรมการฝึกอบรมฟรีและความรู้ด้านสุขภาพที่ดีได้ฟรี

มาตรการป้องกันตนเองอื่นๆ ที่แนะนำสำหรับอาการปวดคอ

นักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกของเรารู้ดี คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ ได้รับคำถามทุกวันจากผู้ป่วยเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาสามารถทำได้เกี่ยวกับอาการปวดคอ ก่อนหน้านี้ในบทความนี้เราได้แนะนำ บล็อกโยคะ og เปลญวนคอ เช่นเดียวกับการวัดตนเองที่ดี ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำอีกห้าข้อที่เรามักให้กับผู้ป่วยของเรา ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่

1. ฮีตครีม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแคปไซซิน)

ขี้ผึ้งและครีมอุ่นที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์มักใช้กับอาการปวดและกดเจ็บในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อน ทำงานโดยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในท้องถิ่นและลดสัญญาณความเจ็บปวด คำแนะนำของเรา: ยาทาร้อน Pinofit.

2. อบรมด้วย วงพิลาทิส

วงพิลาทิสหรือที่เรียกว่าวงโยคะเป็นวงแบนและยืดหยุ่นสำหรับฝึกซ้อม แนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้สายบันจี้คอร์ด เนื่องจากเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และอ่อนโยน เราแนะนำ: วงพิลาทิส 150 ซม.

3. เบ้าหลอมเย็น

เช่นเดียวกับแผ่นประคบร้อน มีการใช้แผ่นประคบเย็นที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อบรรเทาอาการปวด ทาครีมและนวดเบา ๆ ลงในบริเวณนั้น มันทำงานโดยการเบี่ยงเบนสัญญาณความเจ็บปวด ซึ่งทำให้ง่ายต่อการรักษาการเคลื่อนไหวตามปกติ คำแนะนำ: บรรเทาไบโอฟรอสต์.

4. หมอนรองศีรษะ (พร้อมเมมโมรีโฟมไม้ไผ่)

เราใช้เวลาหลายชั่วโมงบนเตียง เป็นเรื่องสำคัญโดยธรรมชาติที่เรามีหมอนรองศีรษะที่ให้ตำแหน่งพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับคอ การศึกษาพบว่าหมอนเมมโมรีโฟม (เช่น นี้) ให้การรองรับที่ดีกว่าหมอนรองศีรษะแบบเดิมๆ และช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดภาวะหยุดหายใจขณะหลับอีกด้วย¹

5. ยืดหลังและคอ

การวัดส่วนบุคคลที่หน้าที่หลักคือการยืดหลังและคอเบาๆ ใช้งานง่ายและสามารถใช้ร่วมกับเทคนิคการผ่อนคลายได้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ เธอ (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่).

The Pain Clinics: ทางเลือกของคุณเพื่อสุขภาพแบบสหวิทยาการสมัยใหม่

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใดๆ

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: 7 ท่าออกกำลังกายแก้เจ็บคอ

เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

หน้าต่อไป: - นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่คอ

ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ YOUTUBE

ติดตามได้ตามสบายครับ คลินิกความปวดสหวิทยาการสุขภาพ ของ เฟสบุ๊ค

การวิจัยและแหล่งที่มา

1. Stavrou et al, 2022 หมอนเมมโมรีโฟมเป็นการแทรกแซงในกลุ่มอาการหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น: การศึกษาแบบสุ่มเบื้องต้น รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, รูปถ่ายฟรี และการมีส่วนร่วมของผู้อ่านที่ส่ง