อัปเดตล่าสุดเมื่อ 20/04/2021 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

7 แบบฝึกหัดสำหรับโรคไขข้อ

คุณได้รับผลกระทบจากโรคไขข้อ? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 7 ข้อที่สามารถช่วยปรับปรุงการทำงานและบรรเทาอาการปวดข้อ การออกกำลังกายควรปรับให้เข้ากับความผันผวนของโรคไขข้อ การรักษากับคลินิกอาจจำเป็นร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด แบบฝึกหัดทั้ง 7 แบบนี้เน้นเป็นพิเศษในการเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่น และใช่เรายอมรับอย่างเต็มที่ว่ามีบางวันที่เลวร้ายที่คุณไม่สามารถฝึกได้

โรคไขข้อเป็นคำที่ร่มที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังในข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน มีโรคไขข้ออักเสบมากกว่า 200 สายพันธุ์ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้อต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อมักได้รับผลกระทบจากโรคไขข้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการวินิจฉัยโรคไขข้ออาจส่งผลต่อผิวหนังปอดเยื่อเมือกและอวัยวะอื่น ๆ - ขึ้นอยู่กับประเภทของการวินิจฉัยโรคไขข้อ อย่าลังเลที่จะติดต่อเราได้ที่หน้า Facebook ของเรา หากคุณมีอินพุตหรือความคิดเห็น

เคล็ดลับ: นอกจากแบบฝึกหัดที่กำหนดเองแล้วเรายังแนะนำให้ใช้ไฟล์ ทริกเกอร์ลูกจุดกับกล้ามเนื้อแน่น (ดูตัวอย่างที่นี่ - ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างใหม่)

อ่านเพิ่มเติม: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโรคไขข้อ

เมื่อใช้ร่วมกับเคล็ดลับเหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณปรับการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณเช่นในรูปแบบของการเดินที่กำหนดเองในพื้นที่ขรุขระหรือว่ายน้ำในสระน้ำร้อน หากคุณมีการวินิจฉัยที่พิสูจน์แล้วเราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ (แพทย์หมอนวดนักกายภาพบำบัดหรือที่คล้ายกัน) ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่ เข้าร่วมกลุ่ม Facebook ฟรีสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้อและปวดเรื้อรัง: โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว

วิดีโอ (ในวิดีโอนี้คุณสามารถดูแบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมคำอธิบาย):

วิดีโอไม่เริ่มทำงานเมื่อคุณกดหรือไม่ ลองอัปเดตเบราว์เซอร์ของคุณหรือ ดูโดยตรงบนช่อง YouTube ของเรา. สมัครรับข้อมูลช่องได้ฟรี

เคลื่อนย้ายด้านข้างได้ง่ายในท่านอนหงาย

การออกกำลังกายที่ระดมด้านหลังและยืดกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียง ควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังและด้วยการเคลื่อนไหวที่เงียบและควบคุมได้

เริ่มต้นตำแหน่ง: นอนหงาย - ควรนั่งบนเสื่อฝึกอบรมพร้อมหมอนรองศีรษะ เหยียดแขนออกไปทางด้านข้างแล้วดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาตัว พยายามผ่อนคลายร่างกายส่วนบนขณะออกกำลังกาย

การดำเนินการ: ปล่อยให้หัวเข่าของคุณร่วงหล่นช้าๆจากด้านหนึ่งไปอีกข้างพร้อมกับรักษาเชิงกรานให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้น ทำแบบฝึกหัดที่เคลื่อนไหวเบา ๆ แล้วจับท่าไว้ประมาณ 5-10 วินาทีก่อนที่จะเคลื่อนไหวช้าๆ

Video:

2. ชนกับส้นเท้า (Back Exercise)

การออกกำลังกายนี้ยืดและระดมกระดูกสันหลัง

เริ่มต้นตำแหน่ง: ยืนบนสี่ทั้งหมดบนเสื่อฝึกอบรม พยายามรักษาคอและหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและยืดออกเล็กน้อย

ยืด: จากนั้นลดก้นให้ส้นเท้าของคุณ - ในการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน จำไว้ว่าให้รักษาเส้นโค้งที่เป็นกลางในกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เฉพาะเสื้อผ้าเท่าที่คุณสะดวกสบายด้วย

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้วันละ 3-4 ครั้ง

3. การสนับสนุนท้อง

แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานและการระดมพลที่เข้าสู่การเคลื่อนไหวการดัดย้อนหลัง - หรือที่เรียกว่าส่วนขยาย

แบบฝึกหัดนี้เหยียดและระดมหลังของคุณในลักษณะที่อ่อนโยน นอนหงายหน้าท้องและพยุงข้อศอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอ) และยืดตัวช้าๆโดยใช้แรงกดลงบนมือ คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยขณะที่ยืดออก - อย่าไปเจ็บจนเกินไป ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำมากกว่า 6-10 ครั้ง

4. ขาถึงอก (ออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างและที่นั่ง)

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อของที่นั่งและหลังส่วนล่าง นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ ดึงขาของคุณขึ้นกับคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นกับคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในที่นั่งและหลังส่วนล่าง ยืดเส้นยืดไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

คุณสามารถงอขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกได้ แต่เราแนะนำให้ใช้เฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดน้อยลงเนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่ด้านหลังด้านล่างเล็กน้อย

Video:

5. โค้งงอหลังบนลูกบอลบำบัดด้วยแขนที่เหยียดออก

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้คุณลดความตึงเครียดและความแข็งระหว่างหัวไหล่และคอ นี่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อลดการเกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในอนาคตเช่นกัน

เริ่มต้นตำแหน่ง: งอไปข้างหน้าอย่างช้าๆเพื่อให้คุณวางลูก - คุณควรรู้สึกว่ามันยื่นออกมาเบา ๆ ที่หน้าอกและถึงคอ

ตำแหน่งสุดท้าย: ยกร่างกายของคุณอย่างสงบด้วยแขนของคุณออกไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะปักหลักอีกครั้ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. การออกกำลังกายแมวอูฐ

การออกกำลังกายแมวอูฐเป็นการออกกำลังกายระดมพลที่ดีและให้การเคลื่อนไหวมากขึ้นกับกระดูกสันหลังทั้งหมด มันยืดและให้ความยืดหยุ่นกับหลังหน้าอกและคอ มันเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการคลายความฝืดที่คอและหลัง เริ่มยืนบนสี่ทั้งหมดจากนั้นค่อยๆลดหลังของคุณลงไปที่พื้นก่อนอย่างช้าๆ แต่ดันกลับไปที่เพดานอย่างมั่นคง ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8-10 ครั้งต่อ 3-4 ชุด

การยืดหลังแบบนั่ง (ยืดหลังส่วนล่าง piriformis และที่นั่ง)

นั่งบนเสื่อออกกำลังกายหรือคล้ายกับท่าทางที่ดีในหลังส่วนล่าง (ไม่ควรงอ) จากนั้นวางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งแล้วบิดตัวไปทางด้านตรงข้าม - คุณควรรู้สึกว่ามันเหยียดตัวได้ดีในด้านของที่นั่งและออกไปทางสะโพก ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อนี้สามารถลดแรงกดบนหลังส่วนล่างและช่วยลดความแข็งของหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำทั้งสองด้านเกิน 3 ชุด

สรุป:

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 7 ข้อที่สามารถช่วยปรับปรุงการทำงานและบรรเทาอาการปวดข้อ ควรปรับการฝึกอบรมให้สอดคล้องกับความผันผวนของโรคไขข้อของคุณ

เราหวังเป็นอย่างยิ่งว่าบทความนี้จะช่วยคุณในการต่อสู้กับโรคไขข้อและอาการปวดเรื้อรัง

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันในโซเชียลมีเดีย

อีกครั้งเราต้องการ ขอให้แบ่งปันบทความนี้ในโซเชียลมีเดียหรือผ่านบล็อกของคุณ (อย่าลังเลที่จะเชื่อมโยงไปยังบทความโดยตรง) การทำความเข้าใจและโฟกัสที่เพิ่มขึ้นเป็นก้าวแรกสู่ชีวิตประจำวันที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia

ความผิดปกติของโรคไขข้อและการวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรังอาจส่งผลร้ายต่อผู้ได้รับผลกระทบอย่างมาก การวินิจฉัยสามารถนำไปสู่การลดพลังงานความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันและความท้าทายในชีวิตประจำวันซึ่งสูงกว่าสิ่งที่ Kari และ Ola Nordmann ใส่ใจ เราขอให้คุณชอบและแบ่งปันสิ่งนี้เพื่อเพิ่มความสนใจและการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษา fibromyalgia ขอบคุณมากสำหรับทุกคนที่ชอบและแบ่งปัน - บางทีเราอาจจะได้ร่วมกันหาวิธีรักษาสักวัน?

ข้อเสนอแนะ: 

ตัวเลือก A: แชร์โดยตรงบน FB - คัดลอกที่อยู่เว็บไซต์และวางบนหน้า Facebook ของคุณหรือในกลุ่ม Facebook ที่เกี่ยวข้องที่คุณเป็นสมาชิก หรือกดปุ่ม "SHARE" ด้านล่างเพื่อแชร์โพสต์ต่อไปบน Facebook ของคุณ

(คลิกที่นี่เพื่อแบ่งปัน)

ขอบคุณมากสำหรับทุกคนที่ช่วยส่งเสริมความเข้าใจที่เพิ่มขึ้นของ fibromyalgia และการวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรัง

ตัวเลือก B: เชื่อมโยงโดยตรงกับบทความในบล็อกของคุณ

ตัวเลือก C: ทำตามและเท่ากัน หน้า Facebook ของเรา (คลิกที่นี่หากต้องการ)

แหล่งที่มา:

PubMed

หน้าต่อไป: - การวิจัย: นี่คืออาหาร Fibromyalgia ที่ดีที่สุด

คลิกที่ภาพด้านบน เพื่อย้ายไปยังหน้าถัดไป

การช่วยเหลือตนเองที่แนะนำสำหรับการวินิจฉัยนี้

เสียงรบกวนการบีบอัด (ตัวอย่างเช่นถุงเท้าบีบอัดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อขาเจ็บ)

ลูกจุด (ช่วยตนเองในการทำงานกล้ามเนื้อทุกวัน)

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

ภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายอิสระและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาของผู้อ่าน