ขบเคี้ยวข้างท้อง 750px

6 แบบฝึกหัดท้องสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น

5 / 5 (1)

ขบเคี้ยวข้างท้อง 750px

6 แบบฝึกหัดท้องสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น


6 ท่าออกกำลังกายที่ออกกำลังกายอย่างล้ำลึก ด้านข้างช่องท้อง og กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (musculus obliquus abdominis) - ซึ่งให้ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, โทน og เสถียรภาพด้านข้าง.

 

มันอาจเป็นเรื่องยากในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงบ่อยครั้งที่คุณสามารถติดอยู่ในการออกกำลังกายหน้าท้องเดียวกันและพยายามที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อและปรับปรุงเสถียรภาพหลักให้ดีที่สุด ด้วยความมั่นคงหลักเราหมายถึงกล้ามเนื้อลึกที่เป็นพื้นฐานของความมั่นคงภายในรอบ ๆ หน้าท้องและหลังส่วนล่าง ในบทความนี้เราได้มุ่งเน้นไปที่วิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายให้แข็งแรงได้มากขึ้นสำหรับช่องท้องและแกนลึกโดยเน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

 

Petter Northug - ภาพถ่าย Wikimedia

- เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการยกระดับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นักกีฬาเช่นภายใน กรีฑา, เปิดฟุตบอล, แฮนด์บอล og ข้ามประเทศทำให้มีความต้องการกล้ามเนื้อสูงอย่างไม่น่าเชื่อ - ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเล่นกล้ามให้ได้มากที่สุด หากคุณมีความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมใน rectus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง) สิ่งนี้จะยอดเยี่ยมสำหรับหลังและท้อง แต่คุณสามารถทำงานและความมั่นคงได้ดียิ่งขึ้นโดยการฝึกกล้ามเนื้อที่ลาดเอียงที่เรียกว่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน externus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเฉียง) และพื้นฐาน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน internus abdominis บวก ขวาง abdominis (กล้ามเนื้อไขว้ด้านใน). กล้ามเนื้อทั้ง 3 ที่กล่าวถึง มักจะต้องการความสนใจเป็นพิเศษและการฝึกอบรมเฉพาะเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ โปรดทราบว่าหากคุณมีการวินิจฉัยที่มีอยู่อาจเป็นประโยชน์ในการปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายเหล่านี้

 

- กล้ามเนื้อหลัก 4 ส่วนในช่องท้องและกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สดชื่นเล็กน้อยของกล้ามเนื้อหน้าท้องและประกอบด้วย:

กล้ามเนื้อกระเพาะอาหาร - ภาพถ่าย Wikimedia

ในภาพที่เราเห็น กล้ามเนื้อหลัก 4 ซึ่งถือเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในนอร์เวย์มีการเรียกสิ่งเหล่านี้ ขวาง abdominis (abdominis ตามขวางในภาษาอังกฤษ) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน internus abdominis (ความเอียงภายในช่องท้องเป็นภาษาอังกฤษ) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน externus abdominis (ช่องท้องเอียงด้านนอกเป็นภาษาอังกฤษ) และ กล้ามเนื้อ rectus.

 

ขวาง abdominis: ชั้นในสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าที่หลักคือการหดตัวของแกนในและความมั่นคงด้านหลังลึก เมื่อยกกำลังและสิ่งที่คล้ายกัน คุณจะดึงกล้ามเนื้อนี้ในลักษณะเดียวกันโดยไม่ได้ตั้งใจ และเพื่อสร้างภาพที่มองเห็นได้ชัดเจนขึ้นว่ากล้ามเนื้อทำหน้าที่นี้อย่างไร คุณอาจมองว่ามันเป็น "เข็มขัดรัดหน้าท้องตามธรรมชาติ" ของร่างกาย และจากการศึกษาพบว่าสามารถจำกัดแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลัง (soft discs ระหว่างกระดูกสันหลัง) ได้มากถึง 40%  (1) ดังนั้นจึงสามารถสรุปได้ว่าการขาดความแข็งแรง / กิจกรรมในกล้ามเนื้อแกนลึกนี้เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังเนื่องจากการยกของหนักและการทำงานหนัก

obliquus กล้ามเนื้อหน้าท้อง abdominis: ตั้งอยู่นอก abdominis ตามขวาง มีส่วนช่วยในการหายใจตามปกติเป็นปฏิปักษ์กับกะบังลมเมื่อเราหายใจออก มิฉะนั้นจะทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหมุน ipsilateral (มันหมุนไปทางด้านเดียวกับที่ตั้งอยู่) และทำงานร่วมกับ obliquus externus เพื่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบหมุนนี้

กล้ามเนื้อ obliquus externus abdominis: มีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวของการหมุนหน้าท้องและหน้าอก โดยการหดตัวมันยังเพิ่มความดันภายในช่องท้อง (ความดันภายในช่องท้อง) ซึ่งให้ผลการรักษาเสถียรภาพสำหรับกระดูกสันหลังและแกนกลาง

Rectus abdominis: นี่คือกล้ามที่นั่งด้านหน้า และสามารถประกอบเป็น "ซิกแพ็ค" ที่เป็นที่ต้องการได้ rectus abdominis เป็นกล้ามเนื้อทรงตัวที่สำคัญที่ก่อให้เกิดการงอไปข้างหน้า (การงอหลังส่วนล่างดังที่เห็นใน "ท่าซิทอัพ") และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหายใจออก ประกอบกับความจริงที่ว่ามันทำให้ส่วนล่างทรงตัวได้ กลับโดยช่วยควบคุมความดันในช่องท้อง

 

1. โยนทิ้งในแนวนอน (พร้อมคู่ฝึก)

เล่น Throwdown กับคู่ฝึกซ้อม 400px

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้กับคู่ฝึกเท่านั้น ดำเนินการโดยผู้ที่ทำแบบฝึกหัดโดยนอนหงายบนพื้นและจับรอบข้อเท้าของคู่ฝึกของเขาจากนั้นยืนอยู่เหนือใบหน้าของผู้ที่อยู่บนพื้นโดยประมาณ การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยการยกขาขึ้น 90 องศาก่อนที่คู่ฝึกจะดันขาลงเป็นมุม (เปลี่ยนทิศทางทุกครั้ง) - นี่คือรูปแบบของการขว้างแบบตรงที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเฉียงมากกว่า อย่าออกแรงที่ขามากเกินไปการออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วล่ะค่ะ ดำเนินการข้างต้น ซ้ำ 8-10 ครั้ง Med 3-4 ชุด.

 

 

2. การหมุนด้วยการยกนูนด้วยสายเคเบิลหรือการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้กำลังออกกำลังกายอยู่ Obliquus กล้ามเนื้อมีความต้านทานซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นพิเศษเนื่องจากความต้านทานน้ำหนัก คุณต้องการหนึ่ง รถราง หรือหนึ่ง อุปกรณ์สายเคเบิล (เท่าที่มีในยิม) เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

บันทึก: ในภาพนี้การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยหมุนร่างกายส่วนบนมากเกินไปเล็กน้อยและต้องจ้องมองตรงไปข้างหน้าด้วยเพื่อให้แกนกลางและหลังคงที่ดีที่สุดเมื่อคุณออกกำลังกาย

การหมุนด้วยการยกนูนด้วยสายเคเบิลหรือการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้นงอเข่าเล็กน้อยขณะที่จับที่จับแล้วมองตรงไปข้างหน้า จากนั้นดึงแขนขึ้นเหนือลำตัวและขึ้นไปบนเพดานเมื่อคุณลุกขึ้น และดึงที่จับไปทางด้านตรงข้าม ประมาณระดับไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ลดที่จับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมล็อกหน้าท้องและหลังของคุณเมื่อทำการออกกำลังกาย ("หลักการรัดหน้าท้อง") เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการตึง ทำแบบฝึกหัดกับ 3-4 ชุด Med ซ้ำ 8-10 ครั้ง.

 

3. แขวนเฉียงเอียงกระดูกสะบ้าหัวเข่า

Squats ที่แขวนอยู่นั้นมีน้ำหนักมาก แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โดยการดึงเข่าไปทางร่างกายส่วนล่างแขวนไว้ในอุปกรณ์กันสะเทือนหรือสิ่งที่คล้ายกัน จากนั้นคุณจะได้รับการมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง - และเมื่อคุณหมุนตัวเล็กน้อยคุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างเข้มข้น ดำเนินการทุกหน้าอื่น ๆ ด้านบน 10 - 12 การทำซ้ำ ตลอด 3 - 4 ชุด.

ห้อยเข่างอด้วยการหมุน

 

4. ภูมิทัศน์, การขี่จักรยานกระทืบด้านข้าง

ขบเคี้ยวข้างท้อง 750px

การออกกำลังกายคลาสสิกเมื่อมันมาถึงการเปิดใช้งานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ดำเนินการจากตำแหน่งหงาย ปล่อยให้หน้าอกงอขึ้นไปหาขาตรงข้าม ทำซ้ำสำหรับขาตรงข้ามหลังจากนั้น ดำเนินการข้างต้น 10 - 15 การทำซ้ำ เกิน 3 - 4 ชุด.

 

5. คุกเข่าหมุนลูกยา

ลูกยาคุกเข่าลงมาพร้อมกับหมุน

แบบฝึกหัดนี้ต้องมีคู่ฝึก การออกกำลังกายทำได้โดยการยืนให้ห่างจากคู่หูด้วยการสควอทเบา ๆ และท่าทางที่ดี - ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางเมื่อคุณโยน / วางลูกตรงกลางไปข้างหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากนั้นโยนลูกบอลไปข้างหลังให้คู่ของคุณที่รับลูกบอลเข้ามา ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกับคุณ จากนั้นเปลี่ยนข้าง ดำเนินการข้างต้น 8 - 10 การทำซ้ำ Med 3 ชุด.

 

6. ดึงลงในอุปกรณ์สายเคเบิลที่มีการหมุน

ดึงตัวเครื่องลง

เรากลับมาที่กระเช้าไฟฟ้าที่โรงยิม การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าคุกเข่า ดึงที่จับลงไปที่พื้นด้านหน้าของคุณและปล่อยให้ร่างกายหมุนเบามากทำเช่นนี้กับด้านอื่น ๆ เพื่อกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างอย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือแบบฝึกหัดขั้นสูงและการดำเนินการที่ถูกต้องมีความสำคัญมากดังนั้นเราจึงแนะนำให้คุณให้คู่ฝึกสังเกตวิธีการออกกำลังกายของคุณ แสดงด้วย 8 - 10 การทำซ้ำ เกิน 3 - 4 ชุด.

 

 

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ ชอบ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ.

 

ปวดหลัง? คุณทราบหรือไม่ว่าอาการปวดหลังสามารถกำเริบได้จากการไม่มีแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือสะโพก เราขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดหลังลองฝึกเพิ่มโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพกและหัวเข่าด้วย

 

ลองเหล่านี้ด้วย: - แบบฝึกหัด 6 ข้อเพื่อสะโพกที่แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมสะโพก

 

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับความเจ็บปวด

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

ลูกจุด

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

 

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดเมื่อย

Biofreeze สเปรย์ 118ml-300x300

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

ซื้อตอนนี้

 

อ่านเพิ่มเติม: - 6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับเจ็บเข่า

6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับ Sne Knees

 


 

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

โรคอัลไซเมอร์

อ่านเพิ่มเติม: - เบียร์หรือไวน์สักแก้วเพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น? ได้โปรด!

เบียร์ - ภาพถ่ายค้นพบ

 

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติโดยตรงผ่านเรา หน้า Facebook ของ.

 

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและระหว่างหัวไหล่

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

 

เรามีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในเครือที่เขียนถึงเรา ณ ปัจจุบัน (2016) มีพยาบาล 1 คนแพทย์ 1 คนหมอนวด 5 คนนักกายภาพบำบัด 3 คนหมอนวดสัตว์ 1 คนและหมอนวดสัตว์ 1 คนและผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการบำบัดทางกายภาพเพื่อการศึกษาขั้นพื้นฐาน นักเขียนเหล่านี้ทำเพื่อช่วยผู้ที่ต้องการมากที่สุด -เราไม่คิดค่าใช้จ่ายเพื่อช่วยเหลือผู้ที่ต้องการ. ทั้งหมดที่เราถามก็คือ คุณชอบหน้า Facebook ของเราเชิญเพื่อนของคุณ เพื่อทำสิ่งเดียวกัน (ใช้ปุ่ม 'เชิญเพื่อน' บนหน้า Facebook ของเรา) และ แบ่งปันโพสต์ที่คุณชอบ ในโซเชียลมีเดีย นอกจากนี้เรายังรับบทความแขกจากผู้เชี่ยวชาญผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้ที่เคยผ่านการวินิจฉัยในระดับน้อยมาก

 

ด้วยวิธีนี้เราสามารถ ช่วยคนให้มากที่สุดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการมันมากที่สุด - ผู้ที่ไม่สามารถจ่ายได้หลายร้อยดอลลาร์สำหรับการสนทนาสั้น ๆ กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ บางที คุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่อาจต้องการแรงจูงใจ และช่วย

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

 

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน

 

แหล่งที่มา:

  1. Hodges PW, Richardson CA, การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของแขนขาตอนล่าง กายภาพบำบัด. ฉบับ 77 กุมภาพันธ์ 2 (PubMed)

คุณชอบบทความของเราหรือไม่ ปล่อยให้คะแนนดาว

1 คำตอบ
  1. Lise พูดว่า:

    Hi! เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับแบบฝึกหัดในรูปแบบ PDF?
    ฉันควรจะมี "6 แบบฝึกหัดสำหรับสะโพกที่แข็งแกร่ง" และ "6 แบบฝึกหัดท้องสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้างที่ดีและแข็งแกร่ง"

    Svar

ทิ้งคำตอบไว้

ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่
อย่าลังเลที่จะนำ!

ทิ้งข้อความไว้

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่