6 แบบฝึกหัดต่อต้าน False Sciatica

5/5 (1)

อัปเดตล่าสุดเมื่อ 23/02/2019 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

ตะโพกยืด

6 แบบฝึกหัดต่อต้าน False Sciatica

6 การออกกำลังกายที่สามารถบรรเทาอาการปวดตะโพกเท็จ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถลดความเจ็บปวดจากการวินิจฉัยอาการปวดตะโพกผิด ๆ และบรรเทาอาการรวมถึงช่วยให้การทำงานของพื้นที่ดีขึ้น หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือการฝึกอบรมโปรดติดต่อเราผ่านทาง Facebook หรือ YouTube.

 

โบนัส: เลื่อนด้านล่างเพื่อดูวิดีโอการฝึกอบรมที่มีการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันอาการปวดตะโพกเทียม - และวิดีโอที่แสดงการออกกำลังกายที่สามารถป้องกันอาการปวดเส้นประสาทและการฉายรังสีที่ขา

 



วิดีโอ: 5 การออกกำลังกายเพื่อป้องกันรังสีที่ขาก่อตั้งโดย Sciatica

เมื่อความเจ็บปวดปวดตะโพกยิงจริงๆมันสามารถไปไกลกว่าฟังก์ชั่นและคุณภาพชีวิต การออกกำลังกายทั้งห้านี้สามารถช่วยลดอาการระคายเคืองของเส้นประสาทบริเวณก้นกระดูกเชิงกรานและหลัง คลิกด้านล่างเพื่อดู

เข้าร่วมครอบครัวของเราและสมัครรับข้อมูลช่อง YouTube ของเรา สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายฟรีโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพ ยินดีต้อนรับ!

วิดีโอ: การออกกำลังกายสามชุดกับ False Sciatica (Sciatica)

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการทำงานที่ด้านหลังรวมถึงกล้ามเนื้อเบาะนั่ง แบบฝึกหัดสามข้อนี้แสดงให้คุณเห็นว่าคุณมีอาการปวดตะโพกแบบผิดเพี้ยนได้อย่างไร การออกกำลังกายสามารถลดการระคายเคืองของเส้นประสาทลดการทำงานที่ดีขึ้นและความคล่องตัวมากขึ้น

คุณสนุกกับวิดีโอไหม? หากคุณใช้ประโยชน์จากพวกเขาเราจะขอบคุณที่คุณสมัครเป็นสมาชิกช่อง YouTube ของเราและให้เรายกนิ้วให้กับโซเชียลมีเดีย มันมีความหมายมากสำหรับเรา ขอบคุณมาก!

 

False Sciatica = การระคายเคืองของเส้นประสาทตะโพก

อาการปวดตะโพกเท็จหมายความว่าการระคายเคืองของเส้นประสาท sciatic เกิดจากสาเหตุทางกล (ไม่ใช่โรคดิสก์หรืออาการห้อยยานของอวัยวะ) เช่นกล้ามเนื้อตึงและการเคลื่อนไหวของข้อต่อบกพร่อง

 

โรค Piriformis และกล้ามเนื้อ gluteal ตึง (แต่อ่อนแอ) เป็นเรื่องปกติ มิฉะนั้นคุณควรเสริมการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการเดินขี่จักรยานหรือว่ายน้ำตามที่คุณอนุญาต

 

อย่าลังเลที่จะค้นหาช่องค้นหาสำหรับแนวทางปฏิบัติที่ดีหลายประการที่เราเคยโพสต์ไว้ในอดีต เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นเราขอแนะนำ ออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้ og การออกกำลังกายสะโพกเหล่านี้.

 

1. Gluteal Stretching (การยืดกล้ามเนื้อส่วนลึก)

การยืดของ glutes และ hamstrings

แบบฝึกหัดนี้เหยียดกล้ามเนื้อที่นั่งและ piriformis - หลังเป็นกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก นอนราบกับพื้นด้วยการนอนคว่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแผ่นรองฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ จากนั้นงอขาขวาและวางไว้เหนือต้นขาซ้าย

 

จากนั้นจับต้นขาซ้ายหรือขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดลึกที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างที่คุณยืด กดความเครียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการมากกว่า 2-3 เซ็ตในแต่ละด้าน

 

2. ชนกับส้นเท้า (Back Exercise)

การออกกำลังกายนี้ยืดและระดมกระดูกสันหลัง

ส้นเท้าถึงก้นยืด



เริ่มต้นตำแหน่ง: ยืนบนสี่ทั้งหมดบนเสื่อฝึกอบรม พยายามรักษาคอและหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและยืดออกเล็กน้อย

ยืด: จากนั้นลดก้นให้ส้นเท้าของคุณ - ในการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน จำไว้ว่าให้รักษาเส้นโค้งที่เป็นกลางในกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เฉพาะเสื้อผ้าเท่าที่คุณสะดวกสบายด้วย

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้วันละ 3-4 ครั้ง

 

อ่านเพิ่มเติม: การบำบัดด้วยคลื่นความดัน - บางสิ่งบางอย่างสำหรับอาการปวดตะโพกของคุณหรือไม่?

ภาพรวมของการรักษาลูกบอลความดัน 5 700

 

3. การออกกำลังกายระดมเส้นประสาทปวดตะโพก ("เส้นประสาทไหมขัดฟัน")

อุปกรณ์กักเก็บทิวทัศน์

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการระดมเส้นประสาท sciatic เองและสามารถเจ็บปวดหากคุณอยู่ในระยะเฉียบพลันของปัญหาอาการปวดตะโพก ดังนั้นจึงควรรอจนกว่าการระคายเคืองอาการปวดตะโพกจะอยู่ภายใต้การควบคุมมากกว่า นอนราบกับพื้นด้วยการนอนคว่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแผ่นรองฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ

 

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสอง เหยียดขาของคุณในท่าที่สงบนิ่งขณะที่ดึงขาของคุณเข้าหาตัว

 

ทำให้การออกกำลังกายเสื้อผ้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ จากนั้นงอเข่าของคุณกลับมาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือสิ่งที่คล้ายกันเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขา

 

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

 



4. การสนับสนุนท้อง

แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานและการระดมพลที่เข้าสู่การเคลื่อนไหวการดัดย้อนหลัง - หรือที่เรียกว่าส่วนขยาย

ย้อนกลับพนักพิงโค้ง

การออกกำลังกายนี้ขยายและระดมหลังส่วนล่างในลักษณะที่อ่อนโยน นอนหงายหน้าท้องและรองรับข้อศอกของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอ) และยืดตัวช้าๆโดยใช้แรงกดผ่านมือของคุณ

 

คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยและหลังขณะยืดเหยียด - อย่าไปให้ไกลจนเจ็บ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำมากกว่า 6-10 ครั้ง

 

5. ขาถึงอก (ออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างและที่นั่ง)

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและ ยืดกล้ามเนื้อในที่นั่งและหลังส่วนล่าง. นอนราบกับพื้นด้วยการนอนคว่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแผ่นรองฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ ดึงขาของคุณขึ้นกับคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ

เอวยืด

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นมาปะทะกับคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันยืดตัวเบา ๆ บนเบาะและหลังส่วนล่าง ยืดเส้นยืดไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

 

หรือคุณสามารถงอขาทั้งสองข้างขึ้นไปจนถึงหน้าอกก็ได้ - แต่เราขอแนะนำให้ใช้เฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดน้อยลงเท่านั้นเนื่องจากจะมีแรงกดเพิ่มสูงขึ้นเล็กน้อยบนแผ่นดิสก์ในแผ่นหลังส่วนล่าง

 

6. ยืนอุปกรณ์กักตุน

เอ็นร้อยหวายยืนยืด

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการยืดหลังต้นขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา) หลายคนทำแบบฝึกหัดนี้ผิด - เนื่องจากพวกเขาคิดว่าคุณควรงอหลังไปข้างหน้าในขณะที่ยืดออกจึงต้องพยายามและหลีกเลี่ยงเพราะมันสร้างแรงกดดันภายในมากเกินไปกับแผ่นดิสก์ intervertebral (โครงสร้างที่อ่อนนุ่มระหว่างกระดูกสันหลัง)

 

ยืนตัวตรงและวางด้านหลังของเท้าไว้กับพื้นผิวที่ยกขึ้น - ตัวอย่างเช่นบันได เหยียดขาออกจากนั้นเอนไปข้างหน้าจนกระทั่งรู้สึกว่าเหยียดเหยียดตรงส่วนหลังของต้นขาของคุณในเอ็นร้อยหวาย

 

ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

 



 

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดเส้นประสาทและปวดตะโพก?

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อน่าปวดหัว

 

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

ลูกจุด

 

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

 

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

 



ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับแก้ปวดเส้นประสาท

Biofreeze สเปรย์ 118ml-300x300

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

 

หน้าถัดไป: คุณควรรู้เกี่ยวกับอาการห้อยยานของอวัยวะในด้านหลัง

มีปัญหาในการกลับมา

คลิกด้านบนเพื่อไปยังหน้าถัดไป

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมง)

 

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน

คุณชอบบทความของเราหรือไม่ ปล่อยให้คะแนนดาว

0 ตอบกลับ

ทิ้งคำตอบไว้

ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่
อย่าลังเลที่จะนำ!

ทิ้งข้อความไว้

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องบังคับมีเครื่องหมาย *