อัปเดตล่าสุดเมื่อ 24/03/2021 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

6 การออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมที่สำคัญ

โรคข้อเข่าเสื่อมทำให้เกิดอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญและลดความคล่องตัว นี่คือหก แบบฝึกหัด (รวมถึงวิดีโอ) สำหรับผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม (osteoarthritis) ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดและทำให้เคลื่อนไหวดีขึ้น

โรคข้อเข่าเสื่อมที่ไหล่เกี่ยวข้องกับการสึกหรอของข้อต่อการกลายเป็นปูนและการทำลายกระดูกอ่อนในไหล่ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับสภาพพื้นที่ที่แคบลงและปฏิกิริยาการอักเสบเป็นระยะ สิ่งนี้สามารถไปได้ไกลในชีวิตประจำวัน

โรคข้ออักเสบบริเวณไหล่ทำให้การยกแขนของคุณเหนือความสูงที่หัวไหล่เจ็บปวดและยากมาก ด้วยเหตุนี้คุณมักจะได้รับการไหลเวียนของเลือดและการเคลื่อนไหวน้อยลงซึ่งจะทำให้อาการปวดไหล่เพิ่มขึ้น แบบฝึกหัดทั้ง XNUMX แบบที่แสดงด้านล่างสามารถช่วยคุณบรรเทาอาการปวดไหล่และรักษาการเคลื่อนไหวของไหล่ได้

เรากำลังต่อสู้เพื่อทุกคนที่มีการวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรังและโรคไขข้อเพื่อให้มีโอกาสที่ดีกว่าสำหรับการรักษาและการสอบสวน - สิ่งที่ทุกคนไม่เห็นด้วยน่าเสียดาย. กดไลค์เราที่หน้า FB og ช่อง YouTube ของเรา ในโซเชียลมีเดียเพื่อเข้าร่วมกับเราในการต่อสู้เพื่อชีวิตที่ดีขึ้นสำหรับคนหลายพันคน นอกจากนี้อย่าลืมแชร์บทความ (ปุ่มที่ด้านล่างของบทความ)

ที่นี่เราจะแสดงหกแบบฝึกหัดสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมที่สำคัญ - ซึ่งสามารถทำได้ทุกวัน นอกจากนี้ในบทความคุณยังสามารถอ่านความคิดเห็นจากผู้อ่านคนอื่น ๆ ได้เช่นเดียวกับดูวิดีโอการฝึกซ้อมด้วยท่าบริหารไหล่

วิดีโอ: 6 การออกกำลังกายกับโรคข้อเข่าเสื่อมที่มีนัยสำคัญในไหล่ (โรคข้อเข่าเสื่อมจากไหล่)

ที่นี่หมอนวดหมอผี Alexander Andorff นำเสนอหกแบบฝึกหัดที่เราผ่านมาในบทความนี้ ด้านล่างคุณสามารถดูคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายในคะแนน 1 ถึง 6 คลิกด้านล่าง

สมัครฟรี ในช่องของเรา - และติดตามเพจของเราที่ FB สำหรับเคล็ดลับสุขภาพฟรีทุกวันและโปรแกรมการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

1. การหดตัวของหัวไหล่

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและอ่อนโยนเพื่อให้เหมาะกับทุกคน การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่และรอบสะบักทำงาน การออกกำลังกายยังทำงานได้ดีที่ด้านในของหัวไหล่ซึ่งเป็นบริเวณที่มักได้รับผลกระทบจากปมและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

การประหารชีวิตทุกวันสามารถรักษาความเคลื่อนไหวในระหว่างหัวไหล่และเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในท้องถิ่น การใช้งานเป็นประจำจะช่วยให้คุณเปิดพื้นที่ไหล่และแก้ไขความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

1. ยืนตรงขึ้นและลง

2. ดึงหัวไหล่กลับมาเบา ๆ

3. ถือหัวไหล่เข้าหากันแล้วค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที

4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้งใน 3 ชุด

2. ยกไหล่

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและดี วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายคือการกระตุ้นการเคลื่อนไหวภายในข้อไหล่และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อในท้องถิ่น การใช้งานปกติสามารถช่วยทำให้ไหล่ที่เจ็บปวดและอ่อนนุ่มลง

1. เริ่มยืน

2. จากนั้นค่อยๆยกไหล่ข้างหนึ่งขึ้นอย่างช้าๆและควบคุมการเคลื่อนไหวในตอนท้าย

3. จากนั้นลดระดับลงจนสุดอีกครั้ง

4. ทำการเคลื่อนไหวด้วยการเคลื่อนไหวที่เงียบ

5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5-10 ครั้งใน 3 เซ็ต

มีคนจำนวนมากที่ถูกรบกวนด้วยความเจ็บปวดเรื้อรังที่ทำลายชีวิตประจำวัน - นั่นคือเหตุผลที่เราสนับสนุนให้คุณ แบ่งปันบทความนี้ในโซเชียลมีเดีย, รู้สึกอิสระที่จะชอบหน้า Facebook ของเรา และพูดว่า "ใช่เพื่อการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรัง" ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำให้อาการของการวินิจฉัยนี้ชัดเจนยิ่งขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีผู้ป่วยจำนวนมากและได้รับความช่วยเหลือที่ต้องการ

นอกจากนี้เราหวังว่าความสนใจที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวจะนำไปสู่การระดมทุนสำหรับการวิจัยเกี่ยวกับการประเมินและวิธีการรักษาใหม่ ๆ

อ่านเพิ่มเติม: - 15 สัญญาณเริ่มต้นของโรคไขข้อ

คุณได้รับผลกระทบจากโรคไขข้อ?

3. ส่งต่อการเคลื่อนที่แบบวงกลมของแขน

นี่คือแบบฝึกหัดที่รู้จักกันว่าเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวของ Codman - ซึ่งใช้กับการบีบที่ไหล่และไหล่ที่แข็งตัว การออกกำลังกายจึงถูกนำมาใช้บ่อยที่สุดเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความคล่องตัวในไหล่

คุณรู้ไหมว่าฟังก์ชั่นไหล่ที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดอาการปวดคอได้ ฟังก์ชั่นบ่าและคอนั้นมีการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดและไหล่ที่มีการเคลื่อนไหวขนาดเล็กอาจทำให้คอและกล้ามเนื้อของคอนั้นแข็งและตึง กล้ามเนื้อไหล่จำนวนมากติดที่คอของคุณอย่างสมบูรณ์

ดำเนินการเป็นประจำโดยการออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและข้อต่อแข็ง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่ามันเป็นสารอาหารในการไหลเวียนโลหิตของคุณที่ทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระดูก

1. จุดยืน รองรับหนึ่งแขนของเก้าอี้หรือคล้ายกัน

2. เอียงไปข้างหน้า (ประมาณ 30 องศา)

3. ปล่อยให้แขนห้อยลงมาจากนั้นเริ่มต้นด้วยวงแขนควบคุม

4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละด้านมากกว่า 3 ชุด

4. การหมุนออกด้านนอก

หลายคนลืมว่าการเคลื่อนไหวแบบหมุนมีความสำคัญอย่างไร ตัวอย่างเช่นคุณรู้หรือไม่ว่าการหมุนไหล่มากเกินไปจะเป็นการเปิดข้อต่อไหล่โดยตรงและช่วยในการปรับปรุงสภาพพื้นที่

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายนี้จึงเป็นสิ่งที่เราขอแนะนำอย่างยิ่งหากคุณกังวลกับการเคลื่อนไหวไหล่เล็กน้อย

1. นอนหงายบนแผ่นฝึกซ้อม

2. งอข้อศอกของคุณเข้าหาคุณจนกว่ามันจะทำมุม 90 องศาขึ้นไป แขนควรอยู่ใกล้กับร่างกาย

3. จากนั้นปล่อยให้แขนและไหล่ของคุณหมุนออกไปด้านนอกเท่าที่จะทำได้

4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละด้านมากกว่า 3 ชุด

อ่านเพิ่มเติม: - รายงานการวิจัย: นี่คือ Fibromyalgia Diet ที่ดีที่สุด

คลิกที่ภาพหรือลิงค์ด้านบนเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ถูกต้องที่ปรับให้เหมาะกับผู้ที่มี fibro

5. Lumbar Arm Lift

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นทั่วบริเวณไหล่ หลายคนมีอาการปวดไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสังเกตว่าการยกแขนขึ้นเหนือไหล่ให้สูงอาจเป็นปัญหาสำคัญ แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยคุณแก้ปัญหานี้ได้

1. นอนหงายบนแผ่นฝึกซ้อม

2. วางแขนของคุณลงไปตามด้านข้าง

3. ยกแขนขึ้นอย่างช้าๆ - ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ควรจะถึงพื้น)

4. ค่อยๆลดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. การฝึกจะทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 ชุด

6. การเดินทางที่มีน้ำหนักเบา

นี่คือการออกกำลังกายที่ช่วยให้มีพื้นที่ภายในไหล่ที่ดีขึ้น โดยการใช้น้ำหนักเบา (ประเภท XNUMX-XNUMX กิโลกรัม) คุณจะได้รับแรงดึงที่ช่วยยืดข้อต่อแคปซูลและกล้ามเนื้อไหล่

1. ยืนค้ำด้วยแขนข้างหนึ่งบนเก้าอี้ - และอีกข้างหนึ่งห้อยลงมาตรงๆพร้อมกับน้ำหนักในมือ

2. จากนั้นแกว่งแขนของคุณในการออกกำลังกายแบบลูกตุ้มไปมา

3. หยุดการเดินทางก่อนหน้านี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวด

4. การฝึกจะดำเนินการที่แขนทั้งสองข้างพร้อมการเดินทางซ้ำ 10 ครั้งใน 3 เซ็ต

หลายคนที่มีอาการปวดเรื้อรังได้รับผลกระทบจากโรคข้อเข่าเสื่อม (osteoarthritis) ในสะโพกและหัวเข่า ในบทความด้านล่างคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับขั้นตอนที่แตกต่างกันของโรคข้อเข่าเสื่อมของหัวเข่าและวิธีการพัฒนาสภาพ

อ่านเพิ่มเติม: - 5 ขั้นตอนของโรคข้อเข่าเสื่อม

การช่วยเหลือตนเองที่แนะนำสำหรับอาการปวดรูมาติกและเรื้อรัง

• เสียงรบกวนการบีบอัด (เช่นถุงเท้าบีบอัดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บหรือ ถุงมือบีบอัดที่ดัดแปลงมาเป็นพิเศษ og ซ็อกเกอร์ ต่อต้านอาการไขข้อในมือและเท้า)

คลิกที่ภาพเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับถุงมือบีบอัด

• เครื่องดึงนิ้วเท้า (โรคไขข้อหลายประเภทอาจทำให้นิ้วเท้างอได้เช่นนิ้วเท้าค้อนหรือ hallux valgus (นิ้วหัวแม่เท้างอ) - เครื่องดึงนิ้วเท้าสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้)
• มินิเทป (หลายคนที่มีอาการปวดไขข้อและเรื้อรังรู้สึกว่าง่ายกว่าในการฝึกด้วยยางยืดแบบกำหนดเอง)
• ลูกจุด (ช่วยตนเองในการทำงานกล้ามเนื้อทุกวัน)
• ครีม Arnica หรือ ครีมนวดความร้อน (หลายคนรายงานว่าใช้บรรเทาอาการปวดได้เช่นครีมอาร์นิกาหรือครีมนวดความร้อน)

- หลายคนใช้ครีม arnica สำหรับอาการปวดเนื่องจากข้อต่อแข็งและเจ็บกล้ามเนื้อ คลิกที่ภาพด้านบนเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ อาร์นิคาเครม สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดของคุณได้

ต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือไม่ เข้าร่วมกลุ่มนี้!

เข้าร่วมกลุ่ม Facebook «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว» (คลิกที่นี่) สำหรับข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการวิจัยและการเขียนสื่อเกี่ยวกับความผิดปกติของรูมาติกและเรื้อรัง ที่นี่สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนตลอดเวลาผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของตนเอง

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันในโซเชียลมีเดีย

อีกครั้งเราต้องการ ขอให้แบ่งปันบทความนี้ในโซเชียลมีเดียหรือผ่านบล็อกของคุณ (อย่าลังเลที่จะเชื่อมโยงไปยังบทความโดยตรง) การทำความเข้าใจและโฟกัสที่เพิ่มขึ้นเป็นก้าวแรกสู่ชีวิตประจำวันที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง

ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถช่วยต่อสู้กับอาการปวดเรื้อรัง

ตัวเลือก A: แชร์โดยตรงบน FB - คัดลอกที่อยู่เว็บไซต์แล้ววางบนหน้า Facebook ของคุณหรือในกลุ่ม Facebook ที่เกี่ยวข้องที่คุณเป็นสมาชิก หรือกดปุ่ม "SHARE" ด้านล่างเพื่อแชร์โพสต์ต่อไปบน Facebook ของคุณ

แตะปุ่มนี้เพื่อแชร์เพิ่มเติม ขอบคุณมากสำหรับทุกคนที่ช่วยส่งเสริมความเข้าใจที่เพิ่มขึ้นของการวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรัง!

ตัวเลือก B: เชื่อมโยงโดยตรงกับบทความในบล็อกของคุณ

ตัวเลือก C: ติดตามและเท่าเทียมกัน หน้า Facebook ของเรา (คลิกที่นี่หากต้องการ) และ ช่อง YouTube ของเรา (คลิกที่นี่เพื่อดูวิดีโอฟรีเพิ่มเติม!)

และอย่าลืมให้คะแนนดาวหากคุณชอบบทความ:

หน้าต่อไป: - สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมในมือคุณ

คลิกที่ภาพด้านบน เพื่อย้ายไปยังหน้าถัดไป

การช่วยเหลือตนเองที่แนะนำสำหรับการวินิจฉัยนี้

เสียงรบกวนการบีบอัด (ตัวอย่างเช่นถุงเท้าบีบอัดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อเจ็บ)

ลูกจุด (ช่วยตนเองในการทำงานกล้ามเนื้อทุกวัน)

ติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

ติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค