อัปเดตล่าสุดเมื่อ 25/04/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

6 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการเจ็บเข่า

คุณเป็นทุกข์จากอาการปวดเข่าและกลัวออกกำลังกายหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดความแข็งแรงที่ดี 6 ข้อเพื่อความมั่นคงมากขึ้นปวดน้อยลงและการทำงานของข้อเข่าที่ดีขึ้น

- อาการปวดเข่าเกิดได้จากหลายสาเหตุ

เราเน้นย้ำถึงความสำคัญของการตรวจอาการปวดเข่าและอาการของข้อเข่าอย่างต่อเนื่อง ความเจ็บปวดสามารถเกิดจากเหนือสิ่งอื่นใด arthrosis, การบาดเจ็บ , กล้ามเนื้อ , เส้นเอ็น , เอ็นไขว้หน้า , เอ็นยึด , ความตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ หลายคนมักรู้สึกไม่มั่นใจเมื่อหัวเข่าของตนเองเจ็บ และแทนที่จะเปลี่ยนไปใช้การฝึกเพื่อการฟื้นฟูที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น พวกเขามักจะลงเอยด้วยการหยุดการฝึกโดยสิ้นเชิง น่าเสียดายที่สิ่งนี้นำไปสู่การลดมวลกล้ามเนื้อและความสามารถในการรับน้ำหนักที่ลดลง ซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บปวดและการสึกหรอที่หัวเข่ามากขึ้น

- นั่นคือเหตุผลที่เราแนะนำการฝึกอย่างปลอดภัยด้วยสายบันจี้จัม

หลายๆ คนที่ดูวิดีโอการฝึกของเราในช่อง Youtube จะเห็นว่าแพทย์ของเราพูดถึงการฝึกยางยืดอย่างอบอุ่น เหตุผลของเรื่องนี้ก็คือ การฝึกดังกล่าวมีความเสี่ยงต่ำกว่าอย่างมากในการโอเวอร์โหลดการฝึก ตรงกันข้ามกับอุปกรณ์การฝึกที่ผู้ใช้โหลดน้ำหนักมาก ในอุปกรณ์ดังกล่าว มีความเสี่ยงที่ผู้ใช้จะโหลดเกินความสามารถและทำให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บ

- ยางยืดช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพ แต่ยังป้องกันตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง

สิ่งนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเมื่อใช้ยางยืด เนื่องจากยางยืดเหล่านี้จะ 'ดึงคุณกลับ' หากคุณเคลื่อนไหวมากเกินไป เราขอแนะนำ ชุดมินิเทปเนื่องจากเป็นการดีที่จะเปลี่ยนแปลงน้ำหนักบรรทุก วงพิลาทิสแบบแบนและยืดหยุ่น ยังใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกอบรมการฟื้นฟูจากอาการปวดเข่า

The Pain Clinics: คลินิกสหวิทยาการและทันสมัยของเรา

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) มีความเชี่ยวชาญระดับมืออาชีพในระดับสูงอย่างเด่นชัดในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูการวินิจฉัยข้อเข่า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญด้านอาการปวดเข่า

วิดีโอ: การออกกำลังกายกับอาการปวดเข่า

คลิกด้านล่างเพื่อดูวิดีโอโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเข่า ในวิดีโอแสดง หมอจัดกระดูก Alexander Andorff fra แผนกคลินิกความเจ็บปวด Lambertseter Chiropractic Center และกายภาพบำบัด (ออสโล) ได้พัฒนาโปรแกรมการฝึกที่สามารถช่วยให้คุณมีเข่าที่แข็งแรงขึ้นและสุขภาพเข่าที่ดีขึ้น เป็นที่น่าสังเกตว่าช่อง Youtube ของเรายังมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ "ดีกว่านี้" ด้วยซ้ำ

สมัครรับข้อมูลจากช่อง YouTube ของเรา สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายฟรีโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพ 

แบบฝึกหัดที่เรานำเสนอในบทความนี้ได้รับการดัดแปลงและค่อนข้างอ่อนโยน แต่ถึงกระนั้นเราทุกคนก็แตกต่างกันและบางคนมีข้อกำหนดเบื้องต้นที่แตกต่างจากคนอื่นๆ เราต้องคำนึงถึงสิ่งนั้นเสมอ นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมการรับฟังข้อเข่าของคุณเมื่อเจ็บจึงเป็นเรื่องสำคัญ และให้พวกเขาได้รับการฟื้นฟูตามที่ต้องการ ในช่วงแรกของการฝึกฟื้นฟู การออกกำลังกายแบบง่ายๆ นั้นดีที่สุด

การบรรเทาและการจัดการภาระสำหรับอาการปวดเข่า

ถึงเวลาซ้อมหรือพักผ่อน? โดยปกติแล้วคุณสามารถรวมกันได้ แม้ว่าจะมีอาการปวดเข่าค่อนข้างมาก ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบหมุนเวียนและยืดเหยียดเบาๆ เป็นอย่างน้อย แต่อีกครั้ง เราต้องการทำความเข้าใจเกี่ยวกับความเจ็บปวดที่ได้รับการตรวจสอบและประเมินโดยแพทย์ที่มีความรู้ (โดยเฉพาะนักกายภาพบำบัดหรือหมอนวดสมัยใหม่) นอกจากนี้ มาตรการง่ายๆ ด้วยตนเองเช่นการใช้ รองรับการบีบอัดหัวเข่า ให้หัวเข่าของคุณ "หายใจ" และให้การดูดซับแรงกระแทกที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังกระตุ้นการไหลเวียนที่ดีขึ้นไปยังบริเวณที่บาดเจ็บ - และด้วยวิธีนี้จะช่วยรักษาอาการบาดเจ็บ หากนอกเหนือจากความเจ็บปวดแล้วคุณยังมีอาการบวมด้วย เราแนะนำให้ใช้ ถุงเย็นแบบใช้ซ้ำได้.

ทิปส์: รองรับการบีบอัดเข่า (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)

คลิกที่ภาพหรือลิงค์เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม รองรับการบีบอัดข้อเข่า และสามารถช่วยข้อเข่าของคุณได้อย่างไร

1. ผลข้างเคียงกับแถบยางยืด

การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเบาะซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการทำให้สะโพกมีความมั่นคงและดังนั้นความมั่นคงของข้อเข่า ค้นหาวงฝึกซ้อม (มักดัดแปลงสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้) ที่สามารถพันรอบข้อเท้าทั้งสองเป็นวงกลมขนาดใหญ่

จากนั้นยืนด้วยเท้าของคุณในความกว้างไหล่เพื่อให้มีความต้านทานอ่อนโยนจากสายรัดข้อเท้าของคุณ หัวเข่าควรโค้งงอเล็กน้อยและควรนั่งด้านหลังเล็กน้อยในท่านั่งตรงกลาง

จากนั้นก้าวไปทางขวาโดยใช้เท้าขวาแล้วปล่อยให้ขาซ้ายค้างไว้ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าคงตัว - จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองด้านข้างบน 2-3 ชุด.

วิดีโอ: ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

2. สะพาน

เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่ากล้ามเนื้อตะโพกมีความสำคัญต่อความมั่นคงของสะโพกและเข่าอย่างไร. กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแรงช่วยลดแรงกดและความเครียดที่หัวเข่า

สะพานนี้ทำได้โดยการนอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยให้แขนวางอยู่ด้านข้าง หลังของคุณควรอยู่ในแนวโค้งที่เป็นกลาง อย่าลังเลที่จะอุ่นที่นั่งด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ซึ่งคุณเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดกระตุ้นกล้ามเนื้อที่บอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนจะใช้มันเร็ว ๆ นี้ซึ่งจะนำไปสู่การใช้งานที่เหมาะสมมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายรวมทั้งลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะเสียหาย

เมื่อคุณพร้อมออกกำลังกายโดยดึงกล้ามเนื้อเบาะนั่งเข้าด้วยกันก่อนยกเชิงกรานและสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการดันฝ่าส้นเท้า ยกเชิงกรานไปทางด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่โค้งเกินไปจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายจะดำเนินการ ซ้ำ 8-15 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

3. การออกกำลังกายแบบขาเดียวกักตุนในอุปกรณ์รอก

หากการออกกำลังกายเช่นการยกพื้นทำให้เครียดมากเกินไปบนหัวเข่าของคุณการออกกำลังกายนี้อาจเป็นการทดแทนที่ดี ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถฝึกเข่าแต่ละข้างซึ่งมีประโยชน์มากหากมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและสิ่งที่คล้ายกัน

ดึงเสื่อยิมออกมาวางไว้หน้าเครื่องรอก (เครื่องออกกำลังกายขนาดใหญ่หลายแบบ) จากนั้นแนบสายรัดข้อเท้าเข้ากับตะขอรอกที่ต่ำที่สุดแล้วรัดรอบข้อเท้าของคุณ จากนั้นเลือกความต้านทานน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำ หมุนไปรอบ ๆ เพื่อให้คุณนอนหงายแล้วยกส้นเท้าขึ้นไปที่เบาะ - คุณควรรู้สึกว่ามันดึงที่ด้านหลังของต้นขาและที่นั่งเล็กน้อย ควรออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวที่สงบและควบคุมได้ (ไม่กระตุกและงอ) ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

4. การออกกำลังกายของหอยนางรม

การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการใช้กล้ามเนื้อเบาะที่เหมาะสมยิ่งขึ้นโดยเฉพาะ gluteus medius คุณจะรู้สึกว่ามัน 'ไหม้' เล็กน้อยในที่นั่งหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง - แนะนำว่าคุณเป็นไปได้มากที่สุดที่จะทำลายส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อพยุง

นอนตะแคงในท่าทารกในครรภ์ โดยให้สะโพกงอ 90 องศาและเข่าทับกัน ให้แขนท่อนล่างทำหน้าที่เป็นส่วนรองรับใต้ศีรษะ และให้ต้นแขนวางบนลำตัวหรือพื้น ยกเข่าด้านบนขึ้นจากเข่าด้านล่างโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกัน - คล้ายกับการเปิดของหอยนางรมจึงเป็นชื่อนี้ เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกขณะออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดข้างต้นซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

วิดีโอ - Oyster Exercise ด้วยความยืดหยุ่น:

5. ผนังกึ่งหมอบพร้อมลูกบอล

ท่ากึ่งสควอตพร้อมลูกบอลเป็นวิธีที่ดีในการฝึกควอดริเซ็ปและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง โดยกึ่งเราหมายถึง squats ที่ไม่สมบูรณ์ - ตัวแปรที่ดัดแปลง ในการออกกำลังกายคุณต้องใช้ลูกบอลที่มีขนาดประมาณครึ่งหนึ่งของฟุตบอลสิ่งสำคัญคือลูกบอลจะต้องนุ่มพอที่จะให้เข้าได้เมื่อคุณกด แต่ในขณะเดียวกันก็ยากพอที่จะท้าทายกล้ามเนื้อต้นขาตรงกลาง รับประทานอาหาร.

วางลูกบอลไว้ระหว่างขาของคุณเหนือหัวเข่าของคุณ ยืนหันหลังให้กำแพงแล้วเลื่อนลงจนขาทำมุม 90 องศาน้อยกว่านี้ถ้าคุณรู้สึกว่าเข่ามากเกินไป ในขณะที่คุณลดตัวไปตามกำแพงให้กดต้นขาเข้าหากันรอบ ๆ ลูกบอลเพื่อกระตุ้นด้านในของต้นขาและควอดริซ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายใน ซ้ำ 8-12 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

6. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน เป็นการรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้และนำไปใช้ใน 5 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในทางที่ดี หลังจากออกกำลังกายนี้เพียงครู่เดียว คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญลึกลงไปในที่นั่ง

ค้นหาวงดนตรีเทรนนิ่ง (ควรปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้ - อย่าลังเลที่จะตรวจสอบร้านค้าออนไลน์ของเราหรือสอบถามเราโดยตรง) ที่สามารถผูกรอบข้อเท้าทั้งสองข้างในวงกลมขนาดใหญ่ จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างระดับไหล่เพื่อให้มีแรงต้านที่ดีจากสายรัดถึงข้อเท้า จากนั้นคุณควรเดินในขณะที่ทำงานเพื่อให้ขาของคุณแยกออกจากกันเช่นแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ - ด้วยเหตุนี้ชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 30-60 วินาที เกิน 2-3 ชุด.

หน้าต่อไป: - 5 ขั้นตอนของโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis Worsens)

คลิกที่ภาพด้านบน เพื่อย้ายไปยังหน้าถัดไป

แนะนำสำหรับการออกกำลังกายเข่า: มินิเทป

ผ่านทางลิงค์ เธอ คุณสามารถดูและอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับมินิแบนด์ที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายต่างๆ เหล่านี้ได้ในโปรแกรมนี้

ติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

ติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบทุกข้อความและทุกคำถามภายใน 24-48 ชั่วโมง)