5/5 (1)

5 การออกกำลังกายกับการแก้ปัญหากระดูกเชิงกราน

การให้อภัยเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเป็นปัญหาที่ทราบและแพร่หลายในการตั้งครรภ์ การแก้ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเกิดจากฮอร์โมนที่เรียกว่า Relaxin Relaxin ผลิตและเปลี่ยนคอลลาเจนเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็นและเนื้อเยื่อในช่องคลอดและรอบ ๆ กระดูกเชิงกราน สิ่งนี้ช่วยให้มีการเคลื่อนไหวเพียงพอไปยังพื้นที่เพื่อให้ทารกคลอดได้

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปัญหาอุ้งเชิงกรานมักสรุปได้จากหลายปัจจัย เหนือสิ่งอื่นใด ท่าทาง (ส่วนโค้งที่เพิ่มขึ้นในกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและหลังส่วนล่าง) กล้ามเนื้อตึง (กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อก้นจะตึงเพื่อพยายาม "จับ" กระดูกเชิงกรานที่ยื่นไปข้างหน้า) และข้อต่อจะระคายเคืองและผิดปกติ (มักอยู่ที่นั่น อาจเป็นข้อต่อแบบไฮโปโมบิกที่ล็อคอยู่ในนั้น ข้อต่ออุ้งเชิงกรานหนึ่งในขณะที่อีกอันคือไฮเปอร์โมบิล) - อย่างหลัง การเคลื่อนไหวนี้มีความสมมาตรเป็นสิ่งสำคัญ

มี 3 เป้าหมายหลักที่เรามีเมื่อพูดถึงการฝึกอบรมและการยืดความละเอียดของอุ้งเชิงกราน:

ยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกให้ตึง
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, แกนกลาง, สะโพกและที่นั่ง
เรียกคืนการเคลื่อนไหวแบบสมมาตรปกติของข้อต่ออุ้งเชิงกราน

อ่านเพิ่มเติม: - แก้อุ้งเชิงกราน? อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่!

แบบฝึกหัด 5 ข้อที่เราเลือกให้เป็นผู้สมัครของเราเพื่อใช้ในกระดูกเชิงกรานที่มั่นคงและใช้งานได้ดีขึ้นไม่ใช่แบบฝึกหัดเดียวที่ได้ผล - ยังมีอีกมากมาย แต่เราจึงเลือกที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายทั้ง 5 นี้ซึ่งสามารถส่งเสริมความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานด้วยวิธีที่นุ่มนวลและมีประสิทธิภาพ

1. ที่นั่งปรับเอนได้

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนและปลอดภัยซึ่งช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในกล้ามเนื้อ gluteal ที่สัมผัสเช่นกล้ามเนื้อ gluteus medius และ piriformis

มีวิธีการดังนี้ นอนหงาย - ควรใช้เสื่อออกกำลังกายที่รองรับหลังส่วนล่าง ดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาตัวคุณแล้ววางทับอีกข้างจากนั้นใช้ขาอีกข้างช่วยยืด

นานแค่ไหน: ควรจัดแบบฝึกหัดเสื้อผ้า 3 ชุดในแต่ละชุดประมาณ 30-60 วินาที ทำซ้ำทั้งสองด้าน

Video: ที่นั่งปรับเอนได้

2. การออกกำลังกาย "OYSTER" (เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และอุ้งเชิงกราน)

การออกกำลังกายของหอยนางรมมีส่วนช่วยในการกระตุ้นที่นั่งที่ดีขึ้นความมั่นคงของสะโพกมากขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มียางยืดสำหรับฝึกซ้อม - แม้ว่าเราจะแนะนำให้คุณใช้ยางยืดเพื่อรับน้ำหนักที่เหมาะสม เราแนะนำ ถักการฝึกอบรมชุดนี้มี 6 จุดแข็งที่แตกต่างกัน (เปิดในหน้าต่างใหม่) เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนความแข็งแกร่งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

มีวิธีการดังนี้ นอนตะแคงข้างในตำแหน่งที่รองรับ เราขอย้ำอีกครั้งว่าคุณควรใช้แผ่นรองฝึกซ้อมเพื่อความสะดวกสบายสูงสุด ให้ส้นเท้าชิดกันตลอดการออกกำลังกายและให้ขาของคุณถูกดึงออกจากกันอย่างอ่อนโยนในท่าที่อ่อนโยนและควบคุมได้

นานแค่ไหน: ทำ 10-15 reps มากกว่า 2-3 เซต

3. ยกเบาะนอน

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์ การยกเบาะนอนช่วยส่งเสริมความร่วมมือระหว่างหลังกระดูกเชิงกรานสะโพกและต้นขาในเวลาเดียวกันกับที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

มีวิธีการดังนี้ นอนหงายโดยให้แขนลงไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณรองรับ (ใช้ผ้าเช็ดตัวแบบม้วนขึ้นมา) และใช้แผ่นรองฝึก ยกที่นั่งขึ้นในลักษณะที่ควบคุมและราบรื่น

นานแค่ไหน: ดำเนินการ 10 reps ใน 3 เซ็ต

Video: เบาะนั่งยก / อุ้งเชิงกราน

4. ยกขาด้านข้าง (เสริมความแข็งแรงด้านนอกของกระดูกเชิงกรานและสะโพก)

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานในเครื่องบินทุกลำ - รวมถึงระนาบความมั่นคงด้านข้าง การยกขาด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยป้องกันด้านนอกของสะโพกและกระดูกเชิงกรานซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสะโพกและกระดูกเชิงกรานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยวิธีที่ดีและปลอดภัย

มีวิธีการดังนี้ นอนตะแคงข้างพร้อมหมอนรองศีรษะ ยกขาของคุณช้าๆและควบคุมขึ้นไปในท่าทางที่ราบรื่น

นานแค่ไหน: ดำเนินการ 10 reps ใน 3 เซ็ต

Video: ยกขาด้านข้าง

5. วงแขนบนลูกบอลบำบัด («กวนในหม้อ»)

เมื่อคุณตั้งครรภ์และกำลังตั้งครรภ์ การออกกำลังกายแบบแกนกลางที่ปรับให้เหมาะสมนั้นมีเหตุผลทางธรรมชาติ ปลอกแขนที่ลูกบอลบำบัดเป็น "แผ่นกระดานแบบไดนามิก" ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย มันหนักอย่างน่าประหลาดใจและหลายคนอาจจะรู้สึกได้

มีวิธีการดังนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลบำบัดเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ยืนใน "ตำแหน่งไม้กระดาน" (ควรให้เข่าอยู่บนพื้นถ้าจำเป็น) และสนับสนุนข้อศอกของคุณบนลูกบอลบำบัด จากนั้นขยับแขนเป็นวงกลมควบคุมโดยสลับกัน 5 ครั้งในแต่ละด้าน

นานแค่ไหน: ดำเนินการ 10 reps ใน 3 เซ็ต

Video: วงแขนบนลูกบอลบำบัด

ย่อ

ตอนนี้คุณได้เห็นการออกกำลังกาย 5 แบบกับวิธีแก้ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานที่สามารถช่วยเพิ่มการทำงานของแกนกลางและกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ยังแนะนำการฝึกอบรมทั่วไปตามความสามารถ - ควรเดินในพื้นที่ขรุขระและการฝึกในสระน้ำ เราขอแนะนำให้คุณติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่เนื่องจากการวินิจฉัยโรคที่พิสูจน์แล้วหรือคล้ายกัน