อัปเดตล่าสุดเมื่อ 20/04/2021 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

5 การออกกำลังกายที่ดีต่ออาการปวดตะโพก

คุณมีอาการปวดตะโพกและปวดเส้นประสาทที่ขาหรือไม่? นี่คือ 5 แบบฝึกหัดสำหรับคุณ อาการปวดตะโพก ซึ่งสามารถลดอาการและให้การปรับปรุงการทำงาน แบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกระตุ้นการยืดและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและโครงสร้างที่ทราบกันดีว่ามีส่วนทำให้เกิดอาการปวดตะโพก ด้วยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณนั้นอย่างสม่ำเสมอและเพิ่มความยืดหยุ่นในหลาย ๆ กรณีคุณสามารถบรรเทาอาการได้ดี

Sciatica เป็นคำที่อธิบายถึงการระคายเคืองหรือการบีบของเส้นประสาทซึ่งนำไปสู่อาการปวดเส้นประสาทที่สามารถลงไปที่ขาได้ เส้นประสาท sciatic มีต้นกำเนิดที่ด้านล่างสุดของหลังส่วนล่างก่อนที่จะเดินทางผ่านกระดูกเชิงกรานที่นั่งและต่อลงไปที่ขาจนถึงเท้า นอกเหนือจากการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแล้วเรายังแนะนำให้ใช้เป็นประจำ ทริกเกอร์ลูกจุดกับกล้ามเนื้อตะโพก (ดูตัวอย่างที่นี่ - ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างใหม่)

วิดีโอ (ในวิดีโอนี้คุณสามารถดูแบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมคำอธิบาย):

วิดีโอไม่เริ่มทำงานเมื่อคุณกดหรือไม่ ลองอัปเดตเบราว์เซอร์ของคุณหรือ ดูโดยตรงบนช่อง YouTube ของเรา. มิฉะนั้นอย่าลังเลที่จะสมัครรับข้อมูลช่อง นอกจากนี้ในคลองยังมีการฝึกซ้อม ยางยืดฝึกอบรม (ดังแสดงที่นี่ - ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่) ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและอาการปวดตะโพก

จำไว้ว่าคุณต้องปรับตัวให้เข้ากับความเจ็บปวดของคุณเองถ้ามันเจ็บที่จะทำแบบฝึกหัดคุณอาจจะยังไม่พร้อมที่จะยืดตัวหรือทำซ้ำ ๆ มากมาย - ลองดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ การออกกำลังกายกับการปิดบังรูปไข่และการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีสองอย่างโดยไม่มีผลกระทบมากเกินไป - ซึ่งป้องกันการระคายเคืองของเส้นประสาทเพิ่มเติม แน่นอนเราขอแนะนำให้คุณรับการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญนอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1. คุกเข่าลงไปที่หน้าอก

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อของที่นั่งและหลังส่วนล่าง นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ ดึงขาของคุณขึ้นกับคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นกับคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในที่นั่งและหลังส่วนล่าง ยืดเส้นยืดไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

คุณสามารถงอขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกได้ แต่เราแนะนำให้ใช้เฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดน้อยลงเนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่ด้านหลังด้านล่างเล็กน้อย

Video:

2. การออกกำลังกายระดมเส้นประสาทปวดตะโพก ("เส้นประสาทไหมขัดฟัน")

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการระดมเส้นประสาทของคุณและอาจเจ็บปวดหากคุณอยู่ในระยะเฉียบพลันของปัญหาอาการปวดตะโพก - ดังนั้นจึงควรรอจนกว่าการระคายเคืองอาการปวดตะโพกจะอยู่ภายใต้การควบคุม นอนราบกับพื้นด้วยการนอนคว่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแผ่นรองฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสอง เหยียดขาของคุณในท่าที่สงบนิ่งขณะที่ดึงขาของคุณเข้าหาตัว ทำให้การออกกำลังกายเสื้อผ้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ จากนั้นงอเข่าของคุณกลับมาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือสิ่งที่คล้ายกันเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขา

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

3. นอนยกหลัง («The Cobra»)

การออกกำลังกายนี้ขยายและระดมหลังส่วนล่างในลักษณะที่อ่อนโยน นอนหงายหน้าท้องและรองรับข้อศอกโดยฝ่ามือหันไปที่พื้น ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอ) และยืดตัวช้าๆโดยใช้แรงกดผ่านมือของคุณ คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยขณะที่ยืดออก - อย่าไปเจ็บจนเกินไป ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำมากกว่า 6-10 ครั้ง

4. ยืนอุปกรณ์กักตุน

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการยืดหลังต้นขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย หลายคนทำแบบฝึกหัดนี้ผิด - เนื่องจากพวกเขาคิดว่าคุณควรงอหลังไปข้างหน้าในขณะที่ยืดออกจึงต้องพยายามหลีกเลี่ยงเพราะมันสร้างแรงกดดันภายในมากเกินไปกับแผ่นดิสก์ intervertebral (โครงสร้างที่อ่อนนุ่มระหว่างกระดูกสันหลัง)

ยืนตัวตรงและวางด้านหลังของเท้าไว้กับพื้นผิวที่ยกขึ้น - เช่นบันได เหยียดขาออกจากนั้นเอนไปข้างหน้าจนกระทั่งรู้สึกว่าเหยียดเหยียดตรงส่วนหลังของต้นขาของคุณในเอ็นร้อยหวาย ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

5. นอนตะแคงตะแคง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตะโพกและ piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ จากนั้นงอขาขวาและวางไว้เหนือต้นขาซ้าย จากนั้นจับต้นขาซ้ายหรือขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดลึกที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างที่คุณยืด กดความเครียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการมากกว่า 2-3 เซ็ตในแต่ละด้าน
Video:

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีซึ่งควรทำเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลสูงสุด - แต่เราขอเตือนคุณว่าอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างที่ชัดเจนในการทำงานของกล้ามเนื้อและอาการ

ฉันควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับตัวคุณเองและสถานการณ์สุขภาพของคุณ ค้นหาสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณในการเริ่มต้นและสร้างอย่างช้าๆ แต่แน่นอนในอนาคต โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการเจ็บในตอนแรกเนื่องจากคุณค่อยๆสลายพื้นที่ที่เสียหาย (เนื้อเยื่อที่ถูกทำลายและเนื้อเยื่อแผลเป็น) และแทนที่ด้วยเนื้อเยื่ออ่อนที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ อาจเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานาน แต่คุ้มค่ามาก

หากคุณมีการวินิจฉัยเราขอให้คุณถามแพทย์ของคุณว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์กับคุณ - อาจพยายามด้วยตัวเองอย่างรอบคอบ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เราขอแนะนำให้คุณได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องสำหรับสาเหตุและความบกพร่องของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่นำไปสู่การพัฒนาการวินิจฉัยนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อสามารถบอกคุณได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณและคุณต้องการการรักษาแบบใด

มิฉะนั้นเราขอแนะนำให้คุณเคลื่อนไหวและเดินในภูมิประเทศที่ขรุขระหากเป็นไปได้

หน้าต่อไป: 9 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วย Fibromyalgia

คลิกที่ภาพด้านบน เพื่อไปยังบทความถัดไป

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ กดไลก์ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ. หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงแค่ให้มันไป ติดต่อเรา - จากนั้นเราจะตอบคุณอย่างดีที่สุดโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

อ่านอีกครั้ง: 5 การออกกำลังกายการเคลื่อนไหวสำหรับผู้ที่มี Fibromyalgia

เจ็บฉัน กลับ og คอเหรอ? เราขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดหลังลองฝึกเพิ่มโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพกและหัวเข่าด้วย

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายสะสมและภาพถ่ายที่ส่งเข้าร่วม / ภาพของผู้อ่าน