อัปเดตล่าสุดเมื่อ 21/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

4 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังแข็ง

คุณมีอาการหลังแข็งหรือไม่? ต่อไปนี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ 4 ท่าที่สามารถช่วยคุณต่อสู้กับอาการเจ็บและหลังแข็งได้ การยืดและการยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความคล่องตัวและลดความรู้สึกตึงได้

ในคู่มือนี้ ทีมสหวิทยาการของเราที่ Vondtklinikken พร้อมด้วยนักกายภาพบำบัดและหมอนวดจัดกระดูกได้รวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวกับหลังที่แข็งทื่อ วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายคือทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น และเพื่อลดอาการปวดและเมื่อยหลัง

- หลังแข็งไม่ใช่เรื่องสนุก

คงไม่ใช่เรื่องที่จะกล่าวเกินเลยที่จะกล่าวว่าพนักพิงเป็นกระดูกสันหลังของการทำงานที่ดีในชีวิตประจำวัน ยามว่าง และในที่ทำงาน ด้วยเหตุนี้เอง มันจึงสามารถส่งผลกระทบเชิงลบที่สำคัญได้ เมื่อจู่ๆ มันไม่ได้เล่นในทีมอีกต่อไป อาการปวดหลังตึงอาจส่งผลร้ายแรงต่อความสามารถในการทำงาน การทำงานในแต่ละวัน และคุณภาพชีวิต

“บทความนี้เขียนและตรวจสอบคุณภาพโดยบุคลากรสาธารณสุขที่ได้รับอนุญาตจากภาครัฐ รวมทั้งนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกที่ คลินิกความปวดสหวิทยาการสุขภาพ (ดูภาพรวมคลินิกได้ที่นี่) เราแนะนำให้ประเมินความเจ็บปวดของคุณโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่มีความรู้เสมอ"

ทิปส์: นอกจากนี้ในคู่มือนี้ คุณจะได้รับคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับเครื่องมือช่วยเหลือตนเอง เช่น การใช้ ม้วนโฟม og ยืดหลัง. ลิงก์ไปยังคำแนะนำผลิตภัณฑ์จะเปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่

วิดีโอ: แบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อ 4 ข้อเพื่อหลังแข็งทื่อ

ที่นี่แสดงให้เห็น หมอจัดกระดูก Alexander Andorff นำเสนอแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อที่ดีสี่แบบที่สามารถช่วยให้คุณยืดหลังที่แข็งทื่อได้

รู้สึกอิสระที่จะสมัครสมาชิกของเราได้ฟรี ช่อง YouTube. คุณจะพบวิดีโอพร้อมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีและเคล็ดลับด้านสุขภาพที่นี่ ในวิดีโอนี้ คุณสามารถดูแบบฝึกหัดทั้งสี่ที่เราแสดงในบทความนี้

1. การยืดที่นั่งและเอ็นร้อยหวาย ("เกร็งสเตรท")

นอนหงายโดยให้หลังศีรษะแนบกับพื้น จากนั้นดึงขาขึ้นเข้าหาตัว แล้ววางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง จากนั้นหมุนสะโพกออกไปด้านนอกแล้วดึงขาเข้าหาตัวเพื่อให้คุณรู้สึกว่ายืดได้ดีทั้งด้านหลังต้นขาและเบาะนั่ง นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเพราะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลายส่วนที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อก้นและกระดูก piriformis ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 3-4 เซ็ต จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายอีกด้านหนึ่ง

ยืดหลังส่วนล่าง

นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งเข้าหาตัวคุณแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัว โดยหลักการแล้วคุณควรหลีกเลี่ยงการโก่งหลังมากเกินไปเมื่อทำการยืดเหยียดนี้ ควรรู้สึกถึงการออกกำลังกายที่ด้านหลังเบาะและหลังส่วนล่าง (หลังส่วนล่าง) ค้างไว้ 30 วินาที 3 เซ็ต

3.ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายแมว-อูฐ

การออกกำลังกายด้วยอูฐของแมวเป็นการออกกำลังกายโยคะที่รู้จักกันดี จุดแข็งของการออกกำลังกายนี้อยู่ที่ว่าทั้งอ่อนโยนและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายจะกระตุ้นการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นทั่วกระดูกสันหลัง ตั้งแต่ส่วนล่างของหลังส่วนล่างไปจนถึงคอ การออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคนอย่างแน่นอน

• ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณเริ่มยืนบนทั้งสี่ ควรวางบนเสื่อฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความสบาย
• การดำเนินการ: ลดหลังของคุณอย่างสงบและควบคุมได้ลงไปที่พื้นด้านล่างคุณ เพื่อให้คุณสร้างส่วนโค้งที่ด้านหลังของคุณ จากนั้นยกหลังขึ้นไปบนเพดานอีกครั้ง - เท่าที่จะทำได้
• พนักงาน: ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 3 เซ็ต

4. ยืดหลังในท่านั่ง (ยืดหลังส่วนล่าง พีริฟอร์มิส และท่านั่ง)

เป็นการออกกำลังกายที่ยืดและยืดลึกในเบาะ รวมถึงกล้ามเนื้อ piriformis อันโด่งดังและหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อเหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่เมื่อหดสั้นลงและเกร็ง มักมีส่วนทำให้เกิดความรู้สึกตึงที่หลัง

• ตำแหน่งเริ่มต้น: เริ่มนั่งบนเสื่อออกกำลังกาย โดยต้องแน่ใจว่าหลังตรง ขาของคุณควรตรงไปข้างหน้าคุณ
• การดำเนินการ: พับขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งแล้วหมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ตอนนี้คุณควรรู้สึกว่ามันเหยียดอยู่ในแฮมและออกไปทางสะโพก
• ระยะเวลา: สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ กฎทองคือการยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 3 ชุด

สรุป: ท่ายืดทั้ง 4 ท่าในโปรแกรมนี้

ในโปรแกรมนี้เราได้ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสี่ท่าต่อไปนี้:

1. การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

2. เหยียดหลังส่วนล่าง

3. แมวอูฐ

4. ท่านั่งยืดหลัง

การดำเนินการโปรแกรมนี้เป็นประจำสามารถจัดการได้สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่จำไว้ว่าเป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะเริ่มต้นอย่างใจเย็น จากนั้นค่อย ๆ ค่อยๆ สร้างการเติบโตตามจังหวะของคุณเอง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นและข้อต่อแข็งน้อยลง ตั้งเป้าที่จะทำแบบฝึกหัดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (เหมือนวันเว้นวัน).

แนะนำให้วัดตัวเองกับหลังที่แข็งทื่อ

คนไข้ของเราหลายคนถามเราว่าพวกเขาสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อรับมือกับอาการปวดหลังที่แข็งทื่อและเจ็บปวด ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการช่วยเหลือตนเองที่เป็นที่รู้จักและเป็นที่ชื่นชอบหลายประการ สองที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ การใช้ลูกกลิ้งโฟม และยืดหลังโดยใช้ก ยืดหลัง. ลูกกลิ้งโฟมเป็นเครื่องมือช่วยเหลือตัวเองที่รู้จักกันดีสำหรับนักกีฬา แต่ก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเช่นกัน พวกเราที่เหลือ อีกด้วย. การศึกษาภาพรวมอย่างเป็นระบบซึ่งเป็นรูปแบบการวิจัยที่แข็งแกร่งที่สุด แสดงให้เห็นว่าการกลิ้งโฟมมีผลเชิงบวกที่ได้รับการบันทึกไว้ ในรูปแบบของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อน้อยลงและการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น¹ เปลหามหลังทำงานในลักษณะที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยและช่วยให้คุณยืดหลังส่วนล่างในท่าที่เป็นธรรมชาติ

คำแนะนำของเรา: ลูกกลิ้งโฟมขนาดใหญ่ (ยาว 60 ซม.)

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การใช้โฟมโรลเลอร์สามารถแสดงผลเชิงบวกต่อกล้ามเนื้อที่ตึงและข้อต่อที่แข็งเกร็งได้ มีแบบฝึกหัดดีๆ มากมายที่คุณสามารถใช้โฟมโรลเลอร์ได้ เธอ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ เครื่องมือช่วยเหลือตนเองยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับปัญหากล้ามเนื้อและความแข็งของตนเอง

ลองด้วย: การใช้ท่ายืดหลัง

จุดประสงค์ของการใช้เปลหามหลังดังภาพด้านบนคือการยืดและยืดทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังมีการออกฤทธิ์หลายส่วนและยังสามารถใช้กับคอได้ด้วย คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ เธอ.

คลินิกรักษาอาการปวด: ทางเลือกของคุณสำหรับการรักษาที่ทันสมัย

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามหรือสงสัยเกี่ยวกับสิ่งใด

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: 4 การออกกำลังกายยืดกับหลังแข็ง

เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

การวิจัยและแหล่งที่มา

1. Hendricks และคณะ 2020 ผลของการรีดโฟมต่อประสิทธิภาพและการคืนสภาพ: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบเพื่อเป็นแนวทางแก่ผู้ปฏิบัติงานเกี่ยวกับการใช้การรีดโฟม เจ บอดี้ มอฟ เธอ 2020 เม.ย.;24(2):151-174.

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ YOUTUBE

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ได้ที่ เฟสบุ๊ค

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายสะสมและภาพถ่ายที่ส่งเข้าร่วม / ภาพของผู้อ่าน