อัปเดตล่าสุดเมื่อ 25/03/2021 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

6 แบบฝึกหัดเทียบกับ Plantar Fascitt

คุณได้รับผลกระทบจากฝ่าเท้าฝ่าเท้าใต้ฝ่าเท้าหรือไม่? นี่คือแบบฝึกหัด 6 ข้อที่สามารถปรับปรุงการทำงานและบรรเทาอาการปวดได้ เริ่มวันนี้!

เราได้แนบวิดีโอที่แสดงว่ามีการแสดงกี่รายการ

plantar fascite คืออะไร

Plantar Fascia เป็นส่วนเกินของแผ่นเอ็นใต้ฝ่าเท้าหรือที่รู้จักกันดีว่าพังผืดฝ่าเท้า การรับน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายและการอักเสบในเนื้อเยื่อเส้นเอ็นซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดบริเวณส้นเท้าด้านหน้า มักเจ็บที่สุดในตอนเช้าเมื่อคุณทำขั้นตอนแรก สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าบางส่วนของปฏิกิริยาการอักเสบที่เกิดขึ้นตามปกติคือการตอบสนองต่อการรักษาของร่างกายเองและจากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ายา NSAIDS สามารถนำไปสู่การรักษาที่ช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ

หลายคนจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่หากไม่มีการรักษาอาจใช้เวลานานถึง 1-2 ปี นี่เป็นเพราะร่างกายมีปัญหาในการสลายเนื้อเยื่อที่เสียหายและแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อปกติ โชคดีที่มีเอกสารการรักษาที่ดีเช่น บำบัด Shockwave og การรักษาด้วยเลเซอร์. วิธีการรักษาอื่น ๆ ได้แก่ การใช้ ถุงเท้าการบีบอัด, รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกพื้นรองเท้าและแบบฝึกหัดที่ดีกว่า คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับสิ่งหลังได้ดีขึ้นในบทความนี้ - และในวิดีโอด้านล่าง

วิดีโอ - 6 แบบฝึกหัดต่อต้าน Plantar Fascitis:

สมัครฟรี ช่อง YouTube ของเรา สำหรับการอัพเดทสุขภาพและโปรแกรมการออกกำลังกายฟรี

1. การออกกำลังกายเสื้อผ้า Plantar fasciae

กลุ่มวิจัย (1) ออกแบบโปรแกรมยืดเส้นเอ็นใต้ฝ่าเท้า (พังผืดฝ่าเท้า) การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อดังที่แสดงในภาพด้านบนประกอบด้วยการวางขาข้างที่ได้รับผลกระทบทับอีกข้างหนึ่งแล้วเหยียดเท้าด้านล่างโดยดึงส่วนหน้าของฟุตบอลไปข้างหลัง ควรรู้สึกแบบนี้ที่ด้านล่างของฝ่าเท้าและกับส้นเท้า

ในการศึกษาผู้ป่วยได้รับคำสั่งให้ยืด 10 วินาทีใน 10 เซ็ต - มากถึง 3 ครั้งต่อวัน ทั้งหมด 30 ชุด อีกทางเลือกหนึ่งคือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีใน 3 เซ็ต

2. เสื้อผ้าออกกำลังกายสำหรับหลังของขา

ที่ด้านหลังของลูกวัวเราพบว่ากล้ามเนื้อกระเพาะอาหาร (musculus gastrocsoleus) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักจะตึงและตึงมากหากคุณมีอาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ สาเหตุที่ทำให้หงุดหงิดคือพังผืดฝ่าเท้าและ gastrocsoleus ทำงานร่วมกันเพื่อกระจายน้ำหนัก เมื่อพังผืดใต้ฝ่าเท้าเจ็บปวดก็จะเริ่มรับน้ำหนักมากเกินไปโดยอัตโนมัติแทน

นั่นคือเหตุผลที่การยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นเรื่องสำคัญ ยืดหลังน่อง 30 วินาทีเป็นเวลา 3 เซ็ต - ทั้งสองข้าง

3. การออกกำลังกายและการฝึกอบรมเพื่อบรรเทาพังผืดฝ่าเท้า

เพื่อนชาวเดนมาร์กที่รักของเราที่มหาวิทยาลัยอัลบอร์กสรุปในการศึกษาวิจัยว่าการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหลังและส่วนหน้ารวมทั้ง peroneus และ gastrocsoleus เพื่อคลายเส้นเอ็นใต้ฝ่าเท้า ข้อสรุปของพวกเขาคือเราควรให้ความสำคัญกับการยกปลายเท้าและการออกกำลังกายแบบผกผันเป็นพิเศษหากต้องการเสริมสร้างส่วนโค้งของเท้า - และบรรเทาอาการพังผืดฝ่าเท้า

ในภาพด้านล่างคุณจะเห็นตัวแปรเฉพาะของการยกนิ้วเท้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการฝ่าเท้าของ plantar

การฝึกพังผืดฝ่าเท้าโดยเฉพาะ - Photo Mrathlef

4. หมอกยก

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้ - แต่มีกี่คนที่ต้องกังวลที่จะทำ? การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญในการเคลื่อนไหวทั้งหมดดังนั้นเริ่มต้นได้เลย ในการศึกษาของ Aalborg University พวกเขายังสรุปว่าคุณสามารถใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือเสื้อกั๊กน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลมากขึ้นจากการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ เราแนะนำให้คุณเริ่มต้นโดยไม่มีความหลังและค่อยๆสร้างตัวเองขึ้นมา

5 และ 6. แบบฝึกหัดผกผันและแบบฝึกหัดการถอนตัว

การผกผันคือการเคลื่อนไหวที่ใบมีดดึงเข้าด้านใน ดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายแบบผกผันโดยการนั่งลงจากนั้นให้ขาตรงไปข้างหน้าก่อนที่จะดึงฝ่าเท้าเข้าหากัน นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายด้วยยางยืดเพื่อรับน้ำหนักได้มากขึ้นในระหว่างการแสดง

คุณมีคำถามเกี่ยวกับแบบฝึกหัดหรือคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับเงื่อนไขของการเจ็บปวด plantar fasciitis หรือไม่? ถามเราโดยตรงผ่านทางแกะ หน้า Facebook.

เคล็ดลับ: หลายคนก็ใช้เช่นกัน ถุงเท้าบีบอัดฝ่าเท้าอักเสบแบบกำหนดเอง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนและละลายในใบมีดที่แน่น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณที่กังวลกับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบที่หลากหลายมากขึ้น

หน้าต่อไป: - คุณเคยลองการบำบัดด้วยคลื่นความดันหรือไม่?

การรักษาด้วยคลื่นความดันเป็นการรักษาที่ได้ผลการพิสูจน์แล้วสำหรับ fascar plantar

คลิกที่ภาพด้านบนเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรักษาด้วยคลื่นความดัน

วลีค้นหาที่ใช้และเป็นที่นิยมอื่น ๆ สำหรับบทความนี้: การออกกำลังกายที่ฝ่าเท้าอักเสบ, การออกกำลังกายที่ฝ่าเท้าอักเสบ, การออกกำลังกายที่ฝ่าเท้าอักเสบ, การออกกำลังกายที่ฝ่าเท้าอักเสบ