4 การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านโหนกล้ามเนื้อหลัง การฝึกอบรมและการยืด

5/5 (5)

อัปเดตล่าสุดเมื่อ 12/09/2021 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

4 การออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อโหนดในด้านหลัง

แข็งหลังในตอนเช้า? มันใช้งานได้กับกล้ามเนื้อหลังหรือไม่?

ลองออกกำลังกายทั้ง 4 แบบนี้ที่จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณ อย่าลังเลที่จะแบ่งปันกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่มีกล้ามเนื้อหลังตึง คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับปมของกล้ามเนื้อที่ด้านหลัง

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 4 ข้อที่สามารถกระชับกล้ามเนื้อให้แน่นเพิ่มการไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อตึงและความตึงของกล้ามเนื้อด้านหลังเป็นเรื่องปกติ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายควรปรับให้เหมาะกับสภาวะสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ การรักษากับแพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะอาจจำเป็นร่วมกับการฝึกอบรมเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด แบบฝึกหัด 4 ข้อนี้เน้นการเพิ่มความคล่องตัวและคลายปมกล้ามเนื้อ อย่าลังเลที่จะติดต่อเราได้ที่หน้า Facebook ของเรา หากคุณมีอินพุตหรือความคิดเห็น

เคล็ดลับดีๆ: วิดีโอการฝึกอบรมและการวัดผลตนเอง
เลื่อนด้านล่างเพื่อ เพื่อชมวิดีโอการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสองรายการ ซึ่งสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงเครียด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และบรรเทาอาการปวดหลัง ที่ด้านล่างของบทความ คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับมาตรการป้องกันตนเองที่เราแนะนำได้

วิดีโอ: ห้าการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านการระคายเคืองของเส้นประสาทที่ด้านหลังเนื่องจากโหนดของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อตึงและตึงที่ด้านหลังอาจทำให้เกิดการระคายเคืองของเส้นประสาท หากเส้นประสาทเกิดการระคายเคืองอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดและเจ็บปวดมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกายห้าแบบที่สามารถช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อหลังและระคายเคืองเส้นประสาทที่เกี่ยวข้อง

เข้าร่วมครอบครัวของเราและสมัครรับข้อมูลช่อง YouTube ของเรา สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายฟรีโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพ ยินดีต้อนรับ!

วิดีโอ: ห้าการออกกำลังกายที่รัดกุมกับสภาพประสาทที่แคบในกระดูกสันหลัง (Spinal Stenosis)

พื้นที่ลดลงภายในกระดูกสันหลังเป็นที่รู้จักกันว่ากระดูกสันหลังตีบ สภาพของเส้นประสาทที่ตึงตัวเหล่านี้อาจนำไปสู่การระคายเคืองของเส้นประสาทและความแออัดของเส้นประสาทซึ่งอาจทำให้เกิดการแผ่รังสีและอาการชาที่ขารวมถึงกล้ามเนื้อหลังที่ตึงเครียด คลิกด้านล่างเพื่อดูแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อห้าข้อที่สามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

คุณสนุกกับวิดีโอไหม? หากคุณใช้ประโยชน์จากพวกเขาเราจะขอบคุณที่คุณสมัครเป็นสมาชิกช่อง YouTube ของเราและให้เรายกนิ้วให้กับโซเชียลมีเดีย มันมีความหมายมากสำหรับเรา ขอบคุณมาก!

อ่านเพิ่มเติม: - สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาการปวดหลัง

เมื่อใช้ร่วมกับแบบฝึกหัดเหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณปรับการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณเช่นในรูปแบบของการทำงานแบบคงที่น้อยกว่าภาระการทำซ้ำ ๆ น้อยลง (บางทีคุณสามารถปรับการทำงานได้?), เดินเล่นในภูมิประเทศขรุขระหรือว่ายน้ำในสระน้ำอุ่น หากคุณมีการวินิจฉัยที่พิสูจน์แล้วเราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ (แพทย์, หมอนวด, นักกายภาพบำบัดหรือที่คล้ายกัน) ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่

1. ง่ายต่อการเคลื่อนย้ายด้านข้าง (ลูกกลิ้งเข่า)

การออกกำลังกายที่ระดมด้านหลังและยืดกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียง ควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังและด้วยการเคลื่อนไหวที่เงียบและควบคุมได้

เริ่มต้นตำแหน่ง: นอนหงาย - ควรนั่งบนเสื่อฝึกอบรมพร้อมหมอนรองศีรษะ เหยียดแขนออกไปทางด้านข้างแล้วดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาตัว พยายามผ่อนคลายร่างกายส่วนบนขณะออกกำลังกาย

การดำเนินการ: ปล่อยให้หัวเข่าของคุณร่วงหล่นช้าๆจากด้านหนึ่งไปอีกข้างพร้อมกับรักษาเชิงกรานให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้น ทำแบบฝึกหัดที่เคลื่อนไหวเบา ๆ แล้วจับท่าไว้ประมาณ 5-10 วินาทีก่อนที่จะเคลื่อนไหวช้าๆ

การนอนเหยียดเบาะและหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตะโพกและ piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ จากนั้นงอขาขวาและวางไว้เหนือต้นขาซ้าย จากนั้นจับต้นขาซ้ายหรือขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดลึกที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างที่คุณยืด กดความเครียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการมากกว่า 2-3 เซ็ตในแต่ละด้าน

Video:

การยืดหลังแบบนั่ง (ยืดหลังส่วนล่าง piriformis และที่นั่ง)

นั่งบนเสื่อออกกำลังกายหรือคล้ายกับท่าทางที่ดีในหลังส่วนล่าง (ไม่ควรงอ) จากนั้นวางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งแล้วบิดตัวไปทางด้านตรงข้าม - คุณควรรู้สึกว่ามันเหยียดตัวได้ดีในด้านของที่นั่งและออกไปทางสะโพก ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อนี้สามารถลดแรงกดบนหลังส่วนล่างและช่วยลดความแข็งของหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำทั้งสองด้านเกิน 3 ชุด

4. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังของลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมสามารถเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการคลายระหว่างสะบักและหลังส่วนบนเล็กน้อย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณได้เช่นการออกกำลังกายที่ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก / หน้าอก

นี่คือวิธีการออกกำลังกาย: นอนราบบนลูกกลิ้งโฟมเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนทั้งคอและหลังของคุณ โปรดทราบว่าวิธีนี้ใช้ได้กับลูกกลิ้งโฟมขนาดใหญ่ที่มีความยาว 90 ซม. ขึ้นไปเท่านั้น จากนั้นเหยียดแขนช้าๆ ไปด้านข้าง แล้วขยับขึ้นจนรู้สึกว่าแขนยืดเข้าหากล้ามเนื้อหน้าอก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3-4 ชุด

สรุป:

ที่นี่มี 4 แบบฝึกหัดสำหรับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อตึงและความตึงของกล้ามเนื้อค่อนข้างบ่อย แต่ลำบากมาก การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยคุณลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัว การฝึกอบรมควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล

ฉันจะทำอย่างไรกับนอตของกล้ามเนื้อและความตึงเครียดที่ด้านหลัง?

นี่เป็นคำถามที่เราได้รับเกือบทุกวันใน คลินิกของเรา. ก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่ามาตรการบางอย่างจะดีกว่าสำหรับบางมาตรการ ดังนั้นเราจึงเลือกที่จะเน้นคำแนะนำทั่วไปเพิ่มเติมที่นี่ สาเหตุทั่วไปของอาการตึงและตึงที่หลังเกิดจากการที่น้ำหนักคงที่มากเกินไป การไหลเวียนน้อยเกินไป และการกดทับบริเวณหลังส่วนล่างมากเกินไป หากเราใช้สิ่งนี้เป็นจุดเริ่มต้น เราต้องการให้คำแนะนำต่อไปนี้ - และดังที่ได้กล่าวมา นี่คือคำแนะนำที่เราให้ทุกวันในสถานพยาบาล

เคล็ดลับ 1: การเคลื่อนไหว

เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้น คุณเคยได้ยินมาก่อน - และตอนนี้คุณได้ยินอีกครั้ง เพิ่มกระเป๋าที่มีกิจกรรมและการเคลื่อนไหวมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ หากความเจ็บปวดขัดขวางไม่ให้คุณทำกิจกรรมและออกกำลังกาย ให้ปรึกษาแพทย์ที่ได้รับอนุญาตเพื่อขอความช่วยเหลือ

คำแนะนำ 2: ลูกจุด

พวกเขาไม่สามารถแทนที่การทำงานของกล้ามเนื้อจากนักกายภาพบำบัดหรือหมอนวดสมัยใหม่ได้ แต่ก็ไม่ได้โง่เช่นกัน โดยใช้ชุดของ ลูกจุด (ดูตัวอย่างที่นี่พร้อมตัวเลือกการซื้อ - เปิดในหน้าต่างใหม่) วันเว้นวัน - จำวันพักระหว่างช่วงเรียน - คุณสามารถกระตุ้นการไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่มีเนื้อเยื่ออ่อนและเนื้อเยื่อเอ็นที่ไวต่อความเจ็บปวด

เคล็ดลับ 3: ท่านั่งที่หลากหลายด้วย ก้นกบตามหลักสรีรศาสตร์

งานของคุณเกี่ยวข้องกับการนั่งอยู่หน้าพีซีเป็นอย่างมาก (สำหรับพวกเราจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อ) หรือไม่? และคุณไม่อยากใช้จ่าย 10 กับเก้าอี้สำนักงานที่เหมาะกับสรีระเกินราคาใช่หรือไม่ แล้วหนึ่งสามารถ เบาะก้างปลาตามหลักสรีรศาสตร์ (ดูตัวอย่างได้จากลิงค์ที่นี่) จะเป็นทางออกที่ดี เรายินดีแนะนำให้คุณเปลี่ยนท่านั่งตลอดทั้งวันเมื่อใช้หมอนใบนี้ ทองคุ้มเพราะเปลี่ยนตำแหน่งหลังรับน้ำหนักตอนนั่ง เปลี่ยนบ่อยๆเพื่อเพิ่มความผันแปรที่ด้านหลัง แนวคิดเดียวกันนี้ใช้ได้กับท่านที่กังวลว่าท่านหาท่านอนดีๆ ไม่ได้ แต่แล้วด้วยสิ่งนี้ หมอนอุ้งเชิงกรานดัดแปลงพิเศษ specially (ดูตัวอย่างได้จากลิงค์นี้)

ต้องการคำปรึกษาหรือมีคำถาม?

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามหรือสิ่งที่คล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ คุณยังสามารถดูภาพรวมของ คลินิกของเราตามลิงค์นี้ค่ะ หากท่านต้องการจองคำปรึกษา แผนกของเราสำหรับ Pain Clinics ได้แก่ ศูนย์สุขภาพหมอนวด Eidsvoll และกายภาพบำบัด (Viken) และ Lambertseter Chiropractor Center and Physiotherapy (ออสโล). ความสามารถระดับมืออาชีพและผู้ป่วยเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับเรา

คลินิกของเรา

(ดูภาพรวมที่นี่และค้นหาแผนกใกล้บ้านคุณ)

หน้าต่อไป: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาการห้อยยานของลำคอ