การออกกำลังกายขยายกลับ

11 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพก

5 / 5 (3)

การออกกำลังกายขยายกลับ

11 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพก

เต็มไปด้วยอาการปวดตะโพก ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดี 11 ข้อที่สามารถลดอาการปวดเส้นประสาทเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความคล่องตัว กรุณาแบ่งปัน.


 

อาการปวดตะโพกเป็นที่รู้จักกันว่าปลอม อาการปวดตะโพก - การวินิจฉัยว่าอาการปวดเส้นประสาทและการฉายรังสีที่ขาจากด้านหลังเกิดขึ้นเนื่องจากการระคายเคืองของเส้นประสาท sciatic เนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง / ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อ จำกัด ของข้อต่อ ความแตกต่างระหว่างอาการปวดตะโพกเท็จและจริงคืออาการหลังมาจากความผิดปกติของดิสก์หรืออาการห้อยยานของอวัยวะ โชคดีที่อาการปวดตะโพกเทียมพบได้บ่อยกว่าหมอนรองที่มีอาการ หากต้องการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณต้องมีรถรางฝึกหัดที่กำหนดเอง - คุณทำได้ ซื้อที่นี่ ถ้าต้องการ (ใช้รหัสส่วนลด vondt2016 สำหรับส่วนลด 10%) สำหรับผู้ที่เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมดังกล่าวเราขอแนะนำ กุล หรือ สีเขียว ยางรัด

 

1. กระดูกสันหลังขี้เกียจ ("งูเห่า" / นามสกุล McKenzie)

การออกกำลังกายส่วนขยายกลับของงูเห่า

การออกกำลังกายนี้ขยายและระดมหลังส่วนล่างในลักษณะที่อ่อนโยน นอนหงายหน้าท้องและรองรับข้อศอกโดยฝ่ามือหันไปที่พื้น ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอ) และยืดตัวช้าๆโดยใช้แรงกดผ่านมือของคุณ คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยขณะที่ยืดออก - อย่าไปเจ็บจนเกินไป ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำมากกว่า 6-10 ครั้ง

2. ตำแหน่งฉุกเฉิน (90/90 ตำแหน่ง)

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดตะโพกแข็งแรงเราขอแนะนำ "ตำแหน่งฉุกเฉิน" หรือที่เราเรียกกันโดยส่วนตัวว่าตำแหน่ง "90/90" นี่คือตำแหน่งที่มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมีแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนล่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างน้อยที่สุด - คุณไม่ควรนอนอยู่กับที่นานเกินไปและควรเคลื่อนไหวต่อไปในส่วนที่หลังอนุญาต

ตำแหน่งฉุกเฉิน

นอนราบกับพื้นด้วยกระดูกโคนขาที่ 90 องศาและน่องที่ 90 องศาตามที่แสดงในภาพ - คุณอาจต้องการม้วนผ้าขนหนูบาง ๆ และวางไว้ในตะกร้าที่ด้านหลังล่าง สำหรับอาการปวดหลังและปวดตะโพกแบบเฉียบพลันอาจลองนอนในตัวอย่าง 3-5 ครั้งต่อวันประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง อาจเป็นประโยชน์ในการรวมตำแหน่งนี้เข้ากับไอซิ่งเนื่องจากแนวทางคือ "20 นาทีใน, 20 นาทีปิด, ทำซ้ำ"

3. ขาถึงอก (ออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างและที่นั่ง)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อในเบาะและหลังส่วนล่างซึ่งอาจมีผลต่ออาการปวดตะโพก นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ ดึงขาขึ้นมาหาคุณจนกระทั่งอยู่ในท่างอ

เอวยืด

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นกับคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในที่นั่งและหลังส่วนล่าง ยืดเส้นยืดไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

คุณสามารถงอขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกได้ แต่เราแนะนำให้ใช้เฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดน้อยลงเนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่ด้านหลังด้านล่างเล็กน้อย

4. การยืดกล้ามเนื้อ

พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าการระคายเคืองของเส้นประสาทสามารถนำไปสู่การระคายเคืองของกล้ามเนื้อและการเดินที่เปลี่ยนแปลงไป (ความเอียงและระยะก้าวสั้นลง) ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกตึงเป็นพิเศษที่กล้ามเนื้อขารวมทั้งกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นขอแนะนำให้คุณยืดหลังขาออกทุกวันโดยที่คุณยืดค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 เซ็ต ภาพประกอบด้านล่างเป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังขา วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการแก้ปวดขาสำหรับผู้ที่มีปัญหา

เหยียดหลังขา

 

5. ผลข้างเคียงกับแถบยางยืด

การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกที่ดีเยี่ยมซึ่งมีบทบาทสำคัญมากในการรักษาเสถียรภาพของสะโพก กระดูกเชิงกรานที่มั่นคงมีโอกาสน้อยลงอย่างมากในการเกิดความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเช่นอาการปวดตะโพก หาวงออกกำลังกายเช่น หนี้สิน (ดัดแปลงสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้) ที่สามารถพันรอบข้อเท้าทั้งสองเป็นวงกลมขนาดใหญ่

จากนั้นยืนด้วยความกว้างของเท้าของคุณเพื่อให้มีความต้านทานอย่างอ่อนโยนจากสายรัดถึงข้อเท้าของคุณ เข่าควรงอเล็กน้อยและควรนั่งด้านหลังเล็กน้อยในท่านั่งพับเพียบบางส่วน

ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

จากนั้นก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาและยืนขาซ้าย - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณคงที่ (อย่าให้ล้มเข้าด้านใน) - แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองด้านข้างบน 2-3 ชุด.

 

วิดีโอ: ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

 

 

6. สะพาน

มันทำอย่างรวดเร็วเพื่อลืมความสำคัญของกล้ามเนื้อเบาะนั่งที่ด้านหลังและสะโพก กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแกร่งช่วยลดแรงกดดันและความเครียดที่ด้านหลัง

สะพาน


สะพานนี้ทำโดยการนอนหงายด้วยการงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยให้แขนของคุณวางอยู่ด้านข้าง หลังของคุณควรอยู่ในแนวโค้งที่เป็นกลาง รู้สึกอุ่นที่จะอุ่นที่นั่งด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ - ที่ซึ่งคุณเพียงแค่บีบกล้ามเนื้อเบาะให้แน่นค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดการกระตุ้นที่บอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนที่จะใช้ในไม่ช้าซึ่งจะนำไปสู่การใช้ที่เหมาะสมยิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย เมื่อคุณพร้อมออกกำลังกายโดยดึงกล้ามเนื้อเบาะนั่งเข้าด้วยกันก่อนยกเชิงกรานและสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการดันฝ่าส้นเท้า ยกเชิงกรานไปทางด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่โค้งเกินไปจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ ซ้ำ 8-15 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

 

7. การออกกำลังกายระดมเส้นประสาทปวดตะโพก ("เส้นประสาทไหมขัดฟัน")

อุปกรณ์กักเก็บทิวทัศน์

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการระดมอาการปวดตะโพกและอาจเจ็บปวดหากคุณอยู่ในระยะเฉียบพลันของปัญหาอาการปวดตะโพก - ดังนั้นจึงควรรอจนกว่าการระคายเคืองอาการปวดตะโพกจะอยู่ภายใต้การควบคุมมากกว่า นอนราบกับพื้นด้วยการนอนคว่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแผ่นรองฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสอง เหยียดขาของคุณในท่าที่สงบนิ่งขณะที่ดึงขาของคุณเข้าหาตัว ทำให้การออกกำลังกายเสื้อผ้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ จากนั้นงอเข่าไปด้านหลังแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่ม หรือคุณอาจใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสิ่งที่คล้ายกัน (ตามที่แสดงในภาพ) เพื่อยืดส่วนเสริมไปที่ด้านหลังของต้นขา

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

 

8. การออกกำลังกายของหอยนางรม

การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการใช้กล้ามเนื้อ gluteal อย่างถูกต้องโดยเฉพาะ gluteus medius คุณจะรู้สึกว่ามัน 'เบิร์น' เล็กน้อยที่เบาะหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้งซึ่งบ่งชี้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะใช้ส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อพยุงส่วนนี้น้อยเกินไปซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดที่หลังมากขึ้น

หอยนางรมการออกกำลังกาย

นอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์ - โดยให้สะโพกโค้ง 90 องศาแล้วงอเข่าข้างบน ปล่อยให้แขนท่อนล่างทำหน้าที่พยุงใต้หัวของคุณและปล่อยให้แขนส่วนบนวางตัวอยู่บนร่างกายหรือพื้น ยกเข่าบนจากหัวเข่าล่างโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกัน - บิตเช่นหอยนางรมที่เปิดขึ้นดังนั้นชื่อ มุ่งเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อที่นั่งขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดข้างต้นซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

 

วิดีโอ - Oyster Exercise ด้วยความยืดหยุ่น:

 

9. ยกเท้าและส้นเท้า

การยกนิ้วเท้าและน้องชายคนเล็กที่รู้จักกันน้อยการยกส้นเท้าเป็นแบบฝึกหัดที่มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อบริเวณส่วนโค้งของเท้าและฝ่าเท้า การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นดินเปล่าหรือบนบันได เราต้องจำไว้ว่าแนวหน้าในการรับน้ำหนักด้านหลังและกระดูกเชิงกรานอยู่ที่เท้าดังนั้นกล้ามเนื้อเท้าที่แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถ จำกัด การบรรทุกเกินประเภทนี้ได้ นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องและกระตุ้นสัญญาณประสาทไปยังเท้า

ยกเท้าและยกส้นเท้า

ตำแหน่ง A: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลางและยกเท้าของคุณ - ในขณะที่ดันลงไปที่ฟุตบอล

ตำแหน่ง B: จุดเริ่มต้นเดียวกัน จากนั้นยกเท้าขึ้นกับส้นเท้า - ที่นี่อาจจะเหมาะกับกำแพง

- ดำเนินการ 10 ซ้ำ ในแบบฝึกหัดทั้งสองข้างต้น 3 ชุด.

 

10. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน ซึ่งทำให้มีความมั่นคงของสะโพกและกล้ามเนื้อหลังได้อย่างดีเยี่ยม หลังจากออกกำลังกายนี้เพียงครู่เดียว คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญลึกลงไปในที่นั่ง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราขอแนะนำรถรางฝึก Perform Better (กุล หรือ สีเขียว).

หาวงฝึกซ้อม (ควรปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้ - อย่าลังเลที่จะตรวจสอบ ร้านค้าออนไลน์ของเรา หรือถามเราโดยตรง) ซึ่งสามารถผูกรอบข้อเท้าทั้งสองข้างเป็นวงกลมขนาดใหญ่ จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างระดับไหล่เพื่อให้มีแรงต้านที่ดีจากสายรัดถึงข้อเท้า จากนั้นคุณควรเดินในขณะที่ทำงานเพื่อให้ขาของคุณแยกออกจากกันเช่นแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ - ด้วยเหตุนี้ชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 30-60 วินาที เกิน 2-3 ชุด.

 

11. เบาะรองนั่งเสริม

การยืดของ glutes และ hamstrings

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตะโพกและ piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ จากนั้นงอขาขวาและวางไว้เหนือต้นขาซ้าย จากนั้นจับต้นขาซ้ายหรือขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดลึกที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างที่คุณยืด กดความเครียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการมากกว่า 2-3 เซ็ตในแต่ละด้าน

 

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่ควรทำเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลสูงสุด - แต่เราเตือนคุณว่าอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจนในการทำงานของกล้ามเนื้อและอาการ

 

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

 

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

ลูกจุด

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

 

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อ

Biofreeze สเปรย์ 118ml-300x300

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

ซื้อตอนนี้

หน้าต่อไป: อาการปวดตะโพก? คุณควรรู้สิ่งนี้!

หมอกำลังพูดกับผู้ป่วย

 

อ่านเพิ่มเติม: - ออสเตรเลีย! การอักเสบปลายหรือการบาดเจ็บปลายหรือไม่

มันคือการอักเสบของเส้นเอ็นหรือการบาดเจ็บของเส้นเอ็นหรือไม่?

 

อ่านเพิ่มเติม: - 8 คำแนะนำที่ดีและมาตรการต่อต้านอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก

อาการปวดตะโพก

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

โรคอัลไซเมอร์

อ่านเพิ่มเติม: - 4 การออกกำลังกายกับเสื้อผ้ากลับแข็ง

การยืดของ glutes และ hamstrings

 

คุณรู้หรือไม่ว่า: - การรักษาเย็นสามารถบรรเทาอาการปวดข้อเจ็บและกล้ามเนื้อ? เหนือสิ่งอื่นใด ไบโอฟรีซ (คุณสามารถสั่งซื้อได้ที่นี่) ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยม ติดต่อเราวันนี้ผ่านทางหน้า Facebook ของเรา หากคุณมีคำถามหรือต้องการคำแนะนำ

รักษาความเย็น

 

 

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติของเราโดยตรง (ไม่เสียค่าใช้จ่าย) ผ่านทางของเราหน้า Facebook ของ หรือผ่านทาง“ถาม - รับคำตอบ!"-Spalte

ถามเรา - ฟรี!

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

 

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

 

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน

คุณชอบบทความของเราหรือไม่ ปล่อยให้คะแนนดาว

0 ตอบกลับ

ทิ้งคำตอบไว้

ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่
อย่าลังเลที่จะนำ!

ทิ้งข้อความไว้

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่