อัปเดตล่าสุดเมื่อ 21/02/2024 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

11 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพก

ทุกข์ทรมานจากอาการปวดตะโพก? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดี 11 ข้อที่สามารถลดอาการปวดเส้นประสาท เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความคล่องตัวได้มากขึ้น

อาการปวดตะโพกเป็นที่รู้จักกันว่าปลอม อาการปวดตะโพก - การวินิจฉัยอาการปวดเส้นประสาทและการฉายรังสีบริเวณขาจากด้านหลังเนื่องจากการระคายเคืองของเส้นประสาทไซอาติกอันเป็นผลมาจากอาการปวดกล้ามเนื้อ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และข้อจำกัดของข้อต่อ

- ความแตกต่างที่ชัดเจนจากอาการปวดตะโพกที่แท้จริง

ความแตกต่างระหว่างอาการปวดตะโพกเท็จและจริงคืออาการหลังมาจากความผิดปกติของแผ่นดิสก์หรืออาการห้อยยานของอวัยวะ โชคดีที่อาการปวดตะโพกเท็จนั้นพบได้บ่อยกว่าหมอนรองกระดูกที่มีอาการ หากต้องการออกกำลังกายบางอย่าง คุณต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดัดแปลงมา เช่น มินิบาร์ หรือ วงพิลาทิส (ลิงก์เปิดในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่)

“บทความนี้เขียนขึ้นด้วยความร่วมมือกับและตรวจสอบคุณภาพโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะ รวมทั้งนักกายภาพบำบัดและหมอจัดกระดูกที่ คลินิกความปวดสหวิทยาการสุขภาพ (ดูภาพรวมคลินิกได้ที่นี่) เราแนะนำให้ประเมินความเจ็บปวดของคุณโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่มีความรู้เสมอ"

1. กระดูกสันหลังขี้เกียจ ("งูเห่า" / นามสกุล McKenzie)

การออกกำลังกายนี้จะยืดและเคลื่อนหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยน นอนหงายและยกข้อศอกขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น รักษาคอให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอ) และค่อยๆ ยืดตัวไปด้านหลังโดยออกแรงกดลงโดยใช้มือ

- อย่ายืดจนเจ็บ

คุณควรรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยเมื่อเอื้อมมือไปด้านหลัง อย่าไปไกลจนรู้สึกเจ็บ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำมากกว่า 6-10 ครั้ง

2. ตำแหน่งฉุกเฉิน (90/90 ตำแหน่ง)

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดตะโพกแข็งแรงเราขอแนะนำ "ตำแหน่งฉุกเฉิน" หรือที่เราเรียกกันโดยส่วนตัวว่าตำแหน่ง "90/90" นี่คือตำแหน่งที่มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมีแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนล่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างน้อยที่สุด - คุณไม่ควรนอนอยู่กับที่นานเกินไปและควรเคลื่อนไหวต่อไปในส่วนที่หลังอนุญาต

นอนราบกับพื้นโดยให้โคนขาอยู่ที่ 90 องศา และน่องอยู่ที่ 90 องศา ดังที่แสดงในภาพ คุณสามารถม้วนผ้าเช็ดตัวบางๆ แล้ววางไว้ตามแนวโค้งของหลังส่วนล่าง ในกรณีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลันและปวดตะโพก คุณสามารถลองนอนท่านี้ได้ เช่น 3-5 ครั้งต่อวัน โดยครั้งละประมาณ 30 นาที การรวมตำแหน่งนี้เข้ากับการคูลดาวน์อาจเป็นประโยชน์ แพ็คเย็นโดยควรเป็นไปตามหลักเกณฑ์ที่ว่า "เปิด 15 นาที หยุด 15 นาที"

3. ขาถึงอก (ออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างและที่นั่ง)

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อในเบาะและหลังส่วนล่างซึ่งอาจมีผลต่ออาการปวดตะโพก นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ ดึงขาขึ้นมาหาคุณจนกระทั่งอยู่ในท่างอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นกับคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในที่นั่งและหลังส่วนล่าง ยืดเส้นยืดไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

- สามารถทำได้สองวิธีที่แตกต่างกัน

คุณสามารถงอขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกได้ แต่เราแนะนำให้ใช้เฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดน้อยลงเนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่ด้านหลังด้านล่างเล็กน้อย

4. การยืดกล้ามเนื้อ

พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าการระคายเคืองของเส้นประสาทสามารถนำไปสู่การระคายเคืองของกล้ามเนื้อและการเดินที่เปลี่ยนแปลงไป (ความเอียงและระยะก้าวสั้นลง) ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกตึงเป็นพิเศษที่กล้ามเนื้อขารวมทั้งกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นขอแนะนำให้คุณยืดหลังขาออกทุกวันโดยที่คุณยืดค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 เซ็ต ภาพประกอบด้านล่างเป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังขา วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการแก้ปวดขาสำหรับผู้ที่มีปัญหา

โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใด ๆ

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) รวมทั้งในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) มีความสามารถทางวิชาชีพสูงอย่างโดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ นิ้วเท้า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะซึ่งมีความเชี่ยวชาญในสาขาเหล่านี้

5. แทงด้านข้างด้วยแถบยางยืดขนาดเล็ก

การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อตะโพกที่ดีเยี่ยมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของสะโพก กระดูกเชิงกรานที่มั่นคงมีโอกาสเกิดปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและข้อต่อน้อยมาก สายรัดสำหรับฝึกซ้อม (มินิแบนด์) ดังภาพด้านล่างสามารถติดไว้รอบข้อเท้าทั้งสองข้างได้อย่างง่ายดาย

- อย่าลืมให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

จากนั้นยืนด้วยความกว้างของเท้าของคุณเพื่อให้มีความต้านทานอย่างอ่อนโยนจากสายรัดถึงข้อเท้าของคุณ เข่าควรงอเล็กน้อยและควรนั่งด้านหลังเล็กน้อยในท่านั่งพับเพียบบางส่วน

จากนั้นก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาและทิ้งขาซ้ายไว้อีกครั้ง - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาเข่าให้มั่นคง (อย่าให้ล้ม) - จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งสองข้าง 2-3 เซ็ต

คำแนะนำ: มินิริบบิ้นถัก (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่)

อย่างที่คุณเห็น คุณจะต้องถักแบบนี้ มินิแบนด์เพื่อทำการแทงด้านข้างด้วยแถบยางยืด เราขอแนะนำความแรงของสีเขียว (ปานกลาง) กด เธอ หรือที่ภาพหากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสินค้า

วิดีโอ: ผลข้างเคียงที่มีความยืดหยุ่น

6. สะพาน

มันทำอย่างรวดเร็วเพื่อลืมความสำคัญของกล้ามเนื้อเบาะนั่งที่ด้านหลังและสะโพก กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแกร่งช่วยลดแรงกดดันและความเครียดที่ด้านหลัง

สะพานจะดำเนินการโดยการนอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว หลังของคุณควรอยู่ในโค้งที่เป็นกลาง อุ่นเบาะได้ตามสบายโดยการออกกำลังกายเบาๆ โดยเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อเบาะ ค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง

- กระตุ้นกล้ามเนื้อด้านขวาไปในทางที่ดี

เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่จะบอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนจะใช้เร็วๆ นี้ ซึ่งจะทำให้ออกกำลังกายได้ถูกต้องมากขึ้น อีกทั้งยังลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะเสียหายอีกด้วย เมื่อคุณพร้อม ให้ออกกำลังกายโดยเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก ก่อนที่จะยกกระดูกเชิงกรานและสะโพกขึ้นสู่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการออกกำลังโดยใช้ส้นเท้า ยกเชิงกรานขึ้นจนกระทั่งหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ไม่โค้ง จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการซ้ำ 8-15 ครั้งมากกว่า 2-3 เซ็ต

7. การออกกำลังกายระดมเส้นประสาทปวดตะโพก ("เส้นประสาทไหมขัดฟัน")

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการระดมอาการปวดตะโพกและอาจเจ็บปวดหากคุณอยู่ในระยะเฉียบพลันของปัญหาอาการปวดตะโพก - ดังนั้นจึงควรรอจนกว่าการระคายเคืองอาการปวดตะโพกจะอยู่ภายใต้การควบคุมมากกว่า นอนราบกับพื้นด้วยการนอนคว่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแผ่นรองฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ

– สงบและควบคุมการเคลื่อนไหวได้

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสอง เหยียดขาของคุณในท่าที่สงบนิ่งขณะที่ดึงขาของคุณเข้าหาตัว ทำให้การออกกำลังกายเสื้อผ้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ จากนั้นงอเข่าไปด้านหลังแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่ม หรือคุณอาจใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสิ่งที่คล้ายกัน (ตามที่แสดงในภาพ) เพื่อยืดส่วนเสริมไปที่ด้านหลังของต้นขา

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

เคล็ดลับ: มาตรการตนเองกับอาการปวดตะโพก

นอกจากการออกกำลังกายประจำวันแล้ว คุณยังสามารถพยายามทำให้ตำแหน่งการทำงานของคุณถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์มากขึ้น หากคุณทำงานมากในท่านั่ง เราขอแนะนำให้ใช้ เบาะก้างปลาตามหลักสรีรศาสตร์. เป็นเบาะรองนั่งที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งช่วยลดแรงกดทับทั้งหลังส่วนล่างและเส้นประสาทไซอาติกที่อยู่ลึกเข้าไปในที่นั่งของคุณ

กดที่รูปหรือ เธอ หากต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหมอนก้นกบที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์นี้

8. การออกกำลังกายแบบหอย

การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการใช้กล้ามเนื้อ gluteal อย่างถูกต้องโดยเฉพาะ gluteus medius คุณจะรู้สึกว่ามัน 'เบิร์น' เล็กน้อยที่เบาะหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้งซึ่งบ่งชี้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะใช้ส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อพยุงส่วนนี้น้อยเกินไปซึ่งจะทำให้เกิดความเครียดที่หลังมากขึ้น

นอนตะแคงในท่าทารกในครรภ์ โดยให้สะโพกงอ 90 องศา และเข่าวางชิดกัน ให้แขนท่อนล่างทำหน้าที่เป็นตัวพยุงใต้ศีรษะ และให้แขนท่อนบนวางบนลำตัวหรือพื้น ยกเข่าด้านบนขึ้นจากเข่าด้านล่างโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกัน เหมือนกับการเปิดฝาหอย จึงเป็นที่มาของชื่อ เน้นการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อตะโพกเมื่อออกกำลังกาย ทำซ้ำการออกกำลังกายมากกว่า 10-15 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

วิดีโอ – การฝึกหอยด้วยการถัก:

9. ยกเท้าและส้นเท้า

การยกนิ้วเท้าและน้องชายคนเล็กที่รู้จักกันน้อยการยกส้นเท้าเป็นแบบฝึกหัดที่มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อบริเวณส่วนโค้งของเท้าและฝ่าเท้า การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นดินเปล่าหรือบนบันได เราต้องจำไว้ว่าแนวหน้าในการรับน้ำหนักด้านหลังและกระดูกเชิงกรานอยู่ที่เท้าดังนั้นกล้ามเนื้อเท้าที่แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถ จำกัด การบรรทุกเกินประเภทนี้ได้ นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องและกระตุ้นสัญญาณประสาทไปยังเท้า

• ตำแหน่ง A: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลางและยกตัวเองขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ - ในขณะที่กดลงไปที่ฟุตบอล
• ตำแหน่ง B: จุดเริ่มต้นเดียวกัน จากนั้นยกเท้าขึ้นตรงส้นเท้า - ที่นี่อาจเหมาะที่จะพิงกำแพง
• - ทำแบบฝึกหัดทั้ง 10 ซ้ำ 3 ครั้งใน XNUMX เซ็ต

10. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"Monster Walk" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับเข่า สะโพก และกระดูกเชิงกราน ซึ่งทำให้มีความมั่นคงของสะโพกและกล้ามเนื้อหลังได้ดีเยี่ยม หลังจากออกกำลังกายนี้เพียงไม่นาน คุณจะรู้สึกได้ว่ามันเผาผลาญลึกถึงเบาะนั่ง

หายางรัดสำหรับออกกำลังกายที่สามารถพันรอบข้อเท้าทั้งสองข้างได้เหมือนวงใหญ่ จากนั้นยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ เพื่อให้แถบรัดข้อเท้ามีแรงต้านที่ดี จากนั้นคุณควรเดินโดยแยกขาของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ คล้ายกับแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ จึงเป็นที่มาของชื่อ ออกกำลังกายเป็นเวลา 30-60 วินาทีใน 2-3 เซ็ต

11. เบาะรองนั่งเสริม

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตะโพกและ piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ จากนั้นงอขาขวาและวางไว้เหนือต้นขาซ้าย จากนั้นจับต้นขาซ้ายหรือขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดลึกที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างที่คุณยืด กดความเครียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการมากกว่า 2-3 เซ็ตในแต่ละด้าน

สรุป: 11 แบบฝึกหัดกับอาการปวดตะโพก

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยซึ่งควรทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด - แต่เราขอเตือนคุณว่าอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างที่ชัดเจนในการทำงานและอาการของกล้ามเนื้อ โปรดติดต่อเราที่คลินิกแห่งใดแห่งหนึ่งของเรา (ดูภาพรวมคลินิกด้านล่าง) YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามหรือคำถามที่คล้ายกันเกี่ยวกับการฝึกหรือปัญหากล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ นักกายภาพบำบัดและนักจัดกระดูกของเรารอคอยการติดต่อจากคุณ

The Pain Clinics: ทางเลือกของคุณเพื่อสุขภาพแบบสหวิทยาการสมัยใหม่

แพทย์และแผนกคลินิกของเรามีเป้าหมายเสมอที่จะเป็นหนึ่งในกลุ่มหัวกะทิในด้านการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound).

ดูภาพรวมคลินิก

บทความ: 11 แบบฝึกหัดกับอาการปวดตะโพก (อาการปวดตะโพกเท็จ)

เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene

ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น

ติดตาม Vondtklinikkene - Interdisciplinary Health ได้ที่ YOUTUBE

ติดตาม Vondtklinikkene - Interdisciplinary Health ได้ที่ เฟสบุ๊ค