อัปเดตล่าสุดเมื่อ 27/12/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

10 แบบฝึกหัดสำหรับ Bad Hip

มีปัญหากับสะโพกที่ไม่ดี? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดี 10 ข้อสำหรับสะโพกที่เพิ่มความแข็งแรงปวดน้อยลงและทำงานได้ดีขึ้น

รู้สึกอิสระที่จะแบ่งปันกับคนที่มีปัญหาเรื่องสะโพก

หลายคนมักไม่ค่อยสนใจสะโพกของตัวเองมากนักก่อนที่จะเริ่มเจ็บ ปัญหาสะโพกเกิดได้หลายสาเหตุ เช่น arthrosisบาดเจ็บ ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ และเช่น. ปัญหาสะโพกที่น่าขันก็คือมันทำให้เรากลัวจากการทำในสิ่งที่ควรทำนั่นคือการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหว นี่คือ 10 ท่าบริหารสะโพกที่ดีสำหรับคุณที่ต้องการให้สะโพกทำงานได้ดีขึ้น หากต้องการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณต้องมีรถรางฝึกหัดที่กำหนดเอง (เรายินดีที่จะแนะนำ มินิบาร์) - คุณสามารถ ซื้อที่นี่ ถ้าต้องการ. สำหรับผู้ที่หัวเข่าไม่ดีเราขอแนะนำยางยืดสีเบจ (แสงพิเศษ) สีเหลือง (อ่อน) หรือสีเขียว (แสงปานกลาง)

เคล็ดลับ: ด้านล่างนี้ คุณสามารถดูคำแนะนำสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดสะโพก แต่การออกกำลังกายอาจไม่เหมาะกับทุกคน และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงมีรายการสุดฮิปในช่อง Youtube ของเราหลายรายการ เหนือสิ่งอื่นใด โปรแกรมที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ในตอนท้ายของบทความ เราสรุปโปรแกรมด้วยการทำซ้ำและจำนวนชุด

วิดีโอ: 10 แบบฝึกหัดต่อ Bad Hip

ที่นี่คุณสามารถรับชมโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมดในวิดีโอ

เข้าร่วมครอบครัวของเรา: รู้สึกฟรีเพื่อสมัครเป็นสมาชิกของเรา ช่อง YouTube (คลิกที่นี่) คุณจะได้รับโปรแกรมการออกกำลังกายฟรีคำแนะนำและเคล็ดลับเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นการนำเสนอวิธีการรักษาที่หลากหลายและมีประโยชน์มากขึ้น สำหรับเคล็ดลับสุขภาพประจำวันคุณสามารถติดตามเราได้ที่ หน้า Facebook ของเรา. ยินดีต้อนรับ!

1. เบคเค็นเฮฟ

มันถูกสร้างขึ้นมาอย่างรวดเร็วเพื่อให้ลืมว่ากล้ามเนื้อเบาะนั่งมีความสำคัญต่อทั้งความมั่นคงของสะโพกและหัวเข่าอย่างไร กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแกร่งช่วยลดแรงกดดันและความเครียดที่สะโพก

สะพานนี้ทำโดยการนอนหงายด้วยการงอขาและเท้าราบกับพื้นโดยให้แขนของคุณวางอยู่ด้านข้าง หลังของคุณควรอยู่ในแนวโค้งที่เป็นกลาง รู้สึกอุ่นที่จะอุ่นที่นั่งด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ - ที่ซึ่งคุณเพียงแค่บีบกล้ามเนื้อเบาะให้แน่นค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วปล่อยอีกครั้ง นี่คือแบบฝึกหัดการกระตุ้นที่บอกกล้ามเนื้อว่าคุณวางแผนที่จะใช้ในไม่ช้าซึ่งจะนำไปสู่การใช้ที่เหมาะสมยิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย เมื่อคุณพร้อมออกกำลังกายโดยดึงกล้ามเนื้อเบาะนั่งเข้าด้วยกันก่อนยกเชิงกรานและสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายโดยการดันฝ่าส้นเท้า ยกเชิงกรานไปทางด้านหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่โค้งเกินไปจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการ ซ้ำ 8-15 ครั้งมากกว่า 2-3 ชุด.

2. ยกขาด้านข้าง (มีหรือไม่มีการออกกำลังกาย)

นอนตะแคงข้างพร้อมกับมีมือรองไว้ข้างหน้าคุณและมือที่พนักพิงพักผ่อน จากนั้นยกขาส่วนบนในลักษณะเป็นเส้นตรง (การลักพาตัว) ออกไปจากขาอีกข้างหนึ่ง - สิ่งนี้นำไปสู่การฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและสะโพกที่ดี ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้งใน 3 ชุด

3. ตำแหน่งการออกกลางคันต่ำ

การออกกำลังกายนี้จะเปิดตำแหน่งสะโพกยืดกล้ามเนื้อและเปิดใช้งานหลังส่วนล่างในทางที่ดี เริ่มต้นด้วยท่าที่เหยียดออกจากนั้นลดขาหลังลงช้าๆกับเสื่อออกกำลังกาย จำไว้ว่าเข่าไม่ควรไปเลยปลายนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีตำแหน่งที่เป็นกลางที่หลังส่วนล่างแล้วหายใจเข้าลึก ๆ 4 ถึง 10 ครั้ง ทำซ้ำ 4-5 เซ็ตหรือหลาย ๆ ครั้งเท่าที่คุณรู้สึกว่าจำเป็น

4. ผลลัพธ์ข้างเคียงกับมินิแบนด์

การออกกำลังกายนี้เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเบาะซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการทำให้สะโพกมีความมั่นคงจึงทำให้ข้อเข่ามีความมั่นคง ค้นหาวงฝึกซ้อมเช่นนี้ หนี้สิน (ดัดแปลงสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้) ที่สามารถพันรอบข้อเท้าทั้งสองเป็นวงกลมขนาดใหญ่

จากนั้นยืนด้วยเท้าของคุณในความกว้างไหล่เพื่อให้มีความต้านทานอ่อนโยนจากสายรัดข้อเท้าของคุณ หัวเข่าควรโค้งงอเล็กน้อยและควรนั่งด้านหลังเล็กน้อยในท่านั่งตรงกลาง

จากนั้นก้าวไปทางขวาโดยใช้เท้าขวาแล้วปล่อยให้ขาซ้ายค้างไว้ - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าคงตัว - จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้งทั้งสองด้านข้างบน 2-3 ชุด.

การยืดเอ็นร้อยหวายและที่นั่ง

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นที่รู้กันว่ามีส่วนทำให้เกิดปัญหาหัวเข่าหากกล้ามเนื้อแน่นเกินไป นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสอง เหยียดขาของคุณในท่าที่สงบนิ่งขณะที่ดึงขาของคุณเข้าหาตัว ทำให้การออกกำลังกายเสื้อผ้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ จากนั้นงอเข่าของคุณกลับมาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือสิ่งที่คล้ายกันเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขา

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

6. การออกกำลังกายนามสกุลขาเดียว และ 7 ผล

สองแบบฝึกหัดที่ตรงไปตรงมาและแข็งแกร่งมาก

- การออกกำลังกายยืดขาข้างเดียวยืนบนสี่ขาทุกท่าก่อนยกขาแต่ละข้างให้อยู่ในท่าดัดหลัง (ดังแสดงในภาพ) - การฝึกซ้ำ ทำซ้ำ 3-10 ชุด 12 ชุด

- ผล สามารถทำได้หลายวิธีทั้งที่มีและไม่มีคู่มือน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่ากฎ "อย่าคุกเข่านิ้วเท้า" เนื่องจากจะทำให้หัวเข่ามีแรงกดมากเกินไปและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและการระคายเคือง การออกกำลังกายที่ดีคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การทำซ้ำและชุดจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล - แต่การทำซ้ำ 3 ชุดเป็นสิ่งที่จะต้องทำ

8. การออกกำลังกายของหอยนางรม

การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการใช้กล้ามเนื้อเบาะที่เหมาะสมยิ่งขึ้นโดยเฉพาะ gluteus medius คุณจะรู้สึกว่ามัน 'ไหม้' เล็กน้อยในที่นั่งหลังจากทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง - แนะนำว่าคุณเป็นไปได้มากที่สุดที่จะทำลายส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อพยุง

นอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์ - โดยให้สะโพกโค้ง 90 องศาแล้วงอเข่าข้างบน ปล่อยให้แขนท่อนล่างทำหน้าที่พยุงใต้หัวของคุณและปล่อยให้แขนส่วนบนวางตัวอยู่บนร่างกายหรือพื้น ยกเข่าบนจากหัวเข่าล่างโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกัน - บิตเช่นหอยนางรมที่เปิดขึ้นดังนั้นชื่อ มุ่งเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อที่นั่งขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดข้างต้นซ้ำ ซ้ำ 10-15 ครั้ง เกิน 2-3 ชุด.

9. "สัตว์ประหลาดเดิน" ด้วยยางยืด

"การเดินสัตว์ประหลาด" เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหัวเข่า สะโพก และเชิงกราน เป็นการรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้และนำไปใช้ใน 5 แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ในทางที่ดี หลังจากออกกำลังกายนี้เพียงครู่เดียว คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญลึกลงไปในที่นั่ง สำหรับแบบฝึกหัดนี้ เราขอแนะนำการถักแบบสายรัด imini (สีเขียวอาจเป็นจุดแข็งในการเริ่มต้น)

ใช้สายรัดขนาดเล็กที่รัดข้อเท้าทั้งสองข้างได้เหมือนวงกลมขนาดใหญ่ จากนั้นยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่เพื่อให้มีแรงต้านที่ดีตั้งแต่สายรัดไปจนถึงข้อเท้า จากนั้นคุณควรเดินในขณะที่ทำงานเพื่อให้ขาของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่ เหมือนแฟรงเกนสไตน์หรือมัมมี่ - จึงเป็นที่มาของชื่อ การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 30-60 วินาที เกิน 2-3 ชุด.

10. อนันดาบาลาสน่า (ท่าโยคะสำหรับต้นขาด้านใน)

ท่าโยคะที่ยืดภายในต้นขา - กล้ามเนื้อที่เราทุกคนรู้กันดีว่าการยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่ดีนั้นเป็นเรื่องยาก มันยืดและให้ความยืดหยุ่นมากขึ้นกับสะโพกและที่นั่ง นอนบนเสื่อออกกำลังกายแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกจากนั้นวางมือแนบข้างเท้าด้านนอกแล้วดึงเบา ๆ จนรู้สึกว่ายืดได้ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3-4 เซ็ต ตัวแปรความก้าวหน้าคือการจับมือของคุณไว้ด้านในของเท้า การออกกำลังกายนี้สามารถจบลงได้ดีหลังจากออกกำลังกาย

รู้สึกอิสระที่จะติดต่อเราได้ที่ YouTube หรือ Facebook หากคุณมีคำถามใด ๆ หรือคล้ายกันเกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือกล้ามเนื้อและปัญหาข้อต่อ

เรื่องย่อ : โปรแกรมออกกำลังกาย - 10 ท่าออกกำลังกายดีๆ สำหรับคนสะโพกไม่ดี

หากคุณต้องการทำโปรแกรมนี้เป็นประจำ เราขอแนะนำให้คุณเริ่มทำสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก่อน เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถเพิ่มได้ถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความต่อเนื่อง - ดังนั้นคุณจะไปได้ไกลด้วยการเพิ่มขึ้นสองครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น โปรดจำไว้ว่าจำนวนการทำซ้ำสามารถปรับให้เข้ากับประวัติและเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณได้

ยกอุ้งเชิงกราน - 1-8 ครั้ง x 15-2 ชุด
2. ยกขาด้านข้าง - 10-15 ครั้ง x 3 ชุด
3. Low Outcome - ค้าง 10-15 วินาที x 4-5 ชุด
4. ผลลัพธ์ข้างเคียงกับ Knit - 10 reps x 2-3 sets
5. การยืดเอ็นร้อยหวาย - 30 วินาที x 3 ชุด
6. การยืดขาข้างเดียว: 10 reps x 3 sets
7. ผลลัพธ์ - 10 ครั้ง x 3 ชุด
8. หอยแมลงภู่ - 10 ครั้ง x 3 ชุด (ทั้งสองด้าน)
9. สัตว์ประหลาดเดิน - 30 วินาที x 3 ชุด
10 อนันดา บาลาสนะ (การยืดต้นขาด้านใน) - 30 วินาที x 3 ชุด

หน้าต่อไป: - ปวดสะโพก? คุณควรรู้!

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมง)

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน