Fibromyalgia: อาหารที่เหมาะสมและอาหารสำหรับผู้ที่มี Fibromyalgia คืออะไร?
Fibromyalgia: อาหารที่เหมาะสมคืออะไร? [คำแนะนำด้านอาหารตามหลักฐาน]
คุณได้รับผลกระทบจาก fibromyalgia และสงสัยว่าอาหารที่เหมาะกับคุณคืออะไร? การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนจำนวนมากที่เป็นโรค fibromyalgia สามารถมีผลในเชิงบวกอย่างมากจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับพวกเขา
สิ่งสำคัญคือต้องระบุตั้งแต่เนิ่นๆ ว่าบทความนี้มีพื้นฐานมาจากการศึกษาภาพรวมขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัย การจัดการความเจ็บปวด.¹ การศึกษานี้ผ่านการทดสอบตามเวลาในปี 2024 อย่างแน่นอน และอ้างอิงจากบทความ 29 บทความที่ทบทวนว่าการรับประทานอาหารและอาหารส่งผลต่ออาการและความเจ็บปวดใน fibromyalgia ได้อย่างไร นี่จึงเป็นรูปแบบการวิจัยที่แข็งแกร่งที่สุด จากนี้ บทความนี้จะพยายามทบทวนอาหารและโภชนาการที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรค fibromyalgia นอกจากนี้ เรายังลงรายละเอียดเกี่ยวกับประเภทของอาหารและส่วนผสมที่คุณควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ (ก่อให้เกิดการอักเสบ)
“ด้วยการรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรักษาลิ้นให้ตรงเข้าปาก เพราะที่นี่มีความแตกต่างระหว่างบุคคลอย่างมาก บางคนสามารถได้รับผลดีจากบางสิ่ง - ซึ่งบางคนก็ไม่ได้รับผลกระทบเลย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องวางแผนตัวเองว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ”
รายงานการวิจัย: อาหาร Fibromyalgia ที่ดีที่สุด?
ตามที่ได้รู้จักกัน fibromyalgia การวินิจฉัยอาการปวดเรื้อรังที่ทำให้เกิดอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญในกล้ามเนื้อและโครงกระดูกเช่นเดียวกับการนอนหลับที่แย่ลงและมักจะมีความบกพร่องทางสติปัญญา (เช่นความจำและ หมอกเป็นเส้น ๆ).
น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีรักษา แต่ด้วยการใช้การวิจัย คุณจะฉลาดขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถบรรเทาอาการและอาการของมันได้ สิ่งที่คุณกินและควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญในการระงับปฏิกิริยาการอักเสบในร่างกาย และลดความไวต่อความเจ็บปวดในเส้นใยกล้ามเนื้อที่เจ็บปวด
- เรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น
หลายคนที่เป็น fibromyalgia รู้ดีว่าการฟังร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเพียงใดเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและ "อาการวูบวาบ" (ตอนที่มีอาการมากกว่าปกติ)
ดังนั้น หลายๆ คนจึงมีความกังวลอย่างมากเกี่ยวกับอาหารของตนเอง เพราะพวกเขารู้ว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถลดอาการปวดในโรค fibromyalgia ได้ แต่พวกเขาก็รู้ด้วยว่าอาหารผิดประเภทอาจทำให้อาการแย่ลงได้
- เราต้องการลดการอักเสบระดับต่ำ
สั้นๆ หมายความว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ (ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ) และพยายามรับประทานอาหารที่ต้านการอักเสบให้มากขึ้น (ต้านการอักเสบ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่างานวิจัยยังได้จัดทำเอกสารไว้ด้วย เพิ่มปฏิกิริยาการอักเสบในสมอง ในผู้ป่วยโรค fibromyalgia จำนวนหนึ่ง การศึกษาทบทวนนี้ (Holton และคณะ) ตีพิมพ์ใน การจัดการความเจ็บปวด สรุปว่าการขาดสารอาหารจำนวนหนึ่งอาจนำไปสู่อุบัติการณ์ของอาการที่สูงขึ้น และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดทั้งความเจ็บปวดและอาการได้ ดูลิงก์ไปยังการศึกษาที่ด้านล่างของบทความ
- ในสมัยก่อน fibromyalgia ถือเป็นอาการป่วยทางจิต (!)
เมื่อหลายปีก่อน แพทย์เชื่อว่า fibromyalgia เป็นเพียงอาการป่วยทางจิตเท่านั้น ยั่วยุใช่ไหม? จนกระทั่งปี 1981 การศึกษาครั้งแรกยืนยันว่าอาการของ fibromyalgia คืออะไร และในปี 1991 America College of Rheumatology ได้เขียนแนวปฏิบัติเพื่อช่วยในการวินิจฉัย fibromyalgia
- โชคดีที่การวิจัยกำลังก้าวไปข้างหน้า
การวิจัยและการศึกษาทางคลินิกมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง และตอนนี้เราสามารถบรรเทาอาการ fibromyalgia ได้บางส่วนได้หลายวิธี เหนือสิ่งอื่นใด กำลังดำเนินการวิจัยเกี่ยวกับเครื่องหมายทางชีวเคมีที่อาจบ่งบอกถึง fibromyalgia (อ่านเพิ่มเติม: โปรตีนทั้งสองชนิดนี้สามารถบ่งบอกถึง fibromyalgia). การผสมผสานระหว่างการวัดผลด้วยตนเอง การรักษา และการรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญ ตอนนี้เราจะมาดูกันดีกว่าว่าผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ควรรวมอะไรบ้างในอาหารของพวกเขา และอาหารประเภทใดที่พวกเขาควรหลีกเลี่ยง เราเริ่มต้นด้วยอาหารที่เราควรกิน
"เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ความคิดเห็นส่วนตัวของเราหรือสิ่งที่คล้ายกัน แต่อิงจากการศึกษาภาพรวมขนาดใหญ่ของ Holton และคณะโดยตรง"
- อาหารที่คุณควรกินถ้าคุณมี fibromyalgia
ในบทความนี้เราจะแบ่งอาหารและส่วนผสมออกเป็นหมวดหมู่ต่างๆ ต่อไป เราจะดู FODMAP ต่ำและ FODMAP สูงภายในหมวดหมู่เหล่านี้ หมวดหมู่มีดังนี้:
ผัก
ผลไม้และผลเบอร์รี่
ถั่วและเมล็ด
ผลิตภัณฑ์นมและชีส
ดริกเกวาเร่
ผัก (ฟุตแมปต่ำเทียบกับฟุตแมปสูง)
เงื่อนไขต่างๆ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน อาหารไม่ย่อย และการวินิจฉัยภูมิต้านทานผิดปกติเป็นเรื่องปกติในผู้ที่วินิจฉัยว่าเป็น fibromyalgia นักวิจัยที่เก่งที่สุดบางคนในสาขานี้ยอมรับว่าอาหารที่มีแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมและมีเส้นใยปานกลางซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีในระดับสูง (สารอาหารจากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพ)
- อาหารธรรมชาติเป็นรากฐานที่สำคัญในการรับประทานอาหาร
เราพบสิ่งเหล่านี้ในปริมาณมากในผักและผลไม้ และด้วยเหตุนี้จึงแนะนำว่าอาหารจากธรรมชาติควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ผู้ที่มีความรู้สึกอ่อนไหวควรลองใช้แนวทางที่ไม่ทิ้งขยะเพื่อแยกผักและผลไม้ที่พวกเขาไม่สามารถทนได้ เป็นธรรมชาติ อาหารต้านการอักเสบ สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
FODMAP คืออะไร
FODMAP เป็นคำภาษาอังกฤษที่เป็นที่รู้จักโดยเฉพาะเมื่อ Peter Gibson และ Sue Shepard เปิดตัวอาหาร FODMAP ในปี 2005 ซึ่งเป็นคำย่อที่แต่ละตัวอักษรย่อมาจากน้ำตาลที่แตกต่างกันในอาหาร สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับ:
โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้
ไดแซ็กคาไรด์
โมโนแซ็กคาไรด์
โพลีออล (ซอร์บิทอล, แมนนิทอล, ไซลิทอล, มอลติทอล)
สิ่งที่เหมือนกันคือร่างกายจะดูดซึมสิ่งเหล่านี้ในลำไส้เล็กได้ยาก และดังนั้นจึงค่อนข้างจะถูกทำลายลงในลำไส้ใหญ่ในกระบวนการหมัก (ซึ่งสามารถเรียกร้องต่อระบบลำไส้ได้). น้ำตาลข้างต้น ได้แก่ ฟรุกโตส แลคโตส ฟรุกแทน และกาแลกแทน
FODMAP ต่ำเทียบกับ FODMAP สูง
ด้วยความรู้ในสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้ เราจึงเข้าใจว่า FODMAP ต่ำเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารโดยลดปริมาณน้ำตาลเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ระบบลำไส้ย่อยยาก
Low-FODMAP: ตัวอย่างผักที่ดี
แตงกวา
มะเขือ
ข้าวโพดอ่อน
กะหล่ำ (อยู่ในสถานะต้ม)
ถั่วบรอกโคลี
ผักชนิดหนึ่ง (แต่ไม่ใช่ก้าน)
พริก
แครอท
ถั่วเขียว
ถั่วเขียว
ผักคะน้า
ขิง
ผักกาดขาวปลี
รากกะหล่ำปลี
ปาปริก้า (สีแดง)
หัวผักกาด
พาสลีย์
โปเตต
ต้นหอม (ไม่ใช่ก้าน)
หัวไชเท้า
กะหล่ำปลีเล็ก
สลัดรุคโคลา
บีทรูท
เลนส์สีแดง
ละหมาด
รากผักชีฝรั่ง
ตะไคร้
เห็ด (แชมปิญอง รุ่นกระป๋อง)
ผักขม
ถั่วงอก (หญ้าชนิต)
สควอช
Tomat
ผักที่มี FODMAP ต่ำทั้งหมดถือว่าปลอดภัยและดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia และอาการลำไส้แปรปรวน ส่งความคิดเห็นถึงเราหากคุณมีข้อมูลใด ๆ
FODMAP สูง: ตัวอย่างผักที่ไม่เกิดประโยชน์
หน่อไม้ฝรั่ง
อาติโช๊ค
อะโวคาโด (FODMAP ขนาดกลาง)
กะหล่ำดอก (ดิบ)
ก้านบรอกโคลี
ถั่ว
ถั่ว (สีเขียว)
เม็ดยี่หร่า
เยรูซาเล็มอาติโช๊
ถั่วชิกพี
กะหล่ำปลี (ซาวอย)
หัวหอม
ข้าวโพด (FODMAP ขนาดกลาง)
ต้นหอม (ก้าน)
บีทรูท (FODMAP ปานกลางมากกว่า 32 กรัม)
เห็ด
ถั่วลันเตาน้ำตาล (FODMAP ขนาดกลาง)
หอมแดง
มันเทศ
ต้นหอม
นี่คือตัวอย่างผักที่มีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตหนักตามที่กล่าวข้างต้นสูงกว่า (FODMAP สูง) ซึ่งหมายความว่า เหนือสิ่งอื่นใด พวกมันอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและทำให้ลำไส้ระคายเคืองได้ ผู้ป่วยที่เป็นโรค fibromyalgia จึงควรพยายามลดการบริโภคลง
ผลไม้และผลเบอร์รี่
ในส่วนนี้ของบทความ เราจะพูดถึงผลไม้และผลเบอร์รี่ประเภทใดที่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia (FODMAP ต่ำ) และแนะนำให้ตัดออกหรือลดการบริโภค (FODMAP สูง)
เราได้แบ่งออกเป็นสองประเภท ก่อนอื่นเรามาดูผลไม้แล้วตามด้วยผลเบอร์รี่
FODMAP ต่ำ: ผลไม้ที่ย่อยง่าย
สับปะรด
สีส้ม
แก้วมังกร
องุ่น
Galia
แตงไทย
กันตลัพแตงโม
นกกีวี
Clementine
มะนาว
ภาษาจีนกลาง
เสาวรส
มะละกอ
รูบาร์บ
มะนาว
มะเฟือง
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ดูเหมือนจะมีความทนทานต่อกล้วยดิบได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับกล้วยสุกมากกว่า
FODMAP สูง: ผลไม้ที่มีน้ำตาลที่ไม่พึงประสงค์และคาร์โบไฮเดรตหนักในปริมาณสูง
แอปริคอท
กล้วย
แอปเปิ้ล (FODMAP ขนาดกลาง)
ลูกพีช
มะเดื่อ
มะม่วง (FODMAP กลาง)
nectarines
พลัม
กระเปาะ
มะนาว
ผลไม้แห้ง (รวมทั้งลูกเกดและลูกพรุน)
แตงโม
การสำรวจแบบค่อยเป็นค่อยไปมักจะดีที่สุดเมื่อพยายามค้นหาว่าอาหารและส่วนผสมประเภทใดที่คุณตอบสนองมากที่สุด
Low-FODMAP: ผลเบอร์รี่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็น fibromyalgia และอาการลำไส้แปรปรวน
บลูเบอร์รี่ (แกนสีน้ำเงิน)
ราสเบอร์รี่ (ปานกลาง-FODMAP)
สตรอเบอร์รี่
แครนเบอร์รี่ (FODMAP ขนาดกลาง)
แครนเบอร์รี่
FODMAP สูง: ผลเบอร์รี่ที่ย่อยยาก
แบล็ก
เชอร์รี่
มอเรลส์
ซอลแบร์
ถั่วและเมล็ด
ถั่วและเมล็ดพืชมีสารอาหารที่ดีมากมาย การเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชลงในอาหารของคุณสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญได้ ส่วนใหญ่ตกอยู่ภายใต้ FODMAP ต่ำ แต่มีสองประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยงที่จะจบลงด้วย FODMAP สูง
FODMAP ต่ำ: ถั่วและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยสารอาหารที่ย่อยง่าย
เมล็ดเจีย
เมล็ดฟักทอง
เฮเซลนัท (FODMAP กลาง)
flaxseed
ถั่วมะคาเดเมีย
อัลมอนด์ (FODMAP ขนาดกลาง)
ถั่ว
พีแคน
ถั่วไพน์
เซซัมฟรอย
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดงาดำ
วอลนัท
FODMAP สูง: ถั่วสองตัวที่คุณควรหลีกเลี่ยง
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
พิซตาชิโอ
อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถกินถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ได้อย่างปลอดภัย
ผลิตภัณฑ์นม ชีส และทางเลือกอื่น
หลายๆ คนรู้สึกประหลาดใจเมื่อได้ยินว่ามีผลิตภัณฑ์นมและชีสหลายชนิดที่ถูกจัดอยู่ในประเภท FODMAP ต่ำ ขณะเดียวกันก็ยังมีผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากที่มี FODMAP สูง
FODMAP ต่ำ: นม ผลิตภัณฑ์นม และชีสบางประเภท
บลูราชีส
เนยแข็งบรี
เนยแข็งคาเม็มเบริท
เนยแข็งชนิดหนึ่ง
เฟต้าชีส
ไวท์ชีส
Kavli สเปรดชีส
แมนเชโก
เนยเทียม
เนยนม
เนยแข็งมอสซาเรลล่า
ครีมปราศจากแลคโตส/รีดิวซ์
ไอศกรีมปราศจากแลคโตส/ลดปริมาณ
คอทเทจชีสปลอดแลคโตส/ลดปริมาณ
ครีมปราศจากแลคโตส/รีดิวซ์
นมปราศจากแลคโตส/ลดปริมาณ
ครีมเปรี้ยวปราศจากแลคโตส/ลด
โยเกิร์ตปราศจากแลคโตส/ลดปริมาณ
เนยแข็งพามิแสน
เทเบิลชีส
ริคอตต้า
ชีสสวิส
Medium-FODMAP: ทางเลือกนม
นมข้าวโอ๊ต
โคโคสเมลค์
นมอัลมอนด์
น้ำนมข้าว
FODMAP สูง: นม ชีส และทางเลือกอื่น
บรูโนสท์
ครีม
อิสเครม
kefir
เกซัม
ชีสรสเผ็ด
นมจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม
เรียบร้อย
ครีมเปรี้ยว
นมถั่วเหลือง
ซอสวานิลลา
โยเกิร์ต
ดริกเกวาเร่
หลายๆ คนรู้สึกโล่งใจที่ได้ยินว่ากาแฟดำ (ไม่ใส่นม) ไวน์ (ทั้งขาวและแดง) รวมทั้งเบียร์ จัดอยู่ในประเภท FODMAP ต่ำ แต่แล้วก็มีเรื่องเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ เอาล่ะ ขอเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงตอนหลังในบทความ
FODMAP ต่ำ: เครื่องดื่มเหล่านี้ย่อยง่ายกว่า
Farris
โกโก้ (ไม่มีนมหรือนมที่ไม่มีแลคโตส)
นมแลคโตสฟรี
กาแฟผง
น้ำผลไม้จากผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำ
น้ำผลไม้ (เบา)
กาแฟดำ (ไม่มีนมหรือนมปราศจากแลคโตส)
ชา (ชัย, เขียว, ขาว, เปปเปอร์มินต์ และรอยบอส)
น้ำมะเขือเทศ
น้ำแครนเบอร์รี่
ไวน์ (ทั้งขาวและแดง)
OL
FODMAP สูง: เครื่องดื่มที่คุณควรหลีกเลี่ยง
น้ำอัดลมผสมผลไม้เข้มข้น
ไซเดอร์
ไวน์ขนมหวาน
น้ำผลไม้เข้มข้น
น้ำผลไม้จากผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มี FODMAP สูง
กาแฟผสมนมวัว
โกโก้กับนมวัว
เหล้า
น้ำผลไม้เขตร้อน
โซดา
ชาเข้มข้น (ยี่หร่า ชัย ชาคาโมมายล์ และชาสมุนไพร)
- อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญ
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็น นี่คือสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อต่อสู้กับปฏิกิริยาการอักเสบ แต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับโอเมก้า 3 จากการรับประทานอาหารที่คุณกิน
- แหล่งที่ดีที่สุด
ปลาน้ำเย็นที่มีไขมัน วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเต้าหู้ถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด ปลาแมคเคอเรลมีโอเมก้า 3 สูงที่สุด ดังนั้น เช่น การรับประทานปลาแมคเคอเรลในมะเขือเทศบนขนมปัง (ควรปราศจากยีสต์) อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะครอบคลุมความต้องการนี้ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ แฮร์ริ่ง และปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีมาก
ตัวอย่างอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงสำหรับผู้ที่เป็น fibromyalgia:
อะโวคาโด (FODMAP ขนาดกลาง)
กะหล่ำดอก (FODMAP ต่ำ)
บลูเบอร์รี่ (FODMAP ต่ำ)
ราสเบอร์รี่ (ปานกลาง-FODMAP)
บรอกโคลี (FODMAP ต่ำ)
บรอกโคลีกะหล่ำ (FODMAP ต่ำ)
ถั่ว (FODMAP ต่ำ)
เมล็ดเชีย (FODMAP ต่ำ)
คาเวียร์ปลา (FODMAP ต่ำ)
น้ำมันพืช
ปลาแซลมอน (FODMAP ต่ำ)
เมล็ดแฟลกซ์ (FODMAP ต่ำ)
ปลาแมคเคอเรล (FODMAP ต่ำ)
กะหล่ำดาว (FODMAP ต่ำ)
ปลาซาร์ดีน (FODMAP ต่ำ)
ปลาแฮร์ริ่ง (FODmap ต่ำ)
ผักโขม (FODMAP ต่ำ)
ปลาคอด (FODMAP ต่ำ)
ปลาทูน่า (FODMAP ต่ำ)
วอลนัท (FODMAP ต่ำ)
ปลาเทราท์ (FODMAP ต่ำ)
มีโปรตีนสูงน้อย
ความเหนื่อยล้าระดับพลังงานที่ลดลงและความเหนื่อยล้าเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้ที่ได้รับผลกระทบจากไฟโบรมัลเจีย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในอาหาร
- โปรตีนควบคุมน้ำตาลในเลือด
เหตุผลที่คุณต้องการกินอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันจำนวนมากหากคุณเป็นโรค fibromyalgia ก็เพราะว่าสิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน ดังที่ทราบกันดีว่าน้ำตาลในเลือดที่ไม่สม่ำเสมอสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความต้องการอาหารที่มีน้ำตาลอย่างมาก
ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันสูง
ถั่วงอก (FODMAP ต่ำ)
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (FODMAP สูง)
คอทเทจชีส (แม้ว่าทำมาจากนมพร่องมันเนยดังนั้นถ้าคุณทำปฏิกิริยากับผลิตภัณฑ์นมคุณควรหลีกเลี่ยงอย่างชัดเจน)
ไข่ (FODMAP ต่ำ)
ถั่ว (FODMAP สูง)
ปลา (FODMAP ต่ำ)
กรีกโยเกิร์ต (ปราศจากแลคโตสคือ FODMAP ต่ำ)
เนื้อไม่ติดมัน (FODMAP ต่ำ)
ตุรกี (FODMAP ต่ำ)
ไก่ (FODMAP ต่ำ)
ปลาแซลมอน (FODMAP ต่ำ)
ถั่วเลนทิล (FODMAP ต่ำ)
อัลมอนด์ (FODMAP ขนาดกลาง)
ควินัว (FODMAP ต่ำ)
ปลาซาร์ดีน (FODMAP ต่ำ)
นมถั่วเหลืองไขมันต่ำ
เต้าหู้ (FODMAP สูง)
ปลาทูน่า (FODMAP ต่ำ)
บางคนแนะนำมื้อเบา ๆ ตามสิ่งที่เราเรียนรู้มาจนถึงตอนนี้
จากความรู้ที่เราได้เรียนรู้จนถึงตอนนี้เรามีคำแนะนำบางอย่างสำหรับมื้ออาหารเบา ๆ ที่คุณสามารถลองเข้าไปในระหว่างวัน
อะโวคาโดกับสมูทตี้เบอร์รี่
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งให้พลังงานที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบจาก fibromyalgia นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับวิตามินบี ซี และเค พร้อมด้วยแร่ธาตุที่สำคัญคือธาตุเหล็กและแมงกานีส ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณลองสมูทตี้ที่ประกอบด้วยอะโวคาโดผสมกับผลเบอร์รี่ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อะโวคาโดได้รับการจัดอันดับให้เป็น FODMAP ปานกลาง แต่เนื่องจากปริมาณสารอาหารจึงยังแนะนำให้ใช้อยู่ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอะโวคาโดได้ เธอ.
แซลมอนกับวอลนัทและบรอคโคลี่
ปลาสำหรับมื้อเย็น. เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณรับประทานปลาที่มีไขมัน โดยเฉพาะปลาแซลมอน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์หากคุณได้รับผลกระทบจาก fibromyalgia เราเห็นว่าคุณควรพยายามกินให้ได้มากถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการปวดเรื้อรังนี้
- ปลาแซลมอนนอร์เวย์มีโปรตีนไร้มันมาก
ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบในระดับสูง รวมถึงโปรตีนไร้ไขมันที่ให้พลังงานประเภทที่เหมาะสม ผสมกับบรอกโคลีซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีวอลนัทอยู่ด้านบนก็ได้ ทั้งดีต่อสุขภาพและดีอย่างไม่น่าเชื่อ
น้ำมะนาวพร้อมเมล็ดเชีย
อีกหนึ่งข้อเสนอแนะที่ดีในการรับประทานอาหาร fibromyalgia น้ำมะนาวมีวิตามินและแร่ธาตุที่สามารถต้านการอักเสบและลดอาการปวดได้ เมล็ดเจียมีโปรตีน ไฟเบอร์ โอเมก้า 3 และแร่ธาตุในระดับสูง ทำให้เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในรูปแบบโภชนาการที่ดีที่สุดที่คุณจะได้รับ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีภาวะเกล็ดเลือด
น้ำตาล
น้ำตาลเป็นสารกระตุ้นการอักเสบซึ่งหมายความว่ามันส่งเสริมและสร้างปฏิกิริยาการอักเสบ ดังนั้นการบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงจึงไม่ใช่สิ่งที่ฉลาดที่สุดที่ควรทำเมื่อคุณเป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย นอกจากนี้ในกรณีที่ปริมาณน้ำตาลที่สูงมักทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายเครียดมากขึ้น ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงจนน่าตกใจมีดังนี้
ซีเรียล
วิตามินน้ำ
Brus
พิซซ่าแช่แข็ง
ซอสมะเขือเทศ
ซอสบาร์บีคิว
ซุปเสร็จสิ้น
ผลไม้อบแห้ง
ขนมปัง
เค้กคุกกี้และคุกกี้
เบเกิลและ churros
ชาน้ำแข็ง
ซอสบนกระป๋อง
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
หลายคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียรายงานว่าอาการแย่ลงเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ยังเป็นกรณีที่ยาต้านการอักเสบและยาแก้ปวดจำนวนหนึ่งไม่ตอบสนองได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแอลกอฮอล์และอาจมีปฏิกิริยาข้างเคียงหรือลดผลกระทบได้ แอลกอฮอล์ยังมีแคลอรี่ในระดับสูงและมักเป็นน้ำตาลซึ่งจะช่วยให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบและความไวต่อความเจ็บปวดในร่างกายมากขึ้น
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหนักในปริมาณสูง
คุกกี้, คุกกี้, ข้าวขาวและขนมปังขาวสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและโกรธแค้น ระดับที่ไม่สม่ำเสมอดังกล่าวสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดในระดับที่แย่ลงสำหรับผู้ที่มี fibromyalgia เมื่อเวลาผ่านไปความไม่สม่ำเสมอดังกล่าวสามารถก่อให้เกิดความเสียหายต่อตัวรับอินซูลินและความยากของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับพลังงาน
ระวังระเบิดคาร์โบไฮเดรทเหล่านี้:
Brus
มันฝรั่งทอด
มัฟฟิน
ซอสแครนเบอร์รี่
ปาย
สมูทตี้
วันที่
พิซซ่า
บาร์พลังงาน
ขนมและของหวาน
อาหารทอดและไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อคุณทอดน้ำมันจะสร้างคุณสมบัติในการอักเสบซึ่งก็ใช้ได้กับอาหารทอดเช่นกัน จากการศึกษาพบว่าอาหารดังกล่าว (เช่นเฟรนช์ฟรายส์นักเก็ตไก่และปอเปี๊ยะ) สามารถทำให้อาการของโรคไฟโบรมัยอัลเจียรุนแรงขึ้นได้ นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารแปรรูปเช่นโดนัทบิสกิตและพิซซ่าหลายประเภท
แต่กลูเตนล่ะ?
คุณพูดถูกอย่างแน่นอน จุดอ่อนประการหนึ่งของ FODMAP ก็คือไม่ได้กล่าวถึงกลูเตน แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าคนจำนวนมากที่เป็นโรค fibromyalgia มีปฏิกิริยาทางลบต่อกลูเตน คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนั้นได้ เธอ.
คำแนะนำด้านอาหารอื่น ๆ สำหรับผู้ที่มี fibromyalgia
อาหารมังสวิรัติสำหรับ fibromyalgia
มีการศึกษาวิจัยจำนวนหนึ่ง (รวมถึง Clinton et al, 2015 และ Kaartinen et al, 2001) ที่แสดงให้เห็นว่าการกินอาหารมังสวิรัติที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในธรรมชาติสูงสามารถช่วยลดอาการปวด fibromyalgia และ อาการเนื่องจากโรคข้อเข่าเสื่อม
- ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะจัดการเสมอไป
อาหารมังสวิรัติไม่ใช่สำหรับทุกคนและอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม แต่การพยายามรวมผักที่มีปริมาณสูงไว้ในอาหารก็เป็นสิ่งที่แนะนำเป็นอย่างยิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่จำเป็น เนื่องจากความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับ fibromyalgia จึงมักจะเคลื่อนไหวได้ยากมาก และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การทำงานอย่างแข็งขันโดยลดน้ำหนักได้ตามต้องการ อาจส่งผลดีต่อสุขภาพและผลลัพธ์เชิงบวก เช่น ความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันน้อยลง การนอนหลับดีขึ้น และภาวะซึมเศร้าน้อยลง
ดื่มน้ำนอร์เวย์ที่ดีมากมาย
ในนอร์เวย์ เราอาจมีน้ำที่ดีที่สุดในโลกจากก๊อกโดยตรง คำแนะนำดีๆ ที่นักโภชนาการมักให้กับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหรือผู้ที่วินิจฉัยว่ามีอาการปวดเรื้อรังอื่นๆ ก็คือ ดื่มน้ำมากๆ และต้องไม่ขาดน้ำตลอดทั้งวัน เป็นกรณีที่การขาดความชุ่มชื้นอาจทำให้ผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia รุนแรงเป็นพิเศษเนื่องจากระดับพลังงานมักจะต่ำกว่าในระดับอื่น
- เราทุกคนแตกต่างกัน
การมีชีวิตอยู่กับ fibromyalgia เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยน เช่นเดียวกับคนรอบข้างที่คุณต้องใส่ใจคุณ (ซึ่งเราพูดถึงในบทความที่เราเชื่อมโยงไว้ด้านล่าง) การรับประทานอาหารที่ถูกต้องอาจใช้ได้ผลดีสำหรับบางคน แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับคนอื่นๆ เราทุกคนมีความแตกต่างกัน แม้ว่าเราจะวินิจฉัยโรคได้เหมือนกันก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องภายใน การวิจัยเกี่ยวกับ fibromyalgia และลำไส้.
อ่านเพิ่มเติม: 7 เคล็ดลับในการอดทนกับ fibromyalgia
ต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือไม่ เข้าร่วมกลุ่มนี้!
เข้าร่วมกลุ่ม Facebook ได้ตามสบาย «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว"(กดที่นี่) สำหรับข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับงานวิจัยและสิ่งพิมพ์เกี่ยวกับโรคเรื้อรัง ที่นี่ สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนได้ตลอดเวลาของวัน ผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของตนเอง
แหล่งที่มาและการวิจัย
Holton et al, 2016. บทบาทของอาหารในการรักษา fibromyalgia การจัดการความเจ็บปวด. ปริมาณ 6.
คลินิกความเจ็บปวด: ทางเลือกของคุณสำหรับการรักษาแบบสหวิทยาการที่ทันสมัย
แพทย์และแผนกคลินิกของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และอาเคอร์ชุส (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound). โปรดติดต่อเราหากคุณมีคำถามใดๆ
บทความ: อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia คืออะไร?
เขียนโดย: แพทย์ที่ Vondtklinikkene ได้รับอนุญาตจากสาธารณะ
ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น