6 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรค carpal อุโมงค์

ขยายแขน

6 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรค carpal อุโมงค์


แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 6 ข้อสำหรับโรค carpal tunnel - การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความเจ็บปวดน้อยลงและปรับปรุงการทำงานซึ่งสามารถเพิ่มคุณภาพชีวิตและระดับพลังงาน. การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ข้อมือกล้ามเนื้อปลายแขนและกล้ามเนื้อมือภายในแข็งแรงขึ้นโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นปวดน้อยลง

 

อาการปวดข้อมือและ carpal tunnel syndrome อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและความสามารถในการทำงานอย่างมาก น่าเสียดายที่มักจะเป็นกรณีที่คุณรอนานเกินไปก่อนที่จะแก้ไขปัญหาและจากนั้นมักจะพัฒนาไปสู่ขั้นตอนที่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการทำอะไรบางอย่าง - ดังนั้นเราจึงแนะนำให้คุณรับมือกับอาการและโรคต่างๆไว้เสมอ , ข้อมือและข้อศอกด้วยความจริงจังและการแสวงหาการรักษารวมทั้งการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่กำหนดเองเพื่อแก้ไขปัญหา คุณควรนำมือและข้อมือของคุณไปสู่การเกษียณอายุ - ดังนั้นอย่ามองข้ามสิ่งเหล่านี้ไป ดังนั้นในบทความนี้เราจึงเลือกที่จะมุ่งเน้นไปที่วิธีที่คุณสามารถเสริมสร้างข้อมือของคุณยืดกล้ามเนื้อมือของคุณและทำให้มันทำงานได้ดีและแข็งแรง นอกจากนี้ยังให้ความสำคัญกับการทำงานของข้อศอกเนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนช่วยหรือทำให้ปัญหาข้อมือแย่ลง

 

หากคุณได้รับการวินิจฉัยเราขอให้คุณถามแพทย์ของคุณว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณหรือไม่ - อาจลองด้วยตัวเองอย่างระมัดระวัง มิฉะนั้นเราขอแนะนำให้คุณเดินทางและไปปีนเขาในพื้นที่ขรุขระถ้าเป็นไปได้

 

ยืดข้อมือ

การยืดข้อมือ

บรรทัด 1: การออกกำลังกายยืดเหยียดข้อมือและปลายแขนโดยเฉพาะอย่างยิ่งไปทางด้านตรงกลาง (ด้านในของแขนและข้อศอก) - ออกแบบมาเพื่อต่อต้าน epicondylitis อยู่ตรงกลาง (ข้อศอกกอล์ฟ) และโรคข้อมือ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 วินาที และทำซ้ำใน 3 ชุด.

บรรทัด 2: จับแขนตามที่แสดงในภาพแล้วยืดข้อมือเข้าด้านในเบา ๆ - ที่นี่ไม่สำคัญที่จะต้องสัมผัสให้มากที่สุด แต่ควรระมัดระวังให้มากที่สุดในตอนเริ่มต้นจากนั้นเพิ่มขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อและปลายแขนมีความร่วมมือกันมากขึ้น คุณควรรู้สึกว่ามันยืดออกที่ด้านบนของข้อมือ แต่ส่วนใหญ่อยู่ที่ข้อศอกและด้านนอกของข้อศอก ผ้ายืดรุ่นนี้ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ epicondylitis ด้านข้าง (ข้อศอกเทนนิส) แต่มีความเหมาะสมมากในโปรแกรมการออกกำลังกายของเรากับโรค carpal อุโมงค์ เสื้อผ้าใน 20 วินาที เกิน 3 ชุด.

 

2. การฝึกอบรมการจับ

กดซอฟต์บอลค้างไว้ 5 วินาที ปฏิบัติการ 2 ชุด Med 15 ซ้ำ.

ลูกบอลนุ่ม

 

3. “สวดมนต์” ยืดเหยียด

สวดมนต์ยืด

เริ่มต้นด้วยมือของคุณพับไปข้างหน้าลำตัวโดยประมาณระดับความสูงของคาง จากนั้นค่อยๆลดแขนลงในขณะที่ขยับฝ่ามือเข้าหากัน - จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดแขนและข้อมือเล็กน้อยหรือปานกลาง ยืดเข้า 20-30 วินาที i 3-4 ชุด.

 

 

4. ยืนพายเรือ

แนบยืดหยุ่นกับผนังซี่โครง ยืนด้วยขากระจายจับในแต่ละมือและหันหน้าไปทางผนังซี่โครง เหยียดแขนออกจากร่างกายแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง คุณควรรู้ว่าดึงไหล่เข้าหากัน ฟังก์ชั่นบ่าไหล่และใบมีดที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับข้อศอกข้อมือและมือ

ยืนพาย

แบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมเมื่อพูดถึงการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อภายในหัวไหล่และรอบ ๆ หัวไหล่ รวมถึง rotator cuff, rhomboidus และ serratus กล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดด้วย 10 ซ้ำ เกิน 3 ชุด.

 

5. การเคลื่อนไหวของข้อมือในการงอและขยาย

นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบรุนแรงจากโรค carpal tunnel syndrome และนั่นอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดีก่อนที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดอื่น งอข้อมือของคุณเป็นงอ (ไปข้างหน้าโค้ง) และส่วนขยาย (โค้งหลัง) เท่าที่คุณจะได้รับ ยี่ห้อ 2 ชุด Med 15 ซ้ำ.

ข้อมืองอและการขยาย

 

6. แขน pronation และเสริมสร้าง supination 

ถือกล่องซุปหรือสิ่งที่คล้ายกัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำหนักขนาดเล็กที่มีด้ามจับบาง ๆ ) ในมือของคุณแล้วงอข้อศอก 90 องศา หมุนมือช้าๆเพื่อให้มือหันหน้าขึ้นและค่อย ๆ หันหน้าลง ทำซ้ำ 2 ชุด Med ซ้ำ 15 ครั้ง.

การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเบา

ฉันควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง ค้นหาสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณในการเริ่มต้นและสร้างอย่างช้าๆ แต่แน่นอนในอนาคต โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการเจ็บในตอนแรกเนื่องจากคุณค่อยๆทำลายพื้นที่ที่เสียหาย (เนื้อเยื่อที่ถูกทำลายและเนื้อเยื่อแผลเป็น) และแทนที่ด้วยเนื้อเยื่ออ่อนที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ กระบวนการนี้อาจใช้เวลานาน แต่ก็คุ้มค่ามาก

 

 

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ ชอบ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ. หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงติดต่อเรา

 

หน้าต่อไป: - ปวดข้อมือ? คุณควรรู้สิ่งนี้!

การขยายข้อมือ

มาตรการในปัจจุบัน: - ถุงมือบีบอัดที่มีการฝัง TENS / การรักษาพลังงาน (เปิดในหน้าต่างใหม่)

หากคุณใส่ใจมากสิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ในการช่วยเหลือตนเอง คลิกที่ลิงก์ด้านบนเพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับที่วางข้อมือ / ถุงมืออัดซึ่งมีตัวเลือกในการรักษา TENS / พลังงาน

 

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

ลูกจุด

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

 

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อ

Biofreeze สเปรย์ 118ml-300x300

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

ซื้อตอนนี้

 

เจ็บฉัน กลับ og คอเหรอ? เราขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดหลังลองฝึกเพิ่มโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพกและหัวเข่าด้วย

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เช่นกัน: - แบบฝึกหัด 6 ข้อเพื่อสะโพกที่แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมสะโพก

 

อ่านเพิ่มเติม: - 6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับเจ็บเข่า

6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับ Sne Knees

 


คุณรู้หรือไม่ว่า: - การรักษาเย็นสามารถบรรเทาอาการปวดข้อเจ็บและกล้ามเนื้อ? เหนือสิ่งอื่นใด ไบโอฟรีซ (คุณสามารถสั่งซื้อได้ที่นี่) ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยม ติดต่อเราวันนี้ผ่านทางหน้า Facebook ของเราจากนั้นเราจะแก้ไข คูปองส่วนลด สำหรับคุณ

รักษาความเย็น

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

โรคอัลไซเมอร์

อ่านเพิ่มเติม: - เบียร์หรือไวน์สักแก้วเพื่อกระดูกที่แข็งแรงขึ้น? ได้โปรด!

เบียร์ - ภาพถ่ายค้นพบ

 

- คุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมหรือมีคำถาม? สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติโดยตรงผ่านเรา หน้า Facebook ของ.

 

VONDT.net - กรุณาเชิญเพื่อนของคุณชอบเว็บไซต์ของเรา:

พวกเรารวมเป็นหนึ่ง บริการฟรี ที่ Ola และ Kari Nordmann สามารถตอบคำถามของพวกเขาเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก - โดยไม่ระบุตัวตนหากพวกเขาต้องการ

 

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

 

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน

5 การออกกำลังกายที่ดีต่ออาการปวดตะโพก

5 การออกกำลังกายที่ดีต่ออาการปวดตะโพก

คุณมีอาการปวดตะโพกและปวดเส้นประสาทที่ขาหรือไม่? นี่คือ 5 แบบฝึกหัดสำหรับคุณ อาการปวดตะโพก ซึ่งสามารถลดอาการและให้การปรับปรุงการทำงาน แบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกระตุ้นการยืดและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและโครงสร้างที่ทราบกันดีว่ามีส่วนทำให้เกิดอาการปวดตะโพก ด้วยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณนั้นอย่างสม่ำเสมอและเพิ่มความยืดหยุ่นในหลาย ๆ กรณีคุณสามารถบรรเทาอาการได้ดี



Sciatica เป็นคำที่อธิบายถึงการระคายเคืองหรือการบีบของเส้นประสาทซึ่งนำไปสู่อาการปวดเส้นประสาทที่สามารถลงไปที่ขาได้ เส้นประสาท sciatic มีต้นกำเนิดที่ด้านล่างสุดของหลังส่วนล่างก่อนที่จะเดินทางผ่านกระดูกเชิงกรานที่นั่งและต่อลงไปที่ขาจนถึงเท้า นอกเหนือจากการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแล้วเรายังแนะนำให้ใช้เป็นประจำ ทริกเกอร์ลูกจุดกับกล้ามเนื้อตะโพก (ดูตัวอย่างที่นี่ - ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างใหม่)

วิดีโอ (ในวิดีโอนี้คุณสามารถดูแบบฝึกหัดทั้งหมดพร้อมคำอธิบาย):

วิดีโอไม่เริ่มทำงานเมื่อคุณกดหรือไม่ ลองอัปเดตเบราว์เซอร์ของคุณหรือ ดูโดยตรงบนช่อง YouTube ของเรา. มิฉะนั้นอย่าลังเลที่จะสมัครรับข้อมูลช่อง นอกจากนี้ในคลองยังมีการฝึกซ้อม ยางยืดฝึกอบรม (ดังแสดงที่นี่ - ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่) ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและอาการปวดตะโพก

 

จำไว้ว่าคุณต้องปรับตัวให้เข้ากับความเจ็บปวดของคุณเองถ้ามันเจ็บที่จะทำแบบฝึกหัดคุณอาจจะยังไม่พร้อมที่จะยืดตัวหรือทำซ้ำ ๆ มากมาย - ลองดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ การออกกำลังกายกับการปิดบังรูปไข่และการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีสองอย่างโดยไม่มีผลกระทบมากเกินไป - ซึ่งป้องกันการระคายเคืองของเส้นประสาทเพิ่มเติม แน่นอนเราขอแนะนำให้คุณรับการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญนอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

1. คุกเข่าลงไปที่หน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อและเอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อของที่นั่งและหลังส่วนล่าง นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ ดึงขาของคุณขึ้นกับคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ

 

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นกับคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในที่นั่งและหลังส่วนล่าง ยืดเส้นยืดไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

 

คุณสามารถงอขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกได้ แต่เราแนะนำให้ใช้เฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดน้อยลงเนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่ด้านหลังด้านล่างเล็กน้อย

 

Video:

 

2. การออกกำลังกายระดมเส้นประสาทปวดตะโพก ("เส้นประสาทไหมขัดฟัน")

อุปกรณ์กักเก็บทิวทัศน์

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการระดมเส้นประสาทของคุณและอาจเจ็บปวดหากคุณอยู่ในระยะเฉียบพลันของปัญหาอาการปวดตะโพก - ดังนั้นจึงควรรอจนกว่าการระคายเคืองอาการปวดตะโพกจะอยู่ภายใต้การควบคุม นอนราบกับพื้นด้วยการนอนคว่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแผ่นรองฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ

 

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับด้านหลังของต้นขาด้วยมือทั้งสอง เหยียดขาของคุณในท่าที่สงบนิ่งขณะที่ดึงขาของคุณเข้าหาตัว ทำให้การออกกำลังกายเสื้อผ้าเป็นเวลา 20-30 วินาทีในขณะที่หายใจลึก ๆ จากนั้นงอเข่าของคุณกลับมาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือสิ่งที่คล้ายกันเพื่อยืดส่วนหลังของต้นขา

 

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน



 

3. นอนยกหลัง («The Cobra»)

ยกกลับไปนอนราบ

การออกกำลังกายนี้ขยายและระดมหลังส่วนล่างในลักษณะที่อ่อนโยน นอนหงายหน้าท้องและรองรับข้อศอกโดยฝ่ามือหันไปที่พื้น ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอ) และยืดตัวช้าๆโดยใช้แรงกดผ่านมือของคุณ คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยขณะที่ยืดออก - อย่าไปเจ็บจนเกินไป ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำมากกว่า 6-10 ครั้ง

 

4. ยืนอุปกรณ์กักตุน

เอ็นร้อยหวายยืนยืด

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการยืดหลังต้นขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย หลายคนทำแบบฝึกหัดนี้ผิด - เนื่องจากพวกเขาคิดว่าคุณควรงอหลังไปข้างหน้าในขณะที่ยืดออกจึงต้องพยายามหลีกเลี่ยงเพราะมันสร้างแรงกดดันภายในมากเกินไปกับแผ่นดิสก์ intervertebral (โครงสร้างที่อ่อนนุ่มระหว่างกระดูกสันหลัง)

 

ยืนตัวตรงและวางด้านหลังของเท้าไว้กับพื้นผิวที่ยกขึ้น - เช่นบันได เหยียดขาออกจากนั้นเอนไปข้างหน้าจนกระทั่งรู้สึกว่าเหยียดเหยียดตรงส่วนหลังของต้นขาของคุณในเอ็นร้อยหวาย ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

 

5. นอนตะแคงตะแคง

การยืดของ glutes และ hamstrings

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตะโพกและ piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ จากนั้นงอขาขวาและวางไว้เหนือต้นขาซ้าย จากนั้นจับต้นขาซ้ายหรือขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดลึกที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างที่คุณยืด กดความเครียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการมากกว่า 2-3 เซ็ตในแต่ละด้าน
Video:

นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีซึ่งควรทำเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลสูงสุด - แต่เราขอเตือนคุณว่าอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างที่ชัดเจนในการทำงานของกล้ามเนื้อและอาการ

 

ฉันควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับตัวคุณเองและสถานการณ์สุขภาพของคุณ ค้นหาสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณในการเริ่มต้นและสร้างอย่างช้าๆ แต่แน่นอนในอนาคต โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการเจ็บในตอนแรกเนื่องจากคุณค่อยๆสลายพื้นที่ที่เสียหาย (เนื้อเยื่อที่ถูกทำลายและเนื้อเยื่อแผลเป็น) และแทนที่ด้วยเนื้อเยื่ออ่อนที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ อาจเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานาน แต่คุ้มค่ามาก

 

หากคุณมีการวินิจฉัยเราขอให้คุณถามแพทย์ของคุณว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์กับคุณ - อาจพยายามด้วยตัวเองอย่างรอบคอบ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เราขอแนะนำให้คุณได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องสำหรับสาเหตุและความบกพร่องของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่นำไปสู่การพัฒนาการวินิจฉัยนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อสามารถบอกคุณได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณและคุณต้องการการรักษาแบบใด

 

มิฉะนั้นเราขอแนะนำให้คุณเคลื่อนไหวและเดินในภูมิประเทศที่ขรุขระหากเป็นไปได้



หน้าต่อไป: 9 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วย Fibromyalgia


คลิกที่ภาพด้านบน เพื่อไปยังบทความถัดไป

 

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันแบบฝึกหัดเหล่านี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและไม่ชอบเราขอให้คุณ ชอบ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ. หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงแค่ให้มันไป ติดต่อเรา - จากนั้นเราจะตอบคุณอย่างดีที่สุดโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

 

อ่านอีกครั้ง: 5 การออกกำลังกายการเคลื่อนไหวสำหรับผู้ที่มี Fibromyalgia

 

เจ็บฉัน กลับ og คอเหรอ? เราขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอาการปวดหลังลองฝึกเพิ่มโดยมุ่งเป้าไปที่สะโพกและหัวเข่าด้วย



 

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายสะสมและภาพถ่ายที่ส่งเข้าร่วม / ภาพของผู้อ่าน