อัปเดตล่าสุดเมื่อ 27/12/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับเท้าเจ็บ!

การออกกำลังกายและการยืดปวดส้นเท้าฝ่าเท้า

คุณมีอาการปวดเท้าและปวดเท้าหรือส้นเท้าหรือไม่? Plantar fascitis เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดในใบมีดเท้าที่ด้านหน้าของส้นเท้าและส่วนโค้งตรงกลางยาว การมีเนื้อเยื่อที่มีเส้นใยมากเกินไปในใบมีดเท้าซึ่งถือเป็นการรองรับส่วนโค้งของเท้าอาจส่งผลให้เกิดสิ่งที่เราเรียกว่า plantar fascitis ความเจ็บปวดส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่ด้านหน้าของส้นเท้าและสามารถนำเสนอทั้งที่มีและไม่มี สเปอร์ส้นเท้า. ในบทความนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดส้นเท้าของฝ่าเท้า - รวมทั้งแชร์ลิงก์ไปยังโปรแกรมการออกกำลังกายต่างๆที่มีการออกกำลังกายสำหรับอาการเจ็บเท้า

ในกรณีส่วนใหญ่ผู้ป่วยสามารถรักษาด้วยการจับง่ายขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่พวกเขามีอาการปวดและอื่น ๆ แต่ในกรณีอื่น ๆ การรักษาที่ใช้งานมากขึ้นเช่นการรักษาด้วยคลื่นความดันหรือการรักษาด้วยเลเซอร์จะต้อง วิธีการรักษาที่ง่ายขึ้นบางวิธีเกี่ยวข้องกับการบรรเทา (เช่นด้วยการรองรับส้นเท้าที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับ fascar plantar), การจุ่ม, การจัดแนวและยืดกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติม: การบำบัดด้วยคลื่นความดัน - การรักษาที่ดีสำหรับโรคเรื้อรัง

ส่วนขยายเฉพาะของ plantar fascia

การยืดพังผืดฝ่าเท้า - ภาพถ่าย Mrathlef

การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Digiovanni (2003) แสดงให้เห็นโปรแกรมการยืดเฉพาะสำหรับการยืดพังผืดฝ่าเท้า ดังที่แสดงในภาพผู้ป่วยได้รับคำสั่งให้นั่งโดยให้ขาข้างที่ได้รับผลกระทบทับอีกข้างหนึ่งจากนั้นเหยียดฟุตบอลและนิ้วหัวแม่เท้าขึ้นด้านหลังในขณะที่รู้สึกด้วยมืออีกข้างที่ส้นเท้าและใต้ฝ่าเท้า - เพื่อให้คุณรู้สึกว่ามันยืดเข้า ส่วนโค้งของเท้า ในการศึกษาของ Digiovanni ผู้ป่วยได้รับคำสั่งให้ยืดตัว ระยะเวลา 10 วินาที 10 วินาที 3 ครั้งต่อวัน. หรือคุณสามารถยืด ระยะเวลา 2 วินาที 30 วินาที 2 ครั้งต่อวัน.

เสื้อผ้าออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อขายังสามารถตึงและเจ็บเมื่อคุณได้รับผลกระทบจาก plantar fascitis ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องขยายสิ่งนี้ ระยะเวลา 30 วินาทีมากกว่า 2 ชุด - วันธรรมดา. วิธีนี้จะคลายกล้ามเนื้อและทำให้ทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บป่วยเล็กน้อยในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเช่นเข่าสะโพกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายและการฝึกอบรมเพื่อบรรเทาพังผืดฝ่าเท้า

การศึกษาล่าสุด (2014) ซึ่งตีพิมพ์ที่มหาวิทยาลัยอัลบอร์กแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะมีประสิทธิภาพในการต่อต้านโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ นี่เป็นเหตุผลเนื่องจากเป็นความผิดปกติของกระดูกหน้าแข้งหลัง (การยกปลายเท้า) และ peroneus (การผกผัน) ซึ่งมักจะนำไปสู่การยุบส่วนโค้งของเท้า (overpronation) เนื่องจากการรองรับที่ไม่เพียงพอและทำให้เนื้อเยื่อเท้ามีน้ำหนักมากเกินไปซึ่งจะส่งผลให้เกิดความผิดปกติของพังผืดฝ่าเท้า ดังนั้นเพื่อสนับสนุนส่วนโค้งของเท้าตรงกลางเราจะต้องเสริมสร้างและเปิดใช้งานด้านหลังและ peroneus tibialis เราจะทำอย่างไร ก่อนอื่นกล้ามเนื้อเหล่านี้มีคุณสมบัติอะไรบ้าง? Ttibialis ด้านหลังนั้นมีหน้าที่ในการงอฝ่าเท้าซึ่งช่วยให้คุณเดินบนนิ้วเท้าและ Peroneus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้คุณสามารถขยับเท้าออกจากกัน ดังนั้นเรามาสรุปว่าเราควรออกกำลังกาย ลูกวัวยก og แบบฝึกหัดผกผัน.

การฝึกพังผืดฝ่าเท้าโดยเฉพาะ - Photo Mrathlef

ลูกวัวยก

ง่ายและสะดวกใช้นิ้วเท้าของคุณ ในการผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมดคุณสามารถใช้บันไดหรือคล้ายกับการออกกำลังกาย ในการศึกษานี้มีการใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังเพื่อเพิ่มภาระเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้และเราแนะนำให้คุณเริ่มต้นได้อย่างง่ายดายและค่อยๆเพิ่มขึ้นตามที่คุณรู้สึกว่าพร้อม จุดเริ่มต้นที่ดีคือ 12 ซ้ำ 3 ชุด. หลังจาก สองสัปดาห์คุณสามารถลงไปซ้ำ 10 ครั้งด้วย 3 ชุดแต่วางน้ำหนักในรูปแบบของกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีหนังสือหรือคล้ายกัน

แบบฝึกหัดผกผัน

ในการเปิดใช้งาน peroneus ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการรองรับส่วนโค้งของเท้าเราต้องทำแบบฝึกหัดผกผัน อาจฟังดูล้ำยุค แต่มันง่ายมาก ขาควรอยู่เหนือพื้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องนั่งให้สูงขึ้นเล็กน้อยจากนั้นดึงฝ่าเท้าเข้าหากัน - 12 ซ้ำ 3 ชุด. เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นคุณสามารถใช้ Theraband ในขณะที่คุณแนบไปกับจุดคงที่แล้วข้ามเท้า

เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณใช้ถุงเท้าบีบอัด (รุ่นพิเศษเทียบกับ plantar fasciitis):

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง / ช่วยเหลือตนเอง: ถุงเท้าการบีบอัด Plantar fascite

ถุงเท้าการบีบอัดนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้ความดันไปยังจุดที่ถูกต้องของร่องฝ่าเท้าอักเสบ / ส้นเท้า plantar ถุงเท้าการบีบอัดสามารถนำไปสู่การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นและการรักษาในผู้ที่ได้รับผลกระทบจากการทำงานที่ลดลงในเท้า

คลิกที่รูปหรือ เธอ เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกระทำนี้ (เปิดในหน้าต่างใหม่)

อ่านเพิ่มเติม: - คำแนะนำและมาตรการป้องกันอาการปวดเท้าที่ดี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรักษาด้วยคลื่นความดัน 3-4 ครั้งอาจเพียงพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนในปัญหาของ plantar fascite เรื้อรัง (Rompe et al, 2002)

การรักษาด้วยคลื่นความดันของ fascar plantar ทำงานอย่างไร?

ก่อนอื่นแพทย์จะทำแผนที่ว่ามีอาการปวดหรือไม่และทำเครื่องหมายด้วยปากกาหรือคล้ายกัน หลังจากนั้นจะมีการใช้โปรโตคอลทางคลินิกสำหรับปัญหาส่วนบุคคล (เช่น 2000 ครั้งของ plantar fascia ซึ่งได้รับการรักษาด้วยโพรบ 15 มม.) ทำการรักษามากกว่า 3-5 ครั้งขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความแข็งแกร่งของปัญหาโดยใช้เวลา 1 สัปดาห์ มันเป็นสิ่งสำคัญที่การรักษาด้วยคลื่นความดันไม่ได้ทำบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้งและอนุญาตให้ไปประมาณ 1 สัปดาห์ระหว่างการรักษา - นี่คือการอนุญาตให้ตอบสนองการรักษาจะใช้เวลาในการทำงานกับเนื้อเยื่อเท้าที่ผิดปกติ เช่นเดียวกับการรักษารูปแบบอื่น ๆ ความอ่อนโยนของการรักษาสามารถเกิดขึ้นได้และนี่มักเป็นเพราะความจริงที่ว่ามันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อ



ฟังก์ชั่น:

คลื่นความดันซ้ำ ๆ จากอุปกรณ์คลื่นความดันทำให้เกิด microtrauma ในบริเวณที่ทำการรักษาซึ่งจะสร้างเส้นเลือดใหม่ (การไหลเวียนโลหิตใหม่) ในภูมิภาค เป็นการไหลเวียนของเลือดใหม่ที่ส่งเสริมการรักษาในเนื้อเยื่อ

- คุณทราบหรือไม่ว่าการรักษาด้วยคลื่นความดันยังใช้กับกระดูกอักเสบได้ด้วย? หรือว่าถุงเท้าบีบอัดสามารถช่วยรักษาน่องและโรคเท้าได้เร็วขึ้น?

หน้าต่อไป: การรักษาด้วยคลื่นความดัน - บางอย่างสำหรับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบของคุณหรือไม่?

คลิกที่ภาพด้านบนเพื่อไปยังหน้าถัดไป

แหล่งที่มา:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME และอื่น ๆ การออกกำลังกายยืดพังผืดฝ่าเท้าเฉพาะเนื้อเยื่อช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดส้นเท้าเรื้อรัง การศึกษาแบบสุ่มในอนาคต ข้อต่อกระดูก J J Am 2003;85-(7): 1270-7

กระโปรง, JD และอื่น ๆ "การประเมินผลแอพพลิเคชั่นคลื่นกระแทก extracorporeal พลังงานต่ำสำหรับการรักษาโรคฝ่าเท้าอักเสบที่ฝ่าเท้าเรื้อรัง" ข้อต่อกระดูก Jour 2002; 84: 335-41

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ plantar fascitis และปวดส้นเท้า:

การฝึกเอ็นฝ่าเท้าอักเสบที่ดีที่สุด?

คำตอบ: เนื้อเยื่อที่มีเส้นใยในใบเท้าเรียกว่า plantar fascia และจากการศึกษามีหน้าที่แบกน้ำหนัก 14% (ต่อด้าน) ของน้ำหนักร่างกาย สิ่งนี้สำคัญมากหากคุณพิจารณาว่าโครงสร้างอื่น ๆ มีน้ำหนักมากเพียงใด ความรับผิดชอบสูงนี้เพิ่มโอกาสของความแออัด - และสิ่งนี้สามารถก่อให้เกิดสิ่งที่เราเรียกว่า plantar fasciitis ซึ่งเป็นพังผืดที่ฝ่าเท้ามากเกินไป

เมื่อเราพูดถึงการฝึกพังผืดฝ่าเท้าหรือการออกกำลังกายสำหรับพังผืดฝ่าเท้าจริงๆแล้วมันคือกล้ามเนื้อรอบ ๆ ที่เราต้องการเสริมสร้างนั่นคือกล้ามเนื้อที่ทำให้ส่วนโค้งของเท้าคงที่ นี่คือการนำภาระออกจากพื้นที่ที่มีการบรรทุกเกินพิกัดอยู่แล้ว เสริมความแข็งแกร่งเป็นพิเศษของ ด้านหลัง og เพโรเนียส กล้ามเนื้อมีความสำคัญ คุณจะพบแบบฝึกหัดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของ tibialis หลังและ peroneus เพิ่มเติมในบทความ

นอกจากนี้เราต้องจำไว้ด้วยว่าโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบเกิดจากการใช้งานมากเกินไปดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องออกห่างจากกิจกรรมที่มากเกินไปในบริเวณนั้น บางทีคุณอาจจะเปลี่ยนการวิ่งด้วยการปั่นจักรยานสักสองสามสัปดาห์ก็ได้? การว่ายน้ำยังเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวิ่งและจ็อกกิ้ง

- คำถามที่เกี่ยวข้องพร้อมคำตอบเดียวกันและคำอื่น ๆ : การออกกำลังกายที่ดีที่สุดของ Plantar Fascit? วิธีการฝึกพังผืดฝ่าเท้า วิธีการเสริมสร้างด้านฝ่าเท้า? ดำเนินการกับ Pater Fascite หรือไม่

อ่านอีกครั้ง: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Fibromyalgia

อ่านเพิ่มเติม: - 6 แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสำหรับเจ็บเข่า

อย่าลังเลที่จะแบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการแบบฝึกหัดหรือบทความที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำเราขอให้คุณ กดไลก์ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ. หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงแค่ให้มันไป ติดต่อเรา - จากนั้นเราจะตอบคุณอย่างดีที่สุดโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย มิฉะนั้นอย่าลังเลที่จะดูของเรา YouTube ช่องสำหรับเคล็ดลับและแบบฝึกหัดเพิ่มเติม

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

(ติดตามและแสดงความคิดเห็นหากคุณต้องการให้เราสร้างวิดีโอที่มีแบบฝึกหัดหรือเนื้อหาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัญหาของคุณ)

- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

(เราพยายามที่จะตอบกลับข้อความและคำถามทั้งหมดภายใน 24 ชั่วโมงคุณเลือกได้ว่าคุณต้องการคำตอบจากหมอนวดหมอนวดสัตว์นักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดนักกายภาพบำบัดที่มีการศึกษาต่อเนื่องในการบำบัดแพทย์หรือพยาบาลนอกจากนี้เรายังสามารถช่วยคุณ ที่เหมาะกับปัญหาของคุณช่วยคุณค้นหานักบำบัดที่แนะนำตีความคำตอบ MRI และปัญหาที่คล้ายกันติดต่อเราวันนี้เพื่อรับสายที่เป็นมิตร)

รูปถ่าย: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, รูปอิสระ, รูปถ่ายอิสระและภาพถ่ายที่ผู้อ่านส่งมา