6 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลัน

4.2 / 5 (6)

 90 90 ตำแหน่งฉุกเฉิน

6 แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังเฉียบพลัน

คุณมีอาการปวดหลังเฉียบพลันหรือไม่? ต่อไปนี้คือ 6 การออกกำลังกายที่ดีที่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลังของคุณและลดอุบัติการณ์ของโรคปวดเอว หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายสุขภาพหรือการออกกำลังกายโปรดติดต่อเรา Facebook หรือ YouTube.

 



การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ตามธรรมชาติขึ้นอยู่กับสาเหตุของความเจ็บปวดของคุณ ที่นี่เราได้พยายามจัดทำคู่มือทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายและตำแหน่งที่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังและปวดเอวเฉียบพลันได้ - เราขอแนะนำให้คุณแสวงหาการรักษาอย่างแข็งขันที่คลินิกสำหรับอาการและอาการเจ็บป่วยของคุณ ในบางกรณีอาจมีประโยชน์ในการใช้สิ่งที่เรียกว่า พนักพิงเอว เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ ไม่เช่นนั้นคุณควรเสริมการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการเดินขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ - ตามหลังของคุณ อย่าลังเลที่จะค้นหาช่องค้นหาสำหรับแนวทางปฏิบัติที่ดีหลายประการที่เราเคยโพสต์ไว้ในอดีต เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นเราขอแนะนำ ออกกำลังกายหน้าท้องเหล่านี้ og การออกกำลังกายสะโพกเหล่านี้.

 

1. ตำแหน่งฉุกเฉิน (90/90 ตำแหน่ง)

เราเริ่มต้นด้วยตำแหน่งที่เราเลือกเรียกว่า "ตำแหน่งฉุกเฉิน" หรือที่เราเรียกกันโดยส่วนตัวว่าตำแหน่ง "90/90" นี่คือตำแหน่งที่มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมีแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างน้อยที่สุด - คุณไม่ควรนอนอยู่กับที่นานเกินไปและควรเคลื่อนไหวต่อไปในส่วนที่หลังอนุญาต

ตำแหน่งฉุกเฉิน

นอนราบกับพื้นด้วยกระดูกโคนขาที่ 90 องศาและน่องที่ 90 องศาตามที่แสดงในภาพ - คุณอาจต้องการม้วนผ้าขนหนูบาง ๆ และวางไว้ในตะกร้าที่ด้านหลังล่าง ในกรณีที่มีอาการปวดหลังเฉียบพลันคุณอาจลองโกหกเช่น 3-5 ครั้งต่อวันประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง อาจเป็นประโยชน์ในการรวมตำแหน่งนี้เข้ากับไอซิ่งเนื่องจากแนวทางคือ "ปิด 20 นาที, เปิดซ้ำอีก 20 นาที"

 

การนอนเหยียดเบาะและหลังส่วนล่าง

การยืดของ glutes และ hamstrings



การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อตะโพกและ piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะบนเสื่อออกกำลังกายที่มีส่วนรองรับใต้คอ จากนั้นงอขาขวาและวางไว้เหนือต้นขาซ้าย จากนั้นจับต้นขาซ้ายหรือขาขวาแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดลึกที่ด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้างที่คุณยืด กดความเครียดค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการมากกว่า 2-3 เซ็ตในแต่ละด้าน
Video:

3. ชนกับส้นเท้า (Back Exercise)

การออกกำลังกายนี้ยืดและระดมกระดูกสันหลัง

ส้นเท้าถึงก้นยืด

เริ่มต้นตำแหน่ง: ยืนบนสี่ทั้งหมดบนเสื่อฝึกอบรม พยายามรักษาคอและหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและยืดออกเล็กน้อย

ยืด: จากนั้นลดก้นให้ส้นเท้าของคุณ - ในการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน จำไว้ว่าให้รักษาเส้นโค้งที่เป็นกลางในกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาที เฉพาะเสื้อผ้าเท่าที่คุณสะดวกสบายด้วย

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้วันละ 3-4 ครั้ง



 

4. ง่ายต่อการเคลื่อนย้ายด้านข้าง (ลูกกลิ้งเข่า)

การออกกำลังกายที่ระดมด้านหลังและยืดกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียง ควรดำเนินการด้วยความระมัดระวังและด้วยการเคลื่อนไหวที่เงียบและควบคุมได้

คุกเข่าม้วนหลังส่วนล่าง

เริ่มต้นตำแหน่ง: นอนหงาย - ควรนั่งบนเสื่อฝึกอบรมพร้อมหมอนรองศีรษะ เหยียดแขนออกไปทางด้านข้างแล้วดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาตัว พยายามผ่อนคลายร่างกายส่วนบนขณะออกกำลังกาย

การดำเนินการ: ปล่อยให้หัวเข่าของคุณร่วงหล่นช้าๆจากด้านหนึ่งไปอีกข้างพร้อมกับรักษาเชิงกรานให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้น ทำแบบฝึกหัดที่เคลื่อนไหวเบา ๆ แล้วจับท่าไว้ประมาณ 5-10 วินาทีก่อนที่จะเคลื่อนไหวช้าๆ

5. การสนับสนุนท้อง

แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานและการระดมพลที่เข้าสู่การเคลื่อนไหวการดัดย้อนหลัง - หรือที่เรียกว่าส่วนขยาย

ย้อนกลับพนักพิงโค้ง

การออกกำลังกายนี้ขยายและระดมหลังส่วนล่างในลักษณะที่อ่อนโยน นอนหงายหน้าท้องและรองรับข้อศอกโดยฝ่ามือหันไปที่พื้น ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่งอ) และยืดตัวช้าๆโดยใช้แรงกดผ่านมือของคุณ คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยขณะที่ยืดออก - อย่าไปเจ็บจนเกินไป ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำซ้ำมากกว่า 6-10 ครั้ง

 

6. ขาถึงอก (ออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างและที่นั่ง)

การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อของที่นั่งและหลังส่วนล่าง นอนราบกับพื้นโดยให้หลังลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเสื่อฝึกที่มีแผ่นรองใต้คอ ดึงขาของคุณขึ้นกับคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอ

เอวยืด

จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นกับคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันเหยียดตรงเบา ๆ ในที่นั่งและหลังส่วนล่าง ยืดเส้นยืดไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน

คุณสามารถงอขาทั้งสองข้างขึ้นไปที่หน้าอกได้ แต่เราแนะนำให้ใช้เฉพาะเมื่อคุณมีอาการปวดน้อยลงเนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่ด้านหลังด้านล่างเล็กน้อย
Video:



มาตรการช่วยเหลือตนเองและผลิตภัณฑ์สนับสนุนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

  • การเคลื่อนไหว: ไปเดินเล่นตามจังหวะของคุณเองและควรอยู่ในพื้นที่ขรุขระ - แต่ถ้าปวดหลังมากจนไม่ได้ผลคุณต้องปรับการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม
  • สนับสนุนหลัง: En พนักพิงเอวที่ปรับได้ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านเพิ่มเติม - เปิดในหน้าต่างใหม่) ช่วยให้คุณมีเสถียรภาพที่ดีขึ้นและบรรเทาอาการปวดเมื่อคุณต้องการมากที่สุด การที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำงานมากเกินไปและเจ็บปวดสามารถช่วยบรรเทาได้เพื่อให้พวกเขามีโอกาสสงบลงสู่ระดับความตึงเครียดตามปกติ พนักพิงเอวยังทำงานโดยจัดท่าทางหลังให้ดีขึ้น (ป้องกันท่าทางที่คับแคบและโค้งกลับด้านหลังส่วนล่าง) เช่นเดียวกับการบีบอัดและความร้อนที่จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น

En พนักพิงเอวที่ปรับได้ สามารถคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้ใช้หลังส่วนล่างได้อย่างถูกต้องมากขึ้น แตะที่ภาพหรือ เธอ อ่านเพิ่มเติม

Biofreeze สเปรย์ 118ml-300x300

  • บรรเทาอาการปวดเย็นสเปรย์: ไบโอฟรีซ เป็นการรักษาความเย็นตามธรรมชาติที่ช่วยบรรเทาอาการปวดซึ่งสามารถบรรเทาความเจ็บปวดและบรรเทาอาการได้

Biofreeze (เย็น / เย็น)

 

วิดีโอ: 7 การออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม / การสึกหรอในสะโพก

ต่อไปนี้คือ 7 แบบฝึกหัดอ่อนโยนสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งสามารถใช้ในการปวดหลังเฉียบพลัน แสดงการพิจารณา

สมัครฟรี ช่อง YouTube ของเรา (คลิกที่นี่) สำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพฟรี

 



อย่าลังเลที่จะแบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนร่วมงานเพื่อนและคนรู้จัก หากคุณต้องการบทความแบบฝึกหัดหรือสิ่งที่คล้ายกันที่ส่งเป็นเอกสารที่มีการทำซ้ำและสิ่งที่คล้ายกันเราขอให้คุณ ชอบ และติดต่อผ่านทางหน้า Facebook เธอ. หากคุณมีคำถามใด ๆ เพียงแสดงความคิดเห็นโดยตรงในบทความผ่านช่องแสดงความคิดเห็นที่ด้านล่างของบทความหรือ เพื่อติดต่อเรา (ฟรีทั้งหมด) - เราจะพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณ

หน้าต่อไป: - ปวดหลัง? คุณควรรู้!

หมอกำลังพูดกับผู้ป่วย

 

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดหลัง

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

ลูกจุด

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

 



 

อ่านเพิ่มเติม: - 5 แบบฝึกหัดกับอาการปวดตะโพก

ย้อนกลับพนักพิงโค้ง

บทความยอดนิยม: - การรักษาอัลไซเมอร์ใหม่คืนค่าฟังก์ชั่นหน่วยความจำเต็ม!

โรคอัลไซเมอร์

 

อ่านเพิ่มเติม: - ออสเตรเลีย! การอักเสบปลายหรือการบาดเจ็บปลายหรือไม่

มันคือการอักเสบของเส้นเอ็นหรือการบาดเจ็บของเส้นเอ็นหรือไม่?

อ่านเพิ่มเติม: - 8 คำแนะนำที่ดีและมาตรการต่อต้านอาการปวดตะโพกและอาการปวดตะโพก

อาการปวดตะโพก

 

อ่านเพิ่มเติม: - 4 การออกกำลังกายกับเสื้อผ้ากลับแข็ง

การยืดของ glutes และ hamstrings

 

 

 

โปรดสนับสนุนงานของเราโดยติดตามเราและแบ่งปันบทความของเราบนโซเชียลมีเดีย:

โลโก้ Youtube ขนาดเล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน YOUTUBE

โลโก้ facebook เล็ก- โปรดติดตาม Vondt.net บน เฟสบุ๊ค

 

รูปภาพ: Wikimedia Commons 2.0, ครีเอทีฟคอมมอนส์, ภาพถ่ายฟรีและภาพถ่ายที่ส่งเข้ามาโดยผู้อ่าน

คุณชอบบทความของเราหรือไม่ ปล่อยให้คะแนนดาว

0 ตอบกลับ

ทิ้งคำตอบไว้

ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่
อย่าลังเลที่จะนำ!

ทิ้งข้อความไว้

ที่อยู่อีเมลของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่